Ook bekend als de omgekeerde krul, is de bovenhandse biceps-krul een van de beste variaties op de standaard gesupineerde biceps-krul.
Als je je biceps en onderarmen tegelijkertijd wilt richten om totale armkracht op te bouwen, dan zijn bovenhandse biceps curls iets voor jou.
Spieren die worden bewerkt door de bovenhandse biceps-krul
Primaire spiergroepen:
Omgekeerde krullen werken voornamelijk de biceps en de brachialis.
De biceps brachii is de wetenschappelijke naam voor de meest prominente spier aan de voorkant van je bovenarm.
De biceps-spier bestaat uit twee “hoofden”: een lang hoofd en een kort hoofd. Beide hoofden werken samen als een samenhangende eenheid tijdens hef- en trekbewegingen.
Liggend onder de biceps is brachii de brachialis, die helpt ook bij het buigen van de elleboog. Het trainen van de brachialis kan ernstige massa aan uw bovenarmen toevoegen.
Secundaire spiergroepen:
Bovenhandse biceps-krullen richten zich in tweede instantie op uw brachioradialis, die de sterkste en meest zichtbare spier in uw onderarm.
Omgekeerde krullen werken ook kleinere spieren in uw onderarmen, evenals uw buik- en rugspieren, die worden geactiveerd om uw lichaam tijdens de curlingbeweging te stabiliseren.
Voordelen van bovenhandse biceps curl
1. Toename in kracht en grootte
De omgekeerde curl activeert specifiek de twee grootste spieren aan de voorkant van je bovenarmen: de biceps en de brachialis.
Daarom consistent trainin g die de bovenhandse biceps curl bevat, verhoogt gegarandeerd de kracht en de omvang van uw armen.
Door de kracht van uw arm te verbeteren, verbetert u uw prestaties bij andere oefeningen in de sportschool, zoals de halterrij en de lat pulldown, en verbetert u ook uw prestaties bij sport en andere dagelijkse activiteiten.
2. Verbeterde grijpkracht
Een ander groot voordeel van de bovenhandse biceps curl is een verbeterde grijpkracht. De bovenhandse greep van de omgekeerde krul vermindert uw hefboomwerking op het gewicht.
Als gevolg hiervan worden spieren in uw vingers, polsen en onderarmen gedwongen om te compenseren om het gewicht te beheersen, waardoor uw grijpkracht toeneemt.
Een sterkere grip kan u helpen uw prestaties te verbeteren bij een verscheidenheid aan andere oefeningen, zoals deadlift, pull-ups en nog veel meer.
3. Verbeterde esthetiek
Laten we eerlijk zijn: bijna iedereen wil mooiere armen hebben. Afhankelijk van je doelen, kun je de bovenhandse biceps curl gebruiken om grotere, strakker of meer gedefinieerde armen te ontwikkelen.
Deze oefening is eenvoudig te leren en kan je helpen het uiterlijk van je armen in een mum van tijd te verbeteren .
Hoe bovenhandse biceps curls te doen
Uitrusting:
Voor deze oefening heb je een halter en enkele gewichten nodig (zie variaties voor andere opties).
Opstelling:
a) Pak een lange halter met uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen naar u toe gericht.
b) Neem een stevige staande positie aan met je rug recht.
Actie:
a) Span je biceps aan om de halter omhoog te krullen.
b) Knijp hard in je biceps bovenaan de herhaling en keer langzaam terug naar de beginpositie.
c) Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aanbeveling:
Als je nieuw bent met de bovenhandse biceps curl, kies dan een lichtgewicht om te beginnen en voltooi 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
Als je vertrouwd bent met de vorm, laad dan wat meer gewicht en houd je aan het bereik van 6-8 herhalingen voor 3-4 sets.
Fouten bij bovenhandse biceps curl
1. Buigen van uw polsen
De meest voorkomende fout bij bovenhandse biceps curl is het buigen van uw polsen terwijl u omhoog krult. Veel mensen buigen hun polsen om de bovenhandse grip te compenseren.
In werkelijkheid legt deze gebogen positie extra spanning op uw polsen en helpt het niet om spieren op te bouwen. Concentreer u in plaats daarvan op het houden van uw polsen in een neutrale positie.
