Hoewel de therapeut gedurende zijn hele carrière verschillende ademhalingsoefeningen heeft ontworpen, is hij waarschijnlijk de meest effectieve van allemaal dit, dat de aantrekkelijkheid van de numerieke formule geniet en is gebaseerd op diafragmatische ademhaling, waardoor het onderste deel van de longen kan worden gevuld met lucht om zuurstof beter op te vangen. Het is een algemeen bekend ontspanningsinstrument waarvoor de arts een specifieke duur heeft verstrekt.
Hoe de 4-7-8 techniek toe te passen
Ten eerste, hoewel de oefening in elke positie kan worden uitgevoerd, raadt Weil aan om deze zittend te doen, met een rechte rug en ondersteund door een rugleuning. Hoewel deze houding het voor ons onmogelijk maakt om in slaap te vallen, kunnen we de methode zittend proberen en later toepassen als we in bed liggen.
We zouden het de eerste keer niet vaker dan vier keer per dag moeten doen. maand
Eenmaal in positie, moeten we het puntje van de tong net achter de voortanden plaatsen, waar het gehemelte begint. Hoewel het niet essentieel is, aangezien het belangrijkste onderdeel van de oefening ademhaling en de timing ervan is, is het de bedoeling dat de uitgeademde lucht door de hele mond beweegt en erdoor wordt uitgestoten.
Dit zijn de drie stappen belangrijkste van de oefening:
- Sluit je mond en adem de lucht in door je neus. Tel tot vier.
- Houd zeven seconden je adem in.
- Adem de lucht acht seconden volledig uit je longen uit. Het is belangrijk om een hard geluid te maken, dus dit is een luidruchtige oefening, dus je partner zal het misschien niet zo leuk vinden (of zal accepteren dat je het een paar ogenblikken doet als hij op die manier het heen en weer moet verdragen in bed).
De oefening moet worden uitgevoerd zoals de arts deze heeft ontworpen, hoewel er kleine details zijn die kunnen variëren: het belangrijkste is dat de relatie tussen inspiratie en expiratietijd (dubbel) blijft hetzelfde. Een 3-3-6-verhouding kan bijvoorbeeld ook geschikt zijn. Het normale is dat we ons aanvankelijk een beetje versuft voelen en dat het meer kost om onze adem in te houden, en dat we na verloop van tijd in staat zijn om deze langer vast te houden.
Dr. Weil legt uit dat, in tegenstelling tot andere behandelingen, zoals farmacologische, lichaamsbeweging beter werkt naarmate we het langer doen. Natuurlijk waarschuwt hij dat het niet te vaak moet worden gedaan – hoewel een paar keer per dag wordt aanbevolen om eraan te wennen – en dat het niet meer dan vier keer moet worden herhaald tijdens de eerste maand van de oefening. Als we eraan gewend zijn, kunnen we de oefening tot acht keer herhalen.
Andere toepassingen van ontspannende ademhaling
Hoewel deze oefening vaak wordt gebruikt om in slaap te komen, kan het ook gedaan in andere situaties Zoals ontspannen voordat we antwoorden als we boos zijn (ja, het is een andere manier om tot tien te tellen), kalmeren of interne spanning verlichten voor een belangrijke date of sollicitatiegesprek. Als we van streek zijn, ademen we niet correct, wat onze stemming en onze besluitvorming kan beïnvloeden en ons vatbaarder kan maken voor hartaandoeningen of spijsverteringsproblemen.
Deze oefeningen vertragen onze hartslag, bevorderen de zuurstofcirculatie en verwijderen gifstoffen uit ons systeem. Ze zijn misschien geen wondermiddel, maar ze helpen ons zeker om ons bewust te worden van hoe onze stress wordt weerspiegeld in onvrijwillige handelingen (zoals snelle ademhaling) die ons onbewust pijn doen.