We hebben allemaal de mythen gehoord over de oorzaak, behandeling en preventie van spierkrampen die optreden tijdens of na inspanning geassocieerde spierkrampen of EAMC). Er is ons verteld dat om EAMC te verlichten je bananen, mosterd of augurkensap moet eten, toch?
Is er enig bewijs voor of tegen een van deze zogenaamde remedies? Eigenlijk is er.
Mythe # 1: Spierkrampen door inspanning zijn niet ernstig
Vertel dit niet aan een krampachtige lijnwachter van 350 pond! De waarheid is dat EAMC erg pijnlijk kan zijn, atletische prestaties en een afname van de algehele kwaliteit van leven.
In feite was tennisser Sabine Lisicki in 2011 nog maar een punt verwijderd van het van streek maken van de nunber drie zaadjes in de French Open, maar ervoer ze een slopende EAMC voor het hele lichaam. Ze verloor de wedstrijd en moest op een brancard van het veld worden gedragen. Voor degenen onder ons die EAMC krijgen, ze “zijn heel serieus! 
Mythe # 2: Om een EAMC te behandelen, eet bananen
Dit is een van mijn favorieten. Onlangs gaven wetenschappers mannen geen, een of twee porties bananen nadat ze een uur in de hitte hadden gefietst. Ze maten het kaliumgehalte in het bloed en merkten op dat wanneer een portie (ongeveer 1,5 banaan) werd ingenomen, hun kaliumspiegel gedurende 60 minuten niet veranderde! Wanneer twee porties werden ingenomen (ongeveer 3 bananen), duurde het 30 minuten om een verandering in de kaliumspiegel in het bloed te zien. (1) De afhaalboodschap: als je spierkrampen hebt, is het eten van bananen te traag om het te verlichten. Je kunt de spier beter strekken (zie tip # 4 hieronder).
Mythe # 3: Het drinken van augurkensap voorkomt EAMC omdat er veel natrium in zit
Of het drinken van augurkensap krampen voorkomt is onbekend. Het drinken van augurkensap verlicht een aanhoudende kramp echter sneller dan het drinken van water of helemaal niets. (2) Hoewel we niet zeker weten hoe het krampen verlicht, weten we wel dat het waarschijnlijk niet werkt vanwege de natrium- of andere elektrolyten in het sap, aangezien de elektrolyten in het bloed niet veranderen binnen 1 uur na inname. (3) Het probleem is dat het langer duurt dan strekken naar het werk en niet voor iedereen werkt.
Mythe # 4: Mosterd eten kan krampen verlichten omdat er elektrolyten in zitten
Net als bananen komen de voedingsstoffen in mosterd niet snel genoeg in uw bloed om de elektrolyten in het bloed te veranderen en spierkrampen als gevolg van inspanning te verlichten. In feite hebben wetenschappers onlangs opgemerkt dat wanneer proefpersonen 30 pakjes mosterd aten na intensieve inspanning in de hitte, hun bloednatrium- en kaliumspiegels niet veranderden binnen een uur na inname. (4) Je kunt er beter gewoon van genieten op je hotdog dan erop vertrouwen om je spierkrampen te stoppen.
Mythe # 5: uitdroging veroorzaakt krampen
Verbaast het je dat de meeste onderzoeken over krampen bevestigt eigenlijk dat het waarschijnlijk geen uitdroging is die EAMC veroorzaakt? In twee recente onderzoeken (5,6) fietsten proefpersonen met slechts één been in extreme hitte totdat ze 3% tot 5% van hun lichaamsgewicht verloren (wat 2,5 tot 4,5 uur!). Het andere been trainde niet. Wetenschappers maten het risico op krampen en ontdekten dat wanneer vermoeidheid tot een minimum werd beperkt maar proefpersonen uitgedroogd waren, lichte tot ernstige uitdroging geen invloed had op het risico op krampen.
Voorkomen en behandelen van EAMC
Dus wat doen we?
