Fitness na 40: een eenvoudig plan voor een levenslange gezondheid

Leestijd: 6 minuten

Niet zo lang geleden vertelden doktoren mensen dat ze moesten vertragen zodra ze de 40 hadden bereikt. Om het rustig aan te doen. Ze geloofden als het ging om ‘fitheid na 40’ dat het hart niet veel stress kon verdragen en dat het het beste was om gewoon de rest van je leven op de been te blijven.

Het is duidelijk dat de dingen zijn veranderd, en we hebben er een aantal geweldige mensen voor te danken. Laird Hamilton en zijn vrouw, Gabrielle Reece, vormen een geweldig posterkoppel om actief te blijven naarmate je ouder wordt. Randy Couture, Dara Torres en George Foreman lieten ons allemaal zien dat het ook mogelijk was . En dankzij veel sporten die nu leeftijdsgroepen hebben tot zelfs het speelveld, is er een schat aan keuzes voor diegenen die later in hun leven actief willen blijven.

Maar we moeten eerlijk zijn tegen onszelf. Op veertigjarige leeftijd je zult niet beter worden dan toen je twintig was, tenzij je een couch potato was. Het is gewoon niet mogelijk. Biologie staat niet meer aan jouw kant, en het maakt herstel moeilijker en langzamer vooruitgang.

Dat betekent niet dat je alles hoeft op te geven. Sinds ik bijna acht jaar geleden veertig werd, heb ik een aantal grote fysieke uitdagingen bereikt: cy 1000 km in een week afleggen, meerdere halve Ironman-races en een volledige Ironman afronden en SEALFIT’s brute Kokoro-cursus voltooien. Ik ga met je delen hoe ik deze dingen deed en blessurevrij bleef terwijl ik nog steeds een fulltime baan had.

Fietsen is geweldig voor Ironman-training of algemene fitheid na 40.

Fitness na 40 begint met onthouden dat je ouder bent dan 40

De eerste stap is eenvoudig, hoewel u het niet zult geloven. De eerste stap is om jezelf wat speling te geven. Je bent geen twintig. Je bent geen Superman meer, hoe sterk je ook was als kind.

Je moet nu realistisch zijn over training en herstel. Als je een slechte dag op je werk hebt gehad of weinig hebt geslapen omdat je je zorgen maakte over de test van je zoon van vandaag, dan is het niet de dag om erop te hameren in de sportschool. Vandaag is de dag om wat werk te verzetten, maar hou het gas in toom. Er is later tijd om het te verdiepen.

De 3 B’s van mijn basistraining-sjabloon voor fitness na 40

Mijn basistraining-sjabloon is opgebouwd rond mijn drie Bs: buigen, bouwen en ademen. Ze verwijzen naar de behoefte aan flexibiliteits- en mobiliteitswerk, krachttraining en cardiovasculair werk. En nee, het kan me niet schelen of je niet van cardio houdt. Ik neem aan dat je het leuker vindt dan een hartaanval of diabetes. Het kan me ook niet schelen of je denkt dat je niet hoeft te rekken. Dat doet u, en waarschijnlijk veel meer dan u denkt.

Het basiskader is als volgt:

1. U moet elke sessie uitrekken.
2. Uw totale trainingssessies gelijkmatig verdeeld over kracht en fitness (“cardio”).
3. Slechts één zware sessie van kracht en fitness per week.

Voor bonuspunten: stop met proberen om oefen uw slechte voedingskeuzes uit. Als u heeft besloten om een leven vol gezondheid en fitheid te leiden, besef dan dat dit in de keuken begint.

Als het gaat om het trainen van klanten, gebruik ik meestal urenblokken van tijd simpelweg omdat dat de traditie is in sportscholen. Maar de meeste trainingen zullen niet precies een uur duren, daarom gebruik ik in mijn eigen training blokken van negentig minuten. Ongeacht de toegewezen tijd is het format hetzelfde en een een derde tot de helft van mijn totale trainingstijd in de sportschool zal worden besteed aan flexibiliteit. Het lijkt overdreven, maar het houdt me buiten de spreekkamer en voorkomt dat ik gewond raak. Het maakt ook stijve spieren los van de previo us day’s training.

Kruipen is geweldig voor mobiliteit – maar kruip als een roofdier, niet als een baby.

Hoe u uw krachttraining aanpakt

Na het stretchblok werk ik aan kracht als ik in de sportschool ben. Ik heb de neiging om twee oefeningen te kiezen die niet tegen elkaar concurreren. Goede voorbeelden zijn front squats en pull-ups, front squats en Roemeense deadlifts, presses en pull-ups, of deadlifts en presses.

