Train de buikspieren als een spier
“De grootste fout die mensen maken met de buikspieren is dat ze vergeten dat het net als elke andere spier is”, zegt kracht en conditioneringscoach Nick Grantham. “Ze gaan elke dag 200 herhalingen van een buikspieroefening doen en vragen zich dan af waarom ze een hernia krijgen.” Om je buikspieren op te bouwen, doe je tien tot vijftien herhalingen en verhoog je de intensiteit door meer sets toe te voegen. Laat een dag tussen uw buikspieroefeningen in om de spieren te laten herstellen.
Houd statische houdingen voor de kernstabiliteit
“Uw spieren hebben langzame en snel bewegende vezels, maar als u vasthoudt een gewicht in een statische positie gebruik je beide sets vezels ‘, zegt Lee Archer, directeur van Pro Fitness. Dit betekent dat je de algehele kracht kunt verbeteren van alle spieren die worden gebruikt om de onderrug en heupen te stabiliseren in één oefening, zoals de plank, zolang je eraan denkt om de positie minstens vijf seconden vast te houden.
Voeg weerstand toe aan crunches om spieren op te bouwen
“Gebruik weerstand die je aankunt, dus begin met een halter of medicijnbal over je borst en houd het gewicht dicht bij je lichaam ”, zegt Grantham. “Naarmate je vordert, kun je je armen strekken of boven je hoofd heffen om een langere hefboom te creëren en de oefening moeilijker te maken. Als je in de problemen komt, kun je het gewicht terug naar je toe brengen en zal het ineens lichter lijken. . ”
AANBEVOLEN: Crunch-oefeningen om een sixpack te bouwen
Doe meer dan crunch
Grantham traint atleten met een allround training.” Wanneer ik een kerntrainingsprogramma samenstel, kijk ik naar het raken van alle bewegingspatronen. Dus ik begin met een flexieoefening zoals een crunch, dan doe ik iets met extensie zoals een superman. Daarna introduceer ik lateroflexie met een zijwaartse buiging, daarna heb ik een rotatieoefening. Eindelijk doe ik een statische houding zoals een plank of een brug. ‘
Gebruik een Zwitserse bal
“Wanneer je traint in een onstabiele omgeving rekruteer je veel meer spierweefsel, waarbij je microscopisch kleine tranen erin stopt en als het zichzelf herstelt, leidt dit tot spiergroei ”, zegt Sean Singleton, expertisecoach bij David Lloyd Leisure. Je kunt ook een wiebelbord of Swiss ball gebruiken om een kernoefening voort te zetten en moeilijker te maken, en uw spieren voor te bereiden om later weerstand toe te voegen.
AANBEVOLEN: Gym Ball-oefeningen die iedereen zou moeten doen
Richt u op uw lagere buikspieren
“Het onderste deel van de buikspieren is het moeilijkst te raken en je hebt een aantal specifieke oefeningen nodig”, zegt Grantham. “De meeste mensen kunnen een four-pack bovenaan onthullen, maar het is moeilijk om het six-pack te krijgen. Mijn keuze zou een omgekeerde crunch zijn met je benen omhoog op een Zwitserse bal of gewoon recht omhoog de lucht in.”
AANBEVOLEN: Buikspiertraining
Doe core-stretches
“Flexibiliteitstraining is belangrijk voor herstel, want als je de spier strekt, vergroot je zijn bewegingsbereik en open je het zodat je bloed kan het volledig opnieuw leveren ”, zegt Singleton. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen net onder je schouders, en duw dan met je armen omhoog om je borst van de grond te halen en duw je heupen tegen de grond. Voor uw schuine standen, sta rechtop met de voeten uit elkaar en ga naar één kant. Ga voor uw rug op uw onderbenen zitten en buig voorover, terwijl u uw armen over de vloer strekt.
Zorg voor een goed voedingspatroon
Om spieren op te bouwen, moet u tussen de 1,5 en 2 gram eten. van magere eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. “Dan krijg je een sixpack door oefeningen te doen – maar je ziet het misschien niet”, zegt Grantham. “Om het te zien, moet een man tot 10% lichaamsvet verminderen, en om vet te verliezen heb je om meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt. Verhoog de hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet in combinatie met een verstandig dieet. ”
Geef prioriteit aan uw training
Als u een sixpack wilt, Je zult aparte sessies nodig hebben om je buikspieren te trainen, zodat je ze raakt als je nog vol energie zit. Probeer nooit een buikspieroefening te doen vóór een zware tiltraining, omdat u de spieren in uw kern kunt uitputten, wat gevaarlijk kan zijn. Het is echter oké om een buikspieroefening te doen voordat je gaat hardlopen als dat nodig is.
Vertraag je herhalingen
“Spiergroei groeit alleen als hij tijd onder spanning doorbrengt”, zegt Grantham . “Als iemand 30 herhalingen in 30 seconden doet, zet hij de spieren eigenlijk maar 30 seconden onder spanning. Als je iemand anders drie sets van tien herhalingen laat doen, maar elke herhaling duurt tien seconden, verdrievoudigt hij de tijd onder spanning en krijgt hij de betere krachttoename. ” Probeer op weg naar boven tot drie te tellen, houd twee tellen vast en tel weer tot drie op weg naar beneden.
Train staand
Als je al je buikspieren doet en lage rugtrainingen op een oefenmat, u schakelt de ene kant van uw lichaam uit terwijl u de andere traint. Als u vervolgens uw core als een enkele eenheid probeert te gebruiken tijdens sport of zware cardio-inspanning, is deze niet getraind om dit te doen en loopt u het risico uzelf te verwonden.Doe dus staande buikspieroefeningen waarbij je draait met een medicijnbal of een kabelmachine, zoals de houthaksel.
AANBEVOLEN: Kabelmachine-oefeningen voor buikspieren
Doe korte cardio-intervallen
Steady-state training zal vet verbranden, maar slechts heel langzaam tijdens een gigantische sessie. “Als je een goed lichaam wilt krijgen door vet te verliezen en droge spiermassa te behouden, doe dan intervallen”, zegt Grantham. Door tien minuten lang hard te lopen met een minuut rust ertussen, werk je voor minder tijd met een hogere intensiteit om meer calorieën te verbranden. Je verhoogt ook je stofwisseling, zodat je vier uur later nog steeds calorieën verbrandt als je tv zit te kijken.