30 Vezelrijke voeding voor baby’s en peuters

Vezel is een belangrijke voedingsstof die ervoor zorgt dat ons spijsverteringssysteem soepel blijft werken. Hier zijn de beste gezonde vezelrijke voedingsmiddelen voor baby’s en peuters.

Als ouders doen we ons best om onze kindermaaltijden zo te plannen dat ze alle voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben. We focussen veel op proteïne, ijzer, calcium en gezonde vetten. Een ding dat echter vaak wordt gemist, is dit: vezels. Deskundigen over de hele linie zeggen dat je voor een gezond spijsverteringssysteem drie dingen nodig hebt: vezels, vocht en fitheid. Als u deze verwijdert, sta je voor wat problemen, vooral in de badkamer!

Wat is glasvezel?

Vezels zijn het onverteerbare deel van het plantaardige voedsel dat we eten, zoals fruit, groenten, peulvruchten en granen. Er zijn twee soorten vezels – oplosbaar en onoplosbaar.

• Oplosbare vezels kunnen oplossen in water. Het vertraagt de spijsvertering, waardoor we ons langer vol voelen. Oplosbare vezels komen voor in haver, gerst, fruit en peulvruchten zoals bonen of erwten.
• Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Het voegt volume toe aan de ontlasting en duwt het door het spijsverteringsstelsel, waardoor de eliminatie uit het lichaam wordt vergemakkelijkt. Onoplosbare vezels komen voor in tarwezemelen en granen.

Beide soorten vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Samen met de juiste hoeveelheid water zorgt het voor gemakkelijke en regelmatige bewegingen, terwijl het ook een betere opname van voedingsstoffen bevordert.

Iedereen heeft 14 gram vezels nodig voor elke 1000 calorieën die ze per dag consumeren. Voor baby’s betekent dit ongeveer 55 tot 110 gram zachtgekookte vezelrijke groenten per dag. Voor oudere kinderen kan dit worden opgesplitst als:

• Peuters (1-3 jaar) – 19 gram vezels per dag
• Jonge kinderen (4-8 jaar oud) – 25 gram vezels per dag
• Oudere meisjes en tieners (9-18 jaar) – 26 gram vezels per dag
• Oudere jongens (9-13 jaar oud) – 31 gram vezels per dag
• Tienerjongens (14-18 jaar) – 38 gram vezels per dag

Als dit moeilijk te onthouden is, een regel vuistregel is om 10 toe te voegen aan de leeftijd van het kind (voor kinderen van 5 jaar en ouder). Een 9-jarige heeft bijvoorbeeld 19 gram vezels per dag nodig. Het helpt ook om 5 porties fruit en groenten per dag te eten.

Gezondheidsvoordelen van vezelrijk voedsel:

• Zorgt ervoor dat het spijsverteringssysteem goed blijft werken
• Voorkomt en behandelt constipatie
• Vult zich en maakt het kind niet snel hongerig
• Voorkomt te veel eten en obesitas
• Voorkomt diabetes
• Verlaagt slecht cholesterol
• Voorkomt hartaandoeningen
• Verlaagt het risico op kanker
• Zorgt opname van voedingsstoffen

Naast deze voordelen, voorkomt het eten van vezelrijk voedsel ook voedingstekorten, aangezien de meeste vezelrijke voedingsmiddelen rijk zijn aan mineralen, vitamines en antioxidanten. Aan de andere kant kan het niet hebben van voldoende vezels tot verschillende problemen leiden:

• Stevige, harde en droge ontlasting
• Onregelmatige stoelgang
• Huilen tijdens proberen ontlasting te passeren
• Onwil om naar het toilet te gaan
• Harde en gezwollen buik
• Buikpijn
• Weinig eetlust
• Bloeden tijdens het passeren

In ernstige gevallen kan dit het vasthouden van ontlasting en impactie met ontlastinglekkage veroorzaken.

