Gefeliciteerd. Met alle aandacht die je hebt besteed aan het opbouwen van je borstspieren, zijn je voorste ruggen waarschijnlijk behoorlijk opgevijzeld. En om de illusie van een kleine taille te bevorderen, doe je waarschijnlijk ook allerlei middelmatige bewegingen.
Mist er iets? Ja, maatje. Je achterste achterste delen – degene die je niet in de spiegel kunt zien – zijn zo onderontwikkeld dat je een microscoop nodig hebt om ze te zien.
Helaas kan een onbalans tussen de drie deltaspierkoppen leiden tot aanzienlijke problemen met de rotatormanchetten op de weg. En die grote voorkappen trekken waarschijnlijk je schouders naar voren, wat perfect is als je een slechte houding wilt hebben en als een holbewoner wilt lopen.
Klaar voor een interventie? Om te beginnen moet je de opleiding die je kunt zien in de spiegel, je pijn doen. Je moet beginnen met het toevoegen van speciale oefeningen en strategische beslissingen over hoe u uw achterhoede kunt versterken. Of het nu een hardnekkig gebied is van nature of gewoon een gebrek aan training, deze acht tips zullen je helpen om je delta’s in balans te houden en te prioriteren.
1. Doe achterste delts na rugtraining die uit veel rijen bestaat
Dit is een van die dingen die bodybuilders van het hoogste niveau kennen, maar weinig minder ervaren bodybuilders begrijpen het omdat ze vaak zo bezig zijn met trainingen puur op lichaamsdeel segmenteren. Het is belangrijk om te weten dat veel rugoefeningen – met name rijen – actief de achterste delts gebruiken, net zoals borsttraining de voorste delts en triceps trekt, rugtraining de biceps rekruteert, sommige schouderoefeningen de bovenste vallen en andere rugoefeningen werk de onderste en middelste vallen.
Bedenk hoe u omgekeerde vliegbewegingen maakt op de pec-dekmachine. Buig nu voorover; deze beweging is niet anders dan hoe u overgebogen rijen of rijen met T-staven maakt ondersteund tegen een bank. Ze raakten vrij goed de middelste vallen, romboïden en achterste delta’s. Daarom is het belangrijk om te onthouden dat veel oefeningen – vooral multijoint-oefeningen – slecht zijn in het isoleren van bepaalde spiergroepen. Multijoint-oefeningen rekruteren een aantal secundaire ondersteunende spieren. En veel roeibewegingen doen precies dat met de achterste delta’s.
Je achterste delta’s krijgen al een heckuva-training op de back-dag. Dus waarom zou u aan het einde van uw rugtraining niet een of twee speciale oefeningen voor de achterkant van uw rug toevoegen om de klus te klaren? Veel topbodybuilders gebruiken deze aanpak al.
Als je op opeenvolgende dagen in de sportschool “rug en schouders doet”, geef je je achterste delts waarschijnlijk niet genoeg rust tussen de trainingen door. U wilt die trainingsdagen met ten minste 48 uur scheiden.
2. Train achterste delts tweemaal tijdens uw trainingssplitsing
U kunt ook uw achterste delta’s verdubbelen. delt workouts – niet je hele schouder workouts – in de loop van je trainingssplitsing. Zolang je voldoende rustdagen werkt en oplet dat je op opeenvolgende dagen geen rug en schouders traint, kan deze benadering werken omdat de achterste delt niet is bijzonder groot hoofd.
In plaats van de achterste deltoefeningen die je in elk van je trainingen doet te dupliceren, is het beter om ze te variëren. Naast trainingskeuzes en uitrusting, kunt u afwisseling creëren door middel van herhalingsbereiken, intensiteitsverhogende technieken, volumebereiken en rustperioden. Probeer voor optimale resultaten verschillende variabelen te manipuleren, zodat de achterste delen op meerdere manieren worden bewerkt.
