5 Oefeningen voor pijn in de boven- en middenrug

Pijn in de boven- en / of middenrug kan behoorlijk beperkend zijn en de dagelijkse activiteiten verstoren. Om deze pijn te verlichten, kunt u overwegen om de spieren die uw thoracale wervelkolom ondersteunen (boven- en middenrug) te strekken en te versterken. Hier zijn 5 veelvoorkomende oefeningen die u kunt proberen.

Zie Vroege behandelingen voor pijn in de bovenrug

Opdrukoefening

Deze opdrukoefening of verlenging van de rug is bedoeld voor uw rugextensoren, die aan de achterkant van uw wervelkolom zijn bevestigd.

1. Ga op de buik liggen met uw handen onder uw schouders.
2. Breng uw bovenlichaam op uw ellebogen terwijl u zowel onderarmen als heupen ontspannen op de grond houdt. Adem uit en laat je borst naar de grond zakken. Je zou een comfortabele rek in je middenrug moeten voelen.
3. Houd 5 seconden vast en ga dan langzaam terug naar de grond.
4. Streef ernaar om 10 herhalingen te voltooien. Bouw geleidelijk op om de positie 30 seconden vast te houden.

Een meer geavanceerde stap 2 houdt in dat u uw bovenlichaam op uw handen (in plaats van onderarmen) tilt terwijl u beide heupen ontspannen op de grond houdt. In yoga wordt dit de cobra-pose genoemd.

Katten-koeienhouding

De kat-koe-houding is een lichte rekoefening die de pijn in je middelste rug kan verlichten.

1. Ga op handen en voeten zitten met de knieën en de handen op de grond. De rug en nek moeten in een neutrale, rechte positie staan.
2. Span de onderbuikspieren langzaam aan, rond de rug naar het plafond en stop je kin. Je zou een rek moeten voelen langs je ruggengraat.
3. Houd 5 seconden vast.
4. Laat los en keer terug naar neutrale positie.
5. Til langzaam uw hoofd, borst en staartbeen naar het plafond, zodat uw ruggengraat en maag zinken naar de grond. Dit zou ook een comfortabele rek in uw wervelkolom moeten opleveren.
6. Houd 5 seconden vast.
7. Laat los en keer terug naar neutrale positie.

Wissel tussen de twee houdingen.

Tegenovergestelde arm / been heffen

Deze oefening, ook wel de vogelhondhouding genoemd in yoga, versterkt uw buikspieren en rugspieren.

1. Ga op handen en knieën. Houd uw ruggengraat recht, met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën recht onder uw heupen.
2. Reik langzaam uit met één arm terwijl u het been aan de andere kant strekt. Houd zowel recht als horizontaal.
3. Houd een paar keer diep adem en laat dan voorzichtig je arm en been zakken naar de beginpositie.
4. Herhaal deze oefening met je andere arm / been.
5. Als u een tissuedoos op uw onderrug had gebalanceerd, moet deze tijdens de oefening op zijn plaats blijven.

Probeer 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Hoek strekken

Pijn in de bovenrug is vaak te wijten aan een slechte houding, wat verergerd door strakke borstspieren. Het strekken van de hoek is een gemakkelijke en effectieve manier om de borstspieren te openen en een gezonde houding te stimuleren.

1. Kijk naar de hoek van een kamer.
2. Plaats de voeten bij elkaar, ongeveer 60 cm van de hoek af.
3. Plaats een onderarm op elke muur met de ellebogen iets onder schouderhoogte.
4. Leun voorover tot een goede rek voelbaar is over de borst en schouders. Uw onderrug moet neutraal blijven (zoals tijdens het staan).
5. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast.

Als er geen hoek beschikbaar is, is een andere optie om deze stretch uit te voeren in een deuropening door de onderarmen op de deur te plaatsen deurstijlen (zijkanten van het deurkozijn). Dit stuk kan 3 tot 5 keer per dag worden uitgevoerd.

Prone cobra

De cobra in buikligging is een geavanceerde oefening voor het strekken van de rug die gericht is op uw bovenrugspieren:

1. Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen. U kunt het voorhoofd op een opgerolde handdoek leggen voor comfort.
2. Leg de armen opzij, de handpalmen naar beneden op de grond
3. Knijp de schouderbladen samen en til de handen op van de vloer. Houd de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren.
4. Rol de ellebogen naar binnen, de handpalmen naar buiten en de duimen omhoog.
5. Til het voorhoofd voorzichtig ongeveer 2,5 cm van de handdoek terwijl de ogen recht naar de grond kijken (kantel het hoofd niet naar achteren) en kijk vooruit).
6. Probeer de positie 10 seconden vast te houden.
7. Streef ernaar om 10 herhalingen te voltooien.

Om de intensiteit iets te verhogen , kunt u ook uw benen van de grond tillen.

Oefening moet uw lichaam stimuleren (of het nu gaat om een gevoel van uitrekking of vermoeidheid), maar u mag in rust geen verhoogde symptomen achterlaten. Stop onmiddellijk en raadpleeg uw zorgverzekeraar als een van deze oefeningen verergert of pijn veroorzaakt.Een fysiotherapeut, fysiotherapeut of andere gekwalificeerde gezondheidswerker kan een oefeningsplan opstellen dat specifiek is afgestemd op uw symptomen en onderliggende aandoening.

Meer informatie:

Rugversterkende oefeningen

Rekken om rugpijn te verlichten