Deze problemen kunnen worden verholpen met een dieet dat rijk is aan hoge vezelvoedsel, voldoende wateropname en lichamelijke activiteit. Een voedingsmiddel wordt als vezelrijk voedingsmiddel beschouwd als het minimaal 3-5 gram per portie bevat. Het is hoorbaar om het individuele vezelgehalte van elk voedingsmiddel te berekenen, dus we hebben de beste vezelrijke voedingsmiddelen verzameld die u uw baby of peuter kunt geven.

1. Havermout

Havermout is een van de gemakkelijkste manieren om de vezels in het dieet van je kleintje te verhogen. Zelfs baby’s ouder dan 6 maanden kunnen havermout eten, en met 4 gram vezels in een kopje gekookte havermout is het ook een uitstekende keuze voor schoolgaande kinderen! Ga voor biologische havermout om extra gezondheidsvoordelen te krijgen. Probeer deze recepten met haver voor je baby:

• Biologische havermoutpap
• Banaan Havergranen
• Haver Khichdi
• Gestremde Haver Khichdi

Probeer deze voor oudere kinderen:

• Oats Egg Custard
• Banaan Kokos Havermoutpap
• Wortelhavermuffins

Je kunt veel meer gezonde recepten vinden in onze lijst met haverrecepten voor baby’s en peuters.

2. Volkorengranen

Babygranen vormen een groot deel van het dieet van een baby voor het eerste jaar, dus zorg ervoor dat u een granen met veel vezels. Bruine rijstgraangewas, gerstgraan of havergranen zijn allemaal goede opties. Je kunt ook deze recepten proberen:

• Zelfgemaakte bruine rijstgranen
• Zelfgemaakte gerstgraan
• Banaan Makhana-ontbijtgranen

Je kunt ook veel andere gerechten maken met babygraan, voor zowel baby’s als oudere kinderen.

3.Appels

Appels zijn wat de meeste moeders kiezen als eerste vrucht om hun baby’s te voeden. Ze zijn van nature zoet, licht verteerbaar en bevatten 3,6 gram vezels in een kleine appel. Met veel voordelen zijn appels een uitstekende keuze, vooral als ze met de schil worden gevoerd voor oudere kinderen. Voor baby’s kun je deze recepten proberen:

• Appel- en kwarkpuree
• Gebroken tarwe-appelhalwa
• Appel-Ragi-pap

Oudere kinderen zullen hiervan genieten:

• Quinoa-appelpap
• Apple-eiwitmilkshake
• Appel volkoren pannenkoeken

Je kunt ook onze lijst met gezonde appelrecepten voor baby’s jonger dan één jaar bekijken.

4. Peren

Net als appels zijn peren zoet, sappig en vezelrijk. Een medium paar levert 5,5 gram vezels op, op voorwaarde dat het met de schil zit. Peren zijn ook gemakkelijk te voeden baby’s en zijn licht verteerbaar. Je kunt deze perenrecepten voor je baby proberen:

• Perenpuree
• Appel Peer Kaneelpuree

5. Bananen

Bananen – de meest geprefereerde manier om babyvoeding te zoeten zonder suiker! Een middelgrote banaan bevat 3,1 gram vezels, waardoor het een van de gemakkelijkste manieren is om de vezelinname van uw kind te verhogen. Van baby’s tot tieners, een banaan is ook de ideale reissnack. Probeer deze bananenrecepten voor je baby:

• Banana Ghee Fry
• Aardbeien-bananenpuree
• Kiwi-bananenpuree
• Ragi Banana Halwa

Voor oudere kinderen kun je deze proberen:

• Banana Oats Pancakes
• Banana Omelet Recept
• Barnyard Millet Banana Bread

Alle bananen bevatten vezels, en rauwe Kerala-bananen helpen baby’s ook om aan te komen. Bekijk onze lijst met gezonde recepten voor Kerala-bananen.

6. Avocado

Deze romige, heerlijke vrucht vindt zijn plaats in veel recepten, van zoet tot hartig. Het wordt over de hele wereld aangeprezen als een gezondheidsvoedsel en met goede reden – een halve kop avocado bevat 5 volle gram vezels. Bovendien zijn ze ook rijk aan gezonde hartvetten. De romigheid van de vrucht maakt avocado ideaal voor baby’s, vooral in recepten zoals avocadopuree.

