Een uitgebalanceerd, gezond dieet is cruciaal voor een goede gezondheid, en zeker als je een aanstaande moeder bent – maar als je echt voor twee eet, zijn sommige voedingsmiddelen volledig uit het menu?
Evenals het vasthouden aan algemene richtlijnen voor gezond eten – zoals het krijgen van uw vijf-a -dag, inclusief volle granen en het kiezen van meer vis, gevogelte, mager vlees en kiezen voor calciumrijke zuivelproducten – er zijn enkele andere belangrijke veranderingen die u in uw dieet kunt aanbrengen wanneer u dit verwacht.
Het is niet verrassend dat u nu behoefte heeft aan aanvullende voedingsstoffen om de groei en ontwikkeling van uw baby te ondersteunen, maar het is mogelijk om de vereiste niveaus te bereiken zonder uw voedselinname te verhogen. Dat komt omdat je geweldige lichaam efficiënter wordt in het opnemen van voedingsstoffen terwijl je zwanger bent, waardoor je kunt beginnen met het opbouwen van voorraden van vitale vitamines en mineralen. Met dit in gedachten hoef je dus niet voor twee te eten. Het is veel belangrijker om u te concentreren op de kwaliteit van uw dieet. Volg onze gids voor het kiezen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om u door elke fase van uw zwangerschap te loodsen.
Het wordt aangeraden om een arts of een erkende arts voordat u aan een supplementenprogramma begint of uw dieet verandert. Neem contact op met uw huisarts als u vermoedt dat u een risico loopt op voedingstekorten.
Eerste trimester
Ondersteuning van ochtendmisselijkheid
Ochtendmisselijkheid komt het meest voor in het begin stadia van uw zwangerschap. De ernst van de symptomen kan sterk variëren en u moet met uw huisarts of verloskundige praten als u het echt moeilijk heeft. In minder ernstige gevallen zijn enkele levensstijlveranderingen die nuttig kunnen zijn:
- Weinig en vaak eten, maaltijden en snacks baseren op zetmeelrijk voedsel zoals brood, pap, gewone koekjes, knapperig brood, haverkoeken, pasta, rijst of aardappelen.
- Verminder sterk ruikende voedingsmiddelen die u misselijk maken. Soms kan de keuze voor koudere opties in plaats van warme maaltijden de geur verminderen.
- Minimaliseren van vet voedsel dat moeilijker verteerbaar is.
- Het kiezen van snelle en gemakkelijke recepten die weinig voorbereiding behoeven.
- Bewaar een paar gewone koekjes naast je bed – het kan helpen om er aan te knabbelen voordat je opstaat.
- Bereid in batches en vries maaltijden in terwijl je je goed voelt. Probeer hieronder enkele van onze invriesrecepten.
- Grote batch bolognese
- Kip, suikermaïs & noedelsoep
- Courgette , aardappel & cheddarsoep
Gember
Gebruik verse gember bij het koken en thee. Gember is een natuurlijk anti-emeticum, dus het kan helpen om misselijkheid te verminderen. Neem echter contact op met uw huisarts of verloskundige om er zeker van te zijn dat dit voor u geschikt is. Gember is een krachtig kruid dat farmacologisch werkt, dus het kan in sommige situaties gecontra-indiceerd (ongeschikt) zijn.
Toptip
Rasp de gember in een ijsblokjesvorm, bedek met een beetje water en vries in. Voeg als het nodig is een of twee ijsblokjes toe aan heet water voor een rustgevende thee. Of probeer het in een van de onderstaande recepten.
- Gemberzoete tofu met paksoi
- Geroosterd varkensvlees met couscous & gemberyoghurt
Foliumzuur
Dit is een belangrijke vitamine vanaf het moment dat u een baby probeert te krijgen tot het einde van week 12 (op zijn vroegst) van uw zwangerschap; daarom wordt aanstaande moeders geadviseerd om dagelijks 400mcg foliumzuursupplement te nemen, maar vergeet niet om ook voldoende foliumzuurrijk voedsel in uw dieet op te nemen:
Groene bladgroenten, zoals kool, broccoli, spinazie, spruitjes, lentegroenten, boerenkool, okra en verse erwten. Laat je hieronder inspireren door onze recepten.
