Je zou kunnen denken dat flexibiliteit een natuurlijk geschenk is. Sommige mensen hebben het, en andere niet.
Misschien kijk je naar gymnasten op tv of sta je versteld van de atleten in de Netflix-documentaire Cheer en denk je; ‘Dat zou ik nooit kunnen doen’.
Nou, we kunnen niet beloven dat je ooit naar de top van een piramide van menselijke lichamen zult kunnen vliegen, maar je kunt misschien wel je been pakken iets dichter bij je hoofd.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is flexibiliteit iets dat kan worden geleerd . Met regelmatige oefening en toewijding kom je dichter bij het aanraken van je tenen – het is zelfs mogelijk om jezelf te leren splitsen.
En het is niet alleen fantastisch feesttruc. Het verbeteren van uw flexibiliteit is essentieel voor uw algehele gezondheid en welzijn, en om pijntjes, kwalen en verwondingen te voorkomen.
Vooral als u van zeer intensieve fitnesslessen houdt of als u het grootste deel van de dag doorbrengt voorovergebogen boven een bureau.
Toptips om je te helpen bij het splitsen
Zorg ervoor dat je spieren warm zijn (joggen, springen, roeien voordat je gaat strekken).
Voordat u een split probeert, moet u ervoor zorgen dat alle spieren die bij de split betrokken zijn (bilspieren, hamstrings, quadriceps, heupbuigers) warm en gestrekt zijn.
Als u de kans heeft, neem een warme douche voordat u zich uitrekt – dat is ideaal, want het verwarmt en ontspant uw spieren. Of ga naar een warmere kamer / studio.
Vergelijk jezelf niet met anderen, iedereen is anders.
3 sessies van 20 minuten per week zijn beter dan een sessie van 60 minuten per week
Houd 30-60 seconden een pose vast, wissel van kant en herhaal drie rondes.
Consistentie is de sleutel.
Duw niet te hard. Rome is niet in één dag gebouwd. Strek langzaam en zachtjes, luister naar je lichaam.
Er is een nieuwe studio geopend in Londen waar lessen van 50 minuten worden gegeven die gewijd zijn aan gewoon strekken.
Good Stretch brengt de trend van Moskou en LA naar het VK en is een fitness-gebaseerde split- en stretching-studio die tot doel heeft de flexibiliteit van klanten te verbeteren, spierpijn te verminderen en het zelfvertrouwen te vergroten.
Hoofdtrainer Ana houdt van de lessen aan 50 Shades of Grey: ‘Het is pijn, maar het voelt goed’, vertelt ze ons. We moeten het erover eens zijn.
Hoe flexibeler te worden
Ochtendroutine
Begin uw dag goed met een rekoefening van vijf minuten zonder dat u uw bed.
- Twists voor je onderrug
- Breng je knieën naar je borst
- Cobra-stretch voor je core
- Liggen op je zij in een quadriceps stretch
- Ga op je rug liggen in een hamstrings stretch
Ga zo door op je werk
Probeer een korte stretchroutine Zorg ervoor dat u op de werkplek zo vaak mogelijk opstaat uit uw stoel.
Blijf in beweging
Doe wat dynamische rekoefeningen en beweegoefeningen voordat u een lichamelijke activiteit uitvoert – en nooit negeer een warming-up voor een oefening.
Maar zorg ervoor dat u niet ‘opspringt’ tijdens uw rekoefeningen.
Bouw een routine
Creëer een routine voor statisch strekken (een reeks rekoefeningen waarbij u 30-60 seconden na lichamelijke activiteit een positie vasthoudt).
Zelfs 10 minuten strekken na een training zal uw flexibiliteit aanzienlijk verbeteren.
Verwarm eerst uw spieren
Doe nooit statische strekoefeningen op koude spieren – doe altijd wat fysieke activiteit voordat u begint.
Masseer het uit
Trakteer uzelf op een diepe weefselmassage om elke spier afzonderlijk te strekken.
Rol het uit
Gebruik een schuimroller voor zelf-myofasciale afgifte – maar zorg ervoor dat je je techniek onderzoekt. Je kunt eenvoudige tutorials vinden op YouTube.
Ana is een echte gymkonijn. De personal trainer had geen dans- of yoga-achtergrond voordat ze begon met strekken, maar ze begon de probleempjes en verwondingen te voelen die gepaard gaan met high-impact workouts en zware gewichten.
Dus lanceerde ze de speciale stretch-sessies omdat ze wist dat zoveel sportschoolbezoekers zoals zij zich schuldig maakten aan het negeren van uitrekken – wat hun lichaam in gevaar bracht.
In slechts twee maanden waarin ze haar stretchoefeningen drie keer per week oefende, gedurende 30 minuten per keer, was Ana in staat om de split te doen. Zowel aan de voorkant als aan de zijkant.
‘Dit is geen yoga, want yoga is nog steeds een training – je traint je spieren nog steeds behoorlijk hard. Het is niet echt ontspannend, dus ik wilde iets doen dat heel toegewijd en specifiek was. ‘
Je kunt niet elke dag aan je rekoefeningen werken omdat je spieren moeten herstellen, maar Ana zegt dat het goed is dat is om elke keer aan verschillende spiergroepen te werken.
Waarom strekken zo belangrijk is
- Studies hebben aangetoond dat regelmatig statisch rekken kan helpen om stijfheid en vermindering van chronische nek- en rugpijn.
- Dynamische rekoefeningen worden vaak gebruikt als onderdeel van een warming-up. Daarom wordt stretchen beschouwd als een belangrijk onderdeel van blessurepreventie door uw spieren voor te bereiden op het werk en te helpen ze terug te brengen naar hun oorspronkelijke grootte.
- Flexibiliteitstraining kan helpen om de bloedstroom en circulatie te verbeteren, waardoor zuurstof mogelijk wordt en voedingsrijk bloed om gemakkelijk door het lichaam te stromen.
- Wanneer spieren strak en gespannen worden, worden tegengestelde spieren verzwakt, wat extra slijtage veroorzaakt aan verschillende gewrichten en structuren in het lichaam.
- Regelmatig strekken helpt ervoor te zorgen dat de spieren aan elke kant van een gewricht evenveel trekken, zodat het gewricht vrij en efficiënt in alle richtingen kan bