De fitnessbranche heeft veel nieuwe technologieën zien opkomen en heeft een toestroom van ultramoderne trainingsfaciliteiten meegemaakt. Daarom is het moeilijk voor te stellen dat je een solide borsttraining kunt krijgen zonder een bank en alleen met een paar dumbbells. Maar geloof me, dat kan!
In dit artikel ga ik je vertellen over 7 geweldige dumbbell-borstoefeningen waarvoor geen bank nodig is!
7 Halterborst Oefeningen: geen bank nodig!
Geen bank, geen buistelevisie!
Lees verder om meer te weten te komen over deze effectieve borstoefeningen die u kunt doen met halters. Later vindt u ook een voorbeeldtraining die u kunt proberen en die enkele van deze oefeningen bevat. Let op de techniek die nodig is om blessures te voorkomen!
Standing Chest Press
Drukken in staande positie richt zich op een unieke manier op uw borstspieren waardoor nieuwe spiergroei en stimulatie ontstaat. Om deze oefening uit te voeren, heeft u slechts één halter nodig.
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter tussen uw handpalmen op gebogen armen voor uw borst. Knijp met je handpalmen in de halter om door de borst te activeren. Duw vervolgens de halter van u af totdat uw armen volledig gestrekt zijn voordat u terugkeert naar de beginpositie.
U moet oppassen dat u uw armen niet laat vallen als u vermoeid raakt. Ze moeten in lijn blijven met uw borst wanneer ze volledig zijn uitgestrekt. Een ander belangrijk ding om op te merken is dat u ervoor zorgt dat u uw kern verloofd houdt om stress op de onderrug te voorkomen terwijl u het gewicht van u af duwt.
Standing Upward Chest Fly
Deze oefening is als een front-raise die je zou doen voor je schouders, maar met een simpele draai van de polsen, waardoor het een effectieve borstoefening is. Voor deze heb je een halter in elke hand nodig.
Begin in een neutrale, geaarde staande positie met je halters naast je, met de handpalmen naar voren gericht. Met een subtiele buiging in de elleboog, tilt u beide armen van uw zijden op zodat de halters elkaar op borsthoogte raken. De herhalingen op en neer moeten langzaam en gecontroleerd zijn.
Let op onnodig momentum dat u kunt creëren om de gewichten omhoog te “zwaaien” in plaats van ze op te tillen. Kern altijd aan.
Pro-tip: doe dit als een eenzijdige oefening met één arm tegelijk of wissel van links naar rechts voor een maximaal effect!
Reverse Dumbbell Chest Press
Het belangrijkste element van de omgekeerde dumbbell-press is de hand- en polspositionering.
Bij een standaard dumbbell chest press zou je de dumbbells vastpakken met je handpalmen naar voren gericht, Bij deze oefening pakt u de halters vast met uw handpalmen naar achteren gericht, naar u toe. Door deze kleine aanpassing kunnen uw borstspieren op een unieke manier worden gericht.
Ga met uw hand op de grond liggen. uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand met een omgekeerde greep en plaats uw armen op 45 graden van uw lichaam. Druk de gewichten omhoog en samen boven uw borst, waarbij u de spieren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt.
Zorg ervoor dat u uw armen terug plaatst waar ze begonnen (op 45 graden van uw lichaam) aan het einde van de beweging. elke rep. Het is gemakkelijk om een bredere of smallere armpositie aan te nemen als je tijdens je set wordt afgeleid.
Dumbbell T Push Ups
Deze unieke kijk op de push-up test je kracht en uithoudingsvermogen! Er zijn verschillende elementen aan deze push-up en het vereist een redelijke hoeveelheid kernsterkte en stabiliteit. Daarom wordt het niet aanbevolen voor beginners.
Ga in de push-up positie met elke hand op een halter, direct onder je schouders. Je handpalmen moeten naar binnen wijzen. Begin met een push-up.Wanneer u weer op gestrekte armen staat, houdt u uw arm recht, tilt u een halter van de grond en draait u totdat uw lichaam een ‘T’-vorm heeft.
Elke herhaling moet bestaan uit een opdruk en een draai. Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd in afwisselende herhalingen van links naar rechts.
Pas op dat u niet te diep in uw push-ups gaat met de extra hoogte die de dumbbells bieden, aangezien dit niet optimaal is voor uw schouders.