Een goede vuistregel is om elke oefening drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen. De totale tijd die hier nodig is, is ongeveer twintig minuten. Veel mensen zeggen dat je veel meer krachtwerk nodig hebt, maar ik ben het daar niet mee eens. Met een lager herstelvermogen zult u merken dat u meer resultaat behaalt door iets minder te doen.

Op één dag per week, als u zich goed voelt, gaat u met de voeten naar beneden en kijkt u wat u in huis heeft. Dit is de dag om te proberen voor een persoonlijk record of om wat extra werk toe te voegen. Maar laat u niet leiden door een spreadsheet – wacht tot u het op de dag voelt.

Dan moet de volgende dag de gemakkelijkste dag van de week zijn. Voeg extra rekoefeningen toe en verminder het aantal sets dat door een derde wordt uitgevoerd om ervoor te zorgen dat het herstel wordt geoptimaliseerd.Nadat je meer werk hebt verzet dan je ooit hebt gedaan, heb je niet nog meer werk nodig, maar heb je meer rust nodig. Sluit elke sessie af met meer rekoefeningen om de spieren die je hebt getraind los te laten.

We streven ernaar dat onze klanten elke week drie krachtsessies doen. Deze kunnen het beste op andere dagen worden geplaatst, zodat een schema van maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag het beste werkt. Maar veertigers zijn en ouder brengt vaak uitdagingen met zich mee in de vorm van verhoogde werkverantwoordelijkheid en kinderen. Als je twee dagen achter elkaar moet trainen in de sportschool, zorg er dan voor dat de ene dag opzettelijk gemakkelijker is dan de andere.

Ga naar buiten voor uw cardiofitness!

Vergeet uw cardio niet

Op dezelfde manier willen wij fietsen tussen gemakkelijkere en zwaardere trainingen in de sportschool, dat willen we ook doen voor onze fitnesssessies. Geloof het of niet wandelen is de hoeksteen van een levenslang fitnessplan dat u gezond en slank houdt. Maar je zult nooit je weg banen naar een hoge conditie, dus je moet ook hard werken.

Hardlopen krijgt een slechte reputatie in de reguliere fitnessmedia. Maar hardlopen is een van de puurste en leukste activiteiten die je kunt doen. Ik raad niet aan om dagelijks een marathon te lopen, maar een paar mijlen die een paar keer per week worden afgelegd, zullen wonderen doen voor je algehele gezondheid en conditie en helpen om ongewenst gewicht te verminderen.

Als hardlopen dat niet is voor u vanwege slechte knieën, probeer dan misschien fietsen, roeien, langlaufen of zwemmen. Maar ga naar buiten. Gebruik de sportschool voor kracht, maar ga naar buiten voor je fitnesswerk. Vertrouw me maar: als je buiten bent, gebeuren er meer goede dingen. Neem wat vitamine D en adem wat frisse lucht in.

Fitness na 40 middelen Je doet dit voor de lange termijn

Als je dit format volgt van drie dagen kracht afwisselen met drie dagen fitness, ik garandeer je dat je tegen het einde van het jaar in een geweldige vorm zult zijn. Maar wen aan dagelijkse activiteiten, want dit is het geheim van gezondheid en fitheid op de lange termijn.

Een leven lang atleet en coach, Andrew Read heeft het gezien, het vervolgens geprobeerd en vervolgens getest. Hij heeft honderden atleten en klanten opgeleid tot Olympisch en Wereldkampioenschappen niveau. Hij heeft zijn theorieën op zichzelf getest. Hij is zowel een zwarte band als een Ironman en heeft het vak van training al meer dan twintig jaar aangescherpt.
Hij heeft samen met marktleiders getraind in alles van Taekwondo tot Braziliaans Jiu Jitsu tot boksen, evenals kettlebells, hardlopen, triatlon, en gewichtheffen, Andrew heeft een schat aan ervaring om uit te putten. Hij is niet gebonden aan één tool of methode, maar heeft een uitgebreide toolbox waaruit hij voor elke atleet de juiste oplossing kan kiezen.
Zijn trainingsmethodes zijn blue collar en basic. Er zijn geen pogingen om de prestaties te hacken. Precies eeuwenoude methoden die zijn gemaakt om verbeterde prestaties te garanderen. Hij heeft hard gewerkt om de training van lichaam en geest samen te laten smelten door middel van zijn drie eenvoudige trainingsregels: kom op, klaag niet, stop nooit.
Ga voor meer informatie over Andrew naar zijn website, Read Performance Training.