- Geroosterde harissagroenten met boerenkool & gember
- Zalm & spinazie met tartaarsaus
- Cherrytomaat, boerenkool, ricotta & pesto-pasta
Peulvruchten, zoals kikkererwten, bonen met zwarte ogen en linzen.
- Zoet aardappel, spinazie & linzendahl
- Gele linze & kokoscurry
- Marokkaanse kikkererwtensoep
Fruit, zoals aardbeien en sinaasappels.
- Kaneelpap met banaan & bessen
- Grapefruit, sinaasappel & abrikozensalade
- Bevroren fruitsticks met limoen motregen
Als je diabetes hebt, neem dan een eerdere zwangerschap met een neuraal buisdefect heeft gehad, of medicijnen gebruikt om epilepsie te behandelen, zal uw behoefte aan foliumzuur groot zijn r – volg het advies van uw huisarts en vul het dienovereenkomstig aan.
Tweede trimester
Veel moeders beweren dat dit een van de beste stadia van de zwangerschap is, want naarmate de zintuigen van uw baby zich ontwikkelen, kunt u beginnen om ze te zien reageren op hun omgeving.U kunt ook zelf anders gaan voelen met uw eigen verhoogde smaak- en reukvermogen, wat leidt tot onbedwingbare trek in of afkeer. Deze veranderingen zullen waarschijnlijk geen nadelig effect hebben, op voorwaarde dat uw algehele dieet evenwichtig en gevarieerd is. Plan dus uw wekelijkse dieet en volg naast de richtlijnen voor gezond eten ook twee porties vis per week, waarvan er één een olieachtige variant moet zijn, zoals zalm, makreel, forel of sardines.
Constipatie is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap, dus zorg ervoor dat u zich concentreert op volkoren versies van voedingsmiddelen, waaronder volkorenbrood, ontbijtgranen of pasta, maar ook haver, gerst, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden. Houd uw vochtinname op peil door dagelijks te streven naar acht glazen gefilterd water, kruidenthee of verdunde sappen. Probeer enkele van de onderstaande recepten voor inspiratie.
- Vol met vezelmuesli
- Pompoen & gerstesalade met balsamico-vinaigrette
- Gemarineerde lamssteaks met gerstesalade
Neem naarmate uw zwangerschap vordert, veel ijzerrijk voedsel in uw dieet – mager vlees zoals kip, vooral het donkere vlees, bijv. dijen en vis, maar ook plantaardige bronnen, waaronder gedroogde abrikozen, groene bladgroenten en peulvruchten. Het lichaam neemt ijzer uit plantaardig voedsel niet zo gemakkelijk op, maar door een bron van vitamine C bij je maaltijd op te nemen (bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij je ontbijtgranen) kun je de opname optimaliseren. Tannines die in zwarte thee worden aangetroffen, verminderen de snelheid van ijzeropname, dus geniet een uur vóór of twee uur na uw hoofdmaaltijd van uw kopje thee. Probeer enkele van deze recepten voor inspiratie.
- Linzenragu
- Lente kip in een pan
- Zomerse roerbakken kip
- Marokkaans lamsvlees met abrikozen, amandelen & munt
- Lemony rijst & erwten
Derde trimester
Indigestie en brandend maagzuur kunnen later in uw zwangerschap een probleem zijn. Gelukkig is dit voor de meeste mensen slechts tijdelijk, maar het kan helpen om kleinere, frequentere maaltijden te hebben en om te voorkomen dat u na het eten gaat liggen of bukken – zelfs bukken om een vaatwasser te laden kan de symptomen verergeren, dus laat iemand anders familie om dat werk te doen. Vet voedsel en kruiden kunnen de symptomen ook verergeren.
Uw energiebehoefte neemt toe tijdens het laatste trimester, wanneer u 150-200 extra calorieën per dag nodig heeft – dat is het equivalent van ongeveer drie haverkoeken hummus.