7. Mango

Mango, de koning van het fruit, is een van die dingen die kinderen gemakkelijk eten, dankzij de sappigheid en zoetheid . Maar bij mango draait het niet alleen om de smaak, het heeft ook heel veel vezels, met bijna 3 gram per kopje. Baby’s kunnen mango-plakjes eten als hapjes, maar je kunt ook deze recepten proberen:

• Easy Mango Yoghurt
• Mangopuree
• Mangokomkommersoep

Oude kinderen zullen genieten van mango in deze recepten:

• Mango Dadels Smoothie
• Zelfgemaakte Mango Kulfi
• Mango Frooti Concentrate

Bekijk voor meer receptideeën onze lijst met gezonde mangorecepten voor baby’s en kinderen.

8. Ananas

De stekelige tropische vrucht kan ook aan baby’s worden gevoerd! Op hun eigen ananasschijfjes maak je geweldige bijtringen, vooral als ze bevroren zijn. Bovendien bevat een kopje ananasbrokjes 2,3 gram vezels. Naast rauwe ananas kun je deze ook voor je baby proberen:

• Ananas-wortelpuree
• Ananas Kesari

Oudere kinderen zullen genieten een omgekeerde ananascake als gezonde middagsnack!

9. Pruimen

Pruimen zijn de belangrijkste natuurlijke remedie tegen constipatie, en dat is begrijpelijk – met 3 gram vezels in slechts een kwart van een kopje, dit is een superfood met vezels! Zelfs kleine baby’s kunnen pruimen krijgen, zowel als preventie als als behandeling voor constipatie.

10. Notenpoeder

Alle soorten noten zijn rijke bronnen van vezels en tal van andere voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten. Noten kunnen echter verstikkingsgevaar opleveren voor baby’s en jonge kinderen, dus notenpoeder is de beste optie. U kunt een van de volgende proberen:

• Droog fruitpoeder
• Gemengd notenpoeder

Dit poeder kan in elk recept worden gemengd – het zal alleen maar lekkerder smaken!

11. Wortelen

Wortelen zijn de appels van groenten; het zijn de eerste groenten van de meeste baby’s! Niet verwonderlijk, want wortels zijn rijk aan vitamine A en C, en bevatten ook 2,9 gram vezels in elke halve kop. Wortelsticks kunnen ook worden gestoomd en als hapjes worden aangeboden. Baby’s zullen dol zijn op deze wortelrecepten:

• Wortelpuree
• Wortel-havermoutpap
• Wortelpoha Kheer

Oudere kinderen zullen genieten van deze wortelrecepten:

• Egg Carrot Chapathi Roll
• Gekruide Wortel Walnoot Muffins
• Carrot Cheese Paratha

12. Rode biet

Rode biet is iets dat veel kinderen zullen eten als ze goed worden gepresenteerd, omdat de kleur zelf zo aantrekkelijk is.Niet alleen dat, bieten zitten boordevol ijzer, kalium en mangaan, evenals een royale 3,8 g in een kopje. Probeer deze rode bietrecepten voor baby’s:

• Wortel Rode bietensoep
• Rode biet Kikkererwten puree
• Rode biet Parelgierstpap
• Rode biet Aardappelpuree
• Rode biet Halwa

Voor oudere kinderen kun je deze rode bietrecepten proberen:

• Rode bietenburger
• Rode biet Paratha
• Rode bietenbroodjes
• Dipsaus van rode bieten en appelmoes

13. Zoete aardappelen

Aardappelen zijn misschien populair, maar velen van ons realiseren zich niet dat zoete aardappelen misschien net zo goed zijn nog beter! Samen met vitamine A en C leveren zoete aardappelen ons 3,8 gram vezels per middelgrote zoete aardappel. De eenvoudigste manier om dit aan baby’s te geven, is met een zoete aardappelpuree. Oudere kinderen zullen genieten van deze recepten:

