52 Kettlebell-oefeningen voor mannen en vrouwen

52 Kettlebell-oefeningen

Er zijn veel verschillende kettlebell-oefeningen die je kunt uitvoeren, sommige zijn meer uitdagend dan anderen.

Je zult merken dat er een natuurlijke progressie is als het gaat om training met bepaalde kettlebell-oefeningen, dus het is belangrijk om bij het begin te beginnen.

Als je besluit om naar de meer geavanceerde KB-oefeningen te springen zonder eerst je fundamentele vaardigheden op te bouwen, dan zullen je techniek en kettlebell-bewegingen eronder lijden en is er een grote kans op blessures.

Alle hieronder vermelde kettlebell-bewegingen zijn enkele kettlebell-oefeningen maar veel kunnen ook worden uitgevoerd als dubbele kettlebell-liften.

Bekijk alle 52 Kettlebell-oefeningsvideo’s hieronder:

Lijst met Kettlebell-oefeningen

Hier is een lijst met oefeningen met een ke ttlebell beginnend met de fundamentele en belangrijkste bovenaan. Word bekwaam en bekwaam in elke kettlebells-oefening voordat u doorgaat naar de volgende. Je kunt me hier later voor bedanken 🙂

1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)

Gebruikte spieren: schouders , Core
Samenvatting: Geweldige opwarmingsoefening die u helpt te acclimatiseren aan de kettlebell. Ook een goede oefening om te gebruiken als actief herstel in plaats van te rusten tussen de oefeningen door.

Meer informatie: Why I Love the Kettlebell Slingshot

2 Kettlebell Halo

Gebruikte spieren: schouders
Samenvatting: Warm je schoudergordel op, verbeter je schoudermobiliteit en versterk je schouders met deze oefening.

Ontdek meer: Kettlebell halo-oefening voor de schouders

3 Kettlebell Goedemorgen

Gebruikte spieren: bilspieren, hamstrings
Samenvatting: Maak je hamstrings losser en sterker met deze kettlebell-oefening. Pas op dat u uw onderrug niet buigt tijdens deze beweging.

4 Kettlebell Deadlift met enkele arm

Gebruikte spieren: rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Fundamentele kettlebell-oefening die de meeste spieren in het lichaam versterkt, maar in het bijzonder de bilspieren, hamstrings en quads. Een uitstekende beginnersoefening om te oefenen voordat je op de kettlebell swing gaat.

Meer informatie: 7 beste kettlebell glutes-oefeningen

5 Kettlebell Single Leg Deadlift

Gebruikte spieren: rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Een lastige oefening die zal helpen om de linker- en rechterkant van je lichaam in evenwicht te brengen. Uitstekend geschikt voor het werken aan uw kernspieren die uw tegenoverliggende schouder verbinden met de andere heup.

Wilt u meer? Alles wat u moet weten over de kettlebell deadlift-oefening met één been

6 Kettlebell Swing Two Hands

Gebruikte spieren : Schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: De koning van alle kettlebell-oefeningen. Werkt bijna elke spier in uw lichaam zonder dat u zelfs uw voeten hoeft te bewegen.

Lees hier meer: de complete gids voor de Kettlebell Swing

7 Kettlebell Single Handed Swing

Gebruikte spieren: schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Iets uitdagender voor je core-spieren en schouderstabiliteit dan de tweehandige zwaai. Ook uw grijpkracht is sterker!

Ontdek meer: bent u klaar voor de eenarmige kettlebellzwaai

8 Kettlebell-schommelingshandjes

Spieren gebruikt: schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Houd de kettlebell van de ene hand naar de andere terwijl je zwaait. Makkelijker voor uw grip dan de continue zwaai met één hand.

Krijg meer: 7 kettlebell-swingtrainingen in minder dan 10 minuten

9 Kettlebell Turkish Get Up

Gebruikte spieren: schouders, kern, bilspieren , Quads, Hamstrings
Samenvatting: Een van de belangrijkste kettlebell-oefeningen. Daag je kern en mobiliteit uit terwijl je opstaat en weer gaat liggen, terwijl je de kettlebell vasthoudt.

Meer informatie: complete gids voor de Kettlebell Turks Get Up hier

10 Kettlebell Reverse Turkish Get Up

Gebruikte spieren: schouders, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: in plaats van vanaf de grond te beginnen, begin je op te staan met deze versie van de Turkse get up.

