De top 20 voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte

Laatst bijgewerkt op 23 juli 2020 door Michael Joseph

Koper is een van de essentiële mineralen en het is aanwezig in alle weefsels in het menselijk lichaam.

Deze belangrijke voedingsstof speelt een vitale rol bij de energieproductie, de immuunfunctie, het ijzermetabolisme en vele andere biologische functies.

Volgens de National Academies of Science, In engineering en geneeskunde is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper voor koper 900 mcg voor volwassenen (1).

In dit artikel vermelden we twintig voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte naast de hoeveelheid mineraal die ze per portie en per 100 gram.

De bron van alle voedingsgegevens is de USDA Food Composition Databases.

1 ) Runderlever (gekookt)

Runderlever is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Dit orgaanvlees is ook de allerbeste bron van koper in de voeding en levert bijna 600% van de dagelijkse waarde per plak (2).

Behalve het kopergehalte is runderlever ook een uitstekende bron van proteïne, B-vitamines, ijzer en vitamine A.

Voor degenen die niet van lever houden, bieden leverworst (leverworst) en paté beide een vergelijkbaar voedingsprofiel.

2) Oesters (gekookt)

Schaaldieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen in het menselijke dieet, en oesters stel niet teleur.

Zoals in de tabel wordt getoond, levert slechts drie ons schelpdieren 4,85 mg koper, wat meer is dan Gebruik de aanbevolen hoeveelheid (3).

Oesters zijn niet alleen een uitstekende bron van koper, ze bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden B-vitamines, ijzer en zink.

Oesters bevatten ook een matige hoeveelheid omega-3-vetzuren, die bewezen voordelen bieden voor de cardiovasculaire gezondheid (4).

3) Shiitake-paddenstoelen (gedroogd)

Er zijn allerlei verschillende soorten paddenstoelen in de wereld, maar shiitake-paddenstoelen zijn een van de lekkerste.

Shiitake-paddenstoelen zijn een hoofdvoedsel in Japan, en de laatste jaren zijn ze over de hele wereld populairder geworden.

Naast hun heerlijke smaak bieden deze paddenstoelen ook een indrukwekkend scala aan essentiële vitamines en mineralen.

Wat betreft hun kopergehalte , shiit ake-paddenstoelen bevatten 1,46 mg van het mineraal per ounce portie, wat bijna tweederde is van de aanbevolen hoeveelheid (5).

Verder suggereert lopend onderzoek naar shiitake-paddenstoelen dat ze mogelijk kanker- en -ontstekingseigenschappen (6).

4) Runderzwezerik (gekookt)

Zwezerik zijn een soort orgaanvlees waarvan veel mensen vinden dat het er onsmakelijk uitziet.

Voor degenen die het proberen, hebben zwezerik echter een milde smaak en ze zijn een van de best smakende orgaanvlees.

Zwezerik is ook erg voedzaam, en ze bevatten vooral veel koper.

Per portie van 90 gram leveren zwezerik 217% van de aanbevolen dagelijkse koperinname (7).

5) Pepeao – Joods oor (gedroogd )

Pepeao is een uniek ogende paddenstoel die over de hele wereld groeit.

Vanwege vanwege zijn kleur en algehele uiterlijk heeft pepeao de bijnaam ‘oor van de jood’.

Pepeao-paddenstoelen worden algemeen gewaardeerd om hun smaak en ze bieden ook een uitstekend voedingsprofiel.

deze paddenstoelen zijn een uitstekende bron van B-vitamines en koper. Slechts één kopje biedt meer dan 60% van de aanbevolen dagelijkse koperinname (8).

6) Sesamzaad

Sesamzaadjes en hun producten zijn waarschijnlijk de best smakende variëteit aan zaden.

Gemalen sesamzaadjes en sesamolie dragen bijvoorbeeld een heerlijke smaak bij aan veel Aziatische gerechten.

Net als de meeste zaden, sesamzaadjes bieden een goede voedingswaarde en ze zijn een aanzienlijke bron van koper, ijzer, mangaan en magnesium.

Per ounce portie bevatten sesamzaadjes 1,16 mg koper, wat bijna 60% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (9).

7) Cacaopoeder

Cacaopoeder is verrassend voedzaam, en het biedt een breed scala aan essentiële vitamines en mineralen.

