Gezond eten. Schoon eten. Dieet. Vijf per dag.
Noem het wat je wilt, we zijn gewend om gebombardeerd te worden met schuldgevoelige informatie over het belang van goed eten. Het probleem is dat veel van de gezonde opties die door de rijken en beroemdheden worden verheerlijkt, eerlijk gezegd niet erg aantrekkelijk of gemakkelijk te maken zijn.
Maar het goede nieuws is dat je geen ellendig bestaan hoeft te leiden op wortelsap en boerenkool om goed te eten; er zijn veel andere, aantrekkelijkere voedingsmiddelen die nog steeds goed voor je zijn.
Geloof je het niet? Bekijk dit gezonde eetplan van een week voor wat inspiratie – er is geen rode biet in zicht!
Maandag
Ontbijt
Fruitsalade – er is iets over fruitsalade die het eten van fruit op de een of andere manier leuker maakt; gehakt fruit lijkt ook beter te smaken. Snijd en snijd een selectie van uw favoriete fruit (u kunt fruit uit blik toevoegen, maar zorg ervoor dat het in sap zit in plaats van in siroop) en serveer met een lepel of twee Griekse yoghurt.
Lunch
Tomatensoep en volkorenbrood – Maak indien mogelijk je eigen soep, want blikken soep bevatten vaak veel toegevoegd zout en suiker.
Diner
Bangers en puree – kies mager worstjes (wild als je kunt) en gril ze op een rooster, zodat het vet weglekt. Vervang de puree door uw normale aardappelen door smakelijke zoete aardappelen, die meetellen als een van uw vijf-per-dag. Serveer met geroosterde wortelen als extra groente, en daarna met magere vruchtenyoghurt als toetje.
Dinsdag
Ontbijt
Pap met vers fruit – pap (en haver in welke vorm dan ook) is een uitstekende keuze voor het ontbijt omdat het vult en zijn energie de hele ochtend langzaam afgeeft. Bedek je pap met vers fruit naar keuze (bananen, aardbeien en bosbessen gaan bijzonder goed) om het af te maken.
Lunch
Knapperig graanschuurbrood met magere roomkaas en tomaat – zie het als een beetje als een pizza, met het brood als basis en de magere roomkaas (probeer Philadelphia Light of ricotta) en plakjes tomaat als topping.
Diner
Chilli con Carne met zilvervliesrijst – je kunt dit maken zoals je normaal chili con Carne maakt, maar zorg ervoor dat je het magerste rundergehakt gebruikt en witte rijst ruilt voor bruin. Kook het vlees in een magere kookspray en serveer met een magere zure room of kaas.
woensdag
Ontbijt
Tropische ontbijtsmoothie – hak een banaan, een kleine mango en drie passievruchten fijn en meng ze samen met 300 ml sinaasappelsap voor een verfrissende en gezonde start van de dag.
Lunch
Gebakken bonen op toast met graanschuur – ja, je leest het goed. Goede oude bonen op toast is een volkomen legitieme gezonde optie; de bonen tellen als een van je vijf-per-dag, en de graanschuur-toast geeft je veel gezonde volkoren granen.
Diner
Gezonde zelfgemaakte pizza – het is gemakkelijker te maken dan jij ‘ zou ik denken. Gebruik volkorenmeel voor de basis, pure tomatenpassata met basilicum, knoflook en oregano voor de saus en bedek dit met geraspte mozzarella, rucola en gehalveerde trostomaten. Je kunt er ook andere groenten op doen – rode paprika’s, uien en champignons werken allemaal goed.
Trainingscursus nodig?
Onze gezondheid & Voedingscursussen is bedoeld om leerlingen een inleiding te geven in voeding en gezond eten, zodat ze meer weten over welke voedingsmiddelen een voedzaam menu vormen, het verband tussen voeding en gezondheid begrijpen en de informatie effectief kunnen gebruiken geleverd door de Eatwell Guide om een uitgebalanceerd dieet te creëren.
Donderdag
Ontbijt
Gepocheerd ei en avocado op toast – plaats een gepocheerd ei op bovenop een plakje graanschuur toast met gemalen avocado, kruiden met zout en peper.
Lunch
Tonijn en komkommer wrap – het is een winnende combinatie, vooral als je er wat rode uien of lente-uitjes om aan de smaak toe te voegen. Gebruik een volkoren wrap voor extra gezondheidsvoordeel.
Diner
Citroenkip – kook de kip in magere kookspray, verwijder en laat ui en champignons in witte wijn sudderen. Voeg citroenschil en -sap, peterselie en kruiden toe en kook tot ze ingekookt zijn, voordat je de kip weer 15-20 minuten in de pan doet. Serveer met zilvervliesrijst en naar keuze groene groenten of wortelen. Kies een stuk fruit als toetje.
