Hoe de 12 zonnegroet poses voor beginners doen

Zonnegroeten zijn hoe ik mijn yogabeoefening begon, met een klein bedrukt stukje papier dat op mijn spiegel was geplakt. Ze zijn een geweldige manier om te beginnen met yoga en je kennis te laten maken met de vele voordelen van yoga.

Vandaag wil ik om de Zonnegroet voor beginners met je te delen die me heeft geholpen met het starten van mijn beoefening, in de hoop dat het je zal helpen om de jouwe te beginnen of te verbeteren! Ik begon de mijne met Zonnegroet A, die bestaat uit 12 houdingen.

De 12 Zonnegroet yogahoudingen:

1. Gebedshouding (Pranamasana)
2. Opwaartse groet (Hastauttanasana)
3. Staande voorwaartse buiging (Hasta Padasana)
4. Lage uitval (Ashwa Sanchalanasana)
5. Plank (Phalakasana)
6. Knieën-Borst-Kin (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Naar beneden gerichte hond (Adho mukha śvānāsana)
9. Lage uitval (Ashwa Sanchalanasana)
10. Staande voorwaartse buiging (Hasta Padasana)
11. Opwaartse Sslute (Hastauttanasana)
12. Gebedshouding (Pranamasana)

Wat is een zonnegroet?

Een zonnegroet, ook wel bekend als Surya Namaskar, is een traditionele yogapraktijk die in de moderne cultuur van vandaag bestaat uit 12 houdingen die met elkaar zijn verbonden om een stroom te vormen.

Zonnegroeten zijn meer dan 3500 jaar geleden ontstaan en waren van oudsher een spirituele praktijk en werden gebruikt als een manier om de zon te aanbidden, en werden daarom traditioneel beoefend ijskoud bij zonsopgang.

In de huidige cultuur worden zonnegroeten vaak gebruikt in yogapraktijken als warming-up of worden ze verweven met yogaroutines, vooral Vinyasa-lessen.

Er zijn 3 verschillende soorten van Zonnegroet A, B en C. Zonnegroet A is de meest traditionele van de drie, en degene die je vandaag zult leren!

Er zijn ook variaties op Zonnegroet A waardoor het ofwel meer gevorderd of meer beginnersvriendelijk. We laten je de beginnersvriendelijke versie zien, maar we zullen variaties opnemen om bepaalde stappen uitdagender te maken.

Voordelen van zonnegroet

1. Verhoogt energie: Zonnegroet vormt stijgt bloedsomloop naar alle delen van het lichaam door de gerichte beweging met de ademhaling. Veel mensen oefenen deze reeks ’s ochtends als een warming-up voorafgaand aan hun volledige yogabeoefening.
2. Versterkt de spieren & verbetert de flexibiliteit: als deze reeks regelmatig wordt beoefend, kracht opbouwen en flexibiliteit verbeteren. De houdingen zijn gericht op verschillende delen van het lichaam, en de constante beweging helpt de stijfheid te verminderen en het bewegingsbereik te verbeteren.
3. Bevordert gewichtsverlies: de constante beweging in zonnegroeten, vooral ’s ochtends, verhoogt je stofwisseling en verbrandt meer vet dan in vergelijking met het beoefenen van geïsoleerde houdingen.
4. Kalmeert de geest en verbetert de focus: Vinyasa-stromen zoals zonnegroet duwen je om uit je hoofd te komen en je te concentreren op het huidige moment. Je concentreert je op het coördineren van beweging met je ademhaling, zoals een bewegende meditatie, wat yoga is. Zulke vloeiende reeksen zijn ook geweldig voor het verlichten van stress en angst.
5. Verhoogt het uithoudingsvermogen: Zonnegroet kan hard werken zijn! Vooral als je maar liefst 108 ronden achter elkaar doet. Door regelmatig meerdere rondes te oefenen, kun je een geweldige cardiotraining krijgen en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Hoe lang moet Sun Salutation duren?

Dit hangt af van een paar factoren, zoals welke zonnegroet je aan het oefenen bent, hoe lang je elke pose vasthoudt en hoeveel rondes je doet. Een zonnegroet duurt ongeveer vier minuten.

Zonnegroet A heeft minder houdingen dan zonnegroet C, dus zonnegroet A zal natuurlijk waarschijnlijk minder tijd kosten.

