Als je The Perfect Food zou omschrijven, zou het er ongeveer zo uit kunnen zien: gezond, lekker, groter dan een hap en voldoende vullend om urenlang honger te bestrijden. “Voedingsmiddelen die verzadiging bevorderen” – een gevoel van blijvende volheid – “bestaan wel”, benadrukt David Katz, MD, oprichter van het Yale University Prevention Research Center. Wat maakt wat eten extra bevredigend? “Vezels en eiwitten kunnen helpen”, zegt Barbara Rolls, PhD, auteur van The Ultimate Volumetrics Diet. Meer pit krijgen voor je hap is ook belangrijk: voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, die grote porties opleveren voor een paar calorieën, ‘stellen je in staat meer te eten zonder aan te komen’, zegt Rolls. Wil je daar wat van? Maak ruimte voor deze geheime- wapenplectra.
Gebakken aardappel
De aardappel is op oneerlijke wijze gedemoniseerd – het is eigenlijk een krachtige hongertemmer. In een onderzoek die de verzadigingsindex van 38 voedingsmiddelen, waaronder zilvervliesrijst en volkorenbrood, meetten, scoorden mensen gekookte aardappelen het hoogst, en meldden dat ze zich voller voelden en minder aten twee uur na consumptie. Hoewel aardappelen vaak worden gemeden omdat ze als hoog worden beschouwd koolhydraten, dat zouden ze niet moeten zijn. Of ze nu gebakken of gekookt zijn, ze zitten boordevol vitamines, vezels en andere voedingsstoffen. Resultaat: je krijgt een constante energie en blijvende volheid nadat je erop hebt geworpen.
Voel je nog voller: Eet gebakken en gekookte knollen met schil om meer vezels te krijgen voor slechts 160 calorieën per stuk.
Health.com: de 25 beste dieettrucs van allemaal. ime
Eieren
Een onderzoek van de Saint Louis University wees uit dat mensen die eieren aten bij het ontbijt 330 calorieën minder consumeerden gedurende de dag dan degenen die een bagel hadden. “Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die een compleet eiwit zijn, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan maken”, zegt Joy Dubost, RD, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. “Eenmaal verteerd , veroorzaken die aminozuren de afgifte van hormonen in je darmen die de eetlust onderdrukken. ”
Voel je nog voller: gooi de dooiers niet weg – ongeveer de helft van het eiwit van een ei leeft in die gele delen. Door groenten aan een scramble toe te voegen, worden het volume en het vezelgehalte verhoogd voor een paar extra calorieën (een ei heeft 78 en een kopje spinazie slechts 7).
Health.com: de 20 beste voedingsmiddelen om als ontbijt te eten
Bonensoep
“Soepen hebben een hoog watergehalte, wat betekent dat ze je maag vullen met weinig calorieën”, zegt Rolls. Vooral bonensoep op basis van bouillon bevat een flinke hoeveelheid dosis vezels en resistent zetmeel – een goede koolhydraten die de afgifte van suiker in de bloedbaan vertraagt – om dat volle gevoel echt te laten kleven. “Eenmaal in de maag activeren vezels en water rekreceptoren die aangeven dat je geen honger meer hebt, ”Rolls zegt. Dit alles voor een magere 150 calorieën per kopje.
Voel je nog voller: verzet je tegen het cracker-pack aan de zijkant ten gunste van een grotere soep. Bonen zijn op zichzelf zetmeelrijk, bevredigend en calorierijk genoeg, zegt Rolls. Haat soep? Gooi linzen, erwten met zwarte ogen of bruine of marinebonen in een salade op basis van azijn.
Health.com: 16 manieren om snel af te vallen
Griekse yoghurt
Harvard-onderzoekers onderzochten de eetgewoonten van 120.000 mensen gedurende 20 jaar en ontdekten dat yoghurt het beste voedsel was om kilo’s kwijt te raken: na verloop van tijd gingen mensen die meer van de eiwitrijke dingen verloren kilo’s zonder te proberen. Ondertussen bleek uit een studieoverzicht van het Nestlé Nutrition Institute dat het consumeren van zuiveleiwitten de verzadiging verhoogt, de voedselinname vermindert en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. “Griekse yoghurt, die wordt gespannen om vloeibare wei te verwijderen, bevat twee keer zoveel eiwitten en minder suiker dan gewone yoghurt”, zegt Dubost.
Voel je nog voller: topyoghurt met vezelrijk voedsel zoals frambozen (4 gram vezels per half kopje) of een ontbijtgranen zoals Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram per driekwart kopje).