Stabiliteitsbal halter pull-overs
De dumbbell pull-over wordt vaak gedaan met een bankje. Het doen met een stabiliteitsbal voegt echter een element van evenwicht en stabiliteit toe, waardoor het extra uitdagend wordt.
Houd een halter tussen je handen en begin in een brugpositie met je bovenrug ondersteund door de stabiliteitsbal . Je startpositie moet zijn met je armen gestrekt boven je borst. Houd vervolgens uw armen gestrekt en laat de halter achter uw hoofd zakken totdat u een rek in uw latissimus dorsi voelt.
Denk eraan om uw handen en armen naar binnen in plaats van naar buiten te draaien terwijl u de halter weer omhoog trekt naar de beginpositie. . Dit zorgt voor meer activering via je borst dan via je lats in deze fase van de beweging.
Je kern moet goed geëngageerd blijven om je neutrale wervelkolom te ondersteunen om te voorkomen dat je hyperflexie krijgt als het gewicht achter je ligt. hoofd.
Single Arm Floor Chest Press
Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van evenwichtige kracht en massa via links en rechterkant van je borst. Het biedt ook de mogelijkheid om aan je kernkracht en stabiliteit te werken terwijl je tegelijkertijd aan één kant van je lichaam gewicht toevoegt.
Voor deze oefening heb je één halter nodig. Begin door op je rug te liggen met je benen gestrekt. Houd de halter in één hand met uw arm in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam; je andere arm moet wijd uitsteken (handpalm naar beneden) voor extra stabiliteit.
Het wordt aanbevolen om te beginnen met je zwakkere kant wanneer je eenzijdige oefeningen doet.
Druk het gewicht op en neer in een rechte lijn. Terwijl je het gewicht naar boven drukt, voel je je kern naar binnen schoppen om te voorkomen dat je naar de kant van je lichaam rolt die wordt verzwaard.
Als je spanning voelt in je onderrug, kun je buigen je knieën en je voeten plat op de grond – deze variatie vereist minder input van je core.
Stabiliteitsbal Halter Borstvlieg
De dumbbell chest fly kan op verschillende manieren gedaan worden zonder bench. Maar deze versie met stabiliteitsbal is mijn favoriet!
Plaats je midden- tot bovenrug op de stabiliteitsbal en buig je knieën met je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog om je lichaam in een zo goed mogelijke vlakke positie te krijgen. Begin met de halters samen boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen.
Open vanaf hier je armen wijd uit elkaar, totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Activeer vervolgens via de borstspieren, trek de halters weer naar elkaar toe en geef uw spieren een stevige knijpbeweging aan de bovenkant van de beweging.
Door deze oefening op de grond te doen, kunt u meer gewicht gebruiken. Als je het echter op de stabiliteitsbal doet, wordt het uitdagender in termen van balans en stabiliteit. Probeer beide uit!
Voorbeeld van een borsttraining met alleen dumbbell
Ik heb een training samengesteld die een paar van de oefeningen bevat die ik in dit artikel heb behandeld, zodat je ze kunt uitproberen. Deze training is ontworpen om uw borstspieren vanuit alle hoeken te raken en een complete borsttraining te geven voor het ontwikkelen van kracht en omvang.
Deze training is opgesplitst in 3 supersets.
SUPERSET 1
- Halter T Push Up x 12 afwisselend
- Staand Upward Chest Fly x 15
Rust 45 seconden en herhaal x 3
SUPERSET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Rust 1 minuut en herhaal x 3
SUPERSET 3
- Stabiliteitsbal halter pull-overs x 12
- Enkele arm vloerpers x 8
Rust 1 minuut en herhaal x 3
Zorg ervoor dat je de video’s in de oefenlijst bekijkt. Ze zullen je de juiste techniek laten zien, zodat je het effect van deze training kunt maximaliseren!
Conclusie
Het is duidelijk dat je geen bank nodig hebt om een effectieve borsttraining te doen. De meeste van de bekende en geliefde borstoefeningen waarbij een bank wordt gebruikt, kunnen worden gerepliceerd door de vloer of een stabiliteitsbal te gebruiken!
Een set dumbbells met verschillende gewichten is een goed startpunt om te kunnen om een reeks oefeningen en trainingen in het comfort van uw huis uit te voeren. Als je op zoek bent naar dumbbells om dergelijke oefeningen te kunnen doen, kun je deze bekijken.