De 10 beste hamstringstrekkingen om krapte te verlichten (omdat je het gevoel hebt dat je gaat kraken)

Gisteren besloot je eindelijk die trainingsvideo aan te pakken die je wekenlang op Instagram had bewaard. Je deed deadlifts, glute-bruggen, plankjacks, de werken. Je voelde je daarna geweldig toen je een bezwete selfie plaatste terwijl je aan je favoriete eiwitshake nipte. Maar vanmorgen werd je wakker met een rare pijn in de achterkant van je dijen. Wat geeft? Dat is je hammies.

Je hamstrings bestaan uit drie achterste spieren die je heupen met je knieën verbinden. Deze spieren werken samen om de heup te strekken, de knie te buigen en uw onderbeen te draaien – acties die we allemaal op de reg. Van rennen tot zitten of de trap oplopen, de hamstrings zijn betrokken bij bijna elke beweging die we maken. Helaas betekent dit dat ze ook extreem kwetsbaar zijn. Het verzorgen van uw hamstrings omvat zowel versterking als verlenging die wordt bereikt door middel van oefeningen en rekken. Maar je kunt een deadlift niet onder de knie krijgen als je hamstrings strakker zijn dan een rubberen band. Wat erger is, je zou ze tijdens het proces kunnen spannen of scheuren (maar daarover later meer). Gelukkig voor jou hebben we de beste hamstringstrekkingen afgerond die je vrijwel overal kunt doen. Wanneer ze consequent worden gehandhaafd, zullen deze rekoefeningen de pijn verlichten, de beklemming verminderen, de mobiliteit vergroten en zelfs de kracht vergroten.

Voordat we erin gingen, spraken we met Daniela Malkowski, STOTT-gecertificeerde Pilates-instructeur en personal trainer, om een kijkje te nemen bekijk enkele van de symptomen, oorzaken en preventiemethoden die verband houden met strakke hamstrings.

Hoe weet ik of ik strakke hamstrings heb?

Weet u niet zeker of uw hamstrings krap zijn? Probeer een flexibiliteitstest (we beloven het, het is gemakkelijker dan het klinkt). Kunt u uw tenen aanraken? Hoe ver kun je naar beneden gaan en hoe voelt je verste punt aan? Heeft u scherpe en stekende pijn, of is het gevoel dof en constant? Door deze vragen te beantwoorden, kunt u uw huidige flexibiliteit inschatten. In dit geval is saai goed. Het betekent alleen dat de vezels in je spieren en bindweefsel langer worden. Aan de andere kant kan een scherpe en stekende pijn het gevolg zijn van spierspanning of letsel. Als je dit ervaart tijdens het strekken, trek je dan terug en raadpleeg een arts als het gevoel aanhoudt (dat geldt voor alle spieren, niet alleen voor je hamstrings).

Maar het ding over onze hamstrings is dat ze het niet weten hoe ze voor zichzelf kunnen blijven. Beklemming in een van deze drie spieren kan resulteren in een aantal andere pijntjes en kwalen, waardoor uw hele lichaam in de war raakt vanwege spieronevenwichtigheden. Plots straalt die steek in de achterkant van je knie uit naar je onderrug. En dan uit het niets grijpt je heupbuiger vast. Dit zijn allemaal symptomen van strakke hamstrings. Omdat de hamstring zowel aan uw bekken als aan uw knie is bevestigd (die zich vervolgens aan uw voet hecht), kan elke verkorting van de spier als gevolg van beklemming leiden tot trekken aan uw heupen en pezen, wat kan leiden tot pijnlijke knieën, hinderlijke ruggen, plantaire fasciitis en ( oof) ischiaspijn.

Wat zijn de oorzaken van strakke hamstrings?

Vaker wel dan niet is slecht strekken (of helemaal geen) voor een cardio- of krachttraining de hoofdoorzaak van strakke hamstrings. Maar zelfs als u twee keer per week niet naar de sportschool gaat, kunt u nog steeds vergelijkbare symptomen ervaren. Observeer je lichaam de hele dag door. Zit je van negen tot vijf aan een bureau? Langdurig zitten kan soortgelijke symptomen veroorzaken als door inspanning veroorzaakte beklemming. “Na verloop van tijd wordt de hamstring in feite verkort en verzwakt door zitten”, legt Malkowski uit. En deze verkorting resulteert in strakkere spieren die niet goed kunnen strekken tijdens het sporten (daarom voelde je die pijn na de training). Als je knieën gebogen zijn een zittende positie je hamstrings zijn zowel gebogen als verkort, twee dingen die deze spier echt niet graag doet gedurende meer dan acht uur per dag.

Andere boosdoeners van strakke hamstrings zijn problemen met de bekkenuitlijning en strakke heupbuigers Dit gaat terug op de manier waarop onze lichamen onderling verbonden zijn. “Als je de hamstring overwerkt zonder uit te rekken, zal deze aan het bekken gaan trekken, wat spanning in de onderrug kan veroorzaken, evenals verzwakte heupbuigers en buikspieren”, merkt Malkowski op. . Je bekken verbindt alles, van je ruggengraat tot je grote teen, dus elk ongelijkmatig trekken aan je hamstrings veroorzaakt door een achterwaartse kanteling (waar je heupen heen en weer gaan) zal resulteren in pijn en benauwdheid.

Aan de andere kant kant van die medaille vind je je heupbuigers. Stijfheid in de heupbuigers kan in feite een anterieure kanteling creëren (blijf bij ons) die je bekken naar voren en naar beneden duwt, wat weer resulteert in strakke hamstrings. Denk er eens over na: als de heupspieren aan de voorkant van uw lichaam uw bekken naar voren trekken, zullen uw hamstrings van nature buigen om uw onderrug te volgen en te beschermen.Dit is in wezen dezelfde beweging die we maken bij deadlifts, maar wie wil er nu urenlang een deadlift vasthouden? Om dit trekken te corrigeren en te vermijden, moet het evenwicht in het lichaam worden hersteld.

Wat kan ik doen om strakke hamstrings te voorkomen?

Rek, rek en rek nog wat meer. Pijn als gevolg van een beklemming in de hamstring kan variëren van mild tot ‘um, ik kan niet bewegen’, dus controleer waar uw mobiliteit zich bevindt en pas uw strekoefeningen daarop aan. Versterking door lichaamsgewicht en vrije gewichtsoefeningen gericht op de hamstrings en de omliggende spieren (quads, heupbuigers, buikspieren, enz.) zullen ook voorkomen dat ze strak worden. “Het is zo belangrijk om naar het lichaam als geheel te kijken en je te concentreren op het uitbalanceren”, zegt Malkowski. En onthoud, hoewel beklemming en kortheid in de hamstring vergelijkbare symptomen veroorzaken, hebben ze elk hun eigen preventiemethoden. “Kortheid kan duiden op de noodzaak om de hamstring te versterken, terwijl strakheid aangeeft dat de spanning moet worden losgelaten.” Kort gezegd: zowel versterken als strekken zijn essentieel voor het behoud van gezonde hammy’s.

Klaar om los te komen? Hier zijn de tien beste hamstringstrekkingen die je deze seconde goed kunt doen.