Een andere belangrijke voedingsstof is calcium – uw calciumbehoefte verdubbelt tijdens de zwangerschap, vooral tijdens de laatste tien weken wanneer het wordt gebruikt om de botten van uw baby te versterken. Desondanks hoeft u niet meer te eten, omdat uw lichaam zich aanpast om meer calcium op te nemen uit het voedsel dat u eet. Dus naast zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium onder meer groene bladgroenten, ingeblikte vis met zachte, eetbare botten (zalm, sardines en pilchards), amandelen (ongezouten), gedroogde abrikozen, sesamzaadjes, tofu, verrijkt sinaasappelsap en verrijkte soja. melk. Probeer enkele van de onderstaande recepten voor inspiratie.
- Broccoli & erwten met sesamzaadjes, soja & honing
- Sperziebonen met gegrilde tomaten
- Sardines & waterkers op toast
Een andere belangrijke voedingsstof voor sterke, gezonde botten is vitamine D, de ‘zonnevitamine’. In onze voeding krijgen we vitamine D uit een beperkt aantal voedingsmiddelen, voornamelijk eieren en vette vis, evenals versterkte margarines en ontbijtgranen. Daarom wordt zwangere vrouwen geadviseerd om gedurende de hele zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding elke dag een supplement van 10 microgram in te nemen.
Buiten het menu
Uw voedselkeuze vereist wat meer zorg als u zwanger bent, omdat bepaalde voedingsmiddelen een mogelijk risico kunnen vormen voor uw ongeboren baby. Het is het beste om te vermijden:
- Rauwe of gedeeltelijk gekookte eieren en alle gerechten die ermee gemaakt zijn, zoals zelfgemaakte mayonaise, mousses en sommige desserts, evenals zacht slagroomijs uit een machine – tenzij gemaakt met eieren met de Britse leeuwenteken. Eieren met de British Lion Mark zijn veilig voor zwangere vrouwen om rauw of gedeeltelijk gekookt te eten.
- Rauwe schaaldieren en onvoldoende gekookt vlees (wees vooral voorzichtig met kip).
- Zacht gerijpte kazen zoals brie, camembert, bepaalde geitenkaasjes en blauwe kazen zoals Roquefort.
- Ongepasteuriseerde zuivelproducten.
- Soft-serve-ijs uit ijskarren – de machines die werden gebruikt om het ijs kan listeria bevatten.
- Alle patés, inclusief groente en lever- en leverproducten.
- Vooraf bereide salades zoals aardappel en koolsalade.
- Bepaalde vissoorten, zoals zwaardvis en marlijn, terwijl verse tonijnsteaks en andere vette vis zoals zalm, sardines en makreel worden beperkt tot niet meer dan twee keer per week.
- Sommige landen raden af om koud gezouten vlees zoals salami, prosciutto en pepperoni te eten, evenals gerookte vis, hoewel het huidige Britse advies deze voedingsmiddelen niet beperkt.
- Cafeïne – moet worden beperkt tot 200 mg per dag – dat is 2 kopjes koffie of 3 kopjes thee per dag.
- Alcohol – wordt het best vermeden tijdens de zwangerschap en tot een minimum beperkt tijdens het geven van borstvoeding.
- nhs.co.uk/ zwangerschap
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Voor meer informatie over borstvoeding:
- nhs.co.uk/conditions/zwangerschap-en-baby
- nhs.uk/borstvoeding-voordelen
Of je ‘ Heb je gekke trek gehad of heb je moeite om de juiste feiten te achterhalen, dan horen we graag jouw ervaringen met het vinden van de juiste voeding tijdens de zwangerschap.
Deze pagina is voor het laatst bijgewerkt in juli 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT is een geregistreerde voedingsdeskundige met een postdoctoraal diploma in gepersonaliseerde voeding & Nutritional Therapy. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. In de afgelopen 15 jaar heeft ze een bijdrage geleverd aan een aantal voedings- en kookpublicaties, waaronder BBC Good Food.
Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com is alleen bedoeld als algemene informatie en mag niet worden behandeld als vervanging van het medisch advies van uw eigen arts of een andere zorgverlener. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheidstoestand, dient u contact op te nemen met uw plaatselijke zorgverlener. Zie de algemene voorwaarden van onze website voor meer informatie.