Sinds vóór het gouden tijdperk van bodybuilding was het bankdrukken een basisoefening voor het opbouwen van spiermassa. Hoewel dit als een meer basale oefening wordt beschouwd, zijn de voordelen voor de ontwikkeling van uw borst en schouder onmiskenbaar.
Legendes als Reg Park, Bill Pearl en Serge Nubret waren in staat om indrukwekkende kilo’s te verdelen door in de loop van de dag bankdrukken . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, was in feite de eerste bodybuilder die 500 pond bankdrukte. Ze gebruikten zowel de hellingbank als de vlakke bank om superkracht te krijgen, waardoor ze konden concurreren met enkele van de besten op het podium.
Momenteel heeft het Guinness Book of World Records de Amerikaanse bodybuilder Blaine Sumner als recordhouder voor zwaarste bankdrukken. Hij tilde 401,5 kg (iets meer dan 885 pond) in een enkele bankdrukken op het Arnold Sports Festival 2016.
Een indrukwekkende prestatie voor iedereen in bodybuilding en het laat zien dat oefenen en hard werken resultaten oplevert. / p>
Wil je winst maken met bankdrukken (zelfs als je niet probeert de volgende Sumner te worden)? Weet u niet zeker of u de incline vs flat bank moet gebruiken?
Vandaag gaan we de incline vs flat bench bekijken. Hoe ze allebei:
- Trainen van de borst- en schouderspieren
- De voordelen voor elk
- Waarom de een voor bepaalde doelen beter zou kunnen werken dan de ander
- Tips voor het effectief gebruiken van deze tools voor onze trainingsroutine
Borstspieren uitgelegd
Laten we eerst een kijk naar de spieren die de borstwand vormen en hoe ze werken. Daarna gaan we in op het gebruik van de hellingbank versus de vlakke bank en wat is beter.
De borst bestaat uit verschillende spieren die samenwerken om u op verschillende manieren gewichten te laten heffen. Elke spier wordt geactiveerd en gebruikt om het gewicht heen en weer te bewegen. Terwijl je beweegt, scheuren de spieren lichtjes onder de druk van het gewicht.
Door rust en herstel kan uw lichaam de schade aan uw spieren herstellen door dikkere spiervezels te maken en de algehele spieromvang te vergroten. Het resultaat is wat je in de loop van de tijd aan de buitenkant ziet in de vorm van spiergroei.
Dit zijn de spieren die de borstwand vormen:
- Pectoralis major – de grootste spier in de borst. Het zit onder de borsten en is dik en waaiervormig van vorm. Het is zijn taak om je opperarmbeen (het lange bovenarmbeen) te bewegen, te verlengen en te manoeuvreren.
- Pectoralis minor – bevindt zich onder de pectoralis major, de pectoralis minor is dun en driehoekig van vorm en zit vast aan de ribbenkast. Het is de stabilisator van de scapula of het grote schouderbeen.
- Pectorale fascia – de dunne laag weefsel die je borstspieren omgeeft en zich naar achteren uitstrekt. Je hele lichaam heeft een dunne laag fascia die helpt om alle stukken met elkaar te verbinden.
- Subclavius-spier – deze spier vormt de oksel en wordt gebruikt om de schouder op en neer te bewegen.
- Serratus anterior – bevindt zich bovenaan de ribbenkast aan weerszijden van de borst, deze spier brengt uw schouder naar voren.
Andere gebruikte spieren
Bij het uitvoeren van een bankdrukken, ongeacht de positie, zult u naast uw borstspieren andere spieren gebruiken. Die spieren zijn onder meer:
- Deltoids – deze spieren regelen de bewegingen in het schoudergewricht. De anterieure (voorste) deltaspier), posterieure (achter) deltaspier en de laterale (zij) deltaspier omvatten allemaal de schouderspier. De anterieure spier wordt gebruikt bij het uitvoeren van bankdrukken of incline press-oefeningen.
- Triceps brachii – de spier in de achterkant van de arm die de elleboog en schouder verbindt. Werkt aan het begin en het einde van de bench press en incline press om de elleboog te vergrendelen.
Bij het voltooien van een benchpress-oefening worden al deze spieren samen gebruikt om een succesvolle herhaling te creëren. Het functionele gebruik van de anterieure deltaspier wordt soms vergeten bij het bespreken van de bankdrukken en de gebruikte spieren. Deze studie toont aan dat de anterieure deltaspier een gelijke belasting deelt met de pectoralis major bij het voltooien van een halterbankdrukken.
Hoe de verschillende spieren worden gebruikt
Werkt de ene bank beter dan de andere voor bepaalde spieren?
Als u bepaalde spieren wilt trainen, is de hellingbank of de vlakke bank wellicht een betere optie. Laten we eens kijken welke spieren voor elk type bank worden gebruikt.