Dit is een geweldige vraag. Helaas is er momenteel niet veel goed wetenschappelijk bewijs over de beste manieren om krampen te voorkomen. Hier zijn enkele dingen die u kunt proberen en die in theorie kunnen helpen:
- Evalueer hoe u begint met trainen. Begint u of uw kind goed gehydrateerd, uitgerust en goed gevoed met trainen? Het meeste bewijs wijst erop dat krampen het gevolg zijn van veranderingen in het zenuwstelsel van een atleet. Vermoeidheid kan een rol spelen. We weten dat veel mensen uitgedroogd beginnen te trainen en / of niet goed eten. Uitdroging kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid, en als u eet niet, u zult niet de energie hebben om te oefenen. Beide kunnen leiden tot vroege EAMC.
- Evalueer uw training. Sommige trainingstechnieken, zoals plyometrie, kunnen in theorie krampen helpen voorkomen door u te concentreren op de zenuwen waarvan wordt gedacht dat ze EAMC veroorzaken. Als u of uw jonge atleet krampen krijgt, noteert u wat u of zij de dag ervoor en de dag van de trainingssessie hebben gedaan. Was het buiten warm? Had u dorst voordat u begon met trainen? sla je het ontbijt over? Heb je oefeningen geprobeerd die nieuw voor je waren? Heb je geprobeerd jezelf wat meer dan normaal te pushen? Deze kunnen je helpen bepalen waarom jij of je jonge atleet die dag verkrampt waren.
- Vertragen en rust. Veel mensen kunnen zien wanneer er kramp op komst is. Ze beginnen ofwel te krijgen ‘spiertrekkingen’ in hun spieren of gewoon weten dat ze op het punt staan krampen te krijgen. Als u uw kind dit voelt, vertraag en rek de aangetaste spier. Dit zal meestal de kramp wegnemen.
- Strekken. Er is geen bewijs dat het regelmatig strekken van uw spieren EAMC zal voorkomen.Als u echter een EAMC heeft, is er geen betere behandeling. Strekken verlicht EAMC vrijwel onmiddellijk, kost geen geld en iedereen kan het!
Waar het op neerkomt: aan inspanning gerelateerde spierkrampen zijn waarschijnlijk te wijten aan verschillende oorzaken. Het is waarschijnlijk dat die oorzaken voor elke persoon verschillen. De beste manier om ze te voorkomen, is dat atleten zichzelf grondig onderzoeken om te zien welke aanwijzingen ze kunnen leren over waarom ze verkrampt zijn. Deze kunnen u helpen de triggers te vinden die krampen bij u veroorzaken. En als je een EAMC krijgt, rek hem dan uit en neem een adempauze. Je lichaam probeert je misschien gewoon te vertellen dat je het een beetje moet vertragen.
Kevin Miller, PhD, ATC, is universitair hoofddocent atletische training aan de Central Michigan University.
1. Miller K. Plasmakaliumconcentratie en -inhoudveranderingen na inname van bananen bij geoefende mannen. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K, et al. Reflexremming van elektrisch geïnduceerde spierkrampen bij gehypohydrateerde mensen. Med Sci Sports-oefening. 2010; 42: 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. Elektrolyt- en plasmaveranderingen na inname van augurkensap, water en een gewone koolhydraat-elektrolytoplossing. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4.Miller K. Elektrolyt- en plasmareacties na inname van augurken, mosterd en gedeïoniseerd water bij gedehydrateerde mensen. J Athl Tr. 2013 (in druk).
5. Miller K, Knight K, Mack G, et al. Drie procent hypohydratie heeft geen invloed op de drempelfrequentie van elektrisch geïnduceerde spierkrampen. Med Sci Sports-oefening. 2010; 42: 2056-2063.
6. Hydraulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Significante en ernstige uitdroging heeft geen invloed op de drempelfrequentie van skeletspierkrampen. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.