Een van de dingen die eiwitten uniek maken in vergelijking met de andere macronutriënten, is dat het lichaam kan eiwitten niet op dezelfde manier opslaan als vet en koolhydraten. Dit betekent dat het essentieel is om elke dag voldoende proteïne binnen te krijgen (US National Library of Medicine, 2015).
Maar hoeveel proteïne is “voldoende” voor de gemiddelde persoon?
Welnu, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (Pendick, 2015). Een persoon die bijvoorbeeld 160 kilo weegt, heeft elke dag 58 gram eiwit nodig.
Hoewel het binnenkrijgen van voldoende eiwitten essentieel is voor je lichamelijke functioneren, heeft het toevoegen van meer eiwitten aan een al uitgebalanceerd dieet zo zijn voordelen. Eiwitten kunnen bijvoorbeeld bijdragen aan uw inspanningen om spieren op te bouwen.
Tijdens een intensieve training ondergaan spieren microscopisch kleine schade. Eiwitten vormen de grondstof die nodig is voor het opbouwen van extra spiervezels en het opnieuw opbouwen van gebroken vezels met een dikkere constitutie, wat neerkomt op meer spierkracht en uithoudingsvermogen (Schoenfeld, 2010).
Gezonde bronnen van voedingseiwitten
Degenen die spieren willen opbouwen, moeten meer eiwitten consumeren dan de standaard ADH voor hun gewicht om de constructie van deze nieuwe en verbeterde spiervezels te vergemakkelijken.
Dit gezegd zijnde, hebben we allemaal onszelf gevonden eten met veel proteïnen, zoals biefstuk of gehaktbrood om te ‘bulk’, maar we merken dat we zwaar worden en niet in staat zijn om onze normale trainingsroutine bij te houden. Dus, hoe kunnen we dan proteïne aan ons dieet toevoegen zonder ons zorgen te hoeven maken over de nadelige gevolgen?
Door eiwitten uit magere, niet-dierlijke bronnen te halen, kunt u spierweefsel behouden en u helpen een gezond gewicht te behouden (Pendick, 2015). Wanneer u eiwitten kiest om aan uw dieet toe te voegen, is het type eiwit van belang Dierlijke producten bevatten veel eiwitten , maar ze kunnen ook grote hoeveelheden verzadigde vetten of transvetten bevatten.
De volgende lijst bevat alleen voedingsmiddelen die eiwitten bevatten met een algeheel gezond voedingsprofiel. Door deze eiwitbronnen te combineren met vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, en gezonde zetmelen, zoals quinoa of haver, kunt u uw dieet evenwichtig en gezond houden.
Mager vlees
Drie ons mager vlees telt doorgaans als een portie proteïne. Enkele voorbeelden van mager vlees zijn (“Voedingsinformatie voor vlees”, nd):
Voor porties van 85 g:
- Kipfilet zonder vel – 27,2 g proteïne , 139 calorieën
- Kalkoen – 14,4 g eiwit, 89 calorieën
- Mager rundvlees – 25,8 g eiwit, 158 calorieën
- Mager varkensvlees – 22,2 g eiwit, 122 calorieën
Vis
Vette vis levert niet alleen eiwitten, maar is ook een goede bron van omega-3-vetzuren, wat de cardiovasculaire gezondheid verbetert. Voorbeelden van populaire vette vis zijn onder meer (US Food & Drug Administration, 2008):
Voor porties van 84 g:
- Kabeljauw – 20 g eiwit, 90 calorieën
- Tonijn – 26 g eiwit, 130 calorieën
- Zalm (wild) – 24 g eiwit, 200 calorieën
- Tilapia – 22 g eiwit, 110 calorieën
- Heilbot – 23 g eiwit, 120 calorieën
Eieren
Eieren zijn complete eiwitten, waardoor je alle 9 essentiële aminozuren. Ze zijn ook een bron van selenium, vitamine D, B-vitamines, zink, ijzer en choline. Een groot A-ei (53 g) bevat 6 gram eiwit en 70 calorieën. (Egg Farmers of Canada, nd; United State Department of Agriculture, 2016; National Institutes of Health, 2016).
