Het duurde niet lang nadat ik zwanger werd dat ik de voorheen onbekende ontdekte- to-me wereld van diastasis recti-oefeningen, die tot doel hebben de scheiding van je voorste buikspieren te voorkomen die tijdens de zwangerschap kunnen optreden. Vooraf heb ik nooit echt nagedacht over welke oefeningen ik wel en niet zou moeten doen tijdens mijn zwangerschap. Ik wist dat het cruciaal was om naar mijn lichaam te luisteren tijdens het sporten tijdens de zwangerschap; zwangerschap is tenslotte vol lichamelijke verrassingen, sommige door relaxine, een hormoon dat tijdens de zwangerschap toeneemt en dat helpt bij het losmaken van gewrichten om je lichaam (vooral je bekken) voor te bereiden op de bevalling. Maar voor mij betekende dat dat ik naar mijn reguliere HIIT-lessen moest gaan en de oefeningen moest doen die ik niet op mijn gemak voelde tijdens het uitvoeren – totdat ik steeds een advies hoorde van meerdere trainers die gespecialiseerd zijn in prenatale trainingen: als je zwanger bent, zou je dat moeten doen. vermijd crunches.
“Crunches zijn het ergste mogelijk ”voor zwangere vrouwen, legt Clarissa Smirnov uit, een gecertificeerde prenatale Pilates-instructeur bij Pilates ProWorks in San Francisco. Smirnov zegt dat ze veel klanten hun buikspieroefening ziet opvoeren tijdens het eerste trimester, in de hoop dat ze een sterke kern kunnen opbouwen voordat hun buik groeit. – maar sommige oefeningen kunnen leiden tot meer scheiding in plaats van minder en een moeilijker herstel.
Ali Handley, oprichter van BodyLove Pilates, is het daarmee eens. “Grote veranderingen betekenen dat de meeste traditionele buikspieroefeningen die de zes- pack zijn een groot nee-nee, omdat ze de scheiding van de buik alleen maar groter en moeilijker te genezen maken nadat je het hebt gedaan d een baby, ”legt ze uit. Handley vertelt haar cliënten dat ze crunches, planken en andere bewegingen in buikligging moeten vermijden als ze niet sterk genoeg zijn om ze te doen zonder hun navel ingedrukt te houden.
Gerelateerd: 6 tips om te trainen terwijl ze zwanger zijn , From A Pregnant Celebrity Fitness Trainer
Waarom zouden crunches zo erg zijn tijdens de zwangerschap?
Naarmate je baarmoeder groeit, worden je linker en rechter rectus buikspieren (beter bekend als de sixpack spieren) scheiden om ruimte te maken voor uw groeiende buik, een aandoening die bekend staat als diastasis recti. Hoewel diastasis recti bij iedereen kan voorkomen, is het een veel voorkomende bijwerking van zwangerschap en daarom denken veel trainers dat overbelasting van uw buikspieren tijdens de zwangerschap de scheiding kan verergeren. Diastasis recti voelt aan als een opening tussen je spieren en kan eruit zien als een bolling van de huid of een zachte ruimte tussen je buikspieren die je na de bevalling opmerkt. Hoewel niet geassocieerd met pijn, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het verband kan houden met bekkenbotinstabiliteit en zwakke bekkenbodemspieren. Diastasis recti kan zichzelf herstellen na de bevalling, of u kunt fysiotherapeuten of trainers zoeken die gespecialiseerd zijn in diastasis recti-oefeningen die kunnen helpen uw buikspieren weer bij elkaar te krijgen (meer hierover hieronder).
Hoewel de meeste vrouwen tijdens de zwangerschap last zullen hebben van een zekere mate van ab-scheiding, zeggen sommige deskundigen dat het aanpassen van de manier waarop u oefent, de ernst van uw geval kan verminderen. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat zwangere vrouwen die 20 keer of vaker per week zwaar tillen, meer kans hadden op ab-scheiding dan degenen die dat niet deden (de studie definieerde niet wat onderzoekers als ‘zwaar tillen’ beschouwden). Veel trainers en fysiotherapeuten raden ook aan “conventionele” buikspieroefeningen te vermijden die de buikspieren van de rectus abdominus overbelasten – zoals crunches – om de hoeveelheid abscheiding die je ervaart tijdens de zwangerschap te beperken.
De risico’s van crunches tijdens de zwangerschap. zwangerschap staat echter nog ter discussie.
Het is belangrijk op te merken dat wat voor sommige vrouwen werkt, misschien niet het beste voor u is; in feite, hoewel er een vurig ‘no-crunches’-kamp is, hoe diastasis recti voorkomen of verminderen staat nog ter discussie. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat crunches in het late derde trimester tot 14 weken na de bevalling in feite gunstig kunnen zijn om de scheidingskloof te verkleinen. “De reden waarom crunches hielpen verminderen, kan te maken hebben met het feit dat het heel specifiek is voor de rectus abdominis”, waardoor die spieren effectiever worden uitgedaagd dan andere buikspieroefeningen, legt studie auteur Patrícia Mota, Ph.D., uit aan SELF. En een recent overzicht van onderzoeken naar diastasis recti wees uit dat er momenteel niet genoeg bewijs is om een pleidooi te houden voor de ene methode van lichaamsbeweging boven de andere om diastasis recti te voorkomen, hoewel de auteurs vonden dat algemene lichaamsbeweging na de zwangerschap gunstig was voor het verminderen van elke ab-scheiding.
