Leven met een depressie is niet gemakkelijk als je je voelt een donkere wolk boven je hoofd hangen; het bereiken van de dingen die u thuis, op het werk en met familie en vrienden moet doen, kan inderdaad een echte inspanning zijn. Bij veel depressieve patiënten verergeren symptomen zoals neerslachtigheid of verdriet, verlies van plezier bij normale bezigheden, gevoelens van waardeloosheid en vermoeidheid ’s avonds vaak.
Waarom is depressie’ s avonds vaak erger? zich afvragen? Voor de meeste mensen is de reden gebrek aan afleiding. Vaak worden we de hele dag afgeleid door alle dingen en mensen die onze aandacht nodig hebben, en ’s nachts worden we overgelaten aan onze eigen gedachten. Andere redenen waarom depressie ’s avonds vaak erger is, zijn:
– uitputting (onze negatieve emoties zijn moeilijker om mee om te gaan als we moe zijn)
– eenzaamheid, vergeleken met overdag wanneer we zijn vaak omringd door andere mensen, zoals collega’s en familie
– we voelen ons ontevreden dat we niet alles hebben kunnen doorstaan wat we voor de dag hadden gepland
Maar wanhoop niet – er zijn een aantal zachte activiteiten die u kunt introduceren om uw symptomen van depressie ’s nachts te verlichten, die u ook kunnen helpen om u voor te bereiden op een goede nachtrust.
Schrijf uw zorgen op en leg ze terzijde ‘
Als je merkt dat je aan de eettafel of op de bank zit en je depressie wordt erger, pak dan een dagboek en noteer je gedachten en gevoelens. Als u klaar bent, sluit u het dagboek en legt u het opzij, en probeert u door dit te doen ‘welterusten’ te zeggen tegen uw zorgen. Nu kunt u beslissen over een positieve activiteit om vanavond van te genieten en beginnen te ontspannen.
Leid uzelf af met positieve activiteiten
Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om verergerende gevoelens van depressie ’s nachts te verminderen, is door bezig te blijven en uzelf af te leiden door deel te nemen aan activiteiten die u gelukkig maken. Denk na over wat je echt leuk vindt, of misschien een activiteit waar je meer van wilt doen. Dit kan inhouden dat je wat lichte oefeningen doet, lezen, een instrument bespelen, creatief worden, kijken naar iets dat je vreugde schenkt of tijd doorbrengen met mensen die je een gelukkig gevoel geven. Door dit te doen, moedigt u positieve gedachten aan en bent u beter in staat om de negatieve gedachten op afstand te houden.
Beperk alcohol en Cafeïne-inname
Het consumeren van grote hoeveelheden alcohol of cafeïne ’s nachts kan gevoelens van depressie zelfs versterken, en je ook wakker houden en’ s nachts grote schade aanrichten. In plaats van een kopje koffie of een glas alcohol te pakken, probeer dan wat water of pepermuntthee te drinken. Op deze manier hydrateer je je lichaam en heb je meer kans op een ononderbroken slaap.
Oefen dankbaarheid
Dankbaarheid is een zeer krachtig hulpmiddel om geluk te vergroten en symptomen van depressie te verminderen. Neem elke avond (misschien wilt u dit onderdeel maken van uw routine voordat u gaat slapen), neem even de tijd om na te denken over drie tot vijf dingen die u voor die specifieke dag dankbaar of dankbaar bent. Misschien wilt u ze opschrijven in een ‘dankbaarheidsdagboek’. Dingen waar je op een bepaalde dag dankbaar voor kunt zijn:
– de liefde en steun van je partner / familie / vrienden bij het omgaan met depressies
– de glimlach van een vreemde terwijl je liep thuis van het werk
– het prachtige verse voedsel dat u at voor het avondeten
– toegang tot schoon stromend water zodat u voor het slapengaan kunt genieten van uw warme bad
– uw warm en knus bed.
Als we rondkijken, vooral in Australië, is er een overvloed aan dingen om dankbaar voor te zijn. Nadenken over de dingen waardoor u zich gedurende uw dag gelukkig of opgelucht voelde, is een goed startpunt. Niets is te eenvoudig om dankbaar voor te zijn!
