Engels
Metrisch
Gebruiksinstructies
Probeert u aan te komen? Deze calculator helpt u bij het bepalen van de dagelijkse calorie-inname voor uw gewenste doel.
Voer eerst uw geslacht, lengte en gewicht in. Kies vervolgens een dagelijks activiteitenniveau uit het beschikbare vervolgkeuzemenu. Voer in hoeveel je zou willen aantrekken en een tijdsperiode waarin je je doel wilt bereiken.
Druk op BEREKENEN en je ziet de geschatte caloriebehoefte om aan te komen, evenals een aantal voor onderhoud.
Het bovenstaande zou een redelijk nauwkeurig aantal calorieën moeten geven om aan te komen of af te vallen, maar om een zo nauwkeurig mogelijke totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) te krijgen, moet u uw lichaamssamenstelling laten testen en uw statistieken invoeren in het veld “lichaamsvetpercentage”.
Zoek de hulp van medische & voedingsdeskundigen voordat u uw lichaamsbeweging of dieet drastisch wijzigt.
Waarom mensen aan willen komen
Het grootste deel van het land heeft overgewicht
Naarmate we ouder worden, vertraagt onze stofwisseling en is het voor de meeste mensen gemakkelijker om (ongewenst) aan te komen. in de veertig en vijftig of vrouwen die de menopauze bereiken, komen soms onverwachts aanmerkelijk in gewicht toe. Zelfs veel jonge kinderen die diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen eten, worden goed.
Hoewel bijna 2/3 van de Amerikanen aan overgewicht of obesitas lijdt, kan te mager zijn ook ongezond zijn.
Advies voor mensen met ondergewicht
Een BMI lager dan 18,5 wordt over het algemeen als ongezond beschouwd.
Ongeveer 1% van de Amerikaanse mannen van 20 jaar of ouder valt in dit bereik, terwijl ongeveer 2,4% van de Amerikaanse vrouwen dat wel doet.
Drastisch ondergewicht kan leiden tot een aanzienlijke toename van het risico op vroege overlijden omdat het de immuunfunctie kan aantasten en tot osteoporose kan leiden. Het kan ook leiden tot een verminderde vruchtbaarheid en een verhoogd risico op dementie.
Sommige mensen willen misschien ook wat meer gewicht krijgen om hun zelfvertrouwen te vergroten, hun zelfbeeld te verbeteren en sterker te worden om beter werk te doen in werk of in atletiekwedstrijden. Er zijn ook belangrijke gezondheidsoverwegingen die verder gaan dan dit soort motivaties.
Belangrijkste oorzaken van ondergewicht
Naarmate we ouder worden, vertraagt onze stofwisseling en is het voor de meeste mensen gemakkelijker om (ongewenste ) gewicht. Mannen in de veertig en vijftig of vrouwen die de menopauze bereiken, komen soms onverwachts aanmerkelijk aan.
Veel medische aandoeningen kunnen het moeilijk maken om aan te komen & kunnen leiden tot ongezond gewichtsverlies bij een voorheen fit persoon. Enkele van de belangrijkste oorzaken worden hieronder toegelicht.
- Eetstoornissen: anorexia nevrosa en boulimia nervosa zijn potentieel levensbedreigende psychische stoornissen.
- hyperthyreoïdie: een overactieve schildklier kan uw stofwisseling, waardoor het moeilijk wordt om op gewicht te blijven.
- Infecties: parasieten, HIV / AIDS. tuberculosis & andere infectieziekten kunnen ervoor zorgen dat het lichaam veel van zijn energie besteedt aan het bestrijden van deze ziekten.
- Kanker: kankerachtige tumoren kunnen een aanzienlijke hoeveelheid energie verbranden.
- Diabetes: hoewel diabetes vaker voorkomt bij mensen met overgewicht dan bij mensen met ondergewicht, kan ongecontroleerde diabetes type 1 leiden tot problemen met gewichtsverlies.
