Foto: Pond5
Naar het zwembad gaan is misschien niet het eerste dat in je opkomt als het tijd is om je conditie op peil te houden – maar het zou wel moeten. Je zou niet alleen meer dan 400 calorieën in een uur kunnen verbranden, maar je zult ook je metabolisme stimuleren en je hele lichaam verstevigen zonder je gewrichten te belasten (of te versmelten tot een plas zweet). Om de voordelen van top tot teen te plukken, moet u echter de juiste vorm en techniek kennen. Of je nu een totale beginner bent of je vaardigheden wilt opfrissen, er zijn een paar veelvoorkomende zwemfouten waaraan we ons allemaal schuldig maken. Breng de tips van deze profs in de praktijk en binnenkort zul je baantjes trekken met de besten van hen.
GERELATEERD: 6 tips om je zwemervaring nu te verbeteren
8 zwemfouten voor beginners (en hoe je kunt zwemmen als een professional!)
Fout 1: je houdt je adem in.
“Als we klein zijn of voor het eerst leren zwemmen, wordt velen van ons geleerd om haal diep adem, houd vast en steek onze gezichten in het water “, zegt Scott Bay, voorzitter van de commissie van de coach voor US Masters Swimming en een ASCA Level 5 gecertificeerde Masters-zwemcoach.” Maar je verbrandt zuurstof als brandstof als je dat doet . ” Denk er eens over na – als je een 5 km aan het rennen bent, ga je dan je adem inhouden en rennen? Nee, omdat het uw spieren de broodnodige zuurstof ontneemt.
Hoe het te repareren: oefen eerst op het droge. Adem diep in door je mond en begin langzaam uit te ademen door je neus. Neurie, terwijl je dat doet, stelt Bay voor. “Als je neuriet terwijl je uit je neus ademt, helpt het je om een goed tempo aan te houden – je wordt gedwongen het langzaam te doen in plaats van er doorheen te rennen”, zegt hij. De volgende stap: het water inademen. je ademt in en houdt je gezicht in het water, werkt langzaam aan uitademen – nogmaals, door je neus – en tilt je gezicht dan uit het water als het van nature tijd is om dat te doen.
Fout # 2 : Je haalt je hoofd uit het water om te ademen.
We weten het, het klinkt contra-intuïtief. Hoe moet je eigenlijk ademen als je je hoofd niet uit het water tilt? Laten we verduidelijken: het gaat meer om je hoofd in het water, terwijl je je gezicht naar buiten tilt. Als je elke keer dat je moet ademen je hoofd omhoog houdt, gooi je de uitlijning van je lichaam uit de war. Vaak betekent dat dat je je heupen lager in het water moet dwingen. is het tegenovergestelde van wat je wilt, waardoor je rechte zwemmen meer een zigzaggende beweging wordt, zegt Linsey Corbin, CLIF-triatleet en vijfvoudig Ironman-kampioen.
Ho w om het op te lossen: concentreer je op het houden van je hoofd naar beneden, met de kin in je nek, zegt Corbin. Als het tijd is om te ademen, haal dan lucht naar dezelfde kant als de arm die uit het water is, terwijl je je hoofd in het water houdt (visualiseer dat je je hoofd net genoeg draait zodat je mond vrij is van lucht, maar dat is alles ).
GERELATEERD: 3 zwemtrainingen voor elk vaardigheidsniveau
Foto: Pond5
Fout # 3: je laat je heupen gootsteen.
Dit zorgt voor meer weerstand in het water. En meer weerstand is gelijk aan meer weerstand, wat je uiteindelijk vertraagt. Corbin zegt dat het doel is om ‘vlak te blijven en op het water te drijven’ in plaats van erin te vallen. Te vaak gebruiken beginners standaard bewegingen die hun heupen naar beneden dwingen, zoals hun voeten laten zinken terwijl ze net onder het wateroppervlak zouden moeten zijn. , waardoor hun lichaam nog harder moet werken om van punt A naar punt B te komen.
Hoe het te repareren: Investeer in een zwemsnorkel (of pak degene die je hebt ingepakt voor je laatste Caribische avontuur), stelt voor Corbin. “Door een snorkel aan te trekken, hoef je je niet te concentreren op het ademen opzij”, zegt ze. “In plaats daarvan kun je je concentreren op je armen die door het water trekken, je adem in een gestaag tempo loslaten en je heupen zo hoog mogelijk houden.” Gebruik het een paar keer per week in de praktijk om je vorm aan te scherpen voordat je je zorgen maakt over geavanceerder werk, zoals sneller tempo en snelheidsoefeningen.
Fout 4: je houdt je heupen recht.
Nog een veelvoorkomend heupprobleem: ze draaien ze niet. Veel zwemmers vertrouwen op hun bovenlichaam, of alleen op hun benen, om ze door het water voort te stuwen. Maar het grootste deel van uw kracht komt van de heupen omdat ze zowel het boven- als het onderlichaam beheersen, waardoor zelf van die beweging zal je momentum vertragen, zegt Corbin.
Hoe je het oplost: “Begin met visualisatie. Stel je voor dat je bij elke slag je navel opent naar de wanden van het zwembad, en denk erover na om te draaien met je kernspieren ”, stelt Corbin voor. “Door je kern te gebruiken, zal je slurf draaien en je sneller door het water duwen.”
