Vandaag deel ik enkele van mijn beste tips om fit te blijven en veilig te trainen tijdens de zwangerschap zodat u er op uw best uitziet en voelt voordat en nadat de baby arriveert! Ter inspiratie kunt u ook een gratis voorbeeldtraining voor het eerste trimester downloaden!
Als u mijn laatste paar hebt gevolgd berichten, weet je waarschijnlijk dat we onze baby iets meer dan drie maanden geleden hebben gekregen. Ik kan niet geloven hoe snel de tijd al is verstreken!
Hoewel ik het leuk vond om te weten dat er een baby in me groeide, moet ik zeggen dat ik het helemaal niet mis om zwanger te zijn.
De misselijkheid, voedselaversie, constante badkamerpauzes, het gevoel alsof ik een hoop stenen met me mee sjouwde, en had ik al gezegd de uitputting ?!
Oh mijn god. Ik was zo moe. ALLE. DE. TIJD. Elke dag had ik het gevoel dat ik door een vrachtwagen was aangereden.
Serieus. Zwangerschap is geen grap.
Ondanks al deze obstakels, heb ik mezelf voordat ik zwanger werd beloofd dat ik tijdens mijn hele zwangerschap zou trainen. Ik was vastbesloten om zo gezond, fit en actief mogelijk te blijven en toch aan de richtlijnen voor gezond gewicht te blijven.
Was het gemakkelijk?
Hel nee!
De helft van de tijd moest ik mezelf naar de sportschool slepen. Maar nu, terugkijkend, was het eerlijk gezegd de beste beslissing die ik tijdens mijn zwangerschap heb genomen en het is iets dat ik de hele tijd aan andere aanstaande vrouwen aanbeveel.
Eerlijk gezegd was ik aanvankelijk niet helemaal zeker WAT ik moet doen tijdens mijn trainingen.
Moet ik gewoon blijven doen wat ik aan het doen was? Moet ik gewoon bij cardio blijven en het gewichten vergeten? Hoe lang moeten mijn trainingen duren?
Zoveel vragen!
Als ik het nog niet eerder heb gezegd, ben ik een ENORME voorstander van krachttraining en heb ik ongeveer 12 jaren voordat ze zwanger werden. Ik wilde het echt 9 maanden niet opgeven, maar ik ontdekte dat er beperkte informatie beschikbaar was over welke oefeningen eigenlijk veilig waren om uit te voeren tijdens de zwangerschap.
Mijn belangrijkste doelen waren om zo mager te blijven spiermassa mogelijk te maken en sterk te blijven om de pijntjes en kwalen te minimaliseren die vaak gepaard gaan met zwangerschap.
Ik hoopte ook op een snellere en gemakkelijkere bevalling (wat ECHT IS gebeurd – je kunt lezen over mijn bevalling en bevalling verhaal hier) en zo snel mogelijk na de zwangerschap weer in vorm komen. Ik weet zeker dat de meeste vrouwen dezelfde hoop en dromen delen.
Toen ik mijn arts en verloskundige vroeg naar mijn trainingsroutine, zeiden ze allebei zonder aarzelen om vast te houden aan wat ik voor de zwangerschap deed, dus dat is precies wat ik deed.
Op basis van mijn ervaring zijn hier enkele van mijn belangrijkste aanbevelingen om fit te blijven voor en tijdens de zwangerschap !
1. Heb een plan
Ik raad altijd aan om een plan te hebben voor alles wat je van plan bent in het leven te doen, en dat geldt vooral voor je workout- en fitnessdoelen! Een van mijn favoriete uitspraken is: als je niet plant, ben je van plan te mislukken!
En het is zo waar.
Als het op trainen aankomt, is het een goed idee om een plan opgesteld van de dagen en tijden waarop u gaat trainen en wat u werkelijk gaat doen tijdens uw training, anders zal het waarschijnlijk niet gebeuren.
Plus, als u een plan, u zult niet ronddobberen, wat betekent dat u uw training sneller kunt doen. En het draait allemaal om efficiëntie!