Onder de voedingsstoffen die cacao biedt, is het een uitzondering een bron van koper, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en zink.

Bijvoorbeeld, slechts een eetlepel cacaopoeder levert meer dan 10% van de dagelijkse waarde voor koper (10).

Bovendien suggereren onderzoek naar cacaopolyfenolen, inclusief systematische reviews, dat ze gunstige effecten kunnen hebben op markers van cardiovasculaire gezondheid en immuunfunctie (11, 12).

8) Cashewnoten

Cashewnoten zijn een van de lekkerste notensoorten en ze zijn over de hele wereld populair vanwege hun lichtzoete smaak.

Naast een grote portie gezonde vetten en eiwitten, zijn cashewnoten een rijke bron van mineralen.

Van deze mineralen is koper de meest geconcentreerde, en een handvol portie biedt 31% van de aanbevelen beëindigde inname (13).

Cashewnotenmeel is ook het overwegen waard als een gezonder alternatief voor witte bloem. Dit meel is relatief nieuw en biedt hetzelfde voedingsprofiel als de hele cashewnoten.

9) Inktvis (gekookt)

Inktvis – of calamares – is een populair gerecht in veel keukens over de hele wereld.

Van gefrituurde inktvisringen in de Middellandse Zee tot inktvissushi en gedroogde inktvis in Japan en Korea , deze zeevruchten hebben veel toepassingen.

Inktvis is ook erg voedzaam; het biedt een uitstekende bron van eiwitten en is rijk aan koper, selenium en B-vitamines.

Op deze opmerking biedt een typische drie ons portie inktvis bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse koperinname (14).

Inktvis is ook een minder bekende bron van omega-3-vetzuren (15).

10) Wulk (gekookt)

Wulk verwijst naar een soort zeeslak die in verschillende landen als voedsel wordt gebruikt.

Hoewel zeeslak vroeger populairder was als voedsel in de westerse wereld, wordt het nu voornamelijk gegeten in Europa en Oost-Azië.

Hoewel wulk misschien niet voor iedereen geschikt is, is het een goedkope en ongelooflijk voedzame vissoort.

Onder de voedingsstoffen die wulk biedt, bevat het aanzienlijke hoeveelheden koper, selenium en vitamine B12.

Per 3 ons portie biedt wulk 1,75 mg koper, wat dicht bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt (16).

11) Druivenbladeren

Hoewel ze niet zo algemeen verkrijgbaar zijn als andere bladgroenten, zijn druivenbladeren gewoon de bladeren uit een wijnstok.

Deze bladeren hebben een unieke en smaakvolle smaak, en ze vormen een groot deel van de Midden-Oosterse keuken.

Dat gezegd hebbende, de bladeren zijn wereldwijd verkrijgbaar, hetzij vers vorm of ingeblikt in pekel.

Druivenbladeren bevatten grote hoeveelheden koper, carotenoïden en B-vitamines. Slechts één druivenblad biedt ongeveer 4% van de aanbevolen dagelijkse koperinname (17).

12) Zonnebloempitten

Zonnebloempitten komen van de zonnebloemplant, en ze behoren tot de meest populaire soorten zaden.

We kunnen deze zaden alleen eten als knapperige snack of hun lichte nootachtige smaak gebruiken in een verscheidenheid aan gerechten.

Over het algemeen zijn zonnebloempitten behoorlijk voedzaam, en ze bieden eiwitten, vetten en een breed scala aan vitamines en mineralen.

Koper is een van de meest geconcentreerde voedingsstoffen in zonnebloempitten, en per ons portie bieden ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het mineraal (18).

13) Hazelnoten

Hazelnoten behoren tot de best smakende noten.

We vinden ze vaak in combinatie met chocolade, en deze twee ingrediënten nts vormen een heerlijke combinatie.

Naast hun smakelijke smaak zijn hazelnoten een geweldige bron van gezonde vetten, vezels en mineralen.

Een typische portie hazelnoten bevat 0,50 mg koper, wat ongeveer 25% van de dagelijkse waarde is (19).

Hazelnoten kunnen ook meer gezondheidsvoordelen bieden.

Gerandomiseerde onderzoeken en een systematische review tonen bijvoorbeeld aan dat de noten markers van cardiovasculaire gezondheid verbeteren en oxidatieve stress verminderen (20, 21).