11 Kettlebell Goblet Squat

Gebruikte spieren: schouders, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: als je de Kettlebell ondersteboven houdt, doe je een normale squat. Briljante kettlebell-oefening die niet mag worden vermeden.

Ontdek meer: Beknopte handleiding voor de kraakpand

12 Kettlebell Racked Squat

Gebruikte spieren: Schouders, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Hetzelfde als een gewone squat maar de kettlebell vasthouden met slechts één hand in de rekbare positie.

Ontdek meer: 7 kettlebell squat-variaties

13 Kettlebell Racked Reverse Lunge

Gebruikte spieren: Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Fundamentele oefening voor je billen die ook je mobiliteit zal helpen verbeteren.

Meer informatie: 16 Kettlebell Lunge-variaties

14 Kettlebell Regular Row

Gebruikte spieren: schouders, biceps , Rug, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Werkt in de achterkant van het bovenlichaam en is ook een uitdaging voor de core-spieren vanwege de rotatiekrachten die worden veroorzaakt door de kettlebell.

Meer informatie : 10 Kettlebell-oefeningen voor de rug

15 Kettlebell Suitcase Row-oefening

Gebruikte spieren: schouders, biceps, rug, bovenlichaam, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting : Een rij uitgevoerd aan de zijkant van het lichaam. Deze rijvariatie richt zich ook op de achterkant van de schouder.

Ontdek meer: 6 variaties in de kettlebellrij voor een sterke rug

16 Kettlebell windmolen

Gebruikte spieren: schouders, kern, bilspieren, hamstrings
Samenvatting: Verbeter de mobiliteit van uw schouder en heup met deze kettlebell-oefening. Geweldig om ook je core-spieren te versterken!

Wil je meer? Beheers de kettlebell-windmolen met deze 4 stappen

17 Kettlebell Overhead Warm Up

Gebruikte spieren: schouders, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: geweldig manier om uw schouderstabiliteit te verbeteren voordat u met oefeningen boven het hoofd begint.

Wilt u meer? 7 Statische kettlebell-oefeningen boven het hoofd voor blessurevrije schouders

18 Kettlebell Clean

Gebruikte spieren: schouders, rug, romp, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: de clean brengt de kettlebell in één vloeiende beweging van de vloer naar de rekpositie. Als deze beweging correct wordt uitgevoerd, worden de meeste spieren in het lichaam gebruikt.

Meer informatie: stop met bonzen met je polsen en beheers de kettlebell clean

19 Kettlebell Bottoms Up Clean

Gebruikte spieren: schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Verbeter je Clean-techniek en versterk je polsen en core-spieren met deze oefenvariatie. Ook geweldig als opwarmbeweging!

Ontdek meer: 7 kettlebell-oefeningen die je niet doet, maar zou moeten zijn

20 Kettlebell High Pulls

Gebruikte spieren: schouders, rug, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Deze snelle en dynamische kettlebell-oefening zal je hartslag sneller verhogen dan bijna alle andere oefeningen.

Meer informatie: Beheers de kettlebell high pull-oefening

21 Kettlebell Bob en Weave

Gebruikte spieren: rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: ontwikkel kracht en flexibiliteit met deze laterale beweging. Kan ook een zeer cardiovasculaire oefening zijn.

Nieuwe training: 20 minuten kettlebell-training voor het hele lichaam

22 Kettlebell Side Lunge

Gebruikte spieren : Rug, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Krachtige, op kracht gebaseerde kettlebell-oefening die ook je heupflexibiliteit zal verbeteren. Zorg ervoor dat u goed opwarmt voordat u met deze beweging te diep gaat.

Meer informatie: alternatieven voor lunges voor slechte knieën of teenpijn

23 Kettlebell Lunge met rotatie

Gebruikte spieren: schouders, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Uitstekend voor het verbeteren van uw mobiliteit en het uitdagen van uw stabiliteit terwijl u een draai geeft aan de normale uitval.

Meer informatie: 7 manieren om voortgang te maken met uw trainingen zonder meer gewicht toe te voegen

24 Kettlebell Double Lunge

Gebruikte spieren: Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Stoere versie van de uitval die het bewegingspatroon echt overbelast. Deze oefening verhoogt ook je hartslag aanzienlijk.

Nieuwe trainingen: 4 kettlebell-trainingen met een partner en 1 kettlebell

25 Kettlebell Tall Kneeling Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps, bilspieren, kern
Samenvatting: Concentreer u meer op uw schouders door vanuit een dubbele knielende positie te drukken. Geweldige oefening voor beginners.