Om je een idee te geven van mijn trainingsroutine, tijdens het eerste trimester, hield ik me voornamelijk bezig met vier dagen per week trainen en trainde ik elke dag verschillende spiergroepen. Tijdens elke training deed ik ongeveer acht verschillende oefeningen, met 3 sets van 10 herhalingen tijdens elke training. Je zult ook merken dat als je mijn krachttrainingstraining downloadt (je vindt deze aan het einde van de post), dat ik veel superinstellingen heb gedaan.
In feite betekent dit dat ik één oefening doe direct daarna de andere zonder tussendoor een pauze te nemen. En als je dan eenmaal de twee rug aan rug oefeningen hebt gedaan, neem je over het algemeen een pauze van ongeveer 1-2 minuten voordat je weer een set van dezelfde oefeningen doet, totdat je alle gespecificeerde sets hebt voltooid.
Dus Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen van lat pulldowns hebt gedaan, zou je, nadat je die herhalingen hebt gedaan, onmiddellijk 10 herhalingen van biceps curls doen. Als je eenmaal deze herhalingen hebt voltooid, neem je een pauze van ongeveer 1-2 minuten voordat je weer begint met de lat pulldowns.
Klopt het?
De reden waarom ik van super hou instelling is dat je hierdoor sneller door je training kunt komen, een gelijkmatige verbranding behoudt en ook de hartslag hoog houdt!
Tijdens het eerste trimester deed ik ook wat matige cardio ongeveer 3-4 keer per week ongeveer 20 minuten, soms in de sportschool en soms op mijn loopband thuis als ik niet naar de sportschool kon gaan.
2.Luister naar je lichaam
Toen ik de goedkeuring van mijn arts kreeg om door te gaan met mijn trainingen, was ik gepompt, maar ik was nog steeds nerveus dat ik het overdreef en op de een of andere manier de baby pijn zou doen. Het voelde gewoon als een groot raadspel!
Dus bij elke training luisterde ik gewoon naar mijn lichaam en zou ik je aanmoedigen hetzelfde te doen. Als u tijdens het sporten iets niet goed voelt, vertraag dan een beetje.
Als u rare pijnen voelt, duizelig wordt of kortademig wordt, stop dan een paar minuten of verlaag de intensiteit van wat u doet.
Voor het grootste deel was ik echter aangenaam verrast dat ik tijdens het eerste trimester veel kon doen van wat ik had gedaan voordat ik zwanger werd, met uitzondering van het wat lichter maken van de gewichten.
Aan het eind van de dag ken je je lichaam het beste!
3. Begin met trainen VÓÓR de zwangerschap
Dit is absoluut mijn eerste tip.
Vaak wordt aangeraden om tijdens de zwangerschap geen nieuw trainingsprogramma te starten, dus waarom zou je niet beginnen VOORDAT je zwanger wordt ? Dat geeft je lichaam de kans om zich aan te passen aan lichaamsbeweging voordat de baby begint te groeien en alle gekke zwangerschapssymptomen optreden.
Bovendien heb je de kans om de oefeningen te oefenen voordat je lichaam verandert en het begint moeilijker te worden om te bewegen.
Plus, door een voorsprong te nemen, ontwikkel je een basis van droge spiermassa die je metabolisme zal versnellen en het gemakkelijker maken om het gewicht van de baby postpartum te verliezen.
Klinkt als een goede deal voor mij!
4. Begin langzaam
Als krachttraining nieuw voor je is, zou ik niet aanraden om er meteen in te duiken en het zwaarste gewicht op te pakken dat je kunt vinden.
Hoe veel je ook bent gretig om aan de slag te gaan, dit is absoluut een groot nee-nee en kan je op de lange termijn terugbrengen. Het kan niet alleen letsel veroorzaken, maar u kunt zich ook erg pijnlijk voelen nadat de training voorbij is, wat u kan ontmoedigen om door te gaan met uw nieuwe trainingsroutine.
Uw beste keuze?
Pak een gewicht op dat u gemakkelijk kunt optillen voor het gespecificeerde aantal herhalingen, en als uw kracht toeneemt, verhoogt u het gewicht geleidelijk tot een punt waarop het tegen het einde van de set een uitdaging wordt.