2. Momentum gebruiken
Veel te vaak zie ik mensen met hun armen zwaaien en momentum gebruiken om het gewicht op te tillen tijdens omgekeerde krullen. Meestal gebeurt dit omdat ze te veel gewicht proberen op te tillen.
Het kan zijn dat je niet zoveel gewicht kunt krullen als je normaal doet tijdens onderhandse curlingbewegingen – en dat is oké!
De oplossing is simpel: kies een lichter gewicht en concentreer je op het perfectioneren van je vorm. Door oplettend te zijn tijdens het tillen van lichter gewicht, vergroot u uw winst en verkleint u de kans op letsel.
3. Rushing The Motion
Een andere veel voorkomende fout van bovenhandse biceps curl is het overhaasten van de beweging.
Met andere woorden, mensen exploderen door het concentrische deel van de krul en dan lieten ze het gewicht snel vallen tijdens het excentrische deel van de beweging.
Deze fout steelt grote winsten van uw biceps-training!In plaats van door de beweging te haasten, krult u het gewicht op een langzame, gecontroleerde manier.
Dit is niet alleen veiliger, maar het zal ook uw tijd onder spanning verlengen en de voordelen van omgekeerde krullen maximaliseren.
Overhandse biceps curlvariaties
1. 1-Arm Kettlebell Overhand Bicep Curl
De bovenhandse biceps curl kan ook eenzijdig worden uitgevoerd om spieronevenwichtigheden te corrigeren en de verbinding tussen geest en spier te vergroten.
Pak een kettlebell met een bovenhandse greep en voer de krul uit met dezelfde vorm als de standaard omgekeerde krul.
Herhaal dit en voel je vrij om van arm te wisselen!
2. Weerstandsband bovenhands biceps curl
De weerstandsband omgekeerde curlvariatie is uniek omdat de weerstand toeneemt naarmate je omhoog krult. Daarom werken je spieren het hardst aan de top van elke herhaling.
Pak eerst beide handvatten vast met je handpalmen naar je toe gericht. Voltooi vervolgens de omgekeerde krul langzaam en aandachtig met dezelfde vorm als de bovenhandse biceps-krul van de halter.
Herhaal!
3. Alternatieve bovenhandse biceps curls
Er zijn tal van andere variaties op de bovenhandse biceps curl. Omgekeerde halterkrullen zijn misschien wel het populairst, maar je kunt elke vorm van weerstand gebruiken die je maar wilt.
Probeer een rechte stang op een katrolsysteem, een plaat van 45 pond of een paar zware boeken. Wees gerust creatief!
Alternatieven voor bovenhandse biceps curl
Als je genoten hebt van de omgekeerde curl, bekijk dan deze alternatieve oefeningen om je armtraining te verbeteren:
1 Reverse Zottman Curl
Pak een paar dumbbells met je handpalmen naar je toe gericht. Ga in een staande positie staan met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
Houd uw rug recht, span uw biceps aan om de halters naar boven te krullen. Knijp hard in je biceps aan de bovenkant en draai je handen zodat je handpalmen van je af.
Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie en draai je handen zodat je handpalmen weer naar je toe wijzen.
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
2. Cross Arm Landmine Concentration Curl
Zet de halter vast in een landmijnbevestiging, een hoek, of hoe dan ook, je kunt het uiteinde van één kant stabiliseren van de stang op de grond voor je.
Neem een staande positie loodrecht op de halterstang met je voeten in een comfortabele stand. Pak de halterstang vast met uw linkerhand en uw handpalm naar boven gericht.
Trek uw linker biceps aan om de halter naar boven en over uw lichaam te krullen. Knijp hard in je biceps bovenaan de herhaling en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen en zorg ervoor dat je van arm wisselt.
3. Dumbbell Hammer Curl
Pak een paar dumbbells met je handpalmen naar elkaar gericht. Ga in een stevige staande houding staan met uw rug recht.
Betrek je kern en span je brachialis aan om de halters omhoog te krullen. Knijp hard in je brachialis bovenaan de herhaling en laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie.
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Op zoek naar een intense biceps-training?
Volg mee met deze 5 minuten durende biceps-workout met halterstang!
Doe mee aan de invasie!
Dit lidmaatschap van Anabolic Aliens geeft je toegang tot trainingslessen, revalidatieprogramma’s, dieetplannen en meer exclusieve inhoud om je te helpen bereiken duurzaam succes!