Een gezonde voeding en levensstijl zijn uw beste wapens om hart- en vaatziekten te bestrijden. Het is niet zo moeilijk als u misschien denkt! Onthoud dat het de algemene patroon van uw keuzes dat telt. Maak de onderstaande eenvoudige stappen een deel van uw leven voor voordelen op de lange termijn voor uw gezondheid en uw hart.
Gebruik minstens zoveel calorieën als u binnenkrijgt.
- Begin met te weten hoeveel calorieën u moet eten en drinken om op gewicht te blijven. Voedings- en calorie-informatie op voedseletiketten is doorgaans gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën. U heeft mogelijk minder of meer calorieën nodig, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht en niveau van lichamelijke activiteit.
- Als u probeert niet aan te komen, eet dan niet meer calorieën dan u kunt verbranden. elke dag op.
- Verhoog de hoeveelheid en intensiteit van uw fysieke activiteit om overeen te komen met het aantal calorieën dat u binnenkrijgt.
- Streef naar minstens 150 minuten matige fysieke activiteit of 75 minuten van krachtige fysieke activiteit – of een gelijke combinatie van beide – elke week.
Regelmatige fysieke activiteit kan u helpen uw gewicht op peil te houden, af te vallen en u te helpen fysieke en cardiovasculaire fitheid te bereiken . Als het moeilijk is om regelmatige trainingssessies te plannen, probeer dan te streven naar sessies van ten minste 10 minuten verspreid over de week.
Als u baat zou hebben bij het verlagen van uw bloeddruk of cholesterol, raadt de American Heart Association 40 minuten aan aërobe oefening met matige tot krachtige intensiteit drie tot vier keer per week.
Eet een verscheidenheid aan voedzaam voedsel uit alle voedselgroepen.
U eet misschien veel, maar uw het lichaam krijgt misschien niet de voedingsstoffen die het nodig heeft om gezond te zijn. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen bevat mineralen, eiwitten, volle granen en andere voedingsstoffen, maar bevat minder calorieën. Ze kunnen u helpen uw gewicht, cholesterol en bloeddruk onder controle te houden.
Eet een algeheel gezond voedingspatroon dat de nadruk legt op:
- een verscheidenheid aan groenten en fruit,
- volle granen,
- magere zuivelproducten,
- gevogelte en vis zonder vel
- noten en peulvruchten
- niet-tropisch plantaardige oliën
Beperk verzadigd vet, transvet, natrium, rood vlees, snoep en met suiker gezoete dranken. Als u ervoor kiest om rood vlees te eten, vergelijk dan de etiketten en selecteer de magerste stukken die beschikbaar zijn.
Een van de diëten die in dit patroon past, is het DASH-eetplan (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De meeste gezonde eetpatronen kunnen worden aangepast op basis van de caloriebehoefte en persoonlijke en culturele voedingsvoorkeuren.
Eet minder voedsel dat weinig voedingsstoffen bevat.
Het juiste aantal calorieën om elke dag te eten is gebaseerd op uw leeftijd en lichamelijke activiteit en of u probeert om aan te komen, af te vallen of uw gewicht te behouden. U kunt uw dagelijkse hoeveelheid calorieën gebruiken voor een paar calorierijke voedingsmiddelen en dranken, maar u krijgt waarschijnlijk niet de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om gezond te zijn. Beperk voedingsmiddelen en dranken met veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Beperk ook de hoeveelheid verzadigd vet, transvet en natrium die u eet. Lees de etiketten met voedingsfeiten zorgvuldig door – het paneel met voedingsfeiten vertelt u hoeveel gezonde en ongezonde voedingsstoffen in een voedingsmiddel of drank.
Baseer uw eetpatroon bij het maken van dagelijkse voedingskeuzes op deze aanbevelingen:
- Eet een verscheidenheid aan verse, ingevroren en ingeblikte groenten en fruit zonder calorierijke sauzen of toegevoegd zout en suikers e calorierijk voedsel met fruit en groenten.
- Kies vezelrijke volkorengranen voor de meeste porties granen.
- Kies gevogelte en vis zonder vel en bereid ze op een gezonde manier zonder toegevoegde verzadigde granen. en transvet. Als je ervoor kiest om vlees te eten, zoek dan naar de magerste stukken die beschikbaar zijn en bereid ze op een gezonde en heerlijke manier.
- Eet minstens twee keer per week een verscheidenheid aan vis, vooral vis die omega-3-vetzuren bevat (voor bijvoorbeeld zalm, forel en haring).
- Kies vetvrije (magere) en magere (1%) zuivelproducten.
- Vermijd voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten om transvet in uw dieet.
- Beperk verzadigd vet en transvet en vervang ze door de betere vetten, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Als u uw bloedcholesterol moet verlagen, verlaag dan het verzadigde vet tot niet meer dan 5 tot 6 procent van het totale aantal calorieën. Voor iemand die 2.000 calorieën per dag eet, is dat ongeveer 13 gram verzadigd vet.
- Minder dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers gebruiken.
- Kies voedingsmiddelen met minder natrium en bereid voedsel met weinig of geen zout. Om de bloeddruk te verlagen, moet u proberen niet meer dan 2.400 milligram natrium per dag te eten. Het verlagen van de dagelijkse inname tot 1.500 mg is wenselijk omdat het de bloeddruk nog verder kan verlagen. Als u deze doelen nu niet kunt bereiken, kan zelfs een verlaging van de natriuminname met 1.000 mg per dag de bloeddruk ten goede komen.
- Als u alcohol drinkt, drink dan met mate. Dat betekent niet meer dan één drankje per dag als je een vrouw bent en niet meer dan twee drankjes per dag als je een man bent.
- Volg de aanbevelingen van de American Heart Association als je uit eten gaat en bewaar let op uw portiegroottes.
Rook ook geen tabak – en vermijd passief roken.