Sommige oefeningen van Sun Salutation zeggen om slechts een paar ademhalingen in elke pose te blijven, terwijl anderen je elke pose 10-15 ademhalingen laten vasthouden.

Dit hangt allemaal af van wat je voorkeur heeft en waardoor je de beste.

Het aantal ronden hangt hier ook van af. Sommige mensen doen maar liefst 108 (!) Zonnegroeten tijdens het wisselen van de seizoenen of andere grote evenementen zoals het huwelijk of het nieuwe jaar, want 108 wordt gezien als een zeer heilig getal dat in veel disciplines met betrekking tot yoga voorkomt.

Ik stel voor om te beginnen met 2 rondes om de houdingen correct te implementeren en van daaruit verder op te bouwen.

Hoeveel zonnegroeten moet je per dag oefenen?

Om optimale voordelen te behalen , Zou ik willen voorstellen om ten minste 12 sets te oefenen (één set is gelijk aan twee rondes die aan weerszijden worden geoefend). Maar beginnen met 2 rondes en vanaf daar opbouwen, is zeker een geweldige manier om te beginnen.

Als u zonnegroet beoefent om af te vallen, onthoud dan dat hoe meer sets u doet, hoe meer calorieën u verbrandt. Twaalf ronden zonnegroet zouden maar liefst 156 calorieën verbranden! Stel je voor hoeveel je verbrandt als je er 108 doet!

Zonnegroet kan een uitstekende cardiotraining zijn als je het op deze manier beoefent.

Wanneer moet je zonnegroet beoefenen

Zon Aanhef wordt gewoonlijk beoefend bij zonsopgang, vandaar de naam. De traditionele naam “Surya Namaskar” vertaalt zich naar “Zonneaanbieding”, wat verwijst naar het respecteren van de zon.

Sommige mensen zeggen dat als de maan zichtbaar is wanneer je Zonnegroet beoefent, het dan Maangroet wordt, wat in feite dezelfde reeks is met een extra pose toegevoegd in (Child’s Pose).

Maar eerlijk gezegd, als je geen tijd hebt om wakker te worden bij zonsopgang of als je Zonnegroet wilt oefenen na het werk of ’s morgens na een kopje koffie zeg ik: ga ervoor. Doe wat je lichaam en geest goed doet voelen.

Tips voor het beoefenen van zonnegroet als beginner

1. Print de routine uit. Het zal in het begin moeilijk zijn om de houdingen in deze routine te onthouden, vooral als beginner (ik bespreek tips voor het onthouden van de reeks aan het einde). Je wilt niet steeds stoppen om op een computer op te zoeken welke pose de volgende is, en je wilt visuele referentie. Het afdrukbare dat ik hieronder heb gemaakt, is perfect om te volgen wanneer je voor het eerst begint.
2. Oefen de routine voor een spiegel. Ik begon deze routine met een afdruk die ik op mijn spiegel plakte. Waarom mijn spiegel? Want dat is precies waar ik maandenlang voor heb geoefend. Je wilt ervoor zorgen dat je elke pose correct doet met de juiste uitlijning. Het kan moeilijk zijn om een slechte houding of uitlijning op te merken, en als je thuis oefent en geen yogaleraar je observeert, moet je opletten om ervoor te zorgen dat je correct oefent.
3. Ga in uw eigen tempo. Denk niet dat je een bepaalde snelheid nodig hebt om deze reeks “correct” uit te voeren. Er is geen goede manier – elk tempo dat je oefent, heeft zijn eigen voordelen.
4. Let op je ademhaling. Deze reeks, zoals meest vloeiende reeksen, maar deze in het bijzonder, richt zich sterk op de ademhaling. Elke pose in deze reeks is bedoeld om te worden afgestemd op de inademing of uitademing van je ademhaling. Houd tijdens de reeks rekening met je ademhaling en probeer deze gelijkmatig te houden .
5. Streef niet de eerste keer naar perfectie. Verwacht niet elke pose perfect te doen, of je geweldig te voelen de eerste keer dat je oefent. Je vergeet misschien stappen, wordt moe en voelt alsof je hebt je kont schopte de eerste keer. Geef niet op! Hoe meer je oefent, hoe beter je zult worden. De resultaten zijn het waard.

