Senioren worstelen met een verscheidenheid aan problemen die een negatieve invloed kunnen hebben op hun mobiliteit. Met het ouder worden ervaren de meeste mensen gewrichtsverf als gevolg van artritis en een algehele afname van spiermassa. Aan leeftijd gerelateerde medische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, osteoporose, verlies van gezichtsvermogen en hartaandoeningen (evenals de voorgeschreven medicijnen die worden gebruikt om ze te behandelen), kunnen ook duizeligheid, zwakte en veranderingen in cognitie veroorzaken. Wanneer zelfs maar een paar van deze factoren worden gecombineerd, verhoogt dit het valrisico van een senior aanzienlijk.
ADVERTENTIE
De dreiging van een val die letsel veroorzaakt weegt zwaar op de hoofden van veel oudere volwassenen en hun verzorgers – en met goede reden. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) valt elk jaar een op de vier Amerikanen van 65 jaar en ouder, resulterend in drie miljoen bezoeken aan spoedeisende hulp, 800.000 ziekenhuisopnames en 28.000 doden. Elke val verdubbelt het risico van een senior om weer te vallen en verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden. Valpartijen zijn in feite verantwoordelijk voor meer dan 95 procent van de heupfracturen, wat een verwoestende en vaak permanente impact kan hebben op de fysieke en mentale gezondheid van een oudere.
Gelukkig is het oefenen van een paar zachte oefeningen thuis op een regelmatige basis kan senioren helpen hun kracht, balans en coördinatie te verbeteren en hun valrisico te verkleinen. Het beste van alles is dat zorgverleners en senioren deze bewegingen samen kunnen uitvoeren om hun mobiliteit te waarborgen en ongelukken te voorkomen.
De voordelen van valpreventieoefeningen voor ouderen
Onderzoek toont aan dat de voordelen van evenwicht – en krachtversterkende oefeningen gaan zelfs verder dan valpreventie. Een studie gepubliceerd in The BMJ concludeerde dat fysieke activiteitenprogramma’s ook helpen beschermen tegen zelfs de meest ernstige valgerelateerde verwondingen. Met andere woorden, als een senior deelneemt aan een evenwichtsverhogend oefenprogramma en toch valt, wordt het risico op letsel met maar liefst 61 procent verminderd.
“Veel van de risicofactoren voor vallen en door val veroorzaakte verwondingen zijn vergelijkbaar, “leggen de auteurs uit.” Deze factoren kunnen worden gecorrigeerd door goed ontworpen oefenprogramma’s, zelfs bij zeer oude en kwetsbare mensen. ” Een van de belangrijkste manieren waarop lichaamsbeweging helpt, is door de botten van een persoon te versterken, evenals de spieren die hen beschermen. Bijkomende voordelen zijn onder meer een verbeterde reactietijd, coördinatie en cognitieve functie.
Auteurs van het onderzoek wijzen op het belang van oefenprogramma’s met meerdere componenten voor senioren om vallen en valgerelateerde verwondingen te voorkomen. Een goed afgerond regime voor fysieke activiteit legt de nadruk op balanstraining, loop- en functionele training, krachtoefeningen, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Tai Chi, yoga, krachttraining, aerobics, wandelen, fietsen en zwemmen kunnen allemaal worden aangepast om te voldoen aan de unieke behoeften en vaardigheden van een senior en kunnen worden opgenomen in een valpreventieprogramma.
At-Home Balance-oefeningen voor senioren
De volgende bewegingen moeten worden gedaan naast een andere persoon die als spotter dient of een stevige stoel of leuning die kan worden gebruikt voor balans voor het geval u of uw geliefde onvast wordt. Vermijd oefeningen die voor jullie beiden een te grote uitdaging lijken, tenzij een arts zijn of haar voorafgaande toestemming heeft gegeven.
- Koorddansen: net als een koorddanser in een circus, omvat deze oefening houd uw armen recht uit uw lichaam, parallel aan de vloer. Loop met uitgestrekte armen in een rechte lijn, en pauzeer elke keer dat je je achterbeen van de grond tilt een of twee seconden. Zet op deze manier tussen de 15 en 20 stappen. Houd tijdens het lopen uw hoofd recht en kijk naar een vaste plek voor u om het evenwicht te bewaren.
- De boot schommelen: voor deze oefening plaatst u uw voeten op heupbreedte van elkaar. Zorg ervoor dat elke voet aanvoelt alsof hij met dezelfde kracht in de grond drukt. Dit zorgt ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld. Met je schouders naar achteren en je hoofd horizontaal, verplaats je je gewicht langzaam naar één kant en til je de andere voet een paar centimeter van de grond. Houd uw been zo lang mogelijk omhoog, maar niet langer dan 30 seconden. Breng vervolgens uw gewicht langzaam weer op beide voeten over en herhaal het proces aan de andere kant. Probeer dit proces in eerste instantie vijf keer aan elke kant te herhalen en werk aan meer herhalingen naarmate je balans en kracht verbeteren.
- Hiel-teenwandeling: bij deze oefening wordt de ene voet recht voor de andere geplaatst, zodat de hiel van je voorste voet en de tenen van je achterste voet raken elkaar bij elke stap. Afhankelijk van je mate van flexibiliteit, kan het zijn dat je je hielen en tenen niet volledig kunt raken, maar dat is prima. Probeer ze gewoon zo dichtbij mogelijk te krijgen zonder enig ongemak. Zet op deze manier tussen de 15 en 20 stappen.Net als bij het koorddansen, zal het houden van je ogen gericht op een punt voor je je helpen stabiel te blijven.
- Flamingo Stand: deze is vrij eenvoudig. Ga op een been staan met het andere been een paar centimeter van de grond voor je uit gestrekt terwijl je de rugleuning van een stoel vasthoudt voor stabiliteit. Begin tien seconden op een been te staan en herhaal dan op het andere been. Probeer dit vijf tot tien keer op elk been te herhalen. U en uw geliefde zullen misschien merken dat het minder belastend is om op het ene been te staan dan op het andere, maar dit is normaal. Blijf beide kanten even trainen om kracht en zelfvertrouwen op te bouwen aan de zwakkere kant. Het is belangrijk om tijdens deze oefening een goede houding te behouden (houd uw schouders naar achteren, uw rug recht en uw hoofd omhoog).
ADVERTENTIE
Beginnen met deze eenvoudige oefeningen kan een uitstekende basis vormen voor andere kracht- en evenwichtsopbouwende fitnessroutines zoals Tai Chi, zachte yoga, wateraerobics en nog veel meer. Zorg er wel voor dat u eventuele nieuwe fysieke activiteiten met een arts opruimt en vermijd in het begin overmatige inspanning.