Audiotranscript
Claire: De vraag van vandaag is van Claicy.
Claicy: Mijn naam is Claicy. Ik ben een 25-jarige vrouwelijke afstandsloper en ik ren al competitief sinds de middelbare school. Mijn vraag heeft betrekking op slaap en voeding. Ik heb de vervelende neiging om rond 1 of 2 uur ’s nachts uitgehongerd wakker te worden.
Meestal kan ik niet in slaap vallen zonder een snack te eten. Dit gebeurt ondanks het gevoel dat ik de hele dag genoeg heb gegeten en een vol gevoel heb als ik naar bed ga. Ik eet meestal drie maaltijden per dag plus twee of drie tussendoortjes, voor de middag en voor het slapengaan.
Mijn tussendoortje voor het slapengaan bestaat al heel lang uit granen en melk, hoewel ik in plaats daarvan heb geëxperimenteerd met verschillende snacks, zoals grote zoete aardappel en een bolletje pinda.
Ik heb heb wat onderzoek gedaan en geleerd dat graan ervoor kan zorgen dat mijn bloedsuikerspiegel stijgt en verplettert, wat de oorzaak zou zijn van het middernachtelijk ontwaken en de hongerpijnen.
Ik heb met een voedingsdeskundige gewerkt om meer gezonde vetten op te nemen en het eiwit in mijn dieet te verhogen en ervoor te zorgen dat ik genoeg eet om rekening te houden met mijn activiteitsniveau.
We zijn gefocust op het ontwikkelen van meer initiatief om te eten en naar mijn lichaam te luisteren. Ik vind mezelf ook rusteloos en heb meer moeite om goed te slapen, de nacht nadat ik een lange run of een zware race heb gedaan, zelfs als ik ’s ochtends hardloop. Elk advies wordt zeer op prijs gesteld.
Claire: Dat is een geweldige vraag Claicy. Ik heb letterlijk slapeloze en hongerige nachten gehad.
Laten we eerst enkele van de eenvoudige verklaringen bespreken en kijken of een van deze op u van toepassing is.
De eerste, meest waarschijnlijke mogelijkheid is dat u simpelweg niet genoeg eet. Ik weet dat je zei dat je met een voedingsdeskundige werkte en dat is geweldig. Ik ben geen voedingsdeskundige.
Praat met uw voedingsdeskundige over dit probleem en kijk of u eventuele aanpassingen kunt maken. Het klinkt alsof je een beetje harder werkt voor de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt.
Ik weet dat er voor een competitieve afstandsloper druk is om slank te blijven.
Om dat te doen, moet u calorieën beperken. Er is daar een zeer gevaarlijke dunne lijn, en veel hardlopers – vaker vrouwen maar bepaalde mannen – zullen de grenzen op die lijn verleggen, alleen om een beetje sneller te worden.
Slank zijn is een belangrijk onderdeel van snel zijn, maar het is niet alles. Het is echt een gevaarlijk spel om te spelen.
Als je niet genoeg eet, kunnen er van alles mis gaan waardoor je training kan ontsporen. Werk samen met een voedingsdeskundige en praat met haar en zorg ervoor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt voor de hoeveelheid van activiteit die u doet.
U noemde geen prestatieverlies of enige vorm van gewichtsverlies. Dat zijn zeker twee voor de hand liggende tekenen dat u niet genoeg eet en mogelijk in een toestand van overtraining terechtkomt.
Als geen van deze dingen gebeurt, kunnen er andere verklaringen voor zijn. Je hebt het over ontbijtgranen gehad voordat je naar bed gaat. Misschien is dat niet de beste keuze, afhankelijk van het soort ontbijtgranen. Als het de bewerkte, witte bloem soort granen is, dan zijn dat voornamelijk bewerkte koolhydraten en wordt het zeer snel door je lichaam verwerkt.
Je krijgt die piek en dan de verliefdheid en je wordt midden in de nacht hongerig wakker. De zoete aardappel en notenboter is een betere keuze, maar als dat niet werkt, is er misschien iets anders aan de hand.
Iets om mee te experimenteren, dat interessant zou kunnen zijn, zou UCAN of maïszetmeel zijn. Als uw probleem ’s nachts een lage bloedglucosespiegel is, heeft u mogelijk iets nodig dat u de hele tijd kan ondersteunen.
Laat me daar een klein stukje geschiedenis van delen. Er is een ziekte die sommige mensen hebben, de zogenaamde glycogeenstapelingsziekte; zeer zeldzaam. Dat is waar de patiënten, voornamelijk kinderen, een constante aanvoer van koolhydraten moeten hebben, anders zakt hun bloedglucosespiegel midden in de nacht tot gevaarlijke niveaus.
Ouders moeten hun kinderen wakker maken om ze te voeden. Ze slapen niet. De ouders slapen niet. Het is echt zwaar.
Wat ze in de jaren 80 ontdekten, was dat als je ongeveer 70 gram rauwe maïszetmeel neemt, het mengt met appelmoes of het mengt met melk voordat je naar bed gaat, deze kinderen de hele nacht door kunnen slapen zonder dat hun bloedglucose daalt tot supergevaarlijke niveaus.
Het zou niet bij alle patiënten op dezelfde manier werken. Bij sommigen duurde het iets langer; misschien ongeveer vier uur, maar het zou niet de hele nacht duren.
Sommige wetenschappers ontdekten, door een speciaal proces van wat ze met maïszetmeel doen, dat ze een gemodificeerde versie van maïszetmeel konden maken en ze noemden het superzetmeel. Dat hield de bloedglucosespiegels de hele nacht of tot acht uur stabiel.