Hoe doe je Zonnegroet Geïllustreerd:

Hieronder ziet u hoe u de 12 poses van Zonnegroet doet. Ik heb ervoor gekozen om de versie te delen die meer beginnersvriendelijke poses in sommige e stappen, maar leg uit hoe je deze kunt veranderen als je zin hebt in een uitdaging.

Hoe lang je elke pose moet vasthouden: je zult zien dat je bij elke pose wordt geïnstrueerd om erin te komen hetzij bij uw inademing of uw uitademing. Je kunt zo veel ademhalingen in elke houding blijven als je wilt, maar zorg ervoor dat je elke houding integreert met je ademhaling volgens de instructies.

** Tip: als je elke houding langer vasthoudt, zal zich richten op het helpen opbouwen van spieren en kracht, terwijl het vasthouden van elke pose slechts één of twee ademhalingen u een geweldige cardiotraining geeft.

Als u de gratis afdruk hiervan wilt, kunt u deze openen in onze gratis bronnenbibliotheek. Als u het wachtwoord nog niet heeft, kunt u zich hieronder aanmelden om het naar u te e-mailen!

Voorbereiden op Zonnegroet

Hier zijn een paar tips om u voor te bereiden en optimaal te genieten van uw zonnegroet.

Oefenen met een lege maag

Wanneer u deze routine ’s ochtends als eerste oefent, moet u dit altijd op een lege maag doen om de volledige voordelen te verkrijgen. Oefenen op een volle maag kan ervoor zorgen dat u zich niet lekker voelt en een trager gevoel creëert nadat u klaar bent.

Wij geloven er sterk in om ’s ochtends te trainen tijdens periodiek vasten. De voordelen van vasten zijn voldoende om u te motiveren om te beginnen.

Stel goede bedoelingen in

Visualiseer dat de zonnestralen op u schijnen en u veel energie geven. Ik begrijp dat sommigen van jullie dit misschien vreemd vinden, maar het zou je verbazen als je je verbeeldingskracht gebruikt om je routine te verbeteren en hoe je je daarna voelt.

Energie stroomt waar de geest gaat! Experimenteer met dit concept. Misschien heb je de ene dag geen intentie en de andere dag een positieve intentie. Kijk hoe u zich voelt en doe wat voor u het beste werkt. We raden je ten zeerste aan om een goede intentie in te stellen, omdat het je dag echt goed begint.

Go With The Flow

Wanneer je met deze routine begint, raak je in eerste instantie in de war en dat is alles Rechtsaf.Wees niet zo streng voor jezelf! Hoe meer je deze routine beoefent, hoe beter je flow zal worden.

Elke keer dat we hetzelfde keer op keer doen, dwingen we de neurologische paden in onze geest af, waardoor die gewoonte sterker wordt.

Herhaling is de moeder van vaardigheid en hoe vaker u deze reeks herhaalt, hoe beter u wordt. Dit heb je!

Stappen voor Zonnegroet:

Hieronder vind je de 12 houdingen van Zonnegroet A, samen met variaties voor een paar van de houdingen.

Gebedshouding (Pranamasana)

1. Begin in een staande positie met de voeten bij elkaar, rug recht en kijk vooruit .
2. Breng uw handen samen in het midden in een gebedspositie en breng uw blik naar voren of sluit uw ogen.
3. Neem deze tijd om uw ademhaling te observeren en uw in- en uitademingen gelijkmatig uit te voeren.

Voordelen van gebedshouding:

• Kalmeert lichaam en geest
• Verbetert de houding
• Verbetert de focus en concentratie

Upward Salute (Hastauttanasana)

1. Bij je volgende inademing , hef je armen boven je hoofd, buig je naar achteren en til je blik op, komend in een lichte achterwaartse buiging.
2. Buig alleen zo ver als je prettig vindt.
3. Handen kunnen aanraken of handpalmen en naar elkaar toe gericht.

Voordelen van opwaartse groet:

• Rekt de borst en buik uit
• Creëert ruimte in de longen
• Verbetert de spijsvertering
• Verlicht angst en vermoeidheid

Standing Forward Bend (Hasta Padasana)

• Bij het uitademen breng je je handen weer naar de gebedspositie terwijl je door je middellijn naar beneden duikt.
• Zorg ervoor dat je borst omhoog en je rug recht blijft terwijl je duikt.
• Breng je handen of vingertoppen naar de grond, schenen of enkels.