Vrijdag
Ontbijt
Parfait met ananas en frambozen – voeg natuurlijke magere perzikyoghurt toe met frambozen en stukjes ananas.
Lunch
Kipsalade – salades hoeven niet saai te zijn.Kleed een selectiepakket van een verscheidenheid aan slablaadjes aan door wat gegrilde kip, tomaten, lente-uitjes en andere salade-achtige dingen toe te voegen.
Diner
Fish and chips – het is vrijdag, dus trakteer uzelf op fish and chips! Deze versie van het Britse strandvoedsel is echter iets gezonder dan de vette, in krantenpapier verpakte variant!
Wikkel een gekruide visfilet in folie (zalm, kabeljauw en heek werken goed) en bak in de oven , vergezeld van zelfgemaakte zoete aardappelchips geroosterd met lichte olijfolie en een snufje kruiden. Vergeet niet om het te serveren met wat erwten.
Probeer als toetje je eigen vruchtensapijsjes te maken door vormpjes te vullen met vruchtensap en ze in te vriezen.
Zaterdag
Ontbijt
Er is meer tijd voor ontbijt in het weekend, dus trakteer uzelf op een paar zelfgemaakte ontbijtmuffins. Dit eenvoudige recept is gezoet met appel- en bananenpuree en honing, en het is gemaakt met volkorenmeel en haver voor een smakelijk en toch gezond begin van de dag.
Lunch
Champignons op graanschuur toast – champignons zijn heerlijk licht gebakken in olijfolie met een beetje melk, magere Philadelphia en volkoren mosterd. Serveer op een sneetje graanschuur voor een snelle en gezonde lunch.
Diner
Kipfajita’s – deze leuke maar gezonde Mexicaanse favoriet past gemakkelijk in een gezond eetplan. Kook de kip in een vleugje lichte olijfolie en kruiden (chilipoeder, komijn, paprikapoeder, cayennepeper, knoflookpoeder, zout en peper), en serveer in een volkoren wrap met veel salade, huisgemaakte salsa (fijngehakte tomaten, koriander , rode ui, limoensap, knoflook, chilipoeder, komijn, zout en peper), magere zure room en magere cheddarkaas.
zondag
Brunch
Een gezonder, volledig Engels – er is geen reden waarom je niet nog steeds een frituur zou kunnen krijgen als je gezond eet; breng gewoon een paar wijzigingen aan. Overdrijf het niet met de bakolie – ruil het in voor een magere bakoliespray.
Zoals ik al eerder zei, gebakken bonen zijn prima, en extra magere worst is ook prima. Snijd een mooie grote vleestomaat doormidden en gril hem zachtjes, en probeer je ei te pocheren in plaats van te braden. Verwissel gebakken brood voor een plakje graanschuur toast en voila – je hebt een gezond, volledig Engels.
Diner
Groentewok – deze zijn geweldig om ongebruikte groenten uit de rest van de week, want je kunt vrijwel alles toevoegen. Snijd de gesneden uien, knoflook en gember bruin en zet ze apart, snijd de groenten in dunne plakjes (paprika, broccoli en wortelen doen het allemaal goed) en bak ze in een wok met zonnebloemolie.
Zodra ze zacht en bijna gaar, voeg dan de meer delicate groenten toe, zoals spinazie, paksoi en taugé, samen met de uien, knoflook en gember en een woksaus naar keuze. Voeg noedels, sesamzaadjes en sojasaus toe om die laatste ‘zing’ van textuur en smaak toe te voegen.
Snack Goed in de Week
Kies uit de volgende gezondere opties als u te hongerig bent om op uw volgende maaltijd te wachten.
Wasabi-erwten, deze zijn pittig, knapperig en goed voor u (in met mate natuurlijk!).
Gedroogde bananenchips hebben de geweldige smaak van een verse banaan, handig verpakt om de hele dag door te grazen.
Groentechips zijn een heerlijk alternatief voor traditionele chips. Groentechips zijn gemaakt van gedroogde pastinaak, wortel en andere wortelgroenten, maar laat dat je niet afschrikken. Deze knapperige lekkernijen smaken niet naar hun rauwe vorm, en ze zijn beter voor je dan normale chips.
Gedroogde aardbeienstukjes met yoghurtcoating, wie wist dat gezonde snacks zo lekker konden smaken? Gedroogd fruit telt als een van uw vijf-per-dag en met yoghurt omhulde gedroogde aardbeien zijn een heerlijke manier om uw inname te verhogen.
En dat is het! Hopelijk zal dit gezonde eetplan zelfs de meest kieskeurige eters tevreden stellen! U kunt elke maaltijd aanpassen om deze perfect voor u te maken, of maaltijden volledig ruilen voor iets dat meer bij uw smaakpapillen past met behulp van andere recepten die u online vindt.