Noot van de redacteur: dit is een gastpost van Jedd Johnson.
In tegenwoordig weten we allemaal (of zouden we moeten weten) hoe belangrijk het is om een gezond niveau van fysieke fitheid te behouden om een kwalitatief goed leven te leiden, ons cardiovasculaire systeem te behouden en ons lichaam sterk te houden zodat we kunnen gedijen in ons leven. latere jaren. Voor velen van ons betekent dit dat we naar de sportschool gaan om weerstandstraining te doen – een van de beste vormen van lichaamsbeweging die voor ons beschikbaar is. Voor degenen die weer naar de sportschool willen gaan om uw gezondheid, kracht en vitaliteit te maximaliseren, is een ding om rekening mee te houden dat vaak wordt vergeten of volledig wordt genegeerd, de grijpkracht. “Grijpkracht? Wat heeft dat met iets te maken?” vraagt u zich misschien af. Het is voor u misschien niet meteen logisch om de tijd te nemen om de handen en onderarmen te trainen terwijl u in de sportschool bent. Ik weet dat toen ik er voor het eerst over hoorde, het een complete verspilling van tijd leek om waardevolle trainingstijd op minder dan 5% van uw lichaam, maar de waarheid is dat een sterke grip veel vruchten afwerpt, zowel bij uw training als elders.
Wat is grijpkracht?
Grijpkracht wordt vaak gezien als gewoon handkracht, en hoewel handkracht zeker is inbegrepen, zijn er eigenlijk veel andere dingen waarmee u rekening moet houden als u aan grip denkt. Ten eerste omvat grip alles, van de spieren bij de elleboog tot aan de vingertoppen. Het moet op deze manier worden bedacht, omdat veel van de onderarm- en handbuigerspieren eigenlijk boven de elleboog vandaan komen, en elke keer dat een spier een gewricht kruist, zal dit het op de een of andere manier beïnvloeden.Als we naar beneden gaan, gaan de grijpspieren door de onderarmen, de polsen, en in de handen, vingers en do mbs – en niet alleen via de voorkant van de onderarmen, maar ook via de achterkant van de onderarmen. Dit is belangrijk om te onthouden. Als we op deze manier naar grip kijken, beginnen we te zien dat er VEEL bewegingspatronen zijn die worden gerealiseerd door de onderarmmusculatuur. Terwijl we de onderarmen trainen, moeten we eraan denken om al deze bewegingspatronen te trainen om een geschikte balans te behouden tussen de antagonistische spiergroepen, zoals de buigspieren en strekspieren. In feite kunnen veel gevallen van ontstekingsgerelateerde pijn in de onderarm, zoals tendinitis, tendinose en epicondylitis, optreden als gevolg van een onjuiste training van de onderarmspieren of het simpelweg verwaarlozen van bepaalde spiergroepen of bewegingspatronen. 
Voordelen van een sterke grip
Er zijn veel redenen waarom mannen zouden moeten proberen om een sterke grip te hebben. Ze variëren van sociale redenen tot trainingsredenen en nog veel meer. Laten we er een paar noemen.
Sterkere grip = sterkere handdruk. Of het nu juist is of niet, mannen worden vaak beoordeeld op hun krachtniveau en op hoe sterk ze lijken. Niets is hiervan een beter voorbeeld dan de behoefte aan een sterke, hartelijke handdruk. Als je een man de hand schudt en hij kijkt je in de ogen en geeft je een stevige knijpbeurt, dan lijkt hij zelfverzekerder, betrouwbaarder en betrouwbaarder. Als ze je echter slaan met de spreekwoordelijke ‘dode vis’-handdruk, verliezen ze hun geloofwaardigheid en lijken ze zelfs slijmerig en zwak.
Sterkere grip = beter uithoudingsvermogen. Als uw handen en onderarmen sterk zijn, kunt u ook meer herhalingen uitvoeren dan iemand wiens zwakke handen een risico vormen. Dit betekent dat u in staat zult zijn om meer herhalingen uit te voeren per set van een oefening, waardoor u meer calorieën verbrandt, meer vet verliest en meer spieren opbouwt.