3. Geef prioriteit aan achterste delta’s op schouderdag tussen de drie deltahoofden
De deltahoofd die u het eerst werkt, wanneer uw energieniveau het hoogst is, is degene die het snelst zal verbeteren. Nu vraag ik je niet om die klassieke opener, de overhead-pers, te laten vallen. Maar omdat die oefening het veel beter doet om de front- en middle-delts op te bouwen – afhankelijk van of je de lat voor of achter je hoofd laat zakken – je u moet onmiddellijk uw achterste delta’s raken om ze naar boven te brengen.
Een optie is om een isolatieoefening met één enkel gewricht aan de achterkant te doen voordat u de middelste en voorste delta’s gaat bewerken. prioriteit onder de enkelvoudige bewegingen nadat u uw persen hebt gedaan.
Een ander alternatief is om een pre-uitlaat-achtige benadering te volgen en eerst een enkelvoudige achterwaartse deltebeweging uit te voeren, vóór de meervoudige persbeweging. Je zou wat kracht op je persen kunnen opofferen, maar je zult ‘sterk genoeg zijn om die achterste delts meteen aan te vallen.
Trainingstip: zoals alle verhogingen met een enkel gewricht met rechte arm waarbij de delts betrokken zijn, het is van cruciaal belang om uw elleboog op slot te houden met een zeer lichte buiging tijdens het hele bewegingsbereik. Bij bewegingen zoals staande kabel reverse flyes, strekken veel lifters hun ellebogen uit terwijl ze de handgrepen wegdrukken, maar dat maakt de beweging in een tricepsoefening. Oefen het vergrendelen van een lichte buiging in uw ellebogen en houd deze daar vast.Als je nog steeds problemen hebt, voer dan de beweging uit op de pec deck-machine, die je ellebogen beter in de juiste positie vergrendelt.
4. Kies een solide massabouwer met uitdagende gewichten
Oefeningen met één gewricht zijn van nature niet de beste massa-builders, maar je kunt in ieder geval het beste van de batch gebruiken. De voorovergebogen halterstijging, die een beetje momentum genereert door je onderlichaam, is een van je beste opties.
Je moet ook het juiste rep-bereik kiezen. Ga nooit te zwaar met oefeningen met één gewricht, omdat ze een onnodige druk op een gewricht kunnen uitoefenen. Een gewicht kiezen waarbij je faalt aan de onderkant van het bereik van 8-10 herhalingen is een solide optie voor spieropbouw. Zorg er wel voor dat je elke set naar spierfalen brengt – het punt waarop je geen herhalingen meer kunt voltooien met een goede vorm.
5. Doe een tweede oefening in de achterste deltas later tijdens uw training
Geen enkele wet beperkt u tot slechts een enkele isolatiebeweging voor de achterste delta’s, dus sla ze opnieuw in dezelfde training. U wilt gewoon niet werken ze op exact dezelfde manier, dus de keuze van de uitrusting en het rep-doel worden belangrijk.
Face Pull
Als je eerst gebogen zijwaartse verhogingen met dumbbells hebt gedaan, probeer dan staande kabel reverse flyes of hoge pulls aan de kabel. Om de beoogde spieren op een iets andere manier te trainen, kiest u een gewicht dat u in plaats daarvan voor 10-12 herhalingen kunt gebruiken.
Als u de achterste delts onder meer dan één hoek en één relatieve intensiteit bewerkt, zal er meer groei ontstaan.
The Rear-Delt Hit List
Multijoint-oefeningen
- De meeste roeibewegingen
- Face pull (met touw)
Oefeningen met één gewricht
- Omgekeerde Pec-maaidekmachine
- Achterste deltmachine
- Staande kabel omgekeerde vlieg
- Eenarmige laterale verhoging van de kabel met één arm
- Voorovergebogen zijwaartse verhoging van de halter
- Hellingbank voorovergebogen zijwaartse verhoging van de halter
- Hoofd -ondersteunde voorovergebogen halter laterale verhoging
- Zittende voorovergebogen zijwaartse verhoging
6. Voeg nieuwe deltasbewegingen toe
Als je “maar een of twee go-to-rear-delt-oefeningen in je sporttas hebt, is het tijd voor een grotere tas. Het leren van nieuwe bewegingen kan een nieuwe stimulans en een vliegende start van de groei veroorzaken. Achterste delts kunnen doorgaans worden geïsoleerd met machines, kabels en halters. Unilaterale (eenarmige) versies zorgen voor een groter bewegingsbereik en een grotere intensiteit. Wees creatief.
