Eendenpoten, of eendenpoothouding, beschrijft een verkeerde houding van het onderlichaam waarbij uw voeten draai naar buiten in een hoek van 45 graden wanneer u staat of loopt.
Verschillende posturale onevenwichtigheden veroorzaakt door de ontwikkeling van beklemming en zwakte in tegenovergestelde spiergroepen kunnen tot deze aandoening leiden.
Eendenpoten zijn ernstiger dan het lijkt, omdat het een mechanische afwijking is aan de wortel van pijn in de onderrug, heupen, voeten en knieën, en het maakt je vatbaarder voor verwondingen.
Als u vermoedt dat u last heeft van eendenpoten zullen we bespreken hoe u kunt zien of u het zeker heeft en ook kijken naar de oorzaken die ten grondslag liggen aan de ontwikkeling van eendenpoten.
Ten slotte zullen we enkele stappen en oefeningen beschrijven die u kunt gebruiken om je eendenpootjes corrigeren.
Waarom is het belangrijk om eendenpootjes te repareren?
Er zijn verschillende redenen waarom je eendenpootjes zou willen corrigeren.
De pr oblemen ontstaan wanneer u langdurig loopt met uw voeten naar buiten gericht.
Een eendenvoetenhouding zorgt ervoor dat u op een inefficiënte en mogelijk schadelijke manier loopt, door van de buitenrand van uw hielen naar de binnenkant van uw voet.
Dit wijkt af van de normale manier van lopen van hiel tot teen, waarbij uw voeten en benen de impact van uw lichaam op een gelijkmatige en evenwichtige manier dragen.
Lopen vanaf je buitenste hiel naar de binnenkant van je voet veroorzaakt spieronevenwichtigheden die de onbalans alleen maar in stand houden.
Een verkeerde hoekpositie belast je knieën en enkels en kan leiden tot herhaaldelijk letsel, zwakke gewrichten en mogelijk zelfs knieoperaties .
Als je eendenpoten hebt, ben je ook vatbaar voor lage rugpijn, heuppijn en voetpijn, omdat deze delen allemaal mechanisch niet goed uitgelijnd zijn.
Wat zijn de oorzaken van Duck Voethouding?
Er bestaat geen enkel uitlijningsprobleem op zichzelf, aangezien de innerlijke mechanica van je lichaam allemaal met elkaar verbonden zijn.
k dat de oorzaak van eendenpoten de voeten zelf zijn, maar eendenpoten zijn vaak het resultaat van een verkeerde uitlijning van uw heupen of uw knieën.
Deze ontstaan na verloop van tijd als gewoonten, verwondingen, beklemming en repetitieve bewegingen patronen veroorzaken spieronevenwichtigheden die uw houding beïnvloeden.
Mobiliteitsproblemen in uw voeten veroorzaakt door blessures of beklemming kunnen uw lichaam ook dwingen dit te compenseren met eendenpoten.
Het achterhalen van de oorzaak van uw eendenpoten is een belangrijk onderdeel van het corrigeren ervan.
In het volgende gedeelte helpen we u te identificeren waardoor uw eendenpoten worden veroorzaakt.
Hoe weet u dat u eendenpoten heeft?
U kunt meer te weten komen over uw eendenpoten door gewoon wat beter te kijken.
Laten we eens kijken hoe u herstel eendenpoten veroorzaakt door verschillende bronnen, en enkele tests die helpen de oorzaak van uw eendenpoten te achterhalen.
Eendenpoten veroorzaakt door extern geroteerde heupen
Eendenpoten kunnen worden veroorzaakt door extern gedraaide heupen. Met andere woorden, het hele been (dijbeen en scheenbeen) wijst naar buiten vanwege de positie van de gedraaide heupen die het uiterlijk geven van eendenpoten.
Uitwendig gedraaide heupen zijn meestal het resultaat van strakke bilspieren (de meeste met name de piriformis) en zwakke interne rotators van de heup.
Om eendenpoten te repareren die worden veroorzaakt door te veel externe rotatie van de heup, moet u de bilspieren verlengen (door ze uit te rekken en los te laten) en de interne rotators van de heup te versterken zodat de rotatie van de heupen wordt meer ‘intern’ dan ‘extern’ getrokken.
U kunt testen of uw eendenvoeten in uw heupen geworteld zijn of niet door plat op de grond op uw rug te liggen.
Ontspan volledig en kijk naar je knieën. Als uw knieschijven samen met uw voeten naar buiten zijn gericht, is uw heupuitlijning de boosdoener.