Sterkere grip = betere kwaliteit op latere leeftijd. Onderzoek heeft nu aangetoond dat de grijpkracht h als een betrouwbare indicator voor de kwaliteit van leven op oudere leeftijd. In 1999 concludeerde een onderzoek bijvoorbeeld het volgende:
“Onder gezonde mannen van 45 tot 68 jaar was de kracht van de handgreep in hoge mate voorspellend voor functionele beperkingen en handicaps 25 jaar later. Een goede spierkracht op middelbare leeftijd kan mensen beschermen tegen ouderdomsstoornissen door een grotere veiligheidsmarge te bieden boven de drempel van handicap. “
Sterkere grip = betere weerstand tegen blessures. Spieren en bindweefsels die worden versterkt, zijn beter bestand tegen blessures, en als er toch een blessure optreedt, kan sterker weefsel meestal sneller herstellen, zodat u weer op de hoogte bent van uw spel. vooral belangrijk voor atleten die contactsporten beoefenen, vooral wanneer de handen zo’n grote rol spelen bij succes.Terwijl voetballers en basketbalspelers bijvoorbeeld sterk afhankelijk zijn van de kracht van hun benen en core, wordt hun prestatie aanzienlijk belemmerd door alleen een vinger te klemmen of pijn in de pols of onderarm te ontwikkelen. En als de pols breekt of verstuikt, zal een atleet op de bank landen om de wedstrijd vanaf de zijlijn te bekijken.
Nu we hebben vastgesteld dat er veel meer komt kijken bij griptraining dan alleen het gebruik van onze handen, en nu we weten hoe nuttig het kan zijn om een sterke grip te hebben, laten we eens kijken naar enkele van de vele gedefinieerde bewegingspatronen die bestaan bij griptraining.
Soorten grijpkracht
Er zijn veel gedefinieerde vormen van grijpen. Sommige hebben voornamelijk betrekking op de handen, terwijl andere ook betrekking hebben op actie van de pols en onderarm. Zie hieronder.
Handspecifieke bewegingen
Pletten – Pletten is het sluiten van de vingers tegen weerstand. Soortgelijk van aard, maar vaak vergeten, zijn klemmen (de vingers om iets wikkelen en in de richting van de handpalm drukken) en krimpen (kracht met de vingers naar de eeltlijn richten).
Knijpen – Knijpen houdt in dat je iets vastpakt met de duimen in tegenstelling tot de vingers. Dit kan statisch zijn (geen beweging, zoals een bord vastgrijpen) of dynamisch (zoals het samenknijpen van de handvatten van een klem).
Ondersteunen – Steungreep houdt in dat iets wordt opgetild met de vingers die de last van een last op zich nemen – normaal gesproken op isometrische wijze, zoals deadlifts, rijen en kettlebell-werk. Opgemerkt moet worden dat een echte ondersteuningsgreep inhoudt dat de vingers zich goed om de staaf wikkelen. Als het handvat zo groot is dat er ruimte is tussen de vingers en de duim, wordt er naar verwezen als open handsteun.
Extensie – Handextensie is het openen van de vingers en duim (antagonistische actie voor het buigen van vingers en duim).
Pols & Onderarmhoudingen
Ulnaire / radiale deviatie – De pols kantelen naar de binnen- of buitenrand van de onderarm. Hierboven is de ellepijpafwijking weergegeven. Beweging naar de duimzijde zou een radiale afwijking zijn.
Flexie / extensie – Flexie is het buigen van de pols zodat de handpalm naar de voorkant van de onderarm – hierboven weergegeven. Uitbreiding is dan het antagonistische bewegingspatroon en omvat het bewegen van de pols zodat de achterkant van de hand naar de achterkant van de onderarm beweegt.
Pronatie / supinatie – Dit zijn de termen die worden gebruikt voor onderarmrotatie. Pronatie is het draaien van de onderarm zodat de handpalm naar beneden wijst (vergelijkbaar met buikligging, zoals bij liggend naar beneden), terwijl supinatie de onderarm draait zodat de handpalm naar boven wijst.
Circumductie – Dit is een combinatie van alle bovenstaande bewegingspatronen, waarbij de hand cirkelvormig rond de pols beweegt. Het kan ook worden gedaan door iets vast te houden, zoals met het hierboven getoonde shot-apparaat, als een hefboomwerking.
Elleboogbewegingspatronen
Flexie (met pronatie) – Buig de elleboog zodat de onderarm de biceps nadert met de handpalm naar beneden gericht (als een omgekeerde biceps curl-beweging). Zoals hierboven weergegeven, is dit een zeer belangrijke beweging voor het voorkomen en wegwerken van ontstekingsblessures zoals een tenniselleboog.
