De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium en bevatten geen dierlijke producten.
Chiazaad
Delen op PinterestEen ons, of 2 eetlepels, chiazaad levert 179 mg calcium.
Chia bevat ook boor, dat de gezondheid van botten en spieren bevordert door het lichaam te helpen calcium, fosfor en magnesium te metaboliseren.
Voeg chiazaad toe aan smoothies of meng ze in havermout of yoghurt voor een beetje extra knapperigheid.
Sojamelk
Een kopje verrijkte sojamelk bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium als het equivalent van koemelk. Het is belangrijk om een product te kiezen dat verrijkt is met calciumcarbonaat.
Sojamelk is ook rijk aan vitamine D en bevat minder verzadigd vet dan volle melk met lactose.
Amandelen
Slechts 1 kopje hele amandelen bevat 385 mg calcium, wat meer is dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Maar dezelfde portie bevat ook 838 calorieën en bijna 72 gram vet.
Hoewel het vet grotendeels gezond en enkelvoudig onverzadigd is, is het aantal calorieën hoog, en een persoon moet zijn inname beperken tot kleinere porties van bijvoorbeeld een kwart kopje per portie.
Gedroogde vijgen
Ongeveer acht vijgen, of 1 kopje, levert 241 mg calcium.
Vijgen vormen een geweldige zoete traktatie en zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Probeer ze als tussendoortje of maal ze tot een romige jam.
Tofu
Tofu is meestal een uitstekende bron van calcium. Het calciumgehalte varieert echter, afhankelijk van de stevigheid en het merk, en kan variëren van 275-861 mg per half kopje.
Om de voordelen van calcium te ontvangen, dient u de etikettering zorgvuldig te lezen en alleen tofu te selecteren. dat calciumzout bevat, dat fabrikanten gebruiken als stollingsmiddel.
Witte bonen
Een kopje witte bonen levert 161 mg calcium op.
Witte bonen zijn een vetarm voedsel en zijn ook rijk aan ijzer. Voeg ze toe aan een favoriete soep of salade, eet ze in een bijgerecht of gebruik ze in hummus.
Zonnebloempitten
Delen op PinterestEen enkele kop zonnebloempitten bevat 109 mg calcium.
Deze zaden zijn ook rijk aan magnesium, dat de effecten van calcium in het lichaam in evenwicht brengt en de gezondheid van zenuwen en spieren reguleert.
Bovendien bevatten zonnebloempitten vitamine E en koper.
Samen kunnen deze voedingsstoffen de botsterkte en flexibiliteit bevorderen en botverlies voorkomen.
Zonnebloempitten kunnen echter hoge hoeveelheden toegevoegd zout, waardoor het calciumgehalte van het lichaam afneemt. Kies voor optimale gezondheidsvoordelen rauwe, ongezouten zaden.
Overweeg ook dat een enkele portie ongeveer een handvol pitten bevat, om overmatige calorie-inname te voorkomen.
Broccoli rabe
Broccoli’s bittere neef, broccoli rabe, bevat 100 mg calcium per kopje.
Veel recepten zijn bedoeld om de intense smaak van deze hartige groente te verzachten en aan te vullen.
Edamame
Een kopje ingevroren, bereide edamame bevat 98 mg calcium.
Vers of ingevroren en gepeld of in peul verkrijgbaar, edamame bevat hoogwaardige eiwitten en alle negen essentiële aminozuren.
Boerenkool
Slechts 2 kopjes rauwe gehakte boerenkool leveren ongeveer 180 mg calcium.
Boerenkool behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie, waartoe ook broccoli behoort. De bladgroente zit boordevol antioxidanten, die celbeschadiging kunnen voorkomen of vertragen. Boerenkool bevat ook weinig calorieën: elke 100 gram bevat slechts 35 calorieën.
Voeg gehakte boerenkool toe aan een salade of bak of stoom de groente als bijgerecht.
Sesamzaadjes
Het eten van slechts 1 eetlepel sesamzaad voegt 88 mg calcium toe aan iemands dieet. Probeer ze te roosteren en strooi de zaden over een salade of bak ze in brood voor een meer nootachtige smaak.
Sesamzaadjes bevatten ook zink en koper, en beide zijn goed voor de gezondheid van de botten. Resultaten van een onderzoek uit 2013 suggereren dat suppletie met sesamzaadjes hielp om sommige symptomen van artrose in de knie te verlichten.
Broccoli
Een kopje bevroren broccoli bevat 87 mg calcium.
Een dieet dat rijk is aan broccoli en andere leden van de kruisbloemigenfamilie kan in verband worden gebracht met een verminderd risico op kanker, volgens het National Cancer Institute in de VS
Onderzoek bij knaagdieren suggereert dat verbindingen in broccoli kan helpen bij het voorkomen van blaas-, borst-, colon-, lever- en maagkanker. Studies bij mensen hebben echter onduidelijke resultaten opgeleverd.
Zoete aardappelen
Delen op PinterestEen grote zoete aardappel bevat 68 mg calcium. Deze groenten zijn ook rijk aan kalium en vitamine A en C.
Vitamine A is een belangrijke antioxidant die een goed gezichtsvermogen, weerstand tegen de gevolgen van veroudering en kankerpreventie kan bevorderen.
Zoete aardappelen bevatten van nature weinig vet en calorieën. In sommige delen van de wereld zijn ze populair als bijgerecht.
Mosterd en boerenkool
Rauwe boerenkool bevat 84 mg calcium per kopje en is rijk aan andere vitamines en mineralen.
Rauwe mosterdgroenten zijn ook een belangrijke bron van voedingsstoffen, en ze bevatten 64 mg calcium per kopje.
Okra
Een enkele kop rauwe okra bevat 82 mg calcium. Okra is ook een belangrijke bron van eiwitten, vezels, ijzer en zink.
Veel mensen genieten van gekookte, gebakken, gepekelde of geroosterde groenten.
Sinaasappels en sinaasappelsap
Een grote sinaasappel bevat 74 mg calcium, terwijl een enkel glas met calcium verrijkt sinaasappelsap 300 mg bevat
Butternut squash
Butternut squash bevat 84 mg calcium per kopje.
Dezelfde portie bevat ook 31 mg vitamine C, wat meer is dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De NIH raadt mannen aan 90 mg en vrouwen 75 mg van de vitamine per dag te consumeren.
Butternut squash is ook rijk aan vitamine A en er zijn veel veelzijdige recepten.
Rucola
Een andere kruisbloemige groente, rucola, bevat 32 mg calcium per kopje.
Dit lijkt misschien geen indrukwekkend cijfer, maar rucola bevat veel water en is laag in calorieën, met 5 calorieën per kopje.
Een persoon kan 3 of 4 kopjes per portie eten, waardoor de algehele calciumopname wordt verhoogd.
Rucola bevat ook grote hoeveelheden van een stof genaamd erucine, die kanker kunnen bestrijden.