Als je denkt dat het bouwen van een kolossale kist alleen mogelijk is met werk in de sportschool, dan heb je het mis.
“Je hebt maar twee dingen nodig voor groei: mechanische spanning en volume”, zegt Ryan Hopkins, gecertificeerde geavanceerde sportprestatiecoach (USAW) en personal training manager van SoHo Strength Lab.
Deze oefeningen en trainingen maken alleen gebruik van lichaamsgewicht en losse gewichten, maar onderschat ze niet; je zult ermee groeien. Het zijn variaties op push-ups en de chest press – twee ongelooflijke pec-bouwers.
“Vanwege Door het gebrek aan grote weerstand, leggen deze oefeningen mechanische spanning op je borstweefsel bij de bewegingen die je normaal gesproken met machines krijgt ”, legt Hopkins uit. “Je doet ook isometrische ruimen, die van nature veel spanning vereisen om te behouden en snel in en uit te bewegen.”
De trainingen
* De oefeningen die bij elke training worden aangegeven, worden uitgelegd in de volgende dia’s. Klik door voor instructies.
Voorschrift: neem geen rust tussen herhalingen, maar neem tussen de sets 45 tot 75 seconden rust bij alle oefeningen.
Focus: Bovenborst
Dag 1 (maandag)
Hindu Pushup 4 x 6
Zittende 1½ Dumbbell Overhead Press 4 x 6
Weigeren Pushup 4 x 8
Zittende Dumbbell Overhead Press 3 x 12
Gewijzigde Pushup 21’s 1 x met 7sec hold
Focus: Full Chest
Dag 2 (vrijdag)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Halter Floor Press met Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Afwisselend enkel Arm Dumbbell Floor Press + Bilateral Press 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Vanuit een traditionele pushup-positie, breng je billen naar achteren en omhoog, loop met je handen en voeten dichterbij totdat u zich in een neerwaartse hondenpositie bevindt. Houd uw knieën licht gebogen als u ze niet recht kunt strekken. rted V daal naar beneden zodat je hoofd naar de grond is gericht; laat dan in een vloeiende beweging je heupen zakken en blijf naar de grond duiken (alsof je je romp tegen de grond zou schrapen) tot je hoofd net voorbij je schouders is. Buig je rug en kijk omhoog naar de lucht, duw je omhoog door je armen terwijl je wegzakt in een cobrahouding terwijl je je heupen van de grond houdt. Kom terug in de neerwaartse hond om door te gaan met de volgende herhaling. Hier is een videodemonstratie.
* Seated Dumbbell Overhead Press
Zit rechtop in een stoel, druk beide dumbbells in een rechte lijn omhoog en laat ze weer zakken naar de startpositie – waarbij je de controle behoudt gedurende de hele beweging. “Ja, dit is een traditionele oefening, maar het raakt de claviculaire kop (bovenste borst) van je borstspier heel goed in een neutrale greep waar de meeste borstoefeningen werken op de onderste, grotere sternale kop van de borst”, zegt Hopkins.
Wil je de uitdaging aangaan? Je kunt 1½ herhaling gebruiken voor maximale stimulatie van de bovenborst. Druk beide dumbbells halverwege in, laat ze langzaam weer zakken. Druk ze vervolgens snel weer helemaal omhoog. Dat is één herhaling.
* Pushup weigeren
Plaats uw voeten op een klein verhoogd oppervlak 15 cm tot 30 cm boven de grond. Houd uw romp strak en stijf zodat uw heupen niet doorhangen en positie afwijzen terwijl je de push-up uitvoert. “De meeste mensen denken dat ze de positie behouden, maar aan het einde van de set zijn hun heupen zo ver naar beneden dat ze net zo goed een traditionele push-up kunnen doen”, zegt Hopkins. U moet uw stabiliserende spieren gebruiken om de rechte lijn van de plank te behouden.
* Pushup Modified 21’s
Begin vanaf de onderste fase van een pushup. Voer 7 herhalingen uit van onder naar midden. Daal niet opnieuw af bij de 7e herhaling. Houd de middelste positie 7 seconden vast. Daal daarna langzaam af naar de onderste fase en pomp nog eens 7 volledige herhalingen uit. “Zorg ervoor dat je overal een strakke plankpositie vasthoudt”, zegt Hopkins.
* Tempo Pushup
Voer een traditionele push-up uit, waarbij je de beweging alleen zo meet dat het 4 seconden duurt om op de down-fase voordat u langzaam omhoog duwt.
* 1½ Dumbbell Floor Press met een tempo
Ga op uw rug liggen met een halter in elke hand, armen gestrekt. Laat ze langzaam zakken tot beide ellebogen de grond raken. Gebruik dezelfde slow motion om de gewichten halverwege weer omhoog te duwen. Laat ze langzaam zakken en druk ze dan snel weer helemaal omhoog. Dat is 1 herhaling. “Rust op geen enkel moment uit of ontspan”, adviseert Hopkins .
* Push-up met drie pauzes
Daal helemaal af in een traditionele push-up, zodat je lichaam ongeveer een centimeter van de vloer verwijderd is. Pauzeer 2 seconden. Duw halverwege omhoog en houd 2 seconden vast. Duw vervolgens omhoog tot net onder de vergrendelde bovenste positie en houd nog 2 seconden vast. Strek uw armen NIET helemaal uit. Daal in plaats daarvan af naar de onderste positie. “Zorg ervoor dat er geen beweging is tijdens de pauzes”, benadrukt Hopkins.
* Afwisselende enkelarmige halter-vloerpers + bilaterale pers
Ga op je rug liggen met een halter in elke hand.Druk beide in de bovenste fase van de beweging, en laat er een naar beneden zakken totdat die elleboog de grond raakt. Druk de halter terug naar boven en laat de andere elleboog op de grond zakken. Druk dat gewicht weer omhoog, laat het vervolgens zakken en druk beide in. Dat is 1 rep.
* DeFranco Pushup
“Deze zet werd populair gemaakt door kracht- en conditioneringscoach Joe DeFranco”, zegt Hopkins.
Begin bovenaan fase van een push-up Gebruik je rugspieren om jezelf naar de grond te “trekken”. Wanneer je een back-up maakt, isometrisch (dus niets beweegt), knijp je handen naar elkaar toe en creëer je spanning in je borst. “Vergeet de druk aan de bovenkant NIET”, benadrukt Hopkins. “Het maakt een wereld van verschil.”
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!