Appels
Appels zijn een van de weinige vruchten die pectine bevatten, die van nature vertraagt de spijsvertering en bevordert een vol gevoel, volgens een onderzoek in Gastroenterology. In feite voelden mensen die een appel aten als onderdeel van een maaltijd, zich meer verzadigd en aten minder dan degenen die een calorische hoeveelheid sap en appelmoes consumeerden. appels hebben veel tijd nodig om te eten omdat ze maar heel weinig calorieën eten ”, zegt Susan Roberts, PhD, hoogleraar voeding aan Tufts University. Je lichaam heeft meer tijd om je hersenen te vertellen dat je geen honger meer hebt. Dat betekent dat je veel van deze vrucht met een lage energiedichtheid en een hoge verzadiging kunt eten en dat je je beroofd voelt tijdens het afvallen, voegt Roberts eraan toe.
Voel je nog voller: voeg appelstukjes toe aan havermout of salade, of plakjes op een broodje kalkoen-op-volkoren.
Popcorn
Deze filmavondfavoriet is voedsel met een lage energiedichtheid – voor 90 calorieën zou je 3 kopjes maïs met lucht, maar slechts een kwart kopje chips.”Popcorn neemt meer ruimte in je maag in beslag, en als je een grote kom voor je ziet, denk je dat je meer calorieën eet en dat je je verzadigd voelt als je klaar bent”, zegt Rolls. / p>
Voel je nog voller: strooi er wat rode peper over. In een recent onderzoek van de Purdue University hadden mensen die een halve theelepel van het kruid aan een maaltijd toevoegden, minder honger.
Vijgen
Een geweldige natuurlijke remedie voor een zoetekauw, verse vijgen hebben een dichte consistentie en zoet vruchtvlees met veel vezels (elke vijg met 37 calorieën verpakt ongeveer een gram), wat de afgifte van suiker in het bloed vertraagt, waardoor de grillige high veroorzaakt door koekjes of cake.
Voel je nog voller: halveer en voeg proteïne toe, zoals een theelepel geitenkaas en een walnoot.
Health.com: 13 comfortabele voedingsmiddelen die vet verbranden
Havermout
De vullende kracht van havermout komt van het hoge vezelgehalte en het griezelige vermogen om vloeistof op te nemen als een spons Wanneer gekookt met water of magere melk, de oa ts worden dikker en nemen meer tijd om door je spijsvertering te gaan, wat betekent dat je langer zult zitten tussen hongergevoelens.
Voel je nog voller: strooi amandelen over je kom. “De noten bevatten eiwitten en vezels en bevatten onverzadigde vetten die kunnen helpen het insulinegehalte te stabiliseren”, zegt dr. Katz om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Tarwebessen
Beweeg over, quinoa. Tarwebessen, dat zijn volkorenpitten bevatten een van de hoogste hoeveelheden proteïne en vezels per portie van elk graan: 6 gram proteïne en 6 gram vezels. “Eiwit triggert het hormoon ghreline om onze hersenen te vertellen dat we tevreden zijn”, legt Roberts uit, “en vezels activeren eetlustremmende darmhormonen.”
Voel je nog voller: doe wat beroemde chef-kok Ellie Krieger, RD, doet: gooi tarwebessen met appels, noten en ander dieetvriendelijk voedsel om een super smakelijke salade (dat is haar recept rechts).
Smoothies
Hoewel de meeste dranken de honger niet zo goed stillen, vormen dranken die vol lucht zijn gemengd een uitzondering: ze zorgen ervoor dat mensen verzadigd en eet minder bij hun volgende maaltijd, volgens een onderzoek van Penn State University. Zorg er wel voor dat je je smoothie niet vol suikerachtige, calorische ingrediënten zoals vruchtensappen of gearomatiseerde siropen, die de gezondheidsvoordelen teniet zullen doen.
Voel je nog voller: doe ijs en vetvrije melk of yoghurt in een blender, voeg fruit toe en roer het. Probeer aardbeien, die een extreem lage energiedichtheid hebben – ze zijn 92 procent water! – en bananen, die vol zitten met resistent zetmeel.
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Health.com.
Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan voor het laatste gezondheids- en wetenschapsnieuws, plus antwoorden op wellnessvragen en tips van experts.
Bedankt!
Voor uw veiligheid hebben we een bevestigingsmail gestuurd naar het adres dat u heeft ingevoerd. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en onze nieuwsbrieven te ontvangen. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten ontvangt, controleer dan uw spam map.
Neem contact met ons op via [email protected].