• Sweet Potato Dosa
• Sweet Potato Fries
• Sweet Potato Bruschetta

14. Groene erwten

Groene erwten zijn een van de meest veelzijdige groenten die er zijn – je kunt ze gemakkelijk toevoegen aan stoofschotels, soepen, puree en veel meer! Groene erwten zijn een geweldige bron van eiwitten, en een half kopje gekookte groene erwten levert 4,4 gram vezels. Baby’s kunnen erwten eten in deze recepten:

• Groene erwten en aardappelpuree
• Beboterde erwtenpuree

Oudere kinderen kunnen genieten van groene erwten als onderdeel van deze recepten:

• Quinoa Vegetable Upma
• Tofu Bhurji

15. Bonen

Groene bonen zijn gemakkelijk verkrijgbaar, zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten ook een enorme hoeveelheid vezels. Een half kopje bonen bevat maar liefst 6-9 gram vezels, waardoor dit een must is in het dieet van je kind. Baby’s zullen genieten van sperziebonen in deze recepten:

• Sperziebonen pureren
• Sperziebonen als hapjes

16. Bladgroenten

18. Yoghurt

Yoghurt is niet bepaald vezelrijk voedsel, maar het verdient een plaats in deze lijst omdat het probiotica bevat en is cruciaal voor een gezonde darm en een gezonde spijsvertering in het algemeen. Probeer deze yoghurtrecepten voor baby’s:

• Homemade Curd
• Homemade Strawberry Yoghurt
• Homemade Mango Yoghurt
• Koriander Curd Khichdi
• Kurkuma-karnemelk

Er zijn veel manieren om yoghurt in het eten van oudere kinderen op te nemen, zoals deze recepten:

• Gopalkala
• Chocolade-yoghurtparfait
• Bevroren yoghurtschors
• Yoghurtfruitparfait
• Gestremde melkbeignets
• Driekleurige fruitparfait

1. Lijnzaad

Lijnzaad is tegenwoordig in de meeste supermarkten verkrijgbaar en zijn ongelooflijk veelzijdig omdat ze overal aan kunnen worden toegevoegd. Bovendien bevat een eetlepel lijnzaad 3 gram vezels. Voor de kleintjes kun je lijnzaad thuis malen en voor het koken over hun gekookte voedsel of in beslag of deeg strooien. Je kunt het ook toevoegen aan smoothies en soepen.

20. Gierst

Onze grootmoeders wisten waarschijnlijk het een en ander over vezels, wat waarschijnlijk de reden is waarom gierst zo veel voorkomt in onze traditionele gerechten ! Een portie gierst van 100 gram bevat maar liefst 9 gram vezels!En aangezien gierst aan baby’s kan worden gegeven, zijn er veel recepten die u kunt proberen:

• Gierstpap met meerdere soorten
• Gierstpap met rode biet
• Kleine gierst Pap

Oudere kinderen zullen dol zijn op deze recepten gemaakt met gierst:

• Millet Kheer
• Multi Millet Paneer Paratha
• Barnyard Millet Vegetable Salad
• Millet Sathumaavu Laddu
• Pearl Millet and Green Gram Pesarattu
• Whole Grain Multi Millet Pancakes

Je kunt 100% natuurlijke gierstbereidingen krijgen, zoals gekiemde vingergierstmeel, gierst Sathumaavu gezondheidsmix, biologische gierst Dosa-mix, vossenstaartgierstnoedels en boerenerfgierstnoedels.

21. Bessen

Bessen zijn mooi, en dat is misschien een reden waarom kinderen er dol op zijn! Maar bessen bevatten ook veel vezels, met frambozen bovenaan de lijst met 4 gram in elke halve kop. Bosbessen hebben 1,8 gram per halve kop en aardbeien hebben 1,5 gram vezels voor een halve kop. Baby’s zullen dol zijn op aardbeien-bananenpuree, terwijl kinderen dol zijn op deze recepten:

• Aardbeienkoekjes
• Aardbeien Lassi
• Aardbeien-bananenpannenkoekjes
• Aardbeien-yoghurtmuffins

Je kunt ook onze lijst met gezonde aardbeienrecepten voor baby’s en kinderen bekijken.