Meer informatie: 14 beste kettlebell-oefeningen voor armen

26 Kettlebell Half Kneeling Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps , Core, Glutes
Samenvatting: Daag je core- en glute-activering uit door een kettlebell boven je hoofd te drukken terwijl je half geknield zit.

Meer informatie: 10 beste kettlebell-schouderoefeningen

27 Kettlebell Overhead Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps, kern
Samenvatting: Briljante kettlebell-oefening voor het ontwikkelen van brute kracht in de schouderspieren. Houd je hele lichaam strak voor extra spieractivatie.

Ontdek meer: complete gids voor de kettlebell overhead press

28 Kettlebell Push Press

Spieren gebruikt: Schouders, Triceps, Kern
Samenvatting: Help de kettlebell uit de moeilijkste drukpositie te halen door een drukpers te gebruiken. De push-press is een uitstekende manier om aan een zwaar gewicht te werken of om te blijven persen als de schouders moe worden.

Meer informatie: 3 push-pull-trainingen voor het bovenlichaam

29 Kettlebell Maak schoon en druk op

Gebruikte spieren: schouders, triceps, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: door twee van de grote oefeningen samen te voegen, bereikt u een beweging die de kettlebell van de vloer tot de bovenkant van de pers. Zeer uitdagende, volledige lichaamsoefening.

Ontdek meer: beheers de kettlebell schoon en druk

30 Kettlebell Clean and Push Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps, Back, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Als je worstelt met de overhead press, dan kun je het iets gemakkelijker maken door een duw in de beweging toe te voegen om de kettlebell uit het knelpunt te halen.

31 Kettlebell Two Handed Squat and Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: zeer cardiovasculaire training die werkt de meeste spieren van het lichaam. Een geweldige vooruitgang na de Kettlebell Squat.

Wil je meer? 3 kettlebell-trainingen voor beginners

32 Kettlebell Thruster (Squat en Press)

Gebruikte spieren: schouders, triceps, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Uitdagende oefening die het lichaam van top tot teen zal conditioneren, evenals uw hart en lunges.

Ontdek meer: beheers de kettlebell thruster de ultieme oefening voor het hele lichaam

33 Kettlebell Static Lunge en Druk op

Gebruikte spieren: schouders, triceps, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Tijdens deze kettlebell-oefening bewegen je voeten nooit, maar je overbelast wel de ene kant van je lichaam. Geweldig om je balans en stabiliteit te verbeteren.

Wil je meer? 4 complexe kettlebell-trainingen voor mensen die weinig tijd hebben

34 Kettlebell Lunge and Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Moeilijkere variatie van de uitval die zowel het bovenlichaam als het onderlichaam traint. Bereid je hart en longen voor op deze.

Ontdek meer: 3 kettlebellladder-trainingen voor kracht-, spier- en vetverlies

35 Kettlebell schoon, hurk en druk

Gebruikte spieren: schouders, triceps, rug, romp, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Moeilijke combinatie van bewegingen die een dubbele heupbuiging waardoor de beweging erg veeleisend is. Het kan enige oefening kosten om de reeks zetten te onthouden.

36 Kettlebell Overhead Reverse Lunge

Gebruikte spieren: schouders, romp, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: daag je kernspieren en schouderstabiliteit uit terwijl je de lunge uitvoert terwijl je de kettlebell boven je hoofd houdt. Zorg ervoor dat u uw arm altijd vergrendeld houdt voor deze oefening.

37 Kettlebell Overhead Walking Lunge

Gebruikte spieren: schouders, romp, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Nog moeilijker dan de bovenstaande variant. De loopbeweging stelt nog meer eisen aan de stabiliteit van je romp en schouders.

38 Kettlebell Sit and Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps, core, bilspieren, quads , Hamstrings
Samenvatting: Goede schouderoefening en het ontwikkelen van uw core- en heupmobiliteit. Zorg ervoor dat je lekker langzaam naar beneden komt nadat je rechtop zit.

Ontdek meer: Top 7 Kettlebell Core-oefeningen op de vloer

39 Kettlebell Snatch

Gebruikte spieren : Schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Breng de swing naar een geheel nieuw niveau terwijl je de kettlebell boven je hoofd drijft met bijna elke spier in je lichaam. Vereist een goede timing en een hoog niveau van kettlebell-vaardigheid om deze oefening onder de knie te krijgen.

