Deze 7 alternatieven voor beenkrullen zonder machineondersteuning zullen u honderden besparen op een lidmaatschap van een sportschool. De beenkrul (AKA hamstring-krul) is er een van. oefeningen die beperkt zijn tot de sportschool, omdat er een grote, omvangrijke machine voor nodig is. Er zijn eigenlijk twee verschillende soorten machines die gericht zijn op de hamstring: de ene is voor zittende krullen en de andere laat je op je buik liggen.Beide machines richten zich op de hamstring door je onderbeen naar je billen te buigen tegen een zware weerstand in. Maar niet iedereen heeft toegang tot een beenkrulmachine, dus wat doe je als je de hamstrings wilt isoleren als je thuis aan het trainen bent? Zorg ervoor dat je deze blogpost helemaal leest, want je staat op het punt om te ontdekken de 7 beste alternatieven voor beenkrullen zonder machineondersteuning, je kunt ze thuis of onderweg doen.
Heupverlenging met één been
Ik begin met deze beweging omdat je er geen nodig hebt. apparatuur, dus je kunt het absoluut overal doen. Dit worden soms single-leg curls genoemd en het is een eenzijdige oefening die de hamstrings aanpakt door ze samen te trekken terwijl ze gedeeltelijk belast zijn met je lichaamsgewicht. Hier is hoe je deze oefening met de juiste vorm uitvoert:
- Begin in een brugpositie, liggend op je rug met je billen van de grond, je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Strek een van je benen recht uit en houd het vast.
- Laat je heupen zakken en terug naar de grond en duw ze dan weer omhoog door het stabiliserende been.
- Houd altijd je gewicht gecentreerd in je hiel.
Elke herhaling moet traag en gecontroleerd zijn om die hammy aan het werk te krijgen. Begin met drie seconden omhoog en drie seconden omlaag, en streef naar 15 herhalingen op elk been. Dit is een goed voorbeeld van wat je zou kunnen vinden in een goed afgerond trainingsprogramma voor lichaamsgewicht, zoals het Bodyweight Mastery Program.
Swiss Ball Leg Curl
Het gebruik van een fysio-bal om beencurls te doen, zal niet alleen je hamstrings richten , maar het zal ook je core, bilspieren, buikspieren, kuiten en quads werken.We raden deze fysio-bal aan vanwege de coole reeks kleuren en de handige handluchtpomp.Hier is hoe je de stabiliteitsbal-been-curl-oefening uitvoert:
De sleutel tot een goede swiss ball heup-verhoging en beenkrul is om je rug en heupen recht te houden bij elke herhaling. Dus trek je core aan tijdens elke herhaling om te voorkomen dat je vals speelt. Een variatie op de hamstring-curl met stabiliteitsbal is om slechts één been tegelijk te doen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Hamstring-handdoekschuif
Deze beweging moet worden uitgevoerd op een oppervlak met weinig wrijving, zoals een hardhouten vloer. Het richt zich op je hamstrings, en het zal ook je core en je bilspieren trainen. Deze oefening wordt ook wel de gladde vloerbrug curl en lichaamsgewicht hamstring curl genoemd, aangezien je lichaamsgewicht als weerstand dient voor deze beweging. Hier is hoe je deze oefening op de juiste manier uitvoert:
- Begin met rugligging op de grond te gaan liggen met je armen opzij en leg een kleine handdoek onder je voeten. De handdoek moet in de lengte doormidden worden gevouwen, en om het verschuiven van de handdoek te regelen, buigt u uw voeten en gebruikt u uw hielen.
- Zodra uw handdoek goed is geplaatst, overbrugt u uw heupen naar het plafond en buigt u uw knieën en heupen om uw voeten naar uw bilspieren te schuiven totdat ze zich direct onder uw knieën bevinden. Dit is je uitgangspositie.
- Strek langzaam je knieën en strek je benen door je hielen te gebruiken om de handdoek te duwen. Zorg ervoor dat uw heupen en billen iets van de grond komen.
- Schuif vervolgens uw voeten onder uw knieën voor één herhaling.
Deze beweging moet worden gecontroleerd en vergeet niet je kern strak. Je moet ook je bilspieren en hamstrings aan de bovenkant van de beweging knijpen.
Dumbbell Lying Leg Curl
Als je toegang hebt tot dumbbells, de Liggende dumbbell hamstring curl kan de beweging van een liggende been curl machine nabootsen. De weerstand wordt echter anders toegepast en dit maakt de oefening moeilijker als je thuis een beencurl doet. Thuis een paar dumbbells hebben, maakt weerstandstraining een stuk handiger als je niet naar de sportschool kunt. De BowFlex SelectTech verstelbare dumbbells zijn een goede keuze als je op zoek bent naar een persoonlijke set. Je hebt maar één dumbbell nodig en zorg ervoor dat je het juiste gewicht kiest. De positie van de halter is belangrijk omdat u deze niet wilt laten vallen. Dat is een ongeluk dat u zeker wilt vermijden. Hier leest u hoe u de beenkrul van de halter correct doet:
- Ga op uw buik liggen en zorg ervoor dat het “bel” -gedeelte van de halter tussen het midden van uw voeten vastzit.
