Als het gaat om rekoefeningen na het hardlopen, zijn er een paar oefeningen die je kunt proberen om je flexibel te houden in al je belangrijkste hardloopspieren. Afhankelijk van hoe flexibel je bent, probeer dan onze routine van acht strekoefeningen hieronder te volgen na elke run, of een of twee keer per week. Als u aan een specifieke spier moet werken, oefen dan de diepere strekkingen; en oefen eenmaal per week een aantal volledige lichaamsstrekoefeningen om meerdere spiergroepen aan te pakken.
De do’s en don’ts van strekken:
- Rek geen koude spieren. Het is veel beter om te strekken na het hardlopen dan ervoor.
- Strek lichtjes voor het hardlopen, na een warming-up van 10 minuten.
- Ontspan in elk stuk; Stuiter niet en forceer het niet.
- Houd elke rekoefening 10-15 seconden vast voordat je gaat hardlopen.
- Houd na een run elke rekoefening 30 seconden vast; herhaal een of twee keer op elk been.
- Vermijd bepaalde rekoefeningen die uw prestaties kunnen belemmeren of uw risico op trekken of scheuren kunnen vergroten. We hebben de stukken afgerond die u niet zou moeten doen.
Acht rekoefeningen om na het hardlopen te proberen:
Houd elk van deze rekoefeningen ongeveer een halve minuut vast en herhaal, afhankelijk van hoe lang je hebt, een of twee keer op elk been.
1. Liggende hamstring strekken met koord
Houd uw bovenlichaam ontspannen en beide benen gestrekt terwijl u een been naar u toe trekt. Een variatie: lig als voorheen, buig de bovenknie naar je borst toe. Houd het koord rond de voet van het gebogen been, duw weg met de voet en probeer het been recht te trekken tegen de spanning van het koord in. Je zou de stretch hoger in de hamstring moeten voelen.
Liggende gluteale stretch tegen de muur
Houd de enkel van je voorbeen net onder je knie en zorg ervoor dat je dicht genoeg bij de muur voor je onderrug om van de vloer te komen. Omdat de zwaartekracht je onderrug zachtjes naar de grond brengt, voel je een rek in de spieren rond de zijkant van je billen. Pas de hoek van uw heupen en voorste knie aan om de rekoefening te intensiveren.
3. Liestrek
Houd uw voeten vast en gebruik uw beenspieren voorzichtig om uw knieën naar de grond te bewegen. Door een rechte rug te houden en uw voeten dichter bij uw lichaam te brengen, wordt de rekoefening geïntensiveerd.
4. Gastrocnemius (bovenkuit) rek
Houd het achterbeen recht en duw de achterste hiel in de grond. Het helpt om een recht bovenlichaam te houden en je heupen voorzichtig op te tillen. Er mag niet veel druk op de voorste voet staan.
Soleus (onderkuit) strekt zich uit
Ga dichter bij de muur staan en buig een been, waarbij je de voet plat op de grond houdt. U zou een rek in uw onderkuit moeten voelen. Naar de muur leunen intensiveert de rek; er zou weinig druk op de andere voet moeten zijn.
Iliotibiale band strekken
Plaats de ene voet om de andere, met beide voeten plat op de grond. Houd beide benen recht en leun met uw heupen naar de zijkant van uw achterste voet (dus als uw rechtervoet het achterste is, leun dan uw heupen naar rechts). Je zou de rek langs de buitenkant van je been en rond je heup moeten voelen – als je erg stijf bent, kan het een paar keer duren voordat je iets voelt.
Rekken heupbuiger
Houd uw heupen naar voren gericht en uw bovenlichaam verticaal; naar voren zakken vermindert de rek. Of bekijk deze video over hoe u uw heupbuigers en quads kunt strekken.
Staande quadriceps strekken zich uit
Buig uw voet en houd uw lichaam recht om de rek door de voorkant van uw been te maximaliseren . Je kunt een hand op een muur plaatsen als je balans nodig hebt.
DIEPE STREKKEN VOOR LOPERS
Als je op zoek bent naar een diepere stretch voor je quads, hamstrings of bilspieren, probeer deze individuele strekoefeningen:
Quads: Keeling quadriceps strekken zich uit tegen een muur
Je achterste scheenbeen bovenaan je voet moet vlak tegen de muur zijn, terwijl je achterover leunt vergroot de rek aan de voorkant van uw dij. Pas op als je enkelproblemen hebt en blijf lang in je bovenlichaam om te voorkomen dat je onderrug wordt samengedrukt.
Hamstrings: staande hamstrings met gebogen benen strekken zich uit
Zorg dat je goed opgewarmd bent voordat je begint probeer deze. Met één voet op een stoel of richel, buig je bovenbeen diep en beweeg je je borst naar beneden op je dijbeen. Houd uw borst laag en probeer voorzichtig uw gebogen been te strekken. Bekijk deze video over hoe je je hamstrings kunt strekken na het hardlopen.
Glutes: in kleermakerszit zittend bilspieren strekken
Begin in kleermakerszit met je rug rechtop. Je scheenbenen moeten parallel zijn aan je lichaam en je voeten moeten zo ver mogelijk opzij staan. Houd uw rug recht en buig voorover met gestrekte armen.
Kijk: hoe u uw kuiten strekt
Kijk: hoe u uw adductoren strekt
VOLLEDIGE LICHAAMSREKKEN VOOR LOPERS
Deze rekken meer dan één spiergroep tegelijk uit, inclusief uw bovenlichaam, dat vaak een verwaarloosd gebied is bij hardlopers.
Neerwaarts gerichte hond
Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen recht, houd je heupen hoog en verleng je hielen naar de grond toe (maak je geen zorgen als ze niet reiken). Druk uw handpalmen en vingers plat in de grond; u zou het gevoel moeten hebben dat u de vloer tussen uw handen en voeten uit elkaar probeert te duwen. Rekt je hamstrings, kuiten, achillespees, rug en schouders.
Liggende spinale twist
Begin op je rug met beide benen gestrekt. Knuffel je rechterknie naar je borst, en haak je rechtervoet achter je linkerknie. Rol dan naar je linkerkant, zodat je rechterknie de grond raakt. Strek je rechterarm naar de grond aan je rechterkant op hoofdhoogte, en draai je hoofd om er langs te kijken. Ontspan in de houding en herhaal aan de andere kant. Strekt uw bilspieren, onderrug, bovenrug, schouders, armen en borst.
Voorovergebogen schouderrek
Houd rechte benen, een rechte rug en voeten op heupbreedte uit elkaar. Span uw quads, maar niet uw nek. Door uw handen op uw heupen te leggen voordat u weer opstaat, voorkomt u mogelijke belasting van de onderrug. Hierdoor worden uw hamstrings, kuiten, schouders, borst en armen gestrekt.