(De voedingsmiddelen in de onderstaande lijst zijn geschikt voor Kinderen ouder dan één jaar)

22. Volkorenbrood

Witbrood wordt gemaakt met graan waarvan de zemelen zijn verwijderd, wat betekent dat er geen vezels zijn. Volkorenbrood bevat echter de zemelen en heeft ongeveer 2 gram vezels per plak. Dus een boterham met twee plakjes levert 4 gram op! Hier zijn een paar recepten om te proberen met volkorenbrood:

• Zelfgemaakt volkorenbrood
• Hung Curd Sandwich
• Tricolor Sandwich
• Crispy Coconut Chutney Sandwich
• Paneer Sandwich
• Driekleurig brood Sushi Rolls
• Easy Bread Rolls
• Banaan Coconut French Toast

23. Volkorenpasta

Net als volkorenbrood is nu ook volkorenpasta in toenemende mate verkrijgbaar. Een half kopje gekookte volkorenpasta bevat 2 gram vezels en is bovendien vuller dan gewone pasta. Combineer met andere vezelrijke groenten en je hebt een maaltijd! Bekijk deze pastarecepten voor kinderen:

• Minestronesoep met pasta
• Romige groentepasta
• Recept voor groentepasta
• Indiaas Style Macaroni

Naast pasta, kun je ook ons assortiment 100% natuurlijke noedels van volkoren granen en gierst bekijken.

24. Bruine rijst

Van witte rijst is de buitenste laag verwijderd, daarom is hij niet zo vullend als bruine rijst. Een kopje bruine rijst heeft een behoorlijke 3,5 gram vezels en past uitstekend bij alle andere ingrediënten, van groenten tot kip! Bekijk deze bruine rijstrecepten voor kinderen:

• Okra rijst
• Paneer Vegetable Fried Rice
• Koriander Vegetable Rice
• Bell Gebakken rijst met peper
• Groente- en sojablokjes Rijst
• Bruine rijstvlokken Kheer
• Bruine rijst Poha
• Bruine rijstkoteletten
• Kokosrijst

25. Gerst

Gerst moet de Superman van vezelrijk voedsel zijn. Met een ongelooflijke 32 gram vezels in een kopje gepelde gerst, zal het gemakkelijk helpen om in je dagelijkse vezelbehoeften te voorzien! Gerst kan op veel manieren worden gebruikt, zoals je kunt vinden in onze lijst met recepten voor gerst voor baby’s en kinderen.

26. Volkorengranen

Granen is een van de gemakkelijkste dingen om kinderen te voeden als ontbijt. Het enige dat u hoeft te doen, is tenslotte serveren met wat melk! In de winkel gekochte granen zijn echter berucht omdat ze veel suiker en weinig vezels bevatten. Je kunt dit gemakkelijk oplossen met zelfgemaakte ontbijtgranen, die ongeveer 9 gram vezels bevatten in een portie van een halve kop. Hier zijn enkele opties om te proberen:

• Chocolademuesli
• Granola van fruit en noten
• Maisvlokken met melk en honing

27. Gedroogde bonen

Gedroogde bonen pakken twee veelvoorkomende voedingstekorten aan bij Indiase kinderen: eiwitten en vezels. Peulvruchten zoals rajma en chana bevatten 12-16 gram vezels per portie en ze zijn ook ongelooflijk vullend! Hier zijn enkele recepten die je kunt uitproberen met gedroogde bonen:

• Rajma Dosa
• Sprouted Moth Beans Frankie
• Rajma Veggie Quesadillas
• Rajma Sandwich
• Gezonde Kidney Bonensoep
• Kindvriendelijke Kip Chilipeper
• Kikkererwten Veggie Pancakes
• Geroosterde Kikkererwten

Onthoud dat het ontkiemen van gedroogde bonen hun voordelen vermenigvuldigt, door hun voedingsstoffen meer biologisch beschikbaar te maken.