- Begin met je voeten dicht bij de grond en buig langzaam je knieën en span je hamstrings aan om de halter op te tillen, net zoals je zou doen bij een liggende beenkrulmachine.
- Eenmaal je knieën zijn gebogen tot iets meer dan 90 graden, laat de halter dan weer zakken naar de beginpositie.
De liggende hamstring-curl moet langzaam worden gedaan en zorg er altijd voor dat u de halter stevig vasthoudt.
Russian Leg Curl
Deze oefening wordt ook wel de reverse leg curl genoemd of knielende beenkrul, maar voor deze oefening heb je een trainingsmaatje nodig om je voeten vast te houden of je kunt je voeten verankeren onder een verzwaarde halter of iets anders dat stabiel is. Hier is hoe je het doet:
- Begin in ak in een gevoelde positie met uw voeten stevig verankerd.
- Laat uzelf vervolgens naar de grond zakken zonder uw heupen te buigen of uw rug te buigen.
- Houd uw kern strak, want als u zich laat zakken, je zou je gewicht in je hamstrings en core moeten houden.
- Land met je handen op de grond en duw jezelf dan onmiddellijk weer omhoog in de startpositie en gebruik je hamstrings om je omhoog te trekken terwijl je je lichaam binnen houdt een rechte lijn.
De Russische hamstring-krul is moeilijker dan hij lijkt, dus hier zijn een paar professionele tips.
- Zorg ervoor dat je langzaam begint en overweeg om zoiets als een Bosu-bal te gebruiken of Zwitserse bal voor je om het bewegingsbereik te verkleinen.
- Een andere optie is in plaats van helemaal naar beneden te gaan en jezelf van de grond te duwen, je armen over je borst kruisen en jezelf naar beneden laten zakken zoals zo ver mogelijk zonder je heupen te buigen of je rug te buigen voordat je jezelf weer omhoog trekt.
Kettlebell Swing
Kettlebell-schommels zijn een veelzijdige oefening die je kunt gebruiken om je hamstrings te richten, evenals je hele achterste ketting en kern. En je hebt geen erg zware nodig om een intensieve training te krijgen. Slechts een paar maten zoals die in deze kettlebell-set zouden voldoende moeten zijn om te beginnen. Hier is hoe je ze op de juiste manier doet:
- Begin in een gedeeltelijke gehurkte positie met de kettlebell voor je op de grond. Je voeten moeten breder zijn dan schouderbreedte.
- Pak de kettlebell met beide handen vast en trek hem terug tussen je benen, en zwaai hem dan naar voren voor je. De kettlebell mag niet hoger komen dan schouderhoogte.
- Het gewicht zwaait dan terug tussen je benen. Dit is één herhaling.
Er zijn verschillende variaties op kettlebell-swings, maar om je te concentreren op je hamstrings, moet je je benen zo recht mogelijk houden tijdens elke herhaling.
Good Mornings
Dit kan gedaan worden met een lange halter of een set dumbbells. Dit is niet alleen goed voor je hamstrings, maar het is ook geweldig voor je onderrug. Zo doe je ‘goede’ goede ochtenden (genageld):
- Begin met de halter op je rug of je dumbbells op je schouders, en je zou rechtop moeten staan, met de knieën licht gebogen, alsof je op de top van een gehurkte positie zit. Vergrendel nooit je knieën.
- Leun dan naar voren en buig voorover op je heupen. je leunt naar voren, je voelt dat je bilspieren naar achteren gaan en er zal een trek aan je hamstrings zijn.
- Als je rug parallel aan de grond is, keer dan terug naar de staande positie.
Begin met een lager gewicht als deze beweging nieuw voor u is, zodat u de juiste techniek kunt leren en blessures kunt voorkomen, en vergeet niet om uw kern strak te houden.
Bonus nr. 1. TRX Leg Curl
De TRX Leg Curl wordt uitgevoerd met een set TRX-banden die vastgemaakt zijn aan de bovenkant van een power rack of een hoge plafondbalk. Deze beweging vereist meer stabiliteit en kernkracht, aangezien je in de lucht zweeft. Hier is hoe je deze oefening uitvoert:
- Ga op de grond liggen met je voeten onder de TRX-banden
- Til uw voeten en plaats ze stevig in de riemen
- Leg uw handen op de grond naast uw lichaam en span uw kern aan
- Buig uw knieën, drijf uw heupen omhoog en trek uw hielen naar je billen
- Als je je voeten zo dicht mogelijk bij je billen hebt gebracht, keer dan terug naar de beginpositie, maar laat je heupen niet zakken.
Bonus # 2. Standing Hamstring Curl with Bands
Als je een set weerstandsbanden hebt, kun je deze snelle oefening doen om je hamstrings samen met je evenwicht op te bouwen. De meeste bands lijken redelijk op elkaar, maar ik heb goede ervaringen met deze Fitness Dreamer Resistance Bands. Volg deze stappen om de oefening veilig uit te voeren:
- Zet een band vast met het lusvormige uiteinde aan je voeten.