Voordelen van staande voorwaartse buiging:

• Strekt ruggengraat, heupen, hamstrings en kuiten
• Vermindert stress, angst en vermoeidheid
• Verlicht nek- en rugspanning

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• Bij het inademen, til je hoofd op om vooruit te kijken, draai je handen op de grond en stap je rechtervoet naar achteren.
• Je voorste voet blijft op de grond en je linkerbeen buigt.
• Je kunt ervoor kiezen om je knie te laten zakken en je tenen los te laten, zoals op de foto, of je kunt het been opgetild houden met de tenen opgetrokken voor een grotere uitdaging.

Voordelen van een lage uitval :

• Rekt de quads, psoas en heupen uit
• Versterkt je knieën en buik
• Verbetert mentale kracht

5. Plank (Dandasana)

• Aard beide handen, steek je achterste tenen en til je achterbeen op .
• Stuur uw linkerbeen terug naar uw rechterbeen en kom in plankpositie.
• Let erop dat u de juiste uitlijning behoudt, met de handen onder de schouders en het staartbeen in een neutrale positie met de rest van je lichaam.
• Houd hier je adem in voordat je naar de volgende pose gaat.

Voordelen van plank:

• Versterkt , armen, schouders, polsen en kern
• Verbetert de houding
• Verhoogt balans en focus

Knieën-Borst-Kin (Ashtanga Namaskara) of Staf met vier ledematen (Chaturanga Dandasana )

• Adem uit terwijl je je knieën langzaam op de grond laat vallen, knuffel je ellebogen naar binnen en laat je borst zakken en kin op de grond, naar voren kijkend.
• Houd je armen in je zij en je buik, dijen en schenen opgetild.
• De enige lichaamsdelen die op de grond zouden moeten zijn zijn je tenen, handen, knieën, borst en kin.

Om deze stap geavanceerder te maken, kun je in plaats daarvan in volledige Chaturanga komen door je hele lichaam van de grond te laten zweven met gebogen ellebogen 90 graden. Maar als Chaturanga op dit moment te uitdagend is, maakt u zich geen zorgen! Blijf bij knieën-borst-kin.

Voordelen van knieën-borst-kin:

• Opent de borst en verbetert de mobiliteit van de wervelkolom
• Versterkt de kern , benen en borst
• Ontwikkelt kracht in het bovenlichaam

Cobra (Bhujangasana) of opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)

• Bij het inademen, laat je je hele lichaam op de grond glijden, je tenen losmaken, en til je op door je borst, strek je armen, kom in Cobra.
• Bij volledige cobra worden je hoofd, borst en buik opgetild. Als dit een te grote achterwaartse buiging is voor uw comfort, ga dan naar Baby Cobra, waar uw armen gebogen zijn en de achterwaartse buiging veel milder is.
• Houd uw schouders van uw oren af en blijf door uw oren tillen. borst.
• Druk uw benen en de bovenkant van uw voeten in de mat.

Voordelen van Cobra:

• Rekt schouders, borst en buik uit.
• Verstevigt en versterkt de bilspieren
• Verlicht spanning in de rug en ruggengraat

Neerwaarts gerichte hond (Adho mukha śvānāsana)

• Bij het uitademen, steek je tenen in en stuur je heupen omhoog en terug naar de Neerwaarts gerichte hond.
• Stuur je borst naar je dijen en strek je armen en schouders, terwijl je stevig blijft uw handen met gespreide vingers.
• Betrek uw kern en dijen. Druk uw hielen zo veel mogelijk naar de grond.

Voordelen van naar beneden gerichte hond:

• Versterkt armen, romp, benen, polsen en schouders
• Rekt hamstrings, ruggengraat en schouders uit
• Geeft energie aan lichaam en geest

Lage uitval (Ashwa Sanchalanasana)

• Bij het inademen, kom terug in een lage uitval.
• Buig de knie en grond door de voet.
• Onthoud, om dit uitdagender te maken, kunt u het achterbeen optillen en de tenen instoppen.

Standing Forward Bend (Hasta Padasana)

• Bij het uitademen, kom terug in voorover buigen door je linkervoet omhoog te brengen tot aan je rechterhand en vervolgens beide benen te strekken terwijl je vouwt.
• Probeer deze keer misschien wat dieper te vouwen, aangezien je lichaam nu misschien wat meer opgewarmd is.