Oefen goede slaaphygiëne
‘Slaaphygiëne’ verwijst naar gewoonten of een routine die u volgt voordat u naar bed gaat om een goede nachtrust te garanderen. Als u ’s avonds verhoogde symptomen van depressie voelt, is het een goed idee om een routine voor het slapengaan in te voeren, om te voorkomen dat u in bed ligt te herkauwen, d.w.z. dat u steeds dezelfde depressieve gedachten in uw hoofd moet herhalen. (Een goede nachtrust krijgen kan u ook helpen met de nieuwe dag die volgt – het is veel moeilijker om de symptomen van depressie onder controle te houden als u door een onderbroken slaap loopt of lijdt aan slapeloosheid).
Misschien wilt u dat wel doen. neem enkele of alle van de volgende zaken op in uw routine voordat u gaat slapen:
– Gun uzelf voldoende rusttijd voordat u naar bed gaat: idealiter minimaal één tot twee uur, dwz dat er geen fysiek of mentaal veeleisende taken zijn voltooid gedurende deze tijd. Dit helpt uw lichaam om te vertragen en voor te bereiden op slaap.(Wat je ook kiest om in deze tijd te doen, zorg ervoor dat je dingen doet die positiviteit creëren – op deze manier kun je je geest afleiden van negatieve gedachten).
– Activeer de ‘nachtmodus’ op je elektronica: op Zet elektronica, zoals een smartphone of tablet, minstens een uur voordat u gaat slapen in de ‘nachtmodus’ (blauw licht is bedoeld om ons alert te houden). Het kan ook helpen om plafondlampen of lampen in de kamer (s) waar u zich bevindt te dimmen voordat u naar bed gaat.
– Onderneem een ontspannende activiteit voordat u naar bed gaat: kies een activiteit die u eerder thuis kunt doen bed dat je ontspannend vindt – dit kan zijn: het drinken van een warme kop kruidenthee (zonder cafeïne), het lezen van een ontspannend boek (zoals een gelukkig boek), een warm bad / douche nemen of tekenen of kleuren. Zorg ervoor dat de activiteit die je kiest erop gericht is om jou en je geest te ontspannen (in plaats van je geest te stimuleren).
– Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed (en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker): door een routine te oefenen met betrekking tot hoe laat we naar bed gaan, kan ons lichaam beginnen te herkennen wanneer het tijd is om te slapen (waardoor u niet in uw gedachten hoeft te blijven liggen).
Een handige hint: Zorg ervoor dat uw slaapkamer een kalm, ontspannen toevluchtsoord is (bijv. Vrij van rommel, werk en al het andere dat uw gedachten doet afdwalen voordat u gaat slapen).
Geef ‘Mindfulness-meditatie’ een kans
Simpel gezegd, ‘mindfulness-meditatie’ is de oefening om de geest (meditatie) te concentreren op het huidige moment (mindfulness). Het beoefenen van meditatie is een geweldige manier om je te helpen zowel je lichaam als geest tot rust te brengen als je depressief bent.
Regelmatige beoefening van mindfulness-meditatie heeft een hele reeks voordelen voor lijders aan een depressie. Lees hier ons artikel ‘Beginnersgids voor mindfulness-meditatie voor depressie en angst’ voor meer informatie over deze voordelen.
Er zijn veel oefeningen en apps voor mindfulness-meditatie beschikbaar voor beginners. We hebben de stappen van twee geweldige startoefeningen beschreven: ‘Mindfulness Meditatie Ademhalingsoefening’ en ‘Mindfulness Meditatie Lichaamsscanoefening’ in ons artikel ‘Beginnersgids voor Mindfulness-meditatie voor depressie en angst’, die je hier kunt openen. Probeer een (of beide!) Oefeningen en kijk hoe u zich voelt.
Probeer het oplossen van problemen eens uit. Voel je ermee
Als we ons depressief voelen, denken we er vaak aan waarom we het niet aankunnen, of voelen we ons verslagen over een situatie, enz. Als je in staat bent om helder te denken, is het de moeite waard om een probleemoplossend schot. Denk eens na over een of meer dingen die u kunt doen om uw hindernissen te overwinnen. Misschien wilt u brainstormen op papier of een geliefde bellen voor zijn of haar ideeën. Deze tactiek kan je helpen te stoppen met nadenken over hetzelfde probleem, maar je in plaats daarvan helpen er verder van af te komen.
Het bovenstaande technieken zijn zeer nuttig voor het verlichten van symptomen van depressie die ’s nachts erger kunnen worden. Ze zijn echter geen vervanging voor professionele hulp en moeten worden gebruikt in combinatie met lopende therapie om depressie volledig te overwinnen. Neem vandaag nog contact op met Brain Wellness Spa voor hulp bij het beheersen en overwinnen van uw depressie.