- Wikkel de band om je voet met de spanning op je hiel
- Houd je lichaam rechtop, buig je knie en trek je voet richting je achterwerk
- Houd je buikspieren strak
- Houd even vast en buig langzaam je knie naar de beginpositie
Bonus # 3. Gliding Leg Curl
Hoewel voor de gliding Leg Curl geen standaard beenkrulmachine nodig is, is er wel een halter met meerdere pinbevestigingen en een standaard halterbank nodig. Je zult in feite op je rug liggen en je tijdens deze beweging aan de halter vasthouden, zodat je onderarmen worden toegevoegd aan de lijst met geoefende spieren.Om op te stellen, plaats je de bank parallel aan de stang die je gaat gebruiken om op ongeveer 1 meter afstand te hangen . Zorg ervoor dat de halter stevig op de rekpennen is bevestigd, iets hoger dan de taillehoogte. Het gebruik van een smid-machine voor deze oefening is ook een goed idee. Hier is hoe het te doen:
- Grijp de stang met schouderbreedte stevig vast en laat uw lichaam hangen.
- Plaats de hielen van uw voeten stevig op de bank voor de bar
- Terwijl u uw armen gestrekt houdt, gebruikt u uw hamstrings om uw heupen omhoog te brengen en uw lichaam naar uw voeten te trekken.
- Probeer om een hoek van 90 graden te creëren met uw knieën voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke hangende positie
Veelgestelde vragen over bonus
Zijn beenkrullen slecht voor je knieën?
Direct, beenkrullers zijn niet slecht voor je knieën. Deze machines doen echter niets om uw bilspieren te versterken, waardoor uw risico op hamstring- en kniegerelateerde verwondingen toeneemt. Daarom is het vaak een beter alternatief om andere oefeningen uit te voeren, zoals liggende beenkrullen of hamstringhanddoeken die meer spieren tegelijk laten werken.
Zijn beenkrullen slecht voor je rug?
Wat interessant is, is dat lage rugpijn niet is ‘ t altijd een gevolg van problemen met uw lage rugspieren. Als het gaat om beenkrullen, kan elke spanning die op de onderrug wordt uitgeoefend die nodig is om de spierspanning tijdens de beweging te behouden, bestaande lage rugproblemen verergeren. Raadpleeg altijd uw arts als u vermoedt dat uw trainingsselectie de gezondheid van uw rug beïnvloedt.
Alternatieven voor beenkrullen zonder machineondersteuning
U kent nu dus 7 alternatieven voor beenkrullen zonder machineondersteuning. Het trainen van je hamstrings en het verbeteren van de kracht van deze spiergroep is essentieel voor atleten omdat het de loopsnelheid en mechanica zal verbeteren. Wanneer je aan je hamstrings traint, creëert het een balans tussen de kracht van het onderlichaam en je quads. En als je je hamstrings richt met oefeningen die een flexiekniebeweging hebben (je voeten naar je achterwerk brengen), zal het helpen het gewricht te stabiliseren en blessures te voorkomen.Zwakke hamstrings kunnen leiden tot slechte mobiliteit, pijnlijke knieën en strakke heupen. Als je je lichaam sterk en goed onderhouden wilt houden, zijn sterke hamstrings een belangrijk onderdeel van je achterste ketting. Dus negeer ze niet!
Hier is waarom je nog steeds niet het lichaam krijgt dat je wilt
Oké, laten we even echt worden. Dit is een zeer goede lijst met alternatieven voor beenkrullen die u goed van pas zouden moeten komen als u uw beenkrullen wilt ruilen voor iets dat meer geschikt is voor uw situatie, maar dit is slechts een klein stukje van de puzzel, zelfs als u de beste oefening ontdekt. op deze lijst en voeg het toe aan je Frankenstein-trainingsroutine, er is geen garantie dat het iets zal doen voor je fitnessdoelen. Dus laat me je dit vragen … Wat als je een sterk, gespierd lichaam zou kunnen bouwen dat vreemden naar het strand deed staren in ongeloof en maakt je vrienden nerveus om je ooit alleen te laten met hun vriendinnen?En wat als je dit zou kunnen doen met slechts 3 korte trainingen per week terwijl je dagelijks geniet van je favoriete eten? Klinkt als een hoop bull, toch? Ik dacht altijd hetzelfde totdat ik The Greek God Program ontdekte.
Het Greek God Program is een compleet fitness-systeem dat voor je klaar is om je te helpen merkbare spierdefinitie op te bouwen en het hele jaar door een slanke, esthetische lichaamsbouw behouden zonder in de sportschool te leven, jezelf uit te hongeren of smakeloos, smakeloos voedsel in je slokdarm te proppen.Als je onze volledige, gedetailleerde beoordeling van dit programma wilt zien, kijk dan hier eens naar. leer veel meer door deze video te bekijken op de officiële info-pagina.