We zullen hieronder rekoefeningen en oefeningen aanbieden om een eendenpoothouding te corrigeren die wordt veroorzaakt door eeuwig gedraaide heupen in een later gedeelte.
Eendenpoten veroorzaakt door een naar achteren gekanteld bekken
Een achterwaartse kanteling van het bekken (voorkant van het bekken kantelt naar boven en de achterkant naar beneden) kan ertoe leiden dat de heup naar buiten opent.
Als je een achterste bekkenkanteling hebt, ben je vatbaar voor eendenpoten vanwege de manier waarop het je bilspieren en hamstrings (en core) aanspant en overactief maakt.
Om eendenpoten hierin te corrigeren In dat geval moet u de spieren in uw billen en de achterkant van uw dijen losser maken en uw onderrug en heupbuigers versterken om uw heupen in een meer neutrale positie te krijgen.
Dit zijn ook de stappen genomen om een achterste bekkenkanteling te repareren.
Dit bericht bevat geen specifieke oefeningen om eendenpoten te repareren die worden veroorzaakt door een achterste bekkenkanteling.
Gerelateerd: een achterste bekkenkanteling repareren
Eendenvoeten veroorzaakt door tibiale externe rotatie
Eendenpoten kunnen ook voorkomen, zelfs als uw heupen goed zijn uitgelijnd.
Dus hoe kunnen eendenpoten nog steeds voorkomen?
Als je heupen goed uitgelijnd zijn (niet in externe rotatie) en je merkt dat je nog steeds eendenpoten hebt, kan het zijn dat de De bron van de buitenwaartse draaiing komt van net onder de knie, waardoor het scheenbeen (scheenbeenderen) naar buiten wijst. Bijgevolg zullen uw voeten het ook aangeven.
De gebruikelijke oorzaak in dit geval zijn strakke hamstrings, en het kan kniepijn veroorzaken wanneer u zich bezighoudt met zware lichamelijke inspanning.
Dus hoe doe je dat? test je op externe tibiale rotatie?
Als je plat op je rug ligt en naar beneden kijkt naar je voeten en je ziet dat je knieschijven recht omhoog zijn gericht terwijl je tenen naar buiten wijzen, heb je een externe tibiale rotatie.
Je scheenbeen is je scheenbeen, en het blijkt een gevolg van slecht uitgelijnde kniegewrichten.
Het goede nieuws is dat dit kan worden gecorrigeerd door de betrokken spieren te versterken, uit te rekken en los te laten in de verkeerde uitlijning, die we in een later gedeelte zullen opnemen.
Eendenpoten veroorzaakt door gebrek aan enkelmobiliteit
Problemen met de uitlijning van de enkel zijn een minder vaak voorkomende oorzaak van eendenpoten.
Voet- en enkelblessures kunnen ervoor zorgen dat uw voeten pijn en beperkte mobiliteit compenseren door naar buiten te draaien, wat dan de norm wordt door repetitieve spierfuncties.
Als u beperkte dorsaalflexie heeft, wat betekent dat u je tenen niet naar boven richting je schenen bewegen om te lopen met je tenen naar voren gericht, compenseer je door van je buitenste voet naar de binnenste voet te gaan.
Evenzo kan beperkte plantairflexie, wat het tegenovergestelde is van dorsaalflexie, weerhouden u ervan te lopen met uw voeten naar voren gericht.
Als een verstuiking niet goed is genezen, kan een persoon zijn beweging beperken om pijn te voorkomen.
Door dit consequent te doen, wordt het gewrichtskapsel strakker en ontstaat er littekenweefsel, wat dorsaalflexie en plantaire flexie.
U kunt een idee krijgen of uw enkels uw voetuitlijning beïnvloeden door uw vermogen om te wijzen en uw voeten te buigen te meten.
Het strekken en loslaten van uw kuiten zou in deze situatie moeten helpen. We zullen later bespreken hoe u dit effectief kunt doen.
U kan testen of u problemen heeft met de mobiliteit van uw enkels met behulp van de test in de bovenstaande video.
Platvoeten / geprononceerde voet
‘Platvoeten’, waarin uw voetbogen zijn samengevouwen en vrijwel onbestaande , bent u geneigd de buitenste voet naar de binnenste voet te lopen in plaats van hiel tot teen vanwege de onbalans die wordt veroorzaakt.
Gevallen, platte bogen zorgen ervoor dat uw enkels naar binnen zakken. Ter compensatie van de inwendige instorting, uw voeten blijken uw benen in evenwicht en recht te houden.
Platvoeten, ook wel voetpronatie genoemd, kunnen moeilijk te fixeren zijn, maar het versterken van de spieren in de voetbogen en het dragen van schoenen met voldoende ondersteuning van de voetboog kan helpen voorkom eendenpoten.