Meer informatie: complete gids voor de Kettlebell Snatch

40 Kettlebell Renegade Row

Gebruikte spieren: schouders, biceps, rug, kern, bilspieren
Samenvatting: Massale kernoefening die ook in de achterkant van het lichaam werkt. Voordat u deze oefening zelfs maar probeert, moet u in staat zijn om gedurende ten minste 60 seconden een goede stevige plank uit te voeren.

Meer informatie: beheers de renegade-rij met deze 5 progressies

41 Kettlebell Side Stepping Swing

Gebruikte spieren: rug, kern, bilspieren, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Begin met het bewegen van uw voeten terwijl u zwaait om een extra dimensie toe te voegen aan deze klassieke kettlebell-oefening. Vereist een goede timing en het vermogen om goed te zwaaien om deze oefening veilig uit te voeren.

Ontdek meer: 7 kettlebellzwaai-fouten die rugpijn kunnen veroorzaken

42 Kettlebell Bottoms Up Press

Gebruikte spieren: schouders, triceps, kern
Samenvatting: Grote kern- en grijpkracht en lichaamsuitlijning zijn nodig om de kettlebell boven het hoofd te drukken terwijl deze ondersteboven ligt.

Meer informatie: 7 geavanceerde kettlebell-oefeningen die elke superster zou moeten gebruiken

43 Kettlebell Farmers Carry

Gebruikte spieren: schouders, schuine en kern, Latissimus Dorsi, Trapezius, onderarmen
Samenvatting: Een zeer praktische kettlebell-oefening die hard werkt in de kernspieren terwijl het lichaam tri es om de juiste uitlijning te behouden. Een uitdaging voor uw grijpkracht.

Wilt u meer? 7 meest effectieve kettlebell-grijpkrachtoefeningen

44 Kettlebell Pistol Squat

Gebruikte spieren: schouders, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: de ultieme beenoefening dat zal uw kracht, flexibiliteit en evenwicht uitdagen. Een van mijn persoonlijke favorieten!

Meer informatie: Beheers de kettlebell pistol squat met deze 5 stappen

45 Kettlebell Tactical Lunge

Gebruikte spieren: Schouders, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Samenvatting: Daag het uitvalbewegingspatroon uit door de kettlebell tijdens elke stap tussen je benen te halen. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw core vasthoudt en uw rug plat houdt.

46 Kettlebell Overhead Squat

Gebruikte spieren: schouders, romp, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: zware kettlebell-oefening die een goede schouder- en heupmobiliteit en schouderstabiliteit vereist. Word goed in de reguliere Squat and Press voordat u aan deze oefening begint.

47 Kettlebell Straight Arm Sit

Gebruikte spieren: schouders, kern
Samenvatting: groot kernoefening die ook een goede schouderstabiliteit vereist. Je kunt de oefening gemakkelijker maken door het gewicht van de kettlebell te gebruiken om je omhoog te trekken.

Meer informatie: 7 beste kettlebell ab-oefeningen

48 Kettlebell Deck Squat

Gebruikte spieren: schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Een persoonlijke favoriet van mij. Je hebt uitstekende heupmobiliteit nodig om je heupen onder je te krijgen op weg naar boven vanuit de onderste positie.

Meer informatie: Beknopte handleiding voor de kettlebell deck squat

49 Kettlebell One Legged Clean

Gebruikte spieren: schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: geweldig om je balans uit te dagen, maar wat nog belangrijker is, je kernkracht bij het schoonmaken van de kettlebell staand op slechts één been.

Meer informatie: Top 5 kettlebell-oefeningen met één been die je moet kennen

50 Kettlebell Side Lunge and Clean

Gebruikte spieren: schouders, rug, core, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting: Funky kettlebell-oefening die even wennen is naar. Als het eenmaal onder de knie is, richt het zich op praktisch elke spier, inclusief uw hart.

51 Kettlebell Hip Thrust

Gebruikte spieren: kern en buikspieren
Samenvatting: een kernintensieve kettlebell-oefening die zal helpen om de bovenrug en thoracale wervelkolom te mobiliseren bij dezelfde tijd. Voer langzaam met controle uit.

52 Laterale Kettlebell Swing (Kettlebell Side Swing)

Gebruikte spieren: schouders, rug, romp, bilspieren, quads, hamstrings
Samenvatting : Zeer geavanceerde kettlebell-oefening die de swing naar een nieuw rotatieniveau tilt. Wees extra voorzichtig met je voorste knie als de kettlebell over je lichaam komt.