Flat Bench
De flat bench press is misschien wel de meest voorkomende oefening die in een sportschool wordt gedaan.De meeste sportschoolbezoekers hebben deze vraag meer dan eens moeten beantwoorden: hoeveel zit je op de bank?
Om de een of andere reden wordt de maandag zelfs Bench Press Day genoemd. En het is opgenomen in de “Big 3” van oefeningen, samen met de squat en deadlift. Het moet een belangrijke oefening zijn als bijna iedereen het in hun trainingsroutine opneemt, toch?
Is het echt beter dan de incline bench om uw borstspieren te laten groeien?
Laten we eens kijken.
Ten eerste is de flat bench press veelzijdig . U kunt dit doen met een halter, dumbbells, gewichtsmachine of kabelmachine. U kunt uw gewicht naar behoefte aanpassen om uw training te variëren en uw spiermassa te vergroten. En door uw griphouding te veranderen, kunt u de spieren in verschillende manieren.
De belangrijkste spieren die u zult gebruiken bij het uitvoeren van een standaard flat bench press-oefening zijn:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Anterieure deltaspieren
- Vallen (secundair)
- Terug (secundair)
Incline Bench
Laten we nu eens kijken naar de incline bench press.
Het krijgt niet zoveel herkenning als de platte bankdrukken, maar betekent dat dat hij niet zo goed is?
De hellingbankdrukken kan zowel met halters en halters als met een gewichtmachine worden gedaan. U kunt ook uw grip op de hellingbank veranderen om uw spieren anders te activeren.
En de belangrijkste spieren die in de vlakke bank worden gebruikt, zijn de dezelfde als gebruikt in de hellingbank.
Verrast?
Dat zou je niet moeten zijn. Het verschil in de bank is niet zozeer de gebruikte spieren, maar de manier waarop die spieren worden gebruikt.
Esthetiek
Bij het vergelijken van de hellingbank met de vlakke bank voor esthetiek, is de hellingbankdrukken Het zal beter worden. Het geeft je een algeheel meer gebalanceerde en gebeeldhouwde look – als dat is waar je voor gaat.
In de borstwand is het onderste borstspier van nature dikker dan het bovenste borstspier. Dat betekent dat de bovenste borst meer moet worden bewerkt dan de onderste. Dit geeft een aangenamere uitstraling aan de borstspieren.
Spiergroepen
De platte bank werkt meer van de gehele borstspier. De incline bench press zal meer van de bovenste spier werken.
Waarom is dit belangrijk?
Stel je voor. Je bent in de sportschool en in de buurt traint een powerlifter of bodybuilder zonder shirt aan. Je merkt dat, ook al is hij gescheurd, het bijna lijkt alsof hij mannelijke borsten heeft.
Heb je je ooit afgevraagd waarom dat zo is en hoe je het kunt vermijden ?
Meestal wordt dit veroorzaakt door teveel focussen op het onderste borstspier met behulp van de platte bankdrukken. Het resultaat is dat de dunnere bovenste borst niet zo veel wordt bewerkt als de onderste borst. Dit zorgt ervoor dat de bovenste pec niet zoveel spiermassa krijgt als de onderste pec.
Wat je dan visueel ziet, is een meer uitgesproken onderste pec en een ongedefinieerde bovenste pec.
Op zoek naar meer gedefinieerde borstspieren die er in evenwicht uitzien? Dan zul je meer schuine bankdrukken willen doen.
Gewicht
Wanneer je de helling en de vlakke bank vergelijkt voor gewicht, wat betekent dat je volgens jou meer kilo’s kunt overgeven?
Als je denkt aan de incline bench, dan heb je het mis.
Je bent eigenlijk in staat om meer gewicht te dragen als je flat bench press workouts doet in plaats van de incline bench te gebruiken.
Natuurlijk, met die gewichtstoename is er een grotere kans op blessures. De meeste schouderblessures en gescheurde borstspieren worden veroorzaakt door het gebruik van de vlakke bank. Mensen hebben de neiging om hun spieren te zwaar te belasten of te zwaar te worden zonder de juiste warming-up, waardoor ze letsel veroorzaken.
Plannen om de flat bench press zo te doen kunt u uw gewichtstoename verhogen? Zorg ervoor dat je onze tips aan het einde van dit artikel leest om jezelf te beschermen en blessures te voorkomen.
Bodybuilding
Kijkend naar de helling versus de vlakke bank voor kracht, zal de vlakke bank een betere prestatie leveren in het leveren van algehele kracht op de borst.
Als je gefocust bent op bodybuilding en het beter is om een beslissing te nemen in de helling of op een vlakke bank, wil je beide overwegen.