Gerelateerd: Hoe platvoeten te repareren
Andere oorzaken van eendenpoten
Als de oorzaak van uw eendenpoten nog steeds onduidelijk is nadat u deze hebt gedaan tests, is het een goed idee om een gezondheidsberoep te raadplegen l die het voor je kan bekijken.
Het volgen van de instructies in dit bericht om spieronevenwichtigheden te corrigeren is in sommige gevallen niet voldoende.
Als je een serieuzer structureel probleem hebt die uw uitlijning beïnvloeden, zoals een misvorming van het bot of een eerdere blessure, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u hulp krijgt bij het corrigeren ervan.
Oefeningen en strekken om eendenpoten te corrigeren
Laten we nu eens kijken naar wat u kunt thuis doen om eendenpoten te repareren.
Dit gedeelte is onderverdeeld in secties, afhankelijk van de oorzaak van uw eendenpoten, dus het is belangrijk dat u weet waardoor uw eendenpoten worden veroorzaakt.
Als u nog steeds niet zeker bent, ga dan terug en lees het vorige gedeelte of raadpleeg een gezondheidsdeskundige die u kan adviseren.
Het vereist consistentie om resultaten te zien, maar als u pijn heeft, kunnen deze oefeningen geven je ook wat onmiddellijke verlichting.
De oefeningen die helpen bij het corrigeren van eendenpoten, werken niet door je te dwingen je voeten naar binnen te houden, maar werken in plaats daarvan om de spierproblemen op te lossen die aan je ten grondslag liggen uw verkeerde uitlijning zodat de natuurlijke voethouding wordt hersteld.
Sommige spieren moeten worden versterkt om u op één lijn te houden, terwijl andere moeten worden losgemaakt om onjuiste botplaatsing te ontgrendelen.
U kunt u richten op de spieren die versterkt moeten worden met krachttrainingsoefeningen die die spieren isoleren, en u kunt strakke spieren losmaken met rekoefeningen en zelfmassagetechnieken.
In dit gedeelte laten we je zien hoe.
Eendenpoten corrigeren die worden veroorzaakt door externe heuprotatie
Als je heupen de oorzaak zijn van je eendenpoten, je moet de spieren in je billen versterken die verantwoordelijk zijn voor het naar binnen draaien van je benen, en de spieren losmaken die ervoor zorgen dat ze uitslaan.
i) Laat uw externe heuprotatorspieren los
Het deel van je bilspieren dat verantwoordelijk is voor het naar buiten draaien van je heupen, wordt buitensporig strak, samengetrokken en verkort wanneer je heupen tijdens het lopen altijd naar buiten worden gedraaid.
Gebruik een massagebal, lacrosse of tennis om het los te maken bal of een schuimroller.
Ga op de grond of op een mat liggen en plaats de massagetool aan één kant onder je billen.
Gebruik het hulpmiddel om over de bilspieren te rollen en de plek te vinden die het meest pijnlijk aanvoelt.
Het is waarschijnlijk het gebied van de onderste bil, dat wordt geactiveerd en samentrekt wanneer u uw bilspieren draait. been naar buiten.
Besteed 1 tot 2 minuten om zoveel mogelijk in het gebied te graven als u de pijn kunt weerstaan.
Hierdoor kunt u de fascia rond de spieren loslaten, waardoor de spieren hun normale vorm.
Het doel is om de bilspieren te verlengen en losser te maken, en de compressie van het massagegereedschap verstoort de spanning en beklemming die de spier in zijn samengetrokken vorm houdt.
doe beide kanten.
De triggerpoints die het pijnlijkst zijn, zijn degene die uw aandacht het meest nodig hebben.
Masseren en myofasciale vrijlating is iets dat je snel een keer per dag kunt doen om de spieren rond je heupen te herstellen naar hun normale functies.
ii) Strek je externe rotatorspieren
Verschillende glute strekkingen laten verschillende delen van de bilspieren los. Om uw externe rotatorspieren te richten:
- Ga in een stoel zitten en kruis uw linkerbeen over de rechterkant, zodat uw linkerenkel over uw rechterdij ligt
- Om dit te versterken strekken, je kunt ook de linkerknie met beide handen vastpakken en je linkerknie omhoog trekken richting je rechterschouder totdat je de rek voelt.
- Houd 30 seconden vast en laat dan langzaam je been los en herhaal met de andere kant
iii) Versterk uw interne heuprotatorspieren
Uw interne heuprotatorspieren bevinden zich in elke heup, en u kunt ze voelen aanwakkeren en activeren wanneer u leg je hand op je heup en draai een been naar binnen.
