Als u niet zeker weet hoe u uw eigen bureau moet maken routine, geen zorgen. We vroegen Loper en Finkely wat volgens hen de meest effectieve oefeningen waren die je de hele dag kunt gebruiken. Voor een uur stilzitten daag je jezelf uit om een bewegingspauze te nemen en een van deze oefeningen uit te proberen.
Mobiliteitswerk
Diafragma-ademhaling
Goed voor: het verlichten van spierspanning, ontspanning van het zenuwstelsel
Hoe het te doen: leg een hand op je borst en een onder je ribbenkast zodat je je middenrif kunt voelen Beweeg terwijl je ademt. Merk op dat het uitzet terwijl je inademt gedurende vier seconden. Houd een seconde vast en adem dan vier keer uit. Herhaal dit vijf keer en check in met je lichaam terwijl je dat doet. Getuige waar je spanning vasthoudt. ” kunt u uw zou moeten verlichten is je oren weg? “, vraagt Loper.
Gesegmenteerde kat-koe
Goed voor: beweeglijkheid van de boven- en onderrug
Hoe het te doen: laat je buik naar voren komen terwijl je je onderrug strekt. rug rug voor rug, waarbij u langzaam een kromming in uw ruggengraat creëert. Til je borst op en buig je nek naar achteren terwijl je naar het plafond kijkt. Volgende: draai het om. ‘Stop eerst de kin,’ zegt Finkley. “Begin dan af te ronden naar de bovenrug, middenrug en onderrug en eindig door die heupen in te trekken.” Herhaal twee tot drie keer.
Figuur vier stretch
Goed voor: heupen, bilspieren en mobiliteit van de onderrug
Hoe het te doen: Kruis vanuit uw stoel uw rechter enkel over uw linker zij. Zit lang en adem in. Terwijl je uitademt, reik je met je navel naar je stoel. “Ga alleen zo diep in dit stuk als je kunt terwijl je een lange wervelkolom behoudt”, zegt Loper. Houd de stretch ergens tussen de 30 seconden en twee minuten vast en wissel dan van been.
Thoracale rotatie zittend
Goed voor: nekpijn, gemakkelijker ademen
Hoe het te doen : Begin met een lichte voorwaartse buiging in uw stoel. Vergrendel je handen stevig voor je borst met een mooie stevige grip. Inademen. Adem langzaam uit terwijl je je nek en ruggengraat helemaal naar rechts draait. “Als je niet meer verder kunt draaien, houd die positie dan even vast”, zegt Finkley. ‘Draai dan, terwijl je met je linkeroor leidt, je hoofd langzaam over de tegenoverliggende schouder.’ Breng alles terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Doe dit twee tot drie keer per kant.
Seated Heart Opener
Goed voor: mobiliteit van de borst, bovenrug en schouder
Hoe het te doen: Als u zit, grijp dan naar de achterkant van de onderkant van uw stoel. staand – en als uw bewegingsbereik het toelaat – vlecht uw vingers achter u in de buurt van de basis van uw wervelkolom. Til je borst naar het plafond terwijl je je schouders naar achteren en naar beneden trekt. “Adem in deze positie drie tot vijf keer diep adem in de borst en buik”, zegt Loper.
Staand deurframe QL (diepe buikspieren) strekken
Goed voor: mobiliteit van de onderrug en strakke IT-band
Hoe het te doen: staan in het midden van een deurkozijn en begin door je linkerbeen over je rechterbeen te kruisen. Reik met je linkerarm omhoog en naar voren om het deurkozijn te pakken terwijl je je linkerheup eruit springt. “Adem uit om verder uit te rekken en houd 15 tot 20 seconden vast”, zegt Finkley. Zorg ervoor dat je aan de andere kant herhaalt.
Friemelen
Goed voor: mobiliteit van het hele lichaam
Hoe het te doen: hoe gek het ook mag lijken, deze oefening zal u helpen om meer bewust te worden van wanneer u te lang in bepaalde houdingen zit. In je stoel, “verplaats je gewicht van links naar rechts”, zegt Loper. “Als je merkt dat je de voorkeur geeft aan je linkerheup, verschuif dan naar rechts. Als je altijd je linkerbeen over het rechterbeen kruist, draai het dan omhoog. Nekcirkels, enkelcirkels, polscirkels, wiebel je tenen.” Doe dit zo lang als je wilt en word er speels mee!
Wrist CARs (Controlled Articular Rotations)
Goed voor: mobiliteit van pols en onderarm, carpale tunnel
Hoe het te doen: begin door met uw linkerhand uw rechter onderarm vast te pakken. Maak langzaam cirkels met je rechterpols. Maak vier cirkels met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. “Er kunnen wat plakkerige plekken zijn”, zegt Finkley. Als dat zo is, werk dan gewoon om hen heen en ga door met de beweging. Herhaal dit alles aan de linkerpols.
Krachtoefeningen
Als je terugkomt van een lange werkdag, wil je de heupen en bilspieren versterken die je hebt verwaarloosd de hele dag. Dit zijn volgens Finkely enkele van de beste zetten die je kunt doen om die doelgebieden te raken. Het enige wat je nodig hebt, zijn enkele weerstandsbanden.
Activering van de heupflexor met hoge plank
Goed voor: heup- en kernkracht
Hoe het te doen: pak een lichte band en plaats deze rond de ballen van je voeten. Loop vanaf daar met je handen naar een plank met een rechte arm. Zorg ervoor dat uw polsen, ellebogen en schouders volledig op elkaar zijn gestapeld. Buig uw rechtervoet en duw vervolgens de rechterknie naar uw borst. Houd uw rug plat terwijl u dit doet. Zet je rechtervoet terug en herhaal aan deze kant voor in totaal 15 herhalingen. Schakel dan over naar de andere kant. Probeer twee tot drie sets per zijde.
Abductie met één been
Goed voor: abductor, bilspierkracht, evenwicht
Hoe het te doen: Plaats een band met gemiddelde weerstand boven je knieën. Beweeg uw heupen vanuit een staande positie naar achteren alsof u op het punt staat te hurken. Buig uw borst iets naar voren en buig uw knieën totdat uw schouders in lijn zijn met uw tenen. Til uw linkervoet op terwijl u begint te stabiliseren op uw rechterhand Denk eraan om je tenen tegen de zolen van je schoenen te grijpen. Trek met je linkerbeen de band langzaam weg van je middellijn en keer terug naar neutraal. Herhaal dit voor 15 herhalingen en wissel dan van been. Streef naar twee tot drie sets aan elke kant .
Squat Jacks
Geschikt voor: quad-, glute- en abductor-kracht
Hoe het te doen: plaats een zware weerstandsband net onder je knieën. Begin door met je voeten bij elkaar te staan en spring dan met je benen naar buiten terwijl je je heupen naar beneden en naar achteren laat vallen. je borst hoog. Kom terug naar de startpositie en herhaal dit voor twee tot drie sets van 15 herhalingen.