De incline bench press is gunstig voor uw trainingen door een groter bewegingsbereik te bieden tijdens het trainen op de vlakke bank. Het superieure bewegingsbereik zorgt voor betere spiergroei en helpt je je bodybuildingdoelen te bereiken.
Je training variëren is belangrijk bij bodybuilding, en het gebruik van zowel de hellingbank als de vlakke bank bevordert je doelen. Deze studie toont vergelijkbare borst- en schouderactivering voor bankdrukken in wedstrijdstijl en hellingbankdrukken. De helling bood een betere activering voor biceps dan voor triceps.
Incline Bench Angles
Wanneer u de incline bench press gebruikt, heeft u gewoonlijk twee opties. De sportschool heeft een vaste helling of een bank waar u de hoek kunt aanpassen.
Meestal heeft u de optie om de helling te veranderen van een hoek van 0 graden tot 45 graden. U kunt een interval van 15, 30 of 45 graden kiezen. Het verschil dat u zult opmerken bij het veranderen van de hellingverhouding is een verandering in spieractivatie.
Benieuwd naar welke hoek de hellingbank moet zijn voor de beste spieractivering?
Klinisch onderzoek
Veertien weerstandsgetrainde mannen van begin twintig werden bestudeerd om de optimale hoek voor bankdrukken te bepalen. Elk voltooide in totaal zes herhalingen in een hoek van 0, 30, 45 en -15 graden. Ze zijn allemaal getest met oppervlakte-elektromyografie (sEMG) om spieractivatie in verschillende fasen te bepalen.
Wil je weten wat volgens hen het optimale bereik is voor de grootste spier activering? De resultaten van het onderzoek lieten een hellingshoek van de bank zien van 30 graden of 45 graden. Voor lagere pec-activering is 30 graden superieur.
Om nog een stap verder te gaan, volgde een andere studie vijftien gezonde mannen. Ze voerden een herhaling van de borstdrukoefening uit op 0, 28, 44 en 56 graden om spieractivatie te vergelijken. De test werd uitgevoerd op de pectoralis major op de sternocostale kop en op de claviculaire kop. Ze testten ook de anterieure deltaspier en gebruikten hetzelfde type sEMG om spieractivatie te testen.
Hier zijn de beste hellingshoeken voor elke spier:
- Sternocostal-kop (onderste borst) – 0 graden
- Claviculaire kop (bovenste borst) – 44 graden
- Anterieure deltaspier – 28 graden
Resultaten zoals deze laten zien dat uw hellingshoek van belang is bij het zoeken naar spieractivatie in specifieke delen van de borst. Hoewel de schuine bank zorgt voor een grotere beschikbaarheid van spieractivatie, is de vlakke bank nog steeds nodig voor een goed afgeronde borstkas.
Wat moet ik eerst doen?
Het is je misschien opgevallen dat sommige trainingsprogramma’s moet u doen voor het bankdrukken.
Heeft u zich ooit afgevraagd wat de redenering is, of dat het gewoon een voorkeur is?
Als u zowel de hellingbank als de vlakke bank gebruikt in je trainingsroutine, zou je misschien nieuwsgierig zijn of het gebruik van de hellingbank of de vlakke bank eerst beter is.
Gewoonlijk beginnen alle oefeningen die het gebruik van een bank vereisen eerst met de vlakke bankdrukken. Dit komt omdat je sterker zult zijn op de flat bench press dan de incline press. Ook is het plat bankdrukken nog steeds de meest populaire oefening van de twee bewegingen.
Bij de meeste programma’s moet je verder gaan dan het punt van mislukking als je je spiermassa wilt vergroten. Om dit te doen, begint u met de zwaarste lading die u kunt, totdat u het maximale bereikt. Zodra u dat punt heeft bereikt, schakelt u over op een lichtere belasting en gaat u door totdat u dit niet meer kunt.
Met dit soort training in gedachten is het verstandig om eerst de hellingbank te gebruiken. U kunt in het begin zwaardere gewichten gebruiken. Schakel vervolgens over naar de lichtere gewichten op de platte bankdrukken.
Juiste bankdruktips
Zoals beloofd, volgen hier enkele tips om u te beschermen en letsel te voorkomen. Deze tips kunnen worden gebruikt, ongeacht het type bankdrukken dat u van plan bent te doen.
Zorg dat de hoek elke keer goed is
Weet u niet zeker hoe u de hoek op de bank moet bepalen? Daar is een app voor!
Download er een naar uw telefoon zodat u de hoek elke keer kunt controleren. Het maakt het gemakkelijker wanneer u de hoek van de hellingbank van de ene oefening naar de andere wilt veranderen.
Koop een Spotter
Een spotter kan u helpen met uw vorm om zeker dat u elke oefening perfect uitvoert.