Opwaartse groet (Hastauttanasana)

• Op jou Adem in, duik in tegengestelde richting omhoog in opwaartse groet door de armen wijd te spreiden terwijl je je lichaam omhoog tilt in een achterwaartse buiging.
• Breng je armen boven je hoofd om bij elkaar te komen of met de handpalmen naar elkaar gericht.

Gebedshouding (Pranamasana)

• Bij het uitademen, kom terug naar het midden in gebedshouding.
• Je hebt nu een volledige ronde Zonnegroet voltooid!

Je hebt het gedaan! Ik hoop dat je ervan genoten hebt en vol energie zit na het oefenen. Als je het moeilijk vond om zelfs maar één ronde door te komen, voel je dan niet ontmoedigd.

Ik kon nauwelijks één ronde doorstaan toen ik net begon, maar met consequente oefening zag ik zoveel verbetering en was in staat om meerdere rondes te doen.

Hoe Zonnegroet A uit het hoofd leren

Na het oefenen van deze reeks, zou je kunnen denken “hoe ga ik in vredesnaam al deze houdingen onthouden?”.

Omdat dit een vloeiende reeks is die je op een gegeven moment misschien in een sneller tempo wilt doen, is het veel handiger als je de houdingen kunt leren onthouden.

De download van de gratis afdrukbare die ik van de reeks heb gemaakt, is een geweldige plek om te beginnen. Ik gebruikte iets dat er erg op leek toen ik het begon te oefenen en het direct op mijn spiegel had geplakt.

Maar ik denk dat het zeker mogelijk is om onthoud deze routine vrij snel, vooral als je de eerste vier houdingen kunt leren.

We gaan deze reeks onthouden door hem op te splitsen in de 3 fasen.

Eerst onthouden Stap 1 tot en met 4, de eerste fase:

Gebedshouding voor opwaartse groet aan staande voorwaartse buiging naar lage uitval

Verdeel dit samen en begrijp het volledig.

Als je deze fase eenmaal begrijpt, heb je ook de laatste fase geleerd, omdat de laatste vier stappen exact hetzelfde zijn, maar dan achteruit:

Laag uitval naar voorwaarts buigen naar opwaarts Salute to Prayer Pose

Als je eenmaal begrijpt dat je de tweede fase leert door de middelste vier houdingen te onthouden:

Plank tot knieën-borst-kin tot cobra tot naar beneden gerichte hond

Voor mij werden deze gemakkelijk te onthouden door ze aan elkaar te koppelen als de vier houdingen die op de grond worden gedaan, terwijl de andere houdingen staande houdingen zijn.

Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om onthoud de houdingen en snel genoeg kun je ze doen zonder zelfs maar iets te hoeven kijken als referentie.

10 redenen om zonnegroet te beoefenen

Meer redenen nodig om aan je zonnegroet te beginnen oefenen in de ochtend? Hier zijn 10:

1. Dit is een eenvoudige routine die een hoofdbestanddeel is van de yogi-gemeenschap.
2. Deze routine wekt je innerlijke kracht om je op weg te helpen voor de dag.
3. Het zal helpen bij het verminderen van angst en stress omdat het dient als meditatie in beweging.
4. Door je metabolisme te versnellen met deze reeks, zul je op het goede spoor blijven om af te vallen, vooral als je periodiek vasten.
5. Het hebben van een vaste routine zal duidelijkheid scheppen over wat je ’s ochtends moet doen als je niet zeker weet waar je moet beginnen met je yogabeoefening.
6. De beste manier om de dag te beginnen.
7. Stel een doel in met het aantal rondes dat u wilt bereiken. Dit zal je uitdagen om gemotiveerd te blijven.
8. Laat het bloed stromen en maakt de geest helder.
9. Verbetert de balans in je lichaam. Door deze verschillende houdingen aan elke kant van het lichaam te doorlopen, worden je spieren beter in balans gebracht, wat helpt bij de houding.
10. Oefen buiten als de zon opkomt en concentreer je op hoeveel energie de zon je geeft. Als u deze positieve instelling vasthoudt, krijgt u de hele dag door goede energie in uw leven.

Wilt u dit bewaren voor later om uw Sun Sal aan te zetten? Pin het!