Wil je toch crunches vermijden? Hier zijn twee oefeningen die u kunt doen om diastasis recti te helpen voorkomen.
Het hebben van een sterke kern tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen: niet alleen kunnen sterke buikspieren en bekkenbodem helpen bij de bevalling en bevalling, maar het kan je ook helpen sneller te herstellen en houdingsproblemen helpen voorkomen als je eenmaal hebt gegeven bevalling Dus, als je probeert om een sterke kern op te bouwen tijdens je zwangerschap en geen crunches wilt doen, wat moet je dan doen? Smirnov adviseert haar prenatale cliënten om diastasis recti-oefeningen te doen die gericht zijn op obliques (de spieren aan de zijkant van je romp) en dwarse buikspieren (de binnenste laag van buikspieren onder de rectus abdominus “six-pack” -spieren). Smirnov’s favorieten zijn onder meer de zijkant planken en “alles wat uw kern op een functionele manier uitdaagt, waardoor uw kern in een stabiele positie wordt gebracht – dan kunt u uw ledematen bewegen.” Als je net begint met trainen, raadt Smirnov de stretch op één been aan; meer gevorderde sporters kunnen profiteren van planken of oefeningen waarbij u op handen en voeten zit, zoals de vogelhond.
Zijplank
Deze oefening is gericht op op je schuine standen. Hier is hoe je een zijplank maakt:
- Begin aan je linkerkant met je linkerelleboog onder je linkerschouder en je voeten gestapeld.
- Til je heupen op. Houd indien nodig uw rechtervoet op de grond voor evenwicht.
- Blijf de heupen omhoog drukken terwijl u uw kern strak houdt. Vergeet niet beide kanten te doen.
Vogelhond
Smirnov geeft de voorkeur aan prenatale oefeningen die je bovenlichaam stabiel houden terwijl je ledematen bewegen. Handley moedigt haar prenatale cliënten ook aan om deze beweging te doen. “Het doel is dat je ruggengraat hetzelfde blijft. terwijl je de ledematen beweegt ‘, zegt ze. Hier leest u hoe u de vogelhond moet doen:
- Begin op handen en knieën in tafelbladpositie met uw polsen boven uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Adem in en strek uit je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, waarbij je een platte rug en vierkante heupen behoudt.
- Knijp in je buikspieren en adem uit terwijl je je rechterelleboog naar je linkerknie trekt.
- Strek je rug naar buiten beginnen. Vergeet niet beide kanten te doen.
Gerelateerd: 21 ongelooflijke buikspieroefeningen Je kunt in plaats van crunches doen
Voel je niet de behoefte om crunches te vermijden tijdens je zwangerschap? Neem dit advies van Mota, die zegt dat nauwkeurige beweging de sleutel kan zijn om ervoor te zorgen dat crunches genezen in plaats van ab-scheiding te vergroten: je crunch moet een gecontroleerde beweging zijn in plaats van een volledige sit-up-beweging. “Adem in en uit. Til je hoofd op en schuif je handen langs de voorkant van je dijen om je knieën met de vingertoppen te raken, totdat je je schouderbladen van de tafel voelt. Houd ze daar drie seconden vast”, adviseert ze.
Wat er ook gebeurt, doe wat voor u werkt.
Het is bewezen dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap u in het algemeen helpt om negen gezondere maanden te hebben. Kort gezegd: als u zwanger bent en uw arts zegt dat het oké is, is lichaamsbeweging altijd een goede keuze, maar het helpt om de voor- en nadelen af te wegen totdat u een geschikte keuze voor u vindt. “Hoewel er tegenwoordig veel informatie beschikbaar is over oefenprogramma’s voor zwangerschap en postpartum, geloof ik niet in” wonderoplossingen “voor de algemene bevolking”, zegt Mota. “Zwangere vrouwen moeten individueel worden beoordeeld om te begrijpen welke oefening het beste bij hun toestand past. “Dit is waar het luisteren naar je lichaam vooral belangrijk wordt.” Mijn vuistregel voor alle prenatale cliënten: als iets niet goed voelt, doe het dan niet, “adviseert Handley. “Je mag nooit door pijn heen werken.” Voor mij betekende dat dat ik me moest aanmelden voor prenatale Pilateslessen en acht moest slaan op Smirnovs advies om aan mijn dwarse buikspieren te werken – en tijdelijk afscheid te nemen van mijn favoriete sixpack-gerichte bootcamplessen.
Gerelateerd: deze matoefening zal je kern transformeren