- Coeliakie: deze auto-immuunziekte vernietigt de villi van de kleine darm wanneer mensen die het hebben gluten consumeren. De meeste mensen die dit hebben, zijn zich niet bewust van hun glutenintolerantie.
Als de trend van uw lichaamsgewicht drastisch verandert zonder dat het calorieverbruik of de trainingsroutine verandert, moet u een arts raadplegen, zodat een arts kan verzekeren dat u niet aan een van de bovenstaande aandoeningen lijdt.
Verschillende mensen reageren verschillend op grote veranderingen in hun leven. Hier zijn een paar andere voorbeelden van andere dingen die kunnen leiden tot snel gewichtsverlies of gewichtstoename.
- Psychotrope geneesmiddelen: enkele van de meest populaire zoekopdrachten om aan te komen (op een ongewenste manier) zijn onder meer de merknamen van populaire SSRI-antidepressiva zoals Zoloft, Effexor, Celexa of Abilify. Hoewel dergelijke medicijnen bij sommige mensen tot gewichtstoename kunnen leiden, kunnen ze ook bij anderen tot gewichtsverlies leiden. En als ze tot aanzienlijke stemmingswisselingen leiden, kunnen ze ook een impact hebben op de partner of ouder of het kind van een persoon die een dergelijk medicijn gebruikt.
- Depressie, stress & Angst: sommige mensen eten om stress te verlichten & angst. Stijgende cortisolspiegels kunnen de eetlust vergroten. Anderen voelen zich zo kapot van dat ze niet kunnen eten. En nogmaals, medicijnen om dit soort aandoeningen te behandelen, zoals Cymbalta, komen ook voor bij zoekopdrachten die verband houden met onverklaarbare gewichtsveranderingen.
Snel aankomen & Veilig
Basisprincipes van gewichtstoename: calorie-mismatch
Genetisch sommige mensen hebben aanleg voor overgewicht, terwijl anderen moeite hebben om aan te komen.
De algemene regel voor gewichtstoename is dat je meer calorieën moet eten dan je binnenkrijgt.
Mensen die dat wel zijn die langzaam aan willen komen, zouden doorgaans 300 tot 500 calorieën per dag moeten consumeren, terwijl mensen die snel willen aankomen, dagelijks 700 tot 1.000 calorieën zouden moeten consumeren.
Als u meer traint terwijl u probeert aan te komen , dan moet je ook de calorieën die je tijdens die trainingen hebt verbrand, bij je totale calorielading optellen. Als u bijvoorbeeld dagelijks 2.000 calorieën at & begon elke dag 600 extra calorieën te verbranden, zou u de bovenstaande 300 tot 500 of 700 tot 1.000 calorieën moeten toevoegen aan het basisgetal van 2.600.
| Calorie-overwegingen | Win Gewicht langzaam | Gewichtstoename snel |
|---|---|---|
| Oorspronkelijke calorielading | 2.000 | 2.000 |
| Calorieën besteed aan trainen | 600 | 600 |
| Extra calorieën om te eten | 300 – 500 | 700 – 1.000 |
| Totale dagelijkse calorieën | 2.900 – 3.100 | 3.300 – 3.600 |
Elk dagelijks verschil van 500 calorieën komt overeen met een pond lichaamsmassa per week.
Houd er rekening mee dat naarmate je spiermassa toeneemt, je stabiele caloriebehoefte om ma intain zal de toegenomen massa ook toenemen.
Als u eenmaal het gewenste lichaamsgewicht heeft bereikt, kunt u de onderhoudende calorieën eten & en niet de extra calorieën eten die nodig waren om aan te komen.
Mits er geen probleem is zoals anorexia of boulimia, is het eten van meer calorieën niet moeilijk. Maar je wilt er zeker van zijn dat je de juiste calorieën binnenkrijgt.
Gezonde versus ongezonde calorieën
Geraffineerde koolhydraten
Veel van de goedkoopste calorieën zijn ook de meest verslavend en minst gezond.
