Voor veel mannen wordt het bereiken van lichaamsvet van één cijfer gezien als fitness “heilige graal; een direct resultaat van ijverige training en nauwkeurige voeding. Maar lichaamsvet verliezen en je sixpack laten zien kan een onderneming zijn die maanden (of zelfs jaren) nodig heeft om te bereiken.
Op dit punt punt, we gaan ervan uit dat u weet dat u zich niet kunt richten op vet of dat u het niet ter plaatse kunt verminderen. Evenmin kunt u een slecht dieet bestaande uit afhaalmaaltijden, pinten na het werk en zoete lekkernijen overtreffen met een handvol gymsessies, ongeacht hoe krachtig zijn ze. Om een sixpack te krijgen, moet je je committeren. Moeilijk.
“Het laten vallen van lichaamsvet is een moeilijke vraag”, zegt Louis Rennocks, medeoprichter van de IRL en online boksstudio Boxx en afslankcoach. “Het gaat erom dat je consequent en gedisciplineerd bent. Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar stel jezelf kleine doelen en je zult het bereiken. Ik streef ernaar om 1 tot 2 pond per week te verliezen in een periode van 10-12 weken, en ik verhoog mijn activiteit. door meer te lopen en de intensiteit van mijn gymsessies te verhogen. Je moet al het junkfood en afhaalrestaurants een tijdje weglaten, wegblijven van suikers en alcohol. Het is een marathon, geen sprint, dus blijf consistent en blijf naar het einde toe werken doel. “
Hieronder staan zes voorbeelden van een typische mannelijke lichaamsbouw, die je zouden moeten helpen bepalen hoe dicht je bij het krijgen van die felbegeerde sixpack-buikspieren bent en hoe ver je nog moet gaan. We hebben ook wat richtlijnen opgenomen over hoe je je lichaamsvetpercentage kunt meten en verlagen, voor het geval je het beu bent dat te maken, het enige sixpack dat ik heb is in de koelkast.
Welk lichaamsvetpercentage heb ik nodig om sixpack-buikspieren te zien?
Hoe 30% lichaamsvet eruit ziet
Voor mannen van 20 tot 39 jaar wordt alles boven de 25 procent lichaamsvet geclassificeerd als zwaarlijvig. Voor mannen van 40 jaar en ouder is dat 28 procent. Over het algemeen beschouwd als buitensporig voor mannen en vrouwen, brengt 30 procent lichaamsvet u in de “risicostadium”, wat kan leiden tot hartaandoeningen en cardiovasculaire problemen.
Maar hoe zit het met BMI? Tenzij u een bodybuilder of een atleet bent – misschien beide – correleert een hoge BMI meestal met een hoog percentage lichaamsvet, dus raadpleeg uw huisarts voor een nauwkeurige meting.
Het spijt ons te moeten zeggen, je zult geen tekenen van sixpack abs bij 30 procent lichaamsvet zien.
Hoe ziet 25% lichaamsvet eruit
Nogmaals, dit is de mijlpaal om te bepalen of je momenteel een ongezond lichaam hebt. Niet zo gevaarlijk als meer dan 30 procent, maar mannen met ongeveer 25 procent lichaamsvet dragen nog steeds aanzienlijk overgewicht. Ze kunnen echter ook een acceptabele hoeveelheid spiermassa dragen.
Over het algemeen ziet een man met 25 procent lichaamsvet er nog steeds te zwaar uit, omdat de onderliggende spier bedekt is met onderhuids vet.
Wat 20% Lichaamsvet lijkt op
Dit is wanneer de dingen er een beetje veelbelovender uit gaan zien. In deze categorie zien mannen er waarschijnlijk een beetje ‘mager dik’ uit – een resultaat van een slechte verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet – en een beetje zachter.
Maar er is meer in het leven dan een sixpack en een lichaamsvetpercentage van maximaal 20 procent wordt als gezond beschouwd en helpt ziekten te voorkomen die verband houden met een hoger lichaamsvetgehalte.
Hoe 15% lichaamsvet eruit ziet
In een woord – mager. Of in ieder geval mager beginnen te lijken. Misschien ergens tussen Joe Wicks en Wolverine.
Met ongeveer 15 procent lichaamsvet zullen mannen de neiging hebben om spiervorm en -definitie te zien, terwijl ze veranderingen in lichaamssamenstelling en vetopslag. Je armen en schouders zijn ook vasculairder. Je bent nu op schema voor een sixpack.