Noten & Zaden
Veel noten en zaden zijn waardevolle bronnen van eiwitten, vooral voor veganisten en vegetariërs. Noten en zaden die hart-gezonde omega-3-vetzuren, vitamines en mineralen bevatten, zijn onder meer:
Voor porties van 1 oz (~ 28 g):
- Amandelen – 6,4 g eiwit, 155 calorieën
- Pinda’s – 7 g eiwit, 160 calorieën
- Pistachenoten – 5,5 g eiwit, 155 calorieën
- Pecannoten – 2,7 g eiwit, 195 calorieën
- Zonnebloempitten – 6,4 g eiwit, 173 calorieën
- Pepitas – 9 g eiwit, 180 calorieën
- Lijnzaad – 5 g eiwit, 150 calorieën
Bonen
Bonen en peulvruchten zijn ook bronnen van proteïne. Het combineren van de meeste bonen met rijst levert een voldoende variëteit aan aminozuren op om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Sommige peulvruchten die voor geweldige gerechten zorgen, zijn:
Voor porties van 1 oz (~ 28 g):
- Kikkererwten – 4,5 g eiwit, 109 calorieën
- Zwarte bonen – 6,9 g eiwit, 54 calorieën
- Bruine bonen – 6,9 g eiwit, 54 calorieën
- Spliterwten – 2,5 g eiwit, 106 calorieën
- Pinto bonen – 5.4 g eiwit, 46 calorieën
Sojaproducten
Tofu en tempeh zijn geweldige niet-dierlijke eiwitbronnen. Ze kunnen aan bijna elke maaltijd worden toegevoegd voor een gezonde eiwitboost zonder het verzadigde vet dat in dierlijke eiwitten wordt aangetroffen. We hebben ook soja-eiwitpoeder om toe te voegen aan je smoothies en shakes.
Zuivelproducten
Zuivelproducten zijn geweldige snacks, ingrediënten of bijgerechten en zijn rijk aan een verscheidenheid aan aminozuren. Kies voor vetarme of magere versies van deze zuivelproducten om uw consumptie van verzadigd vet te beperken.
Advies voor mensen met medische aandoeningen of speciale diëten
Eiwitgebrek kan vooral een probleem vormen voor strikte vegetariërs, mensen met eetstoornissen zoals anorexia nervosa en mensen met gastro-intestinale problemen zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa. Deze groepen mensen moeten er bijzonder goed op letten dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen in hun voeding en eiwitten uit verschillende bronnen halen.
Het is belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te halen, vooral voor vegetariërs en veganisten, vanwege de samenstelling van verschillende eiwitten en hun bijdragen aan het lichaam. Eiwitten zijn samengesteld uit bouwstenen die bekend staan als aminozuren. Het lichaam breekt voedingseiwitten af in deze bouwstenen voordat ze worden herschikt om structuren te creëren die nodig zijn voor een breed scala aan essentiële functies door het hele lichaam.
Dieetproteïnen worden in twee categorieën onderverdeeld: complete en onvolledige eiwitten. Van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft, kunnen er slechts negen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten ze via de voeding worden verkregen; deze aminozuren worden als essentieel beschouwd. Een compleet eiwit is een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat (National Research Council US Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, 1989).
Veel dierlijke eiwitten, zoals rood vlees, gevogelte, vis , eieren en zuivelproducten, zijn complete eiwitten, hoewel er ook niet-dierlijke complete eiwitten zijn, waaronder quinoa, soja, gekiemd graanbrood en boekweit. Gelukkig voor vegetariërs is het ook mogelijk om complementaire onvolledige eiwitten te eten die de volledige negen aminozuren leveren die je lichaam nodig heeft.