Als u eindeloze geraffineerde koolhydraten binnenkrijgt door chips & donuts te eten terwijl u frisdrank drinkt, kan dit leiden tot een snelle verslechtering van uw gezondheid en de gewichtstoename die naar uw buik gaat, die verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen & diabetes type 2.
Koolhydraten werken als snelle brandstof. Het lichaam kan overtollige calorieën in vet opslaan, maar het lichaam, maar het kan koolhydraten niet in eiwitten omzetten.
Bewerkte junkfood kan je helpen om buikvet aan te maken in plaats van droge spiermassa.
Eiwitten
Het lichaam gebruikt eiwitten om droge spiermassa op te bouwen. Dus als je meer calorieën wilt eten om op gewicht te komen, kan het een goed idee zijn om een dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten.
Enkele van de meest populaire calorierijke & eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
- Noten: pinda’s, walnoten, macadamia noten, amandelen of zelfs voedsel zoals pindakaas of trailmix.
- Vlees: vettere stukken rundvlees, varkensvlees, kip & ander vlees, inclusief zalm & andere vette vis. Hele eieren zijn ook een fantastische bron van eiwitten.
Sommige mensen vullen hun maaltijden ook aan met eiwitrijke shakes voor gewichtstoename.
De ADH voor eiwitten in de Verenigde Staten is 0,4 g / lb of 0,8 g / kg. Degenen die spiermassa willen opbouwen, zouden dit met een aanzienlijke marge moeten overtreffen.
Als je probeert om lichaamsmassa op te bouwen, moet je proberen minstens 0,7 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten. Dit komt overeen met 1,5 tot 2,2 gram eiwit per kilogram.
Mensen met een calorierijk dieet & professionele atleten kunnen dit niveau ver overstijgen. Als u “snijdt” om lichaamsvet te verliezen, kan het aanbevolen bereik oplopen tot 1,5 gram per pond, wat overeenkomt met 3,3 gram eiwit per kilogram.
Vetten
Het lage – de rage van vetrijke voeding in de afgelopen 30 jaar was grotendeels een manier om diëten te promoten waarbij bewerkte junkfood de plaats van duurdere calorieën innam.
De volgende zijn allemaal grote winnaars voor diegenen die gezond willen aankomen:
- Vetrijke zuivelproducten: melk, kaas, room, volle yoghurt.
- Oliën: avocado-olie & extra vierge olijfolie.
- Vlees: ga voor de vettere stukken als je de keuze hebt.
Koolhydraten
Hoewel we geen voorstander zijn van ultra-geraffineerde koolhydraten (zoals veel van het afval op de middelste eilanden in de meeste supermarkten), is het mengen van bananen, avocado’s, gedroogd fruit zoals dadels & rozijnen, samen met volle granen zoals haver, muesli en bruine rijst in uw maaltijden, kunnen uw maaltijdkosten verlagen terwijl u er toch voor zorgt dat u een calorierijke maaltijd heeft die u helpt aan te komen.
Zoete aardappelen en yams zijn ook populaire keuzes.
Graanrepen & pure chocolade kan een goede manier zijn om snel wat extra energie tussen de maaltijden door te krijgen.
Verhoudingen macronutriënten
Als je serieus bent over voor droge spiermassa zou je een bovengemiddeld deel van je calorieën uit eiwitten moeten consumeren. Obi Obadike stelde het volgende voor als uitgangspunt voor de verhouding tussen macronutriënten.
| Body Type | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (mager) | 25% | 20% | 55% |
| Mesomorph (gespierd & atletisch) | 30% | 30% | 40% |
| Endomorph (breed & dik) | 35% | 40% | 25% |
Houd er rekening mee dat het bovenstaande is gebaseerd op het totale percentage verbruikte calorieën. Koolhydraten & eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram bevat. Voor een hypothetisch dieet met 2500 calorieën is hier de bovenstaande tabel in grammen.
| Lichaamstype | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (dun) | 156 g | 56 g | 344 g |
| Mesomorf (gespierd & atletisch) | 188 g | 83 g | 250 g |
| Endomorph (breed & dik) | 219 g | 111 g | 156 g |
Je kunt de volgende rekenmachine gebruiken om snel uw behoefte aan macronutriënten te schatten. Standaard is het ingesteld op een dieet van 2500 calorieën met de bovenstaande mesomorfe verhouding.