Overweeg de verschillende manieren waarop een voorovergebogen zijwaartse verhoging kan worden gedaan:
- Met halters terwijl je in de voorovergebogen positie staat
- Zittend op een vlakke bank
- Met je hoofd in een bank gedrukt om het lichaam te verminderen Engels
- Op een schuine bank tot ongeveer 60 graden
- Een arm per keer aan een kabel.
Face-pulls aan de kabel met een touw zijn een andere zelden gebruikte achterwaartse beweging.
Overweeg ook om kleine aanpassingen te maken aan uw bestaande oefeningen. Het veranderen van de trekhoek bij kabeloefeningen is net zo eenvoudig als het verplaatsen van de pin, en het stelt je in staat het rekruteringspatroon tussen de spiervezels enigszins te veranderen.
Het leren van nieuwe bewegingen kan een nieuwe stimulans en een vliegende start van groei geven. Achterste ligplaatsen kunnen doorgaans worden geïsoleerd met machines, kabels en halters.
7. Verhoog de intensiteit met geavanceerde technieken
Zoals gezegd is het naar spierfalen brengen een belangrijk aspect van het opbouwen van spieromvang; 1-2 sets voorbij mislukken kan je echt klaarstomen voor groei. Hier zijn een paar geavanceerde trainingstechnieken die vooral goed werken met achterwaartse bewegingen:
- Geforceerde herhalingen: doe het beste met omgekeerde vliegbewegingen op de pec-dekmachine terwijl je partner achter je staat, waardoor je net genoeg hulp wanneer je het knelpunt raakt om nog een paar herhalingen te krijgen.
- Dropsets: heel gemakkelijk te doen met halters, machines of welke kabeloefening dan ook. Verminder eenvoudig het gewicht met ongeveer 25% wanneer u spierfalen bereikt en hervat onmiddellijk de set, werkend naar een tweede punt van spierfalen.
- Supersets: twee achterste deltabewegingen rug aan rug met minimale rust tussen de oefeningen. Rust pas nadat u beide bewegingen hebt voltooid.
8. Eindig met een knal
Je wilt je training altijd afmaken – ongeacht het lichaamsdeel – met het gevoel dat je alles hebt gegeven en niets in je tank achterlaat. Sommige van deze geavanceerde technieken kunnen precies dat doen, maar wees niet bang om te experimenteren en wees vooral niet bang om erachter te komen wat goed werkt voor andere lifters. Als er niets anders is, kun je tal van ideeën opdoen van BodySpace-gebruikers en de vele artikelen op Bodybuilding.com.
Hier is een achterste finisher die superintensief is: pak een paar dumbbells en ga zitten aan het einde van een vlakke bank. Buig voorover en voltooi een reeks zittende, voorovergebogen laterale verhogingen tot falen (pas het gewicht aan zodat je falen bereikt na ongeveer 10 herhalingen).Maar in plaats van je set hier af te sluiten, “ga je nu een beetje lichaams Engels introduceren om je in staat te stellen de set voort te zetten. Stap onmiddellijk van de bank af en doe dezelfde oefening vanuit de staande, voorovergebogen houding. Omdat je” Als je een beetje vaart door je knieën en heupen kunt genereren, kun je de set aan de gang houden en de verbranding intensiveren. Doe er zoveel als je kunt. Als je nog steeds een voorsprong wilt nemen, voeg dan zeker een dropset toe aan het einde daarvan.
Dus ga je gang: kies en kies uit deze strategieën om je achterliggende ontwikkeling een boost te geven. Nu heb je geen excuses meer.