Ik raad aan om minimaal vier tot vijf dagen per week te trainen. Een belangrijk onderdeel van dit schema is het variëren van de soorten en intensiteit van de oefeningen die u op verschillende dagen doet. Door uw trainingsroutine regelmatig te veranderen, traint u verschillende spieren en verlaagt u het risico op overbelastingsblessures. Je kunt ook de valkuil vermijden om steeds weer hetzelfde te doen totdat je je verveelt en helemaal stopt.
Ik raad aan om twee of drie dagen per week minimaal 30 minuten te trainen met matige intensiteit. U moet zweten en een beetje kortademig zijn tijdens een goede training met matige intensiteit, maar u moet toch een gesprek kunnen voeren.
Neem deel aan een langere activiteit – minstens een uur of langer – één dag per week als onderdeel van uw trainingsroutine. Dit kan een activiteit met een hoge intensiteit zijn, zoals een Zumba-les, of een activiteit met een lagere intensiteit, zoals een lange fietstocht of een rondje golf. De activiteit zelf doet er niet toe, zolang je het maar leuk vindt en het houdt je een tijdje in beweging.
Als je aan het tellen bent, heb ik drie dagen aan lichaamsbeweging behandeld. De vierde dag – en de vijfde als je zin hebt in een uitdaging – moet training met hoge intensiteit omvatten. Training met hoge intensiteit stimuleert verschillende spieren en andere reacties van je hart en bloedvaten dan training met een lagere intensiteit.
Een type training met hoge intensiteit waar ik persoonlijk van geniet, is dat je gedurende een korte periode zo hard mogelijk traint , even rusten en opnieuw zo hard mogelijk trainen voor nog een korte periode (ook wel intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT genoemd). Er zijn veel soorten HIIT. Persoonlijk vind ik de 4×4 leuk. Het is een trainingsroutine die wordt gebruikt door het Noorse skiteam, waarbij je vier minuten lang zo hard mogelijk traint, gevolgd door drie minuten hersteltijd, voor vier cycli in totaal.
Naast cardiotraining, krachttraining een of twee dagen per week is goed voor uw hart en algehele gezondheid. Krachttraining maakt uw spieren sterker en kan ook de sterkte van uw botten en metabolisme verbeteren, waardoor u diabetes en andere aandoeningen kunt voorkomen.
De volgorde van de dagen waarin u uw matige intensiteit, hoge -intensiteit, langere lichaamsbeweging en krachttraining is niet belangrijk. Misschien wilt u de HIIT- en krachttraining spreiden om uw spieren een dag de tijd te geven om te herstellen, blessures te voorkomen en het meeste uit uw trainingstijd te halen. Weekends of vrije dagen kunnen een goed moment zijn om uw langere trainingen af te ronden.
De kern van de zaak
In april 2018 publiceerde ons team de resultaten van een tweejarige, Door de National Institutes of Health gesponsorde studie waarin wordt onderzocht hoe lichaamsbeweging de hartgezondheid van deelnemers beïnvloedt. We bestudeerden ongeveer 60 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd (gemiddelde leeftijd 53 jaar) die niet eerder regelmatig hadden getraind, en gebruikten een hartkatheter om de flexibiliteit of ‘jeugdigheid’ van het hart te meten na 2 jaar inspanningstraining, of een controlegroep oefent evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen.
De resultaten van het onderzoek waren behoorlijk overtuigend en toonden aan dat het mogelijk is om sommige gevolgen van een zittende levensstijl ongedaan te maken als u zich inzet voor een hart-gezonde oefening routine op late middelbare leeftijd (40-64 jaar). De studie werd gepubliceerd in het vlaggenschiptijdschrift van de American Heart Association, Circulation, en werd binnen slechts een paar maanden door meer dan een half miljard mensen over de hele wereld bekeken. een ‘Altmetrics’-aandachtsscore van 2063, waarmee het in de top 5% van alle onderzoeken die in een tijdschrift zijn gepubliceerd, en een van de best scorende publicaties aller tijden voor Circulation (# 4 van 17.352).
De voordelen van een gezond hart voor longe vity en kwaliteit van leven zijn te groot om te negeren. Regelmatige lichaamsbeweging helpt u om uw hart jarenlang gezond te houden. Joggen, zwemmen, golfen, wandelen, basketbal spelen, dansen, yoga doen – wat je ook graag doet. Het belangrijkste is om erop uit te gaan en het te doen.