Veel diëten hebben verschillende verhoudingen, maar wat voor u het beste werkt, hangt af van uw lichaamstype, uw conditie & uw doelen. Hier is een lijst met de uitsplitsing van macronutriënten voor enkele veelvoorkomende diëten.
| Dieet type | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|
| Hoge koolhydraten | 25% | 15% | 60% |
| Matig | 30% | 20% | 50% |
| Zonedieet | 30% | 30% | 40% |
| Koolhydraatarm | 45% | 30% | 25% |
| Keto | 15% | 75 % | 10% |
Draai het script om
Veel van de tips die verband houden met gewichtsverlies worden omgekeerd voor gewichtstoename. Bijvoorbeeld: …
- Drinkwater: hoewel je nog steeds water wilt drinken om gezond te blijven, kan iemand die probeert af te vallen, proberen om voor elke maaltijd water te drinken. Als u probeert aan te komen, is het beter om op een lege maag te eten.
- Calorieën drinken: mensen die proberen af te vallen, moeten het aantal calorieën dat ze drinken tot een minimum beperken. Mensen die proberen aan te komen, willen misschien regelmatig melk drinken, shakes aanvullen & zoeken naar andere manieren om calorieën aan hun drankjes toe te voegen, zoals room of boter aan hun koffie toevoegen.
- Groenten eten: iemand die probeert af te vallen, wil misschien eerst zijn groenten eten, terwijl iemand die probeert aan te komen eerst zijn calorierijke voedsel moet eten.
- Gebruik grote borden : Als u van een groter bord eet, lijkt het alsof u minder eet dan u bent. Je moet ook de hele dag door regelmatig eten.
Trainen
Zwaar gewichtheffen
Degenen die die proberen af te vallen, moeten zich primair op cardio concentreren, terwijl degenen die proberen aan te komen zich minstens 2 tot 4 keer per week moeten concentreren op low-rep high-weight-liften.
De meeste mensen die gewichtheffen serieus nemen, verdelen hun routines overdag in specifieke spiergroepen. Hier zijn enkele voorbeelden.
- Workouts voor beenopbouw: barbell squats, dumbbell lunges, leg press, leg extensions, liggende beenkrullen & staande kuiten heffen
- Workouts van het bovenlichaam: incline chest press, incline row, dumbbell pullovers, rugligging ventrale verhoging, laterale verhoging, ventrale verhoging, zij pullovers
Als u net begint met tillen, is het de moeite waard om een personal trainer of ga in ieder geval samen met een vriend die veel ervaring heeft in de sportschool.
Het is cruciaal wanneer je langzaam begint en je een weg naar boven opbouwt. Proberen om er op de eerste dag groot uit te zien, is een geweldige manier om een spier te trekken of erger, en dit kan uiteindelijk uw trainingsroutine voor een langere periode bekorten.
Als u scherpe pijn voelt, stop dan met trainen. Als de pijn aanhoudt, zoek dan indien nodig medische hulp.
Het innemen van creatine-monohydraat kan je ook helpen spiermassa op te bouwen.
Cardio
Sommige mensen die willen aantrekken spiermassa probeer cario te vermijden, maar cardiovasculaire oefeningen zijn essentieel om een sterker hart en longen te creëren. Wanneer u cardiovasculaire oefeningen combineert met uw gewichtheffen, moet u er rekening mee houden dat u extra calorieën moet consumeren om uw verbranding te compenseren.