Flexie (met supinatie) – Buig de elleboog zodat de onderarm de biceps nadert met de handpalm naar boven gericht ( zoals een normale biceps curl-beweging, niet getoond).
Extensie – De elleboog strekken, zoals bij het bankdrukken. Elke zwakte of aansprakelijkheid in het omringende spierstelsel kan uw aantal op de bank en andere bewegingen verminderen.
Gewone oefeningsoefeningen met grip
Grijpers (Crush Grip) 
Er zijn veel soorten grijpers op de markt. Het doel is om ze samen te drukken zodat de handvatten elkaar raken. Sommige bedrijven hebben certificeringen voor het sluiten van hun grijpers. Grijpers zijn waarschijnlijk de meest populaire vorm van griptraining. Iedereen zou een set moeten hebben. Als je het nummer 3 van IronMind kunt sluiten, wordt je beschouwd als een geweldige verpletterende grip, en kun je gecertificeerd worden (vrouwen kunnen nu certificeren op nummer 2).
Plate Pinching (Pinch Grip) 
Dit wordt gedaan door twee of meer platen met de gladde kanten naar buiten op te stellen en ze vervolgens met een kneepje van de vloer te tillen. Veel voorkomende combinaties zijn onder meer 4-tienen, 2-25’s en 7-vijven. Als je 5-tientallen, 2-35’s of 8-fives kunt knijpen, dan heb je een uitstekende grip. Als je 6-tientallen, 2-45’s of 3-25’s kunt knijpen, dan ben je van wereldklasse.
Blokgewichten (Pinch Grip)
Dit zijn eigenlijk elke blokvormige apparaat, maar meestal zijn het gebroken of afgesneden koppen van een halter die van de grond worden getild in een knijpgreep.Het meest populaire doel bij griptraining is het optillen van de 50-pond Blob, een halve 100-pond dumbbell geproduceerd door York Barbell.
Thick Bar Lifting (Open Hand Support) 
Naarmate het handvat van een halter dikker wordt, wordt het veel moeilijker om op te tillen. De meest algemeen erkende prestatie van dikke staafsterkte is de Thomas Inch Replica Dumbbell, die ongeveer 172 lbs weegt en een bijna 2,5-inch dik handvat heeft. Allemaal een eenheid met niet-roterende bolhoofden, zodra de bellen de grond verlaten, begint de hele eenheid te draaien, waardoor je grip opengaat. Deze halter is vernoemd naar een challenge-halter die in de 19e eeuw werd gebruikt door de sterke man Thomas Inch.
Manieren om de grijpkracht te vergroten
Er zijn veel manieren om uw grijpkracht te ontwikkelen, behalve alleen met behulp van de apparatuur die in het bovenstaande gedeelte wordt getoond. Er moet echter worden opgemerkt dat hoewel het klassieke hand- en onderarmwerk dat in sportscholen wordt gedaan en onderwezen, meestal polskrullen omvat, deze echt niet zo’n grote impact hebben als andere oefeningen.
Laat de riemen vallen. . Om te beginnen met het uitdagen van je handkracht en om een grip op te bouwen waarmee je de handen van andere mannen kunt verpletteren (als je zo geneigd bent) en om de kracht van de onderarm te produceren die een enorme troef zal zijn bij andere vormen van kracht en fitnesstraining, sport en handenarbeid, het eerste dat u moet doen, is het gebruik van hijsbanden en andere grijphulpmiddelen in de sportschool drastisch verminderen. Natuurlijk, wanneer je de hoogste niveaus van je trekkracht bereikt in bewegingen zoals deadlifts en rijen, moet je zeker vastbinden zodat je je herhalingsdoel kunt halen, maar op de lichtere sets is het echt niet nodig om banden te gebruiken. / p>
Open Hand-training
Wat betreft grip-specifieke oefeningen, is het gemakkelijkste dat u kunt doen, werktuigen kiezen die u dwingen til met uw hand in een meer open positie. Een eenvoudige manier om dit te doen, is door Fat Gripz- of Grip4orce-handgrepen te gebruiken bij het uitvoeren van uw trek- en curlingbewegingen. Deze komen rechtstreeks op de handvatten van de werktuigen terecht en vereisen meer van uw handen tijdens de beweging, omdat uw vingers niet volledig rond de stang of halter kunnen worden gewikkeld.
