Jacob Lund /
Push-ups zijn misschien wel de meest klassieke beweging in fitness – en niet zonder reden. Om te beginnen betekent een oefening zonder apparatuur dat u kunt deelnemen aan een training, waar u ook bent. En als je maar één beweging gaat doen, zijn push-ups een solide keuze. Ze werken niet alleen je armen, maar ze richten zich ook op je borst, schouders en buikspieren. Niet slecht voor zo’n simpele zet!
Maar hier is het ding: push-ups zijn niet zo eenvoudig als ze lijken. Het beheersen van de volledige beweging van het bovenlichaam is eigenlijk behoorlijk geavanceerd, zegt Dani Singer, gecertificeerd personal trainer en fitnessdirecteur van Fit2Go Personal Training. “Je doet het waarschijnlijk verkeerd, en als je resultaten wilt behalen, is het essentieel om het formulier goed te krijgen”, zegt hij. “Het is niet iets dat je vanaf het begin goed zou moeten doen.” Ontdek hoe u six-pack buikspieren krijgt zonder een enkele crunch.
) niet-herhaal center center; hoogte: 0; padding-bottom: 56.25%; “>
Een goede push-up vereist dat je je rug recht houdt als een plank, die vorm behoudt terwijl je jezelf op de grond laat zakken. 20 push-ups per keer, maar je rug is gebogen en schouders gebogen, je werkt gewoon tegen jezelf aan – en je krijgt niet de resultaten waarnaar je op zoek bent. Een slechte vorm brengt je risico op blessures, en je ‘haal niet het meeste uit je training,’ zegt Singer.
Als een eenvoudige vuistregel: streef naar tien push-ups, stelt Singer voor, maar hoe die tien eruit zien, hangt af van de persoon. Beginners zouden dat moeten doen. streef naar tien opwaartse push-ups; gemiddelde sporters kunnen tien gewone push-ups proberen; en degenen die meer gevorderd zijn, kunnen de beweging moeilijker maken door tien vertraagde push-ups te doen, waarbij ze tussen de herhalingen onderin pauzeren.
De meeste beginners oefenen graag met knie-push-ups, maar Singer waarschuwt ervoor om daar niet mee te beginnen. “Het verandert de mechanica volledig, en de meeste mensen doen het verkeerd”, zegt hij. Knie-push-ups werken niet zoals gewone push-ups, en een slechte vorm kan je schouders en rug beschadigen.
In plaats daarvan raadt hij aan om schuine push-ups te doen : Houd uw voeten zoals gewoonlijk op de grond, maar plaats uw handen op een verhoogd oppervlak, zoals een stoel. Beginners moeten beginnen met drie sets van vijf, langzaam werken en zich concentreren op vorm. “Dat voel je de volgende dag”, zegt Singer. “Je voelt je een beetje pijnlijk en voelt dat je armen steviger worden – dat is het resultaat daar.” U wilt ook de 15 trainingen proberen die de meeste calorieën verbranden.
Voor uw volgende training verhoogt u dit naar zes herhalingen. Zodra je drie sets van tien onder de knie hebt, ga je naar een lagere helling, zoals een trapplatform. Nogmaals, streef naar drie sets van tien voordat je doorgaat naar je uiteindelijke doel: een standaard push-up op de grond. Zelfs als je er maar vijf kunt doen, zul je merkbaar sterker zijn dan toen je begon. “Wanneer je in volledige push-ups gaat, zou je moeten zien dat je armen steviger worden”, zegt Singer.
Een laatste waarschuwing: push-ups verbeteren je kracht, maar één beweging alleen zal je niet hervormen. hele lichaam als je overtollig lichaamsgewicht draagt. “Als het je doel is om er beter uit te zien en strakker te worden, dan is voeding het belangrijkste onderdeel”, zegt Singer. Verlies wat kilo’s door gezond te eten terwijl u lichamelijke activiteit toevoegt, en u zult onder de indruk zijn van wat u in de spiegel ziet. Begin met deze 50 dingen die u vandaag kunt doen om af te vallen.