Het eten van peulvruchten met noten en zaden levert bijvoorbeeld alle essentiële aminozuren. Evenzo worden peulvruchten en granen (bijv. Bruine rijst) beschouwd als complementaire eiwitten. Het is niet essentieel om deze voedingsmiddelen samen tijdens dezelfde maaltijd te eten; zolang je gedurende de dag verschillende complementaire vormen van onvolledige eiwitten binnenkrijgt, krijg je de aminozuren die je nodig hebt.
Als je lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, begint het mis te gaan. Spiervermoeidheid of een afname van de spierkracht kunnen tekenen zijn dat u niet genoeg eiwitten eet (National Institutes of Health, 2008). Let bovendien op symptomen zoals wazigheid in de hersenen, verwarring, zwakte, slecht functioneren van het immuunsysteem en haaruitval (Tedesco, 2014). Dit zijn allemaal mogelijke tekenen van eiwitgebrek die zouden moeten verdwijnen zodra u weer voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Eiwitrijke recepten
Bouw spieren op en ondersteun uw cellulaire gezondheid met de heerlijke gerechten hieronder . Bekijk ons artikel over eiwitrijke snacks voor meer recepten en snacks die boordevol eiwitten zitten!
Moringa-havermoutrecept
Begin je dag met een vulbord boordevol eiwitten. Elke kom van dit klassieke ontbijtgerecht bevat 13,5 gram proteïne en een aangename smaak van pistache.
Ingrediënten: Glutenvrije havermout, amandelmelk, agave of ahornsiroop, vanille-extract, moringapoeder, pistachenoten, gedroogde moerbeien, ongezoete geraspte kokos, chiazaad.
Totale tijd: 10 minuten | Opbrengst: 4 porties
Recept voor detox-smoothie met eiwitverpakking {vegan}
Als je hoopt op een shake na de training om je reserves aan te vullen, dan zullen de 19 gram eiwit in deze gemengde drank zeker helpen! Voor vegetariërs biedt dit veganistische recept ook een overvloed aan essentiële mineralen die uw dieet misschien mist!
Ingrediënten: Amandelmelk, bevroren banaan, spirulina, hennepproteïnepoeder (optioneel), verse munt, chiazaad, hennepharten.
Totale tijd: 5 minuten | Opbrengst: 2 porties
Mueslirepen zonder bakken Recept {glutenvrij, veganistisch}
Deze heerlijke repen, een perfecte snack voor elk moment, bieden bijna 14 gram eiwit per portie en zijn ook een rijke bron van vezels. Met een mix van complexe koolhydraten en eiwitten, dienen deze repen als een andere idyllische snack om van te genieten na je training!
Ingrediënten: Glutenvrije havermout, pindakaas, gedroogde zure kersen, pistachenoten, lijnzaadmeel, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, agavesiroop. ongezoete appelmoes, gesmolten cacaonibs of pure chocolade.
Totale tijd: 15 minuten | Opbrengst: 8 – 10 porties
Recept met Quinoa-gevulde paprika’s {glutenvrij}
Een eenvoudig dinerrecept dat ideaal is voor feestjes, deze gevulde paprika’s zitten boordevol eiwitten zonder het gebruik van vlees, en bieden een indrukwekkende 30 gram bij elke verrukkelijke portie.
Ingrediënten: Quinoa, groene paprika, linzen uit blik, verse spinazie, fetakaas, bevroren maïs (ontdooid), zout, zwarte peper.
Totale tijd: 40 minuten | Opbrengst: 6 porties (8 halve paprika’s)
Veggie Quinoa Casserole Recept {gluten- gratis, veganistisch}
Dit heerlijke gerecht levert bijna 18 gram eiwit in een veganistisch diner dat qua voedingswaarde uitgebalanceerd is met essentiële vitamines en mineralen. Voor extra proteïne kunnen vleeseters ook tofu vervangen door een magere proteïne zoals kipfilet.
