Hoe beter ademen uw gezondheid kan verbeteren
Het is iets dat u tussen de 12 en 20 keer per minuut doet, en 17.000 tot 30.000 keer per dag of meer. We hebben het over ademen – en als je niet lijdt aan enige vorm van congestie of ziekte, realiseer je je waarschijnlijk niet eens dat je het doet.
Maar het feit dat de meeste mensen niet eens nadenken twee keer over hun ademhaling zou kunnen betekenen dat je iets mist dat een grote impact kan hebben op veel verschillende aspecten van de gezondheid en het welzijn van je lichaam. Hier zijn vier manieren om verschillende ademhalingstechnieken te gebruiken om zowel uw lichamelijke gezondheid als uw gemoedstoestand te verbeteren.
Ademhalingstechnieken om spierspanning te verminderen
Probeer deze ademhalingstechniek ’s morgens vroeg – ja, zelfs voor uw eerste kopje koffie. Deze ochtendademhalingstechniek kan de spierspanning gedurende de hele dag helpen verminderen.
- Sta rechtop en buig voorover in de taille. Buig de knieën lichtjes, laat uw armen slap hangen, dicht bij de grond.
- Adem langzaam en diep in en keer terug naar een staande positie door je lichaam langzaam op te rollen, waarbij je je hoofd als laatste optilt.
- Adem langzaam uit terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke positie.
- Strek uw spieren een beetje, en herhaal.
Ademhalingstechnieken voor zijpijn
Veel mensen die aan lichaamsbeweging doen, vooral hardlopers, ervaren intense zijpijn, ook wel zijsteken genoemd. Zijsteken zijn in feite middenrifkrampen en worden, net als andere soorten spierkrampen, verondersteld te ontstaan door de spanning die gepaard gaat met de versnelde ademhaling door inspanning. Het goede nieuws is dat hoe beter u traint, hoe kleiner de kans dat u last heeft van slopende zijkrampen.
Maar ondertussen kan met name het oefenen van diepe ‘buikademhaling’ tijdens het hardlopen de spanning op de ondersteunende ligamenten van het middenrif verminderen en de zijhechtingen helpen verlichten. Buikademhaling betekent gewoon dat je je buik gebruikt in plaats van je borst . Ademhaling op de borst wordt geassocieerd met oppervlakkig ademen, terwijl buikademhaling wordt geassocieerd met een diepe, productieve ademhaling.
Voordat je met je hardlooppartner op pad gaat, kun je als volgt uitzoeken hoe je buikademhaling moet doen. Ga gewoon op de grond liggen en plaats een hand op je buik. Adem diep in. Als je voelt dat je hand lichtjes op en neer gaat met je ademhaling, gefeliciteerd, je ademt in de buik! Als je borst beweegt in plaats van je buik, adem je niet diep genoeg, en moet je aanpassen.
Terwijl je rent, blijf diep ademen en af en toe heel diep ademhalen en krachtig uitademen, waarbij je alle lucht uit je longen duwt. Terwijl je uitademt, laat je schouders zakken, schud uit je armen, een d ontspannen. Haal nog eens diep adem en ga verder met hardlopen.
Ademhalingstechnieken voor meer energie
Als je gewend bent om elke ochtend rechtstreeks naar de koffiepot te gaan, probeer dit dan eens. De stimulerende ademhalingstechniek is een cafeïnevrije manier om je lichaam en geest een extra boost te geven.
Deze traditionele ademhalingsoefening wordt veel gebruikt bij yoga en stimuleert het middenrif. Het staat ook bekend als de ‘balgademhaling’ en geeft het lichaam aan om alerter te worden. Het wordt beschreven als het vermogen om het lichaam van energie te voorzien, de geest helder te maken en ‘de wolken op te ruimen’.
Hier is hoe het te doen: ga rechtop zitten en ontspan uw schouders. Houd uw mond gesloten en adem snel in door uw neus met snelle, korte ademhalingen (adem ook snel uit). Probeer dat ongeveer 10 seconden te doen. Neem een pauze van 15-30 seconden en adem normaal. Herhaal dit meerdere keren.
Ademhalingstechnieken voor ontspanning
Zoek op Google naar ‘ademhalingstechnieken voor ontspanning’ en je zult zien dat een miljoen mensen je een miljoen manieren vertellen om vrede te vinden door middel van ademen – het is genoeg om iemand te benadrukken. Wat moet je er allemaal van maken? De waarheid is dat ademen echt kan helpen bij het verlichten van stress. Hier is hoe.
Hoewel velen van ons ’s avonds voor de televisie gaan zitten om te ontspannen, zijn we niet echt effectief tegen stress of verminderen we de schadelijke effecten van stress. Om dat te doen, moeten we de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam activeren. De ontspanningsreactie is een fysieke toestand van diepe rust die de fysieke en emotionele reacties op stress verandert (bijv. Verlaging van de hartslag, bloeddruk, ademhalingssnelheid en spierspanning).
Maar hoe activeer je de natuurlijke ontspanning reactie? Volgens het American Institute of Stress is het antwoord eenvoudig. Gerichte buikademhaling. Buikademhaling (of buikademhaling, zoals we eerder vermeldden) verhoogt de toevoer van zuurstof naar je hersenen en stimuleert het zenuwstelsel, waardoor een staat van kalmte ontstaat.
Elke dag 20 tot 30 minuten gericht ademen kan wonderen verrichten bij het verminderen van stress en angst. En we hebben het niet over een dutje van 30 minuten.Het punt van gerichte ademhaling is om je verbonden te voelen met je lichaam, en aanwezig te zijn en je bewust te zijn van het gevoel dat je zorgen steeds verder wegdrijven.
De AIS onderschrijft verschillende ademhalingstechnieken, waaronder een genaamd de Quieting Response, een snelle oefening van zes seconden die visualisatie en diepe ademhaling gebruikt om stress op zijn weg te stoppen.
Volgens de AIS, hier is hoe het te doen:
- Glimlach naar binnen met je ogen en mond en laat de spanning in je schouders los. Dit is een krachtige spierontlasting op de plaatsen waar de meeste mensen hun spieren gespannen houden.
- Stel je gaten in de voetzolen voor. Terwijl je diep inademt, visualiseer je dat hete lucht door deze gaten stroomt en langzaam door je benen omhoog beweegt, door je buik en je longen vult.
- Ontspan uw spieren opeenvolgend terwijl de hete lucht door uw lichaam stroomt. Wanneer je uitademt, draai je de visualisatie om zodat je warme lucht uit dezelfde gaten in je voeten “ziet”. Herhaal de hele dag wanneer je je kalm en ontspannen wilt voelen.
Van van artsen en therapeuten tot yogi’s en sporttrainers, veel professionals op veel verschillende gebieden geloven sterk in de voordelen van diepe, bewuste ademhaling. Hoewel deze technieken verschillende effecten kunnen hebben op verschillende mensen, kun je nooit fout gaan als je even de tijd neemt om de patiënt te kalmeren. geest, en haal diep adem.