14) Paranoten

Paranoten zijn grote noten afkomstig uit Zuid-Amerika en groeien veel in het Amazone-regenwoud.

Deze noten zijn het meest bekend om hun uitzonderlijke gehalte aan selenium, met slechts één noot die meer levert dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. int ake. Om deze reden zijn ze een uitstekende manier om de seleniumstatus te verbeteren (22).

Paranoten bevatten ook veel koper en een portie van ounce biedt 25% van de aanbevolen hoeveelheid (23).

Behalve hun koper- en seleniumgehalte, zijn paranoten ook een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels.

15) Hennepzaad

Hennepzaden zijn zaden van de hennepplant die in alle uithoeken van de wereld groeit.

Deze zaden zitten vol met eiwitten, vezels en aanzienlijke hoeveelheden vitamines en mineralen.

Per ounce portie bieden hennepzaden 0,45 mg koper, wat overeenkomt met 23% van de dagelijkse inname (24).

Hennepzaden zijn ook een uitstekende bron van magnesium, mangaan, fosfor, zink en B-vitamines.

16 ) Walnoten

Walnoten zijn een smakelijke noot die een breed scala aan voedingsstoffen biedt,

In Naast hun vitamine- en mineralengehalte zijn walnoten een van de zeldzame plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren (25).

Hoewel deze plantaardige omega-3-vetzuren niet zo biologisch beschikbaar zijn als DHA en EPA die in zeevruchten worden aangetroffen , zijn ze nog steeds gunstig.

Wat betreft hun kopergehalte, een ons walnoten levert 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (26).

Walnoten zijn een uitstekende snack, en ze zijn ook maak een perfecte combinatie met pure chocolade.

17) Kreeft

Kreeft wordt gewaardeerd als delicatesse en komt voor in veel keukens over de hele wereld.

Hoewel het duur kan zijn, is het ook voedzaam en biedt het een breed scala aan essentiële voedingsstoffen.

Ten eerste is kreeft erg rijk aan koper, en een kleine portie van drie ons biedt twee- derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (27).

Naast koper levert kreeft ook grote hoeveelheden proteïne, selenium, zink en vitamine B12.

18) Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn de zaden van pompoen of verschillende vergelijkbare pompoenvariëteiten.

Deze zaden hebben een milde, lichtzoete en nootachtige smaak, en ze zijn de laatste jaren een populaire snack geworden.

Nutritioneel zijn pompoenpitten een uitstekende bron van koper, magnesium, mangaan en fosfor.

Wat betreft hun kopergehalte, bevatten pompoenpitten 0,38 mg – of 19% van de aanbevolen hoeveelheid – per ounce portie (28).

Pompoenpitten worden gewoonlijk alleen als tussendoortje gegeten, en er is een grote verscheidenheid aan gekruide en geroosterde recepten online beschikbaar.

19) Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn een heerlijke variëteit aan noten die voornamelijk groeien in Oost- en Zuid-Azië. Interessant is dat Noord-Korea ’s werelds grootste producent van deze noten is.

Deze noten hebben een aangename smaak, en ze hebben een rijke, lichtzoete en boterachtige smaak.

Pijnboompitten bieden qua voedingswaarde ook veel, en ze bevatten veel koper, magnesium en mangaan.

Per ounce portie bieden pijnboompitten 19% van de aanbevolen dagelijkse koperinname (29).

20) Pistachenoten

Pistachenoten zijn een van de lekkerste notensoorten, en gezouten pistachenoten zijn een heerlijke snack die veel mensen genieten.

De noten zijn rijk aan koper en bieden ongeveer 18% van de dagelijkse inname per portie (30).

Pistachenoten zijn ook een rijke bron van B-vitamines, vitamine K, magnesium en kalium.

Overzichtstabel: voedingsmiddelen Hallo gh In koper per 100 gram

In de volgende tabel kunt u het kopergehalte van deze voedingsmiddelen per 100 gram op één plek zien zodat u het gemakkelijk kunt raadplegen.

Laatste gedachten

Over het algemeen is er een breed scala aan voedselkeuzes die ons kunnen helpen voldoende hoeveelheden koper te consumeren.

Over het algemeen zijn deze voedingsmiddelen voornamelijk orgaanvlees, zeevruchten, noten en zaden.