Ingrediënten: Quinoa, extra stevige tofu, paprika, cherrytomaatjes, olijfolie, paprika, komijn, oregano, tijm, zout.
Totale tijd: 35 minuten | Opbrengst: 4 – 5 porties
Farro Risotto met champignons Recept
Nog een dinerbord, deze risotto bevat 19 gram eiwit en een overvloed aan vezels, ijzer en complexe koolhydraten. Probeer dit recept vandaag nog voor nog een heerlijk vegetarisch gerecht!
Ingrediënten: Biologische parelwitte farro, gesneden champignons, knoflookteentjes, extra vergine olijfolie, diepvrieserwten, zout, verse basilicum, parmezaanse kaas, heet water.
Totale tijd: 1 uur, 15 minuten | Opbrengst: 6 porties
Eiwitrijke snacks
Het eten van voldoende eiwitten gedurende de dag kan gemakkelijk gebeuren. Een geweldige manier om ervoor te zorgen dat uw snacks ook een portie proteïne bevatten die het verschil in uw dieet kan helpen maken.
BBQ-pinda’s
$ 4,99 / lb
Met 7 gram eiwit in elk ons van deze pikante pinda’s, dienen deze lekkernijen als meer dan alleen een smakelijke snack. Naast hun eiwitvoorziening bevat elke ounce ook 3 gram vezels!
Gekiemde pompoenpitten
$ 7,99
Pepita’s zijn een geliefde traktatie die vaak wordt genoten als snacks of salade-toppings. Maar deze verrukkelijke zaden bieden meer dan alleen een bevredigende crunch en een hartige smaak, want elk ounce bevat maar liefst 9 gram eiwit, 3 gram vezels en 15% van de dagelijkse waarde (DV) voor ijzer!
Droog geroosterde Edamame (gezouten)
$ 4,99 / lb
Deze knapperige nuggets zijn perfect voor een snack of salade topper. Bovendien bevat elke portie 18 gram plantaardig eiwit en 4,5 gram voedingsvezels.
Geroosterde zonnebloempitten (ongezouten, in de dop)
$ 3,99 / lb
Een geweldige snack voor elk moment, vooral op het honkbalveld, deze zonnebloempitten bevatten 6 gram proteïne in elke portie van 1 ons. De zaden bevatten ook 3 gram vezels die kunnen helpen om je te vullen terwijl je snackt!
Amandelen bedekt met pure chocolade
$ 10,99 / lb
Een decadent dessert met een gezonde twist, deze stukjes combineren de voedzame crunch van amandelen met de heerlijke sensatie van pure chocolade. Het resultaat is een heerlijke verwennerij die 3 gram eiwit aan je bord toevoegt, samen met 3 gram vezels!
Met pindakaas gevulde pretzels
$ 7,99 / lb
Voor degenen die houden van de romige textuur en rijke smaak van pindakaas en de hartige sensatie en zachte crunch van een gezouten krakeling, het wordt niet veel beter dan onze verrukkelijke met pindakaas gevulde krakelingen. Iets meer dan een ons van deze stukjes bevat 5 gram eiwit.
Mix of the Man
$ 7,99 / lb
Een hartige trailmix die een breed scala aan smaken en lekkernijen combineert, deze combinatie neemt zoet en hartig en voegt een krachtige stoot pikante kruiden toe! Ideaal voor diegenen die vaak vechten tegen hunkering naar pittige snacks, deze draagbare portie bevat 5 gram eiwit en 3 gram vezels in elke portie van 1,1 ounce.
Amandelboter (geroosterd, knapperig)
$ 12,99
Van welk tussendoortje je ook geniet, een bolletje amandelboter is de perfecte weg naar een gezonde portie proteïne. Elk ons van de spread bevat bijna 6 gram eiwit en 3 gram vezels. De spread is zo heerlijk, je kunt zelfs genieten van een of twee lepels direct uit de pot!