GERELATEERD: Hate Crunches? 6 Betere kernoefeningen voor beginners
Oefenen om in de gewoonte, stelt Corbin voor om op je zij te schoppen, met de navel naar de muur, met je onderarm gestrekt boven je hoofd, zodat je hoofd op die arm rust. Doe dat een ronde en wissel dan van kant.De beweging helpt je vertrouwd te raken met hoe je heupen aanvoelen als ze volledig draaien, wat je op zijn beurt zal helpen bepalen wanneer je de andere kant op moet draaien. Voor meer uitdaging, houdt u de zijpositie een paar seconden vast tussen elke slag, afwisselend heen en weer over de hele lengte van het zwembad.
Fout # 5: Je wijst met je tenen.
Bay zegt dat dit een veelgemaakte fout is, omdat je de kleine mannetjes aan het eind van je voet gemakkelijk vergeet. Maar ze spelen een grote rol bij het bepalen van je snelheid en richting, zegt hij, en wijzen ze recht naar voren, zodat ze volledig gebogen zijn, “is als trappen en nergens heen gaan omdat het je enkels strakker maakt.” Zwemmers willen eigenlijk losse, flexibele enkels in het water om hun tempo te versnellen.
Hoe dit te verhelpen: Oefen het krullen van je tenen, alsof je een cent van de vloer probeert te halen, zegt Bay “Het houdt de enkels los terwijl je je voet in de goede richting zet.” Het is zelfs een goede gewoonte buiten het zwembad – als je wat tijd hebt om te ontspannen in de woonkamer, leg dan een stapel centen op de grond naast een kleine kom en oefen met het overbrengen van de centen naar de kom met je tenen om meer vertrouwd te raken met hoe je tenen aanvoelen als ze gekruld zijn.
“Kort en snel zwemmen zorgt voor een betere vorm dan lang en langzaam zwemmen.”
Fout 6: je vertrouwt te veel op je bovenlichaam.
“Houd er rekening mee dat zwemmen je hele lichaam gebruikt”, zegt Corbin. “De meeste mensen maken de fout te denken dat het slechts een training voor je bovenlichaam is.” Maar als je afhankelijk bent van je schouders, armen en latten om al het werk te doen, zul je niet alleen die spieren sneller uitputten dan je wilt, je loopt het risico dat je een volledige slag niet goed voltooit – wat betekent dat je niet door het water snijdt als snel.
Hoe het op te lossen: “Probeer tijdens uw training een gelijkmatige balans te houden tussen uw bovenlichaam, kern en onderlichaam, in plaats van te veel te compenseren in een van die gebieden”, zegt Corbin. “Gebruik je armen om je lichaam door het water te trekken, je kern om in het water te draaien en je benen voor de trap, die een voorwaartse impuls geeft.” Als je merkt dat je op een bepaald gebied zwak bent, bijvoorbeeld het onderlichaam, oefen dan een paar keer per week met een trapoefening met een trapplank, stelt ze voor. En wees ook niet bang om op de plank te slaan voor wat krachtwerk. Hallo , squats.
GERELATEERD: 9 redenen om Leg Day niet over te slaan
Fout # 7: Je maakt je slag niet af.
“Helaas trekken veel mensen hun hand uit het water voordat het hun heup bereikt, omdat ze te snel proberen aan het begin van een nieuwe beroerte te komen ”, zegt Bay. “Dat is echter contra-intuïtief. Je doet jezelf tekort en haalt niet de meeste energie uit het werk dat je net hebt gestopt.”
Hoe het op te lossen: Simpel gezegd, maak het werk af waarmee je bent begonnen. Wanneer je ‘ als je aan het zwemmen bent, denk dan aan je onderarm als een gigantische peddel die water naar achteren duwt terwijl je vooruitgaat, zegt Corbin. Als je hand het water ingaat (zorg ervoor dat je armen niet naar de andere kant van je lichaam gaan) ), houd je elleboog hoog en drijf je onderarm door het water terwijl je de ellebogen draait. terug naar het begin van een nieuwe slag.
Fout # 8: Je oefent langzamer zwemmen in een langzamer tempo.
Er is zeker een plek voor langzaam en stabiel als beginnende zwemmer, maar de probleem doet zich voor wanneer u in de comfortzone blijft van ontspannen ronden, zegt Corbin. Uiteindelijk kun je lui worden van vorm, omdat je je alleen concentreert op het krijgen van punt A naar een echt ver punt B.
Hoe het te repareren: begin met het opnemen van snelheidsoefeningen. “Kort en snel zwemmen zorgt voor een betere vorm dan lang en langzaam zwemmen”, zegt Corbin. Probeer twee tot drie keer per week te zwemmen voor tijd in plaats van afstand. Sites zoals USA Swimming en apps zoals Speedo Fit bieden leuke, snelle trainingen die helpen je concentreert je op vorm. Of bekijk deze drie trainingen voor elk vaardigheidsniveau. Nog niet helemaal klaar om op de snelle weg te springen? Sommige een-op-een- of groepssessies kunnen ook een lange weg gaan.
Oorspronkelijk gepubliceerd in juli 2015. Bijgewerkt in mei 2016.