1. Avocado, eiwit & Spinazie Ontbijt Sandwich
Magere eiwitten en groenten voegen een geweldige voedingswaarde toe aan deze ontbijtsandwich met 410 calorieën. Met gezonde vetten uit avocado, 21 gram eiwit en zeven gram vezels, is het enige nadeel van deze sandwich het koolhydraatgehalte, dat afkomstig is van een bagelflat met gekiemde granen. ‘En laten we eerlijk zijn, tenzij je koolhydraten uitsnijden, is een bagel van gekiemd graan niet het ergste ter wereld.
2. Staalgesneden havermout met amandelen, quinoa & Honing
Ja, je leest het goed: quinoa havermout in een fastfoodrestaurant. We kunnen de hele dag praten over hoeveel we van havermout houden en hoe goed het is voor gewichtsverlies en slaap, maar als je eenmaal de eiwitkrachtige quinoa aan de mix hebt toegevoegd, is deze kom een niet te stoppen kracht van voeding. Laag in natrium en vet en rijk aan vezels, eiwitten, feel-good voedingsstoffen en “de goede soort” koolhydraten (complex, niet eenvoudig), dit is een solide ontbijtkeuze (en het ziet er echt heerlijk uit).
3. Linzen-quinoa-bouillonkom met kooivrij ei
Linzen, quinoa en zilvervliesrijst zijn hier en ze zijn klaar om je lunchplannen te schudden. Deze vezelrijke soep bevat veel eiwitten (17 gram) en telt slechts 340 calorieën. Het bevat een goede hoeveelheid koolhydraten (44 gram), maar dat komt van de quinoa en biologische bruine rijst, beide beschouwd als gezonde koolhydraten. De boerenkool en spinazie geven ook een kleurrijke superfood-boost!
4. 10-groentesoep
Kijk, dit is geen rocket science – elk voedsel dat ’10-groente’ in de titel heeft, is waarschijnlijk een gezonde keuze. Deze hartige soep zit vol met groenten, waaronder snijbiet, tomaten, maïs, wortels en paprika’s – die het vol vitamines bevat terwijl het aantal calorieën tot 100 blijft. Kikkererwten, zwarte chia en gekiemde bruine rijst ronden deze maaltijd mooi af en houden je volledig tevreden.
5. Nieuwgriekse salade met quinoa
Deze kom zit vol eiwitten en gezonde vetten (bedankt, extra vierge olijfolie!), en als je de dressing apart krijgt, kun je het vetgehalte beter beheersen. Komkommers, boerenkool, kalamata-olijven, rode en gouden quinoa, amandelen en boerenkool voegen allemaal een aanzienlijke voedingswaarde toe aan dit mediterraan geïnspireerde gerecht.
Bekijk dit!
Class FitSugar
6. Mediterrane eiwitomslag
Eiwit, kaas, wit bonen, spinazie en tomaten, allemaal verpakt in een volkoren flatbread – het is moeilijk om mis te gaan met deze smaakvolle, eiwitrijke wrap. En hoe vullend het is, je raadt nooit dat deze hartige ontbijtoptie zojuist 270 calorieën.
7. Vetarme noedelsoep met kip
Panera maakt dit geliefde comfortvoedsel lekker en gezond door het op slechts 2 te houden 1 gram koolhydraten en 170 calorieën, waardoor de groenten en kip centraal staan. Het is vullend, gezond en zo warm en hartig, net zoals mama dat vroeger maakte.
8. Seizoensgroentensalade
Soms is het moeilijk om een salade te kiezen boven gloeiend hete soepen en sandwiches, maar deze seizoenssalade met groene groenten is zo fris en kleurrijk dat we bijna in de verleiding komen. Kijk eens naar die groene bladmix : mix van rucola, boerenkool, romaine en radicchio, gegarneerd met tomaten, komkommers, rode uien en een balsamicodressing. Yum – en voor al die vitamines zijn het maar 180 calorieën.
9.BBQ Chicken Flatbread
Hoewel flatbread (ook bekend als pita) er niet minder heeft koolhydraten of calorieën dan gewoon brood, deze flatbread sandwich met BBQ-kip valt nog steeds onder onze categorie gezond dankzij de gerookte kip en spinazie die erin zit verpakt. Met 24 gram proteïne en 400 calorieën – niet slecht voor een boterham – is deze flatbread nog gezonder als je om dressing vraagt.
10. Soba Noodle Bouillonkom met Edamame
Laat je niet afschrikken door het aantal koolhydraten van 46 gram dat je niet afschrikt van deze voedzame bouillonkom: die koolhydraten komen rechtstreeks uit de boekweitnoedels, dat is een van de beste granen om af te vallen. De indrukwekkende hoeveelheid groenten doet ook geen pijn, vooral de edamame, die met 18 gram eiwit per portie een van de meest eiwitrijke groenten is die er zijn.
11. Sandwich met kalkoen
Met 540 calorieën en 64 gram koolhydraten kalkoen sandwi ch is een grotere maaltijd dan sommige van de anderen op deze lijst. Maar als je zin hebt in een sandwich en wat brood (en je bent bij Panera, dus … waarschijnlijk wel), dan is de klassieke kalkoensandwich een gezonde keuze: 37 gram eiwit, plus verse tomaten, bladgroente en uien om je groentequotum te halen.
De suikertelling van een smoothie stijgt gemakkelijk snel, en met 47 gram is deze green passion smoothie geen uitzondering. Maar hij zit ook boordevol spinazie en puree van perzik en mango, waardoor je een gezonde dosis bladgroenten en wat natuurlijke zoetheid krijgt om je soep en sandwichcombinatie af te ronden.