Dit is de spier die je wilt versterken, want als je eendenpoten hebt, zijn deze spieren uitgerekt in een verlengde positie waar ze niet zijn je benen op één lijn houden.
Omgekeerde schelp
Je kunt je heupstagiair versterken alle rotators die de hierboven getoonde oefening gebruiken.
- Ga aan één kant op een mat liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, gestapeld op elkaar
- Plaats een schuimroller, bal, kussen of opgevouwen handdoek tussen je benen zodat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn
- Houd je knieën op hun plaats, draai de heup die bovenaan zit intern zodat je onderbeen en voet omhoog gaan
- Voel de samentrekking in je heup terwijl je naar binnen draait en je voet optilt, dan weer naar beneden laat zakken en herhaal.
Longeeroefening
- Sta voorwaarts uit met je voorste knie gebogen in een hoek van 90 graden en je achterste knie recht
- Draai je achterbeen intern, zodat je knie naar binnen komt en je buitenste enkel naar de grond beweegt
- Laat los in de beginpositie om een herhaling te voltooien
- Je voorbeen behouden stilstaan en een muur of stoel vasthouden voor stabiliteit, ga verder met meer herhalingen
Deze sectie zou hij lp u als u merkt dat uw heupen vastzitten in externe rotatie.
Gerelateerd: hoe u de interne rotatie van uw heupen kunt verbeteren.
Eendenvoeten corrigeren die worden veroorzaakt door externe scheenbeenrotatie
Uw hamstrings zijn de grote spiergroep op de rug van je dijen, en ze bestaan uit verschillende individuele spieren.
Ga in een stoel zitten en plaats je hand onder je dij, dicht bij het kniegewricht.
Draai je tibia voorzichtig naar binnen en naar buiten en voel de laterale hamstring (aan de buitenkant van je dij, vlakbij het kniegewricht) samentrekken wanneer je je tibia naar buiten draait.
Als je tibia vastzit in externe rotatie, is je laterale hamstring vast te zitten.
i) Laterale hamstring loslaten en strekken
Zittend op een stoel of op de grond, plaats je een massagebal, tennisbal, lacrossebal of softbal onder je laterale hamstring.
Schuif deze met de bal tegen de grond totdat je voelt het strakke, pijnlijke gebied.
Houd je onderbeen in je hand en buig langzaam je knie, net iets genoeg om de bal een beetje te rollen.
Blijf deze kleine bewegingen met de bal maken om de bal wat losser te maken. fascia en spierweefsel.
ii) Versterk uw mediale hamstrings
In tegenstelling tot de laterale hamstring, bevindt uw mediale hamstring (beter bekend als de Semitendinosus- en Semimembranosus-spier) zich aan de meer binnenste of mediale kant van de achterkant van je dij.
Het begint onder je bilspier en strekt zich uit door je kniegewricht, zich vastmakend aan de bovenkant van je scheenbeen aan de binnenkant.
De mediale hamstring trekt samen wanneer u uw onderbeen vanuit het kniegewricht naar binnen draait.
Als je schenen altijd naar buiten worden gedraaid, is deze spier waarschijnlijk langer en zwak geworden, vooral ten opzichte van de laterale hamstring ertegenover.
Als je weer op een stoel zit en je hand onder je kniegewricht plaatst, voel je de mediale hamstring samentrekken wanneer je je tibia naar binnen draait, samen met de pezen die lopen langs deze spier
Beenkrullen en deadlifts zijn oefeningen die uw mediale hamstring effectief versterken en helpen bij het uitlijnen van de beenspieren.
Je kunt zittende of liggende beenkrullen doen bij een hamstring-curlmachine in de sportschool.
Om een deadlift met halters uit te voeren:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Met een knik in je knieën , buig voorover en pak de halterstang / halters op met een schouderbreedte-greep, uw handpalmen naar u toe gericht
- Buig uw knieën verder totdat uw schenen de stang raken
- Maak uw rug plat en til uw borst op zodat u alleen op de knieën en heupen buigt en niet in uw rug
- Uw armen en rug gestrekt houden, uw knieën en heupen strekken om in een rechtopstaande positie te komen
- Buig weer op de knieën en heupen totdat je schenen de lat raken
- Ga door met herhalingen, voel het in de achterkant van je dijen.
Terwijl je bij beenkrullen en deadlifts, helpt het als een trainer of zelfs een vriend je ziet en ervoor zorgt dat je scheenbeen naar voren wijst.