Dat is veranderd in UCAN, een product voor duursporters dat velen tijdens wedstrijden gebruiken om de bloedglucosewaarden stabiel te houden.
Misschien wil je ermee experimenteren voordat je naar bed gaat . Probeer wat UCAN of als je de eenvoudige en goedkope route wilt gaan, probeer dan een beetje maïszetmeel erbij. Kook het niet. Dat verandert het totaal.
Het zou rauw maïszetmeel moeten zijn. Een deel daarvan zou een oplossing kunnen zijn als glucose, bloedglucosespiegels echt het probleem zijn om je wakker te houden.
Een ander ding dat een voedingsprobleem kan zijn, is magnesium. Magnesium is erg belangrijk voor hardlopers, en niet alleen voor hardlopers, maar voor iedereen.
De meeste mensen hebben een tekort aan magnesium. Ons lichaam maakt het niet alleen en we hebben het nodig via voeding of supplementen. Als u een laag magnesiumgehalte heeft, kan dit de rusteloosheid waarover u sprak en slaapproblemen veroorzaken.
Het kan spierkrampen veroorzaken. U noemde niet of u hier last van heeft tijdens het sporten. Het zorgt ervoor dat u niet in slaap blijft. Het andere dat het doet, is dat het helpt om de adrenaline uit te schakelen.
Je had het over echt opgewonden raken na een zware training of een race, zelfs als het ’s ochtends was. Je zweet magnesium uit. Atleten hebben misschien iets meer nodig dan de algemene bevolking.
Er is een kans dat u een magnesiumtekort heeft en dat is iets dat u met uw arts wilt bespreken en daarvoor kunt u een bloedtest uitvoeren.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is ongeveer 300 tot 500 milligram voor vrouwen en ongeveer 400 tot 450 milligram voor mannen. Onderzoek toont aan dat atleten baat kunnen hebben bij meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Enkele goede bronnen van magnesium zijn zaden en bladgroenten, pompoenpitten, boerenkool, spinazie en andere soorten noten. Als je midden in de nacht wakker wordt, is een goede snack banaan en cashewnoten.
Cashewnoten bevatten magnesium en een klein beetje proteïne. Bananen bevatten zetmeel om de bloedglucosespiegel stabiel te houden. Dat zou een goede snack zijn.
Een ander ding dat u kunt doen, is magnesium door uw huid halen. Als je een warm bad neemt voordat je naar bed gaat, voeg dan twee kopjes Epsom-zout toe. Epsom-zout is magnesium. Op die manier neemt je huid een deel van het magnesium op in je lichaam en heb je ook het voordeel van een heerlijk ontspannend bad voordat je naar bed gaat. Dit helpt je pijnlijke spieren en helpt je te slapen.
Let natuurlijk op je cafeïne-inname. De meeste racers gebruiken cafeïne als een zeer legale en veilige prestatiebevorderende drug. Het kan duidelijk uw slaap schaden, dus daar moet u voorzichtig mee zijn.
Zoek uit of je gevoelig bent voor cafeïne. Misschien kun je ’s ochtends niet meer dan een kopje of twee drinken. Let op andere bronnen, zoals thee en chocolade.
Dan is het laatste dat meer voor de hand ligt, gewoon meer slapen. Iedereen heeft een goede nachtrust nodig om spierschade te herstellen en je lichaam te laten groeien. Het helpt je om gezond te zijn, maar atleten hebben vooral zeven tot negen uur of misschien meer nodig.
Er zijn zoveel voordelen om te slapen, te herstellen en je gewoon beter te voelen; te veel om zelfs maar op te noemen. Een van de voordelen van een goede nachtrust is dat het je honger daadwerkelijk vermindert.
Allereerst ben je niet wakker om te eten. Dat is een goede zaak, als u probeert uw eetpatroon onder controle te houden, maar het heeft ook enkele voordelen om u tevreden te houden.
Doe al het mogelijke om een goed, regelmatig slaappatroon te creëren. . Dat betekent dat je in het weekend niet moet proberen om slaap in te halen. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed.
Maak van slaap een absolute prioriteit. Er is geen beter prestatieverhogend medicijn dan een goede nachtrust. Ik weet dat je slaap lijdt omdat je midden in de nacht wakker wordt om te eten en we je door die moeilijke plek heen moeten helpen.
Hopelijk kunnen enkele van deze suggesties helpen, maar als geen van de dingen die ik heb genoemd werkt, en je hebt weer met je voedingsdeskundige gepraat en je eet genoeg calorieën, dan zijn er een soort gekke dingen die met je kunnen gebeuren en die zeldzamer zijn.
Dat zijn enkele dingen die u naar uw arts zou willen gaan om een bloedtest te laten doen en ervoor te zorgen dat er niets anders aan de hand is.
Ik hoop dat dit uw vraag beantwoordt en heel erg bedankt voor het insturen ervan.
Voor degenen onder u die luisteren en die uw vraag willen laten beantwoorden door een van de Runners Connect-coaches, hoofd ga naar RunnersConnect.net./daily en klik op de opnameknop om uw vraag naar ons door te sturen. Ik hoop dat je genoten hebt van de aflevering van vandaag. Ik heb een geweldige week gehad met het hosten van de podcast, ik heb er echt van genoten.
Nogmaals, als je dit nog niet hebt gedaan, ga dan naar iTunes of je favoriete podcast-directory en abonneer je op de podcast. Het maakt echt een verschil. Laat een recensie achter, vertel de wereld wat je ervan vindt, en we kunnen ervoor zorgen dat meer hardlopers naar de podcast luisteren en we kunnen je meer inhoud bieden. Veel plezier vandaag.