Er zijn van alles te bewonderen aan de American Council on Exercise, te beginnen met het feit dat het de voortreffelijke acroniem ACE heeft. ACE is een non-profitorganisatie die zich inzet voor het promoten van gezonde activiteiten, en geeft voortdurend informatie over hoe u een actiever leven kunt leiden.
In 2001 sponsorde ACE een onderzoek om erachter te komen wat het beste is. buikspieroefening was, waarbij 13 van de meest voorkomende bewegingen werden vergeleken. De studie bepaalde welke oefening de beste was door te kijken hoeveel elk van hen de rectus abdominis en schuine spieren stimuleerde, die respectievelijk langs de voorkant en zijkanten van je buik lopen.
De winnaar was de fietscrunch. Nou, de winnaar was eigenlijk de “fietsmanoeuvre”, maar niemand in het VK noemt het de fietsmanoeuvre (of zelfs maar de fietsmanoeuvre), dus het is een fietscrunch. Dit succes is gebaseerd op het aantal spieren dat door de fietscrunch, die de boven- en onderbuikspieren en de schuine buikspieren raakt, allemaal in één enkele oefening.
Hoe doe je de fietscrunch
- Begin door op de grond te liggen, met je onderrug plat tegen de grond gedrukt en je hoofd en schouders iets erboven.
- Plaats uw handen lichtjes op de zijkanten van uw hoofd; brei uw vingers er niet achter. Pas op dat u tijdens de oefening op geen enkel moment met uw handen aan uw hoofd trekt.
- Til een been er vlak naast de grond en strek het uit.
- Til het andere been op en buig je knie naar je borst toe.
- Terwijl je dit doet, draai je door je kern zodat de andere arm naar de geheven knie komt U hoeft de elleboog tegen de knie niet aan te raken, i Focus je niet op het bewegen door je kern terwijl je je bovenlichaam draait. Je elleboog moet de hele tijd in dezelfde positie blijven ten opzichte van je hoofd – de draai die hem dichter bij de knie brengt, komt vanuit je kern. Het is misschien het beste om schouder aan knie te denken terwijl je beweegt, in plaats van elleboog tegen knie.
- Laat je been en arm tegelijkertijd zakken terwijl je de tegenoverliggende twee ledematen omhoog brengt om de beweging te weerspiegelen.
- Blijf afwisselend kanten totdat je 10 herhalingen van elk hebt gedaan, waarbij je streeft naar drie sets van in totaal 10, of voeg de fietscrunch toe aan circuittraining en blijf gewoon doorgaan zolang de timer loopt.
Bicycle Crunch Variations
Staande fietscrunch
Dit is een eenvoudigere versie van de oefening die de beweging van de fietscrunch nabootst, maar vanuit een staande positie . Buig in de taille en breng je draaiende arm naar beneden om de knie van het andere been te raken, die je omhoog brengt zodat ze samenkomen rond je middenrif.
Verhoogde fietscrunch
Voor een meer gevorderde versie, probeer dan de verhoogde fietscrunch, waarbij je op een bank gaat liggen om de oefening uit te voeren. Dit betekent dat je benen bij elke herhaling verder zakken voor een grotere bewegingsvrijheid, dus je core moet harder werken om ze naar je draaiende torso te tillen, en helpt ook om je heupmobiliteit te verbeteren.
Bosu ballenfiets crunch
Deze variatie voegt wat instabiliteit toe aan de mix, waardoor je core tijdens de verhuizing harder moet werken. De Bosu-bal heeft één platte kant die op de grond ligt, terwijl je met je rug op de opblaasbare helft van de bal rust. Dit maakt het iets gemakkelijker te gebruiken voor crunches op de fiets dan een standaard gymbal, waarbij het risico dat de bal volledig van de bal rolt het een behoorlijk frustrerende en langzame onderneming kan maken, hoewel je zeker een gymbal kunt proberen als je denkt dat je dat hebt gedaan de maag ervoor.
Om de Bosu-bal te gebruiken, gaat u liggen zodat uw onderrug op de bal rust, maar houdt u uw voeten op de grond. Voer de oefening vervolgens uit zoals normaal, draai terwijl u rechtop zit om uw elleboog naar de andere knie te brengen, maar breng uw voet weer op de grond voordat u de andere knie optilt. De extra inspanning om jezelf in evenwicht te houden op de bal, betekent dat je core sneller moe wordt dan bij standaard fietscrunches, dus wees niet verbaasd als je niet aan je normale sets en herhalingen voldoet.