Als u aerobe oefeningen op een ander tijdstip van de dag doet dan uw anarobe oefeningen je moet ervoor zorgen dat je eerst ten minste een eiwitshake hebt, zodat je lichaam je vetten en energie uit het voedsel haalt in plaats van aan zelfbehoud te gaan en je spieren te voeden.
Als je beide trainingen doet op dezelfde trip naar de sportschool & proberen om spiermassa aan te brengen, is het essentieel om eerst anarobe oefeningen te doen, zodat je het energieniveau hebt dat nodig is om maximale spierlittekens te veroorzaken.
Mensen die eerst cardio doen, merken vaak dat ze niet de kracht hebben om zoveel te tillen als ze zouden hebben kunnen doen als ze eerst hun liften hadden gedaan, vooral op beendagen.
Als je merkt dat je tijdens het liften pauzes nodig hebt, kun je de meest inspannende liften vroeg in de set doen en een superset van rotaties stapelen tussen kracht & cardio tijdens je training.
Advies voor vrouwen
Zwangerschap
Zwangere vrouwen moeten met hun zorgverlener praten voordat ze aan een trainingsroutine beginnen.
Over het algemeen geldt dat vrouwen die van plan zijn om zwanger worden moet vóór de zwangerschap sporten & tijdens de zwangerschap, maar sommige adviezen in dit artikel zijn niet aan te raden voor zwangere vrouwen.
Bijvoorbeeld vrouwen die tijdens de zwangerschap proberen aan te komen, mogen geen zware gewichten tillen.
Meer aanbevolen oefeningen tijdens de zwangerschap zijn onder meer low-impact aërobe oefeningen zoals wandelen, zwemmen, hometrainer, yog a en crosstrainers.
Oefeningen die snelle momentumverschuivingen vereisen, zoals tennis, racquetball of basketbal, zijn veel minder aan te raden, omdat de schokkende verschuivingen misschien niet goed zijn voor de baby.
Zwangere vrouwen zouden ook moeten eet veel bladgroenten & zorg ervoor dat ze veel water drinken.
Vrouwen met gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hartaandoeningen & astma, willen wellicht minder gaan trainen. Andere zwangerschapsgerelateerde problemen kunnen lichaamsbeweging ook riskant maken, vooral in het eerste trimester.
- Zwangere vrouwen komen doorgaans tussen de 2 en 4 pond aan in het eerste trimester, gevolgd door ongeveer 1 pond per week gedurende de duur van hun zwangerschap.
- Vrouwen met overgewicht zullen doorgaans tussen de 15 en 20 pond moeten aankomen.
- Vrouwen met ondergewicht zullen gewoonlijk tussen de 28 en 40 pond moeten aankomen.
- Vrouwen die dat wel zijn het hebben van een tweeling zal doorgaans 37 tot 54 pond moeten aankomen.
Vrouwen die tijdens hun zwangerschap low-impact aerobics doen, hebben doorgaans meer energie & slaapkwaliteit, minder stress & depressie, verbeterd zelfbeeld en hebben het gemakkelijker om hun lichaam weer in vorm te krijgen na de zwangerschap. Oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen ook gunstig zijn voor de baby.
Andere algemene gezondheidstips
Slaapkwaliteit staat voorop. Alles wat de kwaliteit van uw slaap verstoort, maakt het moeilijker voor uw spieren om zichzelf te herstellen en te groeien.
Mensen die sigaretten roken, wegen doorgaans minder dan niet-rokers & soms vervangen ze de drang om te eten door te roken, dus je moet niet roken als je het probeert om aan te komen.
Het drinken van alcohol kan zowel uw slaapkwaliteit beïnvloeden als u veel van dezelfde soorten calorieën geven als frisdrank, dus alcohol moet worden geminimaliseerd of vermeden.
Veel illegaal hardcore drugs onderdrukken ook de eetlust & beïnvloeden de slaapkwaliteit, dus moeten ze worden vermeden. Zelfs zoiets eenvoudigs als koffie op het verkeerde uur kan uw slaapkwaliteit schaden.
JIJ: voor en na