28. Granaatappelpitjes

Granaatappelpitjes zien eruit als kleine juwelen, en dat zijn ze zeker, in termen van voeding!Deze kleine rode zaden bevatten 3 gram vezels in slechts een half kopje en kinderen zijn er dol op vanwege de uitbarsting van zoetheid die ze hebben. Baby’s kunnen een granaatappelsap proberen, terwijl kinderen van deze recepten kunnen genieten:

• Eierloze appeltaart met granaatappel
• Suikervrije fruitvla
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• Maisvlokken met melk en honing
• Zelfgemaakt constipatiesap

29. Maïs

Maïs is een populair gerecht bij kinderen, waarschijnlijk omdat het vaak wordt geassocieerd met vakanties en uitstapjes buiten. Het is een van die aflaten die eigenlijk gezond zijn! Een halve kop gekookte maïs bevat 1,8 gram vezels. Hier zijn enkele eenvoudige recepten om met maïs te proberen:

• Beignets van suikermaïs
• Beignets voor babymaïs
• Groentesoep van suikermaïs
• Suikermaïs Gebakken Rijst
• Suikermaïssalade
• Kaas-maïsballen

30. Noten en zaden

Bijna alle noten en zaden zitten boordevol vezels, en dat is geweldig, want je kunt dingen veranderen met een verschillende variëteit. Amandelen bevatten de meeste vezels, met meer dan 3 gram in een portie, terwijl pinda’s meer dan 2 gram bevatten. Als uw kind notenallergieën heeft, kunt u in plaats daarvan pompoenpitten of zonnebloempitten proberen. Bekijk deze recepten met noten die je kunt proberen:

• Dadels en noten Cooker Cake
• Zelfgemaakte pindakaas
• Gemengde noten en Poha Laddu
• Kokoskoekjes met pistache en rozijnen
• Zelfgemaakte amandelmelk
• Zandkoekjes met amandelen
• Dadels amandelmilkshake
• Brownies zonder bakken met Droog fruit
• Niet koken Droog fruit Modak
• Droog fruit Jaggery Energy Bars
• Droog fruitballen

Hier zijn enkele recepten met zaden:

• Gebakken Ragi Crackers met Sesamzaad
• Dadels Chiazaad en Abrikoos Laddu
• Dadels Sesamzaad Laddu

Tips voor het voeren van vezelrijk voedsel voor kinderen:

• Wissel je gewone graan om met volkoren, zoals het vervangen van maida door atta, of witte rijst door bruine rijst
• Zorg ervoor dat er bij elke maaltijd groente en fruit is
• Kies voor heel fruit in plaats van fruitsap
• Voeg droog fruitpoeder of notenpoeder toe aan gekookte gerechten of in beslag, deeg of smoothies
• Voeg fruit, noten en zaden toe aan yoghurt, ontbijtgranen of havermout
• Voeg groenten zoals sla toe aan sandwiches
• Zorg ervoor dat kinderen voldoende water drinken samen met vezelrijk voedsel

Voeg vezelrijk voedsel geleidelijk aan het dieet van het kind toe en verhoog de hoeveelheid langzaam. Volg bij het introduceren van nieuwe voeding voor baby’s altijd de 3-dagenregel. Te veel vezels kunnen een opgeblazen gevoel of gas veroorzaken, evenals buikpijn. Lees het etiket zorgvuldig wanneer u voedsel koopt dat beweert vezelrijk te zijn. Vezels worden vermeld onder ‘Totaal koolhydraten’ als ‘Voedingsvezel’. Een echt vezelrijk voedsel moet ten minste 3 gram vezels per portie bevatten.

Onthoud dat de WHO de eerste zes maanden exclusieve borstvoeding aanbeveelt, en dat er daarvoor geen extra vezels nodig zijn. Als de baby gedurende deze tijd verstopt lijkt, kan het voor de moeder helpen om vezelrijk voedsel zoals pruimen te eten.