De buit, benen en buikspieren krijgen veel aandacht als het gaat om trainingen. Maar hoe zit het met de achterkant? Dat specifieke lichaamsdeel lijkt niet zoveel aandacht te krijgen – ondanks hoe essentieel de rugspieren zijn voor, nou ja, alles. De rugspieren zijn vooral essentieel voor een gezonde houding, en laten we eerlijk zijn: we kunnen daar allemaal wel wat verbetering gebruiken, gezien hoe lang we gebogen over onze telefoons zitten.
Als het op rugoefeningen aankomt, zijn dumbbells geweldig omdat ze je spieren moeten stabiliseren tijdens het tillen, waardoor een training uitdagender wordt. “Meer stabilisatie betekent dat er meer spiervezels worden geactiveerd, wat de algehele spieractiviteit verhoogt en leidt tot meer spiergroei”, zegt Bryant Reams, een gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Rumble Boxing en SoulCycle. “Dumbbells zijn ook gemakkelijker voor je gewrichten dankzij de aard van hun vermogen om vrij te bewegen. ”
Bovendien helpen dumbbell-rugoefeningen bij het creëren van spierbalans, omdat u één arm tegelijk kunt trainen (een eenzijdige beweging genoemd). “We hebben waarschijnlijk allemaal een kant die niet zo sterk is als de andere, dus eenzijdige beweging kan ons helpen onze zwakkere kant te verbeteren, en het helpt ook om het bewegingsbereik te verbeteren”, zegt Jennifer Nagel, een gecertificeerde personal trainer en CEO van Figured Out. Fitness, een online coachingbedrijf voor vrouwen ouder dan 30 die op zoek zijn naar eenvoudige fitnessoplossingen.
Het beste van alles is dat dumbbells betaalbaar en gemakkelijk toegankelijk zijn. Veel mensen hebben er al een paar in huis, dus dat hoeft niet per se ga naar de sportschool om dumbbell-rugoefeningen te doen en aan je rugkracht te werken. Verkocht je al halter-rugoefeningen? Pak je dumbbells en blijf lezen om pro-aanbevolen bewegingen te leren (plus ook enkele oefeningen zonder apparatuur).
5 dumbbell-rugoefeningen
Voorovergebogen rijen
Pak een dumbbell in elke hand en buig lichtjes voorover terwijl je je voeten uit elkaar en in lijn met je schouders houdt. ” Je rug moet plat en strak zijn ”, zegt Reams. “Trek je ellebogen achter je ruggengraat en probeer ze aan de achterkant aan te raken. Dit is onmogelijk, maar het doel is om het te proberen. Je zou een kneep in je zij moeten voelen.” Laat vervolgens los en herhaal voor acht tot tien herhalingen.
Rechtopstaande rijen
Reams raadt aan om rechtopstaande rijen te maken om de bovenrug te richten, ook bekend als de rhomboïden, die veel spieren in de schouder ondersteunen “Om deze oefening te doen, houdt u de halters met beide handen vast en brengt u ze met gestrekte armen naar borsthoogte”, zegt Reams. “Trek je ellebogen achter je ruggengraat terwijl je in je bovenrug knijpt, zorg ervoor dat je polsen en gewichten naar de buitenkant van je lichaam draaien.” Doe acht tot tien herhalingen.
Renegade-rijen
Denk aan renegade-rijen als push-uprijen. Je begint op de grond in een hoge plankpositie met een halter in elke hand “Terwijl je je rug plat houdt en je buikspieren aangespannen, roei of trek je elk gewicht afzonderlijk met je elleboog achter je ruggengraat, en zorg ervoor dat je je buik of heupen niet draait”, zegt Reams. “Je voelt de verloving over je hele billen, maar de belangrijkste focus is het latgebied.” Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Doe ongeveer acht tot tien herhalingen.
Deadlift met halter
Deadlifts met halter trainen de onderrug, bilspieren en hamstrings. doe de oefening, begin met je voeten onder je heupen. ‘Houd je halters voor je dijen met je handpalmen naar beneden’, zegt Nagel. “Zorg ervoor dat je borst wordt opgetild, je kern naar je ruggengraat wordt getrokken en je hoofd in een neutrale positie staat. Duw je heupen met zachte knieën naar achteren en buig in je middel totdat je een rek in je hamstrings voelt. hef je lichaam op en keer terug naar een staande positie. ”
Achterrugvlieg
Een achterrugvlieg is uitstekend voor het trainen van de belangrijkste bovenrugspieren. Begin met in de uitgangspositie te komen : voeten onder de heupen, dumbbells in de hand met de handpalmen naar elkaar gericht voor de dijen, borst opgetild, kern naar de ruggengraat getrokken, hoofd in een neutrale positie.Duw vervolgens je heupen naar achteren tot je bovenlichaam ongeveer 45 graden van de vloer. “Met je ellebogen licht gebogen, steek je handen op tot ze iets onder de 90 graden zijn en breng ze dan terug naar hun uitgangspositie”, zegt Nagel. “Zorg ervoor dat je je schouders weghoudt van je oren. Je kunt dit een eenzijdige beweging maken door slechts één halter te gebruiken.”
Meer rugoefeningen (geen uitrusting nodig)
Kat / koe stretch
Een goede oude kat / koe stretch is geweldig om te werken aan flexibiliteit in de nek, schouders, ruggengraat, heupen, buikspieren en borst Om kat / koe te doen, instrueert Nagel om op je handen en knieën te gaan met je handen onder je schouders, knieën onder je heupen en je kern naar de ruggengraat getrokken.”Rond je rug en stop je heupen eronder (kattenstand) en laat dan je rug los en draai je heupen naar achteren met je borst omhoog (kuitstand)”, zegt ze. “Beweeg langzaam door deze bewegingen terwijl je diep ademhaalt.” (Hier is meer over de kat / koe stretch.)
Superman
Om je Superman aan te trekken, adviseert Nagel om op je buik te gaan liggen met je armen voor je uitgestrekt en benen gestrekt achter je. Hef tegelijkertijd uw armen en benen van de grond. Je kunt het ook een tandje hoger zetten door een arm en het andere been op te heffen en vervolgens af te wisselen.
Vogelhond
Voor de vogelhondoefening, begin in een tafelbladpositie zoals bij kat / koe. Houd je rug plat. “Strek een arm voor je uit terwijl je het andere been achter je strekt”, zegt Nagel. “Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.”
Oefeningen met halterrug: best practices
Begin met een warming-up
Zoals bij elke trainingsstijl, is het belangrijk om te beginnen met een warming-up voordat je met dumbbell-back-oefeningen begint. Nagel raadt aan om vijf tot tien minuten cardio te doen om uw kerntemperatuur van het lichaam te verhogen en uw lichaam voor te bereiden op training.
Probeer eerst een lichaamsgewichtversie
Voordat je de dumbbells gebruikt, stelt Nagel voor om de oefening eerst uit te proberen met alleen je lichaamsgewicht om de vorm vast te houden en blessures te voorkomen. Begin dan met lichte gewichten en werk je omhoog naarmate je sterker wordt.
Implementeer rustdagen
Bij het heffen van gewichten zijn het plannen van rustdagen essentieel. “Neem ongeveer twee dagen tussen het werken aan dezelfde spiergroepen”, zegt Nagel. “En vergeet niet om actief herstel toe te voegen, zoals myofasciale afgifte of massage als je budget het toelaat. Door je rugspieren sterk en lenig te houden, kun je je rug gezond houden. ” En als de achterkant gaat, gaat de rest van het lichaam.