Ze kunnen ook:
- Uw houding controleren
- Hulp bij gewichtsveranderingen
- Hulp bij veranderingen in hellingshoek
Gebruik het rek
Als je geen spotter hebt, overweeg dan om de rekmachine te gebruiken. U kunt de veiligheidsbeugels boven uw romp plaatsen, die de stang opvangen als u hem laat vallen.
Het voorkomt ernstig potentieel letsel en kan u ook helpen met uw vorm.
Verkrijg de juiste grip
Net als de hoek van de bank, kunt u uw grip veranderen voor verschillende spieractivering en om uzelf uit te dagen.
Een nauwe grip zal werk uw triceps meer, terwijl een bredere grip zich meer op uw borstspieren richt. Een goede regel om te volgen is dat de boven- en onderarmen in een loodrechte hoek (90 graden) moeten staan als de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats uw grip op de stang zodat u deze hoek van 90 graden kunt bereiken.
Zorg er gewoon voor dat bij welke griphouding je ook gebruikt, je handen gelijkmatig uit elkaar zijn.
Je hoeft niet te domineren
De meeste mensen hebben een dominante kant, of een kant die ze meer prefereren dan de andere.
Als je een halter optilt, wil je er zeker van zijn dat je de ene kant niet verkiest boven de andere. U wilt de stang optillen met het gewicht gelijkmatig verdeeld voor maximale voordelen. Het helpt je ook om overbelastingsletsel aan je dominante kant te voorkomen.
Als je moeite hebt om niet één kant te bevoordelen, probeer dan dumbbells te gebruiken in plaats van de halter. Je kunt één arm tegelijk optillen en ze allebei even goed trainen.
Doe een rekoefening
Strekken voorafgaand aan de training is belangrijk, ongeacht het soort training dat je van plan bent te doen .
Een goede rekoefening voor uw borst en schouders helpt uw spieren te activeren en voor te bereiden op de training. Het helpt ook om letsel aan uw schouder te voorkomen en vermindert het risico op gescheurde borstspieren.
Houd te allen tijde de controle over de stang
Zorg ervoor dat u de stang onder controle houdt altijd. Dit is vooral belangrijk bij het schuin bankdrukken.
Niet doen
- Stuiter de balk van je borst – het is oké om je borst aan te raken, maar dat doe je niet wil dat het tegen je borst stuitert. Als u dit moet doen, betekent dit dat u een te zwaar gewicht opheft en u zou kunnen verwonden.
- Laat de stang naar uw buik zakken – deze tip is meer voor het doen van de hellingpers. Je wilt de lat op borsthoogte houden. Zo niet, dan wil de balk verder naar voren gaan. Als dat gebeurt, loop je het risico je grip op de stang te verliezen en hem te laten vallen.
- Verhoog het gewicht te snel – als je eenmaal voelt dat je een bepaald gewicht onder de knie hebt, wil je graag omhoog. Maar ga niet te snel omhoog. Als u dat doet, zult u waarschijnlijk de andere twee bovenstaande tips behandelen. Als je er klaar voor bent, neem dan een maat groter en probeer het een paar herhalingen uit om er zeker van te zijn dat het niet te veel is.
Houd je voeten op de grond
Zorg ervoor dat tijdens het bankdrukken uw voeten te allen tijde plat op de grond blijven. Je voeten zullen je helpen stabiliseren tijdens het uitvoeren van de oefeningen en het zal je ook meer kracht geven door een betere basis te bieden met de voeten plat op de grond.
Als u voelt dat uw voeten omhoog gaan, heeft u waarschijnlijk te veel gewicht en moet u dit weer laten zakken. Als alternatief kunt u proberen om met uw voeten plat op de bank te gaan zitten in plaats van op de vloer. Dit werkt goed voor mensen met kortere benen die niet comfortabel op de bank kunnen liggen en hun voeten plat hebben.
Kortom
Als het gaat om incline vs flat bench press, de helling biedt een superieur bewegingsbereik boven de vlakke pers.
De flat press biedt een algehele activering van de borst, terwijl de incline bench zich concentreert op de schouders en bovenborst.
Met de flat bench kunt u meer gewicht dragen voor meer spiermassa dan de incline bench.
Als u gewoon meer gewicht wilt kunnen dragen, dan doet de flat bench dat voor u. Op zoek naar meer bewegingsvrijheid of een meer afgeronde, gedefinieerde borstkas? Concentreer u voornamelijk op de schuine bank.
Wilt u het beste van twee werelden? Neem zowel de incline bench als de flat bench press op in uw borsttrainingen. De incline press zal zich concentreren op de bovenste borstspieren om uw borstontwikkeling in evenwicht te brengen en de flat bench press zal algehele massa en kracht toevoegen aan uw bovenlichaam en aan de borstspieren.