Twee handen knijpen
Wereldrecord in de Two Hands Pinch, december 2009: 256,04 lbs
Plaats twee borden glad op elkaar -zij-buiten, zoals een paar 35’s of 45’s. Leid vervolgens een pijp door het middengat en voeg meer gewicht toe aan de pijp. Pak de opstelling in een bovenhandse greep vast en probeer hem op te tillen om hem te vergrendelen. Je kunt gaan voor het maximale gewicht dat wordt opgetild of gewoon herhalingen uitvoeren of tijd vasthouden. Het hierboven getoonde werktuig is het verstelbare apparaat dat wordt gebruikt bij wedstrijden met grijpkracht. De Two Hands Pinch is een van de belangrijkste evenementen.
Handdoektraining 
Handdoeken kunnen worden gebruikt voor direct dikke en dynamische grijpoppervlakken (zorg ervoor dat is een sterke handdoek die niet scheurt). U kunt bijvoorbeeld een handdoek over een stang lussen en pull-ups uitvoeren (vergelijkbaar met de touwtrekkers hieronder), een handdoek bevestigen aan een kabelmachine voor pull-downs en rijen, of rond een kettlebell (hierboven afgebeeld) voor een een nog dynamischer en metabolische methode om de grip te trainen.
Plate Curls 
Haak uw duim over de rand van een plaat van 25 lb en ondersteun deze met uw handpalm en rechte vingers. Probeer vervolgens een krul uit te voeren met de plaat en probeer te voorkomen dat uw pols en vingers onder de druk knikken. Dit is een van de meest basale griptrainingsmethoden, maar toch een van de moeilijkste.
Omgekeerde halterlift
Zet een dumbbell van 30 tot 40 lb op zijn kop en probeer het om het met één hand op te tillen aan de bovenkant in een klauwgreep. Gebruik het nummer voor een grijphulpmiddel als dat nodig is. Als je het eenmaal op deze manier hebt gekregen, probeer het dan zonder het nummer te gebruiken. Alle dumbbells zijn verschillend en variëren in moeilijkheidsgraad op basis van hun vorm, verfafwerking en meer, maar het is een zeer goede trainingsmethode.
Rope Training 
Touwtraining is geweldig voor cardio en conditie, maar velen realiseren zich niet hoe hard het ook de grip en onderarmen raakt.
Grip Trainingsrichtlijnen voor beginners
Hoewel iedereen baat kan hebben bij het opnemen van regelmatige griptraining in hun trainingsroutines, is niet iedereen even sterk en zijn sommige mensen vatbaarder voor blessures. Houd daarom deze weetjes in gedachten terwijl je begint en vordert.
Begin licht: begin met het aanpassen van een deel van je normale tilwerk zodat het meer grip heeft en voeg van daaruit meer werk toe. U kunt bijvoorbeeld een handdoek een paar weken als handvat op rijen gebruiken om de handen te laten wennen aan harder werken, en daarna kunt u ook andere werktuigen en technieken aan de training toevoegen.
Ga langzaam omhoog: voor degenen die net beginnen met griptraining, stel ik graag één of twee grijpintensieve liften per sessie één keer per week gedurende twee weken voor. Verplaats na twee weken maximaal twee trainingen waarbij u grip-specifieke liften opneemt. Na een maand schiet je voor trainingen waarbij je de grip met serieuze bedoelingen tot 3 keer per week traint. Dit is meestal genoeg voor vrijwel iedereen.
Let op het volume: houd het volume in de gaten wanneer u gripliften los van de rest van uw routine uitvoert. Denk aan trainingsvolume als het aantal sets en herhalingen in een training. De meeste mensen maken heel goed vorderingen met de grijpkracht als ze in het bereik van 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen blijven bij het uitvoeren van liften zoals de Two Hands Pinch. Dat zijn in totaal ongeveer 9 tot 25 pogingen in een training. Het is niet zo veel.
Jedd Johnson is een krachttrainer en een competitieve gripsportatleet. Hij heeft het wereldrecord in de Two Hands Pinch, een belangrijk evenement in veel grijpkrachtwedstrijden en houdt ervan de wereld te verspreiden over Grip Sport en het belang van sterke handen voor atleten. Ga voor honderden gratis artikelen over Grip Training naar zijn website op DieselCrew.com, en voor 8 weken gratis Grip Training-trainingen meld je je hier aan: Grip Program.
Gerelateerde inhoud
- De grind omarmen in Barbell-training
- Podcast: Schotse Highland Games en training
- Cardio of gewichten eerst?
- Hoe een trainingsroutine tot stand te brengen