Ik dring vooral aan op een conservatieve benadering, wees geïnformeerd en heb altijd gratie voor jezelf. Ik heb het overdreven tijdens mijn tweede zwangerschap en kreeg een verzakking, waardoor ik langer kon gaan hardlopen, en daarom denk ik dat het zo verstandig is om voorzichtiger te zijn. Hardlopen zal er altijd voor je zijn, je hoeft jezelf niet te pushen tijdens de zwangerschap.
Lees meer over Sarah Canney op haar website.
Laura Norris, professionele hardloopcoach
Ik raad drie dingen aan voor hardlopers die hun hele zwangerschap:
- investeer in een buikband
- krachttraining, vooral core-, onderlichaam- en bekkenbodemoefeningen
- focus op tijd en inspanning in plaats van tempo en afstand.
Begin met het gebruik van uw buikband zodra u begint te vertonen. Een band vermindert ongemak (inclusief pijn in de ronde ligament) en neemt de druk op uw blaas weg Het kan ook helpen bij het voorkomen van problemen zoals symphysis pubis en diastasis recti.
Krachttraining helpt je tijdens je zwangerschap te rennen – en een vlottere comeback na de bevalling. Naarmate je aankomt, zal een sterker lichaam gemakkelijker lopen en het risico op verwondingen door ch angsten in uw gang. Zwangerschapsveilig kernwerk en bekkenbodemoefeningen helpen problemen zoals diastasis recti en bekkenbodemdisfunctie te voorkomen.
Pas de krachttraining altijd aan uw conditie aan. Als je vóór de zwangerschap geen krachttraining hebt gedaan, wil je kiezen voor lichaamsgewichtoefeningen. Als u al eerder gewichten hebt getild, kunt u dit blijven doen zolang u zich comfortabel voelt. Gunstige oefeningen voor zwangere hardlopers zijn: squats, verhoogde push-ups, zijplanken, clamshells, vogelhonden en glute-bruggen. Als je je maagkegel ziet, stop dan met trainen.
Concentreer je ten slotte op tijd en moeite. Op een gegeven moment zul je langzamer gaan rijden vanwege de fysiologische veranderingen en zul je het aantal kilometers moeten terugschroeven. Ik raad aan om op tijd te rennen en je ademhalingssnelheid te gebruiken om je inspanning te meten. Negeer afstand en tempo. Ren bijvoorbeeld in plaats van 5 mijl te rennen met een snelheid van 9:00 / mijl, 45 minuten met een duurzame inspanning. Misschien vind je dat wandelpauzes ook nuttig zijn, vooral in het laatste trimester.
Lees meer over Laura Norris door haar website te bezoeken.
Tina Muir, oprichter van Running for Real
Er wordt ons vaak gezegd “luister naar je lichaam” wanneer het komt om te sporten en hoeveel te doen, maar tijdens de zwangerschap wordt dit belangrijker dan ooit. Trainen tijdens de zwangerschap heeft veel grote voordelen voor moeder en baby, maar hardlopen is behoorlijk zwaar voor het lichaam, dus het is belangrijk om op te letten. zullen dagen zijn waarop je je goed voelt (nou ja, goed voor de zwangerschap, hardlopen voelde mijn hele zwangerschap niet ‘gemakkelijk’!), en je kunt bijna rennen naar wat een ideale hardloopdag zou zijn.
andere dagen dat je de deur uitgaat, en vijf minuten later, draai je om en ga terug naar binnen omdat er iets niet goed voelt. Dit is geen tijd om door te zetten en er het beste van te hopen. Dat betekent niet dat uw hardloopdagen voor de zwangerschap voorbij zijn, maar vandaag is hardlopen niets voor u. Neem een paar dagen vrij en probeer het opnieuw. Wees ook niet bang om veel wandelpauzes te nemen, als dat uw lichaam helpt om met hardlopen om te gaan, vooral in het derde trimester. Tempo zou er in deze tijd helemaal niet toe moeten doen, het gaat erom naar buiten te gaan om te sporten en te waarderen wat je lichaam die dag aankan.
Voor meer informatie, bekijk de zwangerschapsgids voor hardlopers van Tina Muir.
Neely Gracey, professionele hardloper voor Adidas
Een gezonde en actieve zwangerschap is voor veel mama’s een doel. En in de meeste gevallen (raadpleeg uw arts), is hardlopen tijdens de zwangerschap een uitstekende manier om dit te doen. Ik heb vijf jaar als professionele hardloper geracet voordat ik zwanger werd. Toen ik begon met onderzoek naar training terwijl ik zwanger was / postpartum trainde, realiseerde ik me hoe weinig informatie en ondersteuning beschikbaar is over die onderwerpen. Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is, wat betekent dat er niet één goede manier is om dit aan te pakken. Er zijn echter een paar tips die ik wil doorgeven die nuttig kunnen zijn en van toepassing kunnen zijn op de meeste moederlopers.
- Leer om het dag voor dag in te nemen, wees flexibel en pas uw plan aan op basis van hoe u zich die dag voelt.
- Het is nu meer dan ooit belangrijk om goed gehydrateerd en gevoed te blijven voor / na het hardlopen.
- Overweeg te investeren in een prenataal / postnataal bekkenbodemsterkteprogramma om uw lichaam voor en na de bevalling het beste te ondersteunen.
- Draag een buikband voordat u denkt dat u het nodig heeft.
- Wees niet bang om te lopen / rennen, rustdagen te nemen of de trein te kruisen voor minder impact.
Lees meer over Neely door haar website te bezoeken en op @neelysgracey op Instagram.
Teal Burrell, Elite Marathoner en Health and Science Writer
Ik denk dat het belangrijkste het vaak herhaalde advies is om naar je lichaam te luisteren. Sommige dagen zullen gemakkelijker zijn dan andere en op een bepaald moment in de zwangerschap (voor velen het begin van het derde trimester) kan het gewoon te ongemakkelijk zijn om te rennen. Het is geweldig voor zowel jou als de baby om wat beweging te krijgen, dus blijf rennen als je kunt, maar maak je geen zorgen als dat verandert in rennen / lopen of uiteindelijk gewoon lopen. Elke oefening is geweldig!
Onthoud dat je lichaam sowieso altijd heel hard werkt, dus je verliest waarschijnlijk niet zoveel fitheid als je denkt. Een buikband kan helpen om het gewicht te herverdelen en wat druk op je onderrug. Misschien wel het meest cruciaal, probeer een paar plaatsen uit om te plassen op je route of maak korte loops in de buurt van je huis, want je zult meer dan ooit moeten plassen! (Maar blijf zeker gehydrateerd!)
Lees meer door het artikel van Teal Burrell over hardlopen tijdens de zwangerschap bij Runner’s World te lezen of door haar website te bezoeken.