Als je voeten een blijkt terwijl je deze doet, zal het in plaats daarvan de laterale hamstring activeren. Probeer het in de binnenste hamstring te voelen, knijp erin terwijl je je schenen naar voren draait.
Eendenvoeten veroorzaakt door beperkte dorsaalflexie corrigeren
Als je de ballen van je scheenbeen niet kunt optillen. voeten in staande positie, kunt u een beperkte dorsaalflexie hebben.
De meest voorkomende oorzaken zijn enkelblessures en beklemming op de kuiten.
Het strekken van uw kuiten kan de dorsaalflexie verbeteren en eendenpoten helpen voorkomen.
Gerelateerd: Hoe te verbeteren dorsaalflexie van de enkel
U kunt werken aan het strekken van de kuit met de “knie-tot-muur-rek”. Sta in een brede houding voorwaartse uitval, met beide voeten plat op de grond en één knie gebogen en tegen een muur.
Je zou een rek in de kuit van het gestrekte been achter je moeten voelen.
Door deze rekoefening dagelijks te doen, kun je de onbalans in je enkels en onderbenen corrigeren zodat u met uw voeten in een voorwaartse beweging kunt lopen.
Gerelateerd: Strakke kuiten strekken
De kuitspier staat tegenover de tibialis anterior, de spier aan de voorkant van uw onderbeen been. Wanneer de kuitspier wordt aangespannen, wordt de tibialis anterior verlengd.
Om het effect van strakke kuiten bij het veroorzaken van uw eendenpoten verder te bestrijden, zou een goed plan zijn om ook de tibialis anterior te versterken.
Dit zou verkort de spier die zou helpen bij dorsaalflexie.
De onderstaande video toont een oefening om de tibialis anterior te versterken.
Belangrijke punten om te overwegen bij het fixeren van je eendenpoten
Het oplossen van eendenpoten is geen snelle oplossing , zelfs als u naar een chiropractor gaat voor een aanpassing.
Het gaat om het herstellen van spieronevenwichtigheden die uw posturale uitlijning beïnvloeden (wat we al hebben besproken), en het aanbrengen van blijvende veranderingen in uw spieren vereist tijd en herhaling.
Probeer uw eendenpoten niet te corrigeren door uw voeten naar binnen te draaien.
Door de correctie te forceren terwijl u loopt, loopt u meer kans op blessures en ontwikkelt u andere uitlijningsproblemen.
Het enige dat u hoeft te doen, is elke dag wat tijd vrijmaken om uw eendenpoten aan te pakken met specifieke oefeningen, en loop natuurlijk zonder er de rest van de tijd aan te denken.
Regelmatig gebruik van een schuimroller, massagebal of ander zelfmassagehulpmiddel voor myofasciale vrijlating helpt spierstrakheid te voorkomen die tot uitlijningsproblemen leidt zoals eendenpoten.
Regelmatig strekken is ook belangrijk.
Als je eenmaal resultaten hebt gezien en je eendenpoten hebt gefixeerd, doe dan de oefeningen en strek je af en toe, maar niet zo regelmatig, om te voorkomen dat eendenpoten zich weer ontwikkelen.
Eenmaal je benen en voeten zijn naar voren gericht, je wilt op een holistische, evenwichtige manier werken aan het versterken en losmaken van je spieren, in plaats van je alleen te concentreren op de spieren die je eendenpoten veroorzaakten.
Maak je eendenpoten fixeren een prioriteit
Eendenpoten lijkt misschien geen enorm probleem, en veel mensen die het hebben, realiseren zich niet dat het belangrijk is.
Als het op uitlijning aankomt, dienen uw voeten als basis.
Staan, lopen en trainen met eendenpoten veroorzaakt problemen door uw hele lichaam vanaf de voeten naar boven, en maakt u vatbaarder voor het ontwikkelen van andere problemen met de uitlijning, evenals voor blessures.
Het goede nieuws is dat eendenpoten kunnen worden verholpen door wat tijd en aandacht te besteden aan de spieren die uw verkeerde uitlijning op hun plaats houden.
Als u maar één been heeft dat is gebleken, voer deze oefeningen dan alleen uit op het aangedane been.
Zodra het aangedane been is uitgelijnd, brengt u het evenwicht in evenwicht door beenoefeningen op beide benen te doen om elke spiergroep aan te pakken.
Natuurlijk zullen de oefeningen en rekoefeningen waar we het over hadden niet zijn genoeg om eendenpoten te repareren als er een diepgeworteld structureel probleem is waardoor uw benen, scheenbeen of voeten blijken te blijken.
Zorg ervoor dat u een professional raadpleegt als u vermoedt dat spieronbalans niet de oorzaak is.