Hoe 10% lichaamsvet eruit ziet
Als algemene vuistregel geldt dat 10 procent lichaamsvet de veiligste plek om te zijn.Je bent mager genoeg om spieren te laten zien – inclusief je sixpack – en je kunt je aderen van je schouders tot je handen zien, maar je bent niet zo versnipperd dat je doorschijnend wordt. Je hebt immers vet nodig, en het hebben van tenminste wat lichaamsvet is absoluut essentieel voor een normaal functioneren van je lichaam.
Ga onder de 10 procent lichaamsvet en je betreedt het rijk van bodybuilders, Love Island-sterren en topsporters …
Hoe ziet 8% lichaamsvet (of minder) eruit
… wat je bij het lichaamsvet van één cijfer brengt, onze volgende en laatste stop.
Het verkrijgen van het begeerde lichaamsvetpercentage van één cijfer is meestal gereserveerd voor coureurs als raceauto’s die op zoek zijn naar optimale gewicht, fitnessmodellen die zich klaarmaken voor een shoot – die hoogstwaarschijnlijk ook de afgelopen week uitgedroogd en uitgeput zijn door koolhydraten – of Hollywood-acteurs voor specifieke scènes. Wat je moet onthouden, is dat hoewel één cijfer voor velen een esthetisch aantrekkelijke look is, het voor de meesten niet praktisch is om naar te leven. In feite zullen zelfs bodybuilders vaak het lichaamsvet van één cijfer verlaten om er hard in te versnipperen. de weken voorafgaand aan de competitie.
Spierverlies, orgaanverkleining, zenuwstelselbeschadiging, uitdroging en kwetsbare botstructuur zijn allemaal zeer reële risico’s van een laag lichaamsvet. Als dit een doel van je is, moet je benader met voorzichtigheid en toezicht.
Hoe u uw lichaamsvetpercentage berekent
Er is geen beste manier om uw lichaamsvetpercentage te berekenen en om eerlijk te zijn, geen enkele methode is perfect. Toch zal een consistente onjuiste lichaamsvetmeting u nog steeds vertellen of u “omhoog of omlaag gaat, dus, dat gezegd hebbende, hier zijn 5 manieren om uw lichaamsvetpercentage te berekenen.
- Lichaamsvet Remklauwen – Remklauwen meten de dikte van uw onderhuids vet. Er kunnen metingen worden gedaan vanaf 3 of 7 punten op het lichaam.
- Bio-elektrische impedantie-analyse – Een veilig elektrisch signaal wordt door uw lichaam gestuurd, het systeem berekent vervolgens uw vetpercentage op basis van hoe uw lichaam reageert.
- Metingen van de lichaamsomtrek – Instellingen zoals het Amerikaanse leger berekenen het lichaamsvetpercentage door een berekening te gebruiken waarvoor rekruten moeten beschikken over omtrekmetingen, leeftijd en lengte.
- Hydrostatisch wegen – Ook bekend als onderwaterwegen, deze methode schat uw lichaamsvet op basis van uw drijfvermogen in water.
- De Bod Pod – Nogmaals, deze methode schat uw lichaamssamenstelling op basis van de dichtheid, maar deze keer lucht gebruiken in plaats van water.
Hoe je Yo laat zakken ur lichaamsvetpercentage
U “verlaagt uw lichaamsvetpercentage door zowel uw dieet als uw trainingsregime te regelen, maar, in een notendop, als u een calorietekort heeft, verbrandt u meer calorieën dan u verbruikt, uw lichaamsvetpercentage zal dalen. U kunt beginnen door een online TDEE-calculator te gebruiken om uit te rekenen hoeveel calorieën u werkelijk nodig heeft, en dat vervolgens met ongeveer 100-200kcal verminderen om te beginnen met afvallen. Je zou erger kunnen doen dan ook wat trainingen met hoge intensiteit aan je routine toevoegen.
Probeer de volgende trainingen en je bent binnen de kortste keren te zien in je sixpack.
De complete routine om vet te verbranden en spieren op te bouwen
De eenvoudig lichaamsgewichtcircuit dat vet verwijdert
De ultieme vetverbrandende workout-finisher
De 20 minuten durende vetverbrander-workout met lichaamsgewicht
Schrijf u in voor de Men’s Health nieuwsbrief en start uw lichaamsplan voor thuis. Zet positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met al het beste fitness-, spieropbouw- en voedingsadvies in uw inbox.
AANMELDEN
Voor effectieve thuistrainingen, opbeurende verhalen, gemakkelijke recepten en advies waarop u kunt vertrouwen, abonneer u op Men’s Health UK.
ABONNEER