A een meer progressieve aanpak zal op de lange termijn zeker meer voordelen voor u hebben.
5. Gebruik de juiste vorm
Als je niet gewend bent aan krachttraining, zou ik je aanraden een site als bodybuilding.com te bezoeken om te bekijken hoe je oefeningen kunt doen waarmee je niet vertrouwd bent via hun oefenzoeker of ontmoet een trainer die u enkele tips kan geven over hoe u de oefeningen kunt doen met de juiste vorm.
Als u een onjuiste vorm gebruikt, kan dit leiden tot blessures die u terug kunnen brengen op uw fitnessreis, zodat u beter bent in de eerste plaats leren hoe je de oefeningen goed moet doen!
Neem het van mij aan, ik heb op de moeilijke manier geleerd.
6. Altijd opwarmen
Het is ook belangrijk om te onthouden om nooit aan een trainingsroutine te beginnen zonder eerst op te warmen.
Gewoonlijk vind ik het leuk om ongeveer 5-10 minuten cardio te doen op de loopband of elliptische trainer. aan het begin van mijn training om de spieren warm te krijgen om blessures te voorkomen.
Dit is superbelangrijk!
7. Verander uw trainingsroutine
Tot slot, om resultaten te blijven zien, moet u ervoor zorgen dat u regelmatig van trainingsroutine verandert. Over het algemeen raad ik aan om het elke 4-6 weken te vervangen.
Tijdens mijn zwangerschap deed ik dit door ofwel hogere herhalingen uit te voeren en het gewicht dat ik gebruikte te verlagen, ofwel door verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen te doen.
Als je bijvoorbeeld al weken biceps curls doet, probeer dan in plaats daarvan concentratiekrullen of hamerkrullen toe te voegen. Het traint de spier vanuit een andere hoek, zodat uw spieren voortdurend in de war raken.
Regelmatig wisselen van uw trainingsroutine is de beste manier om resultaten op lange termijn te ervaren! En dat is toch het doel?
Hoewel ik u ten zeerste aanbeveel om tijdens de zwangerschap zo actief mogelijk te blijven, zou ik u adviseren om eerst met uw arts te praten voordat u aan een trainingsroutine begint om te zien wat geschikt voor jou.
Hoewel ik toestemming heb gekregen om door te gaan met gewichtheffen, is het misschien niet voor iedereen geschikt, vooral als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging.
Zoals eerder vermeld, mijn advies zou zijn om te proberen in de best mogelijke conditie te komen voor de zwangerschap, zodat u uw routine tijdens de zwangerschap kunt voortzetten.
Geloof me, het zal zoveel gemakkelijker zijn in die postpartumfase als u zorg voor jezelf (je kunt hier enkele van mijn tips bekijken om overtollige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te minimaliseren) en actief blijven voor en tijdens de zwangerschap.
Nu voor het sappige gedeelte! U kunt hieronder Mijn eerste trimester krachttrainingstraining downloaden!
Wat waren enkele van uw strategieën om tijdens de zwangerschap fit en gezond te blijven?
Bekijk enkele van mijn fitnesskeuzes!
Op zoek naar andere zwangerschapstips? Bekijk deze artikelen:
- 7 geheimen om overgewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen
- Zwangerschapfitness | 5 tips om fit te blijven tijdens het tweede & Derde trimester
- 4 oefeningen om fit te blijven & Sterke kern {voorheen , Tijdens & After Pregnancy}
- 7 strategieën voor het omgaan met zwangerschap Acne
- 17 niet zo voor de hand liggende ziekenhuiszakartikelen die u Need Before & After Delivery
- 10 geheimen voor het succesvol bereiden van diepvriesmaaltijden voor de bevalling
- 10 Fit & Gezonde diepvriesmaaltijden
- 10 strategieën om af te vallen na de zwangerschap
Dit bericht kan gelieerde links bevatten, wat betekent dat ik een kleine commissie kan maken bij geen extra kosten voor jou. Ik promoot alleen producten waarvan ik houd en waarvan ik denk dat ze mijn lezers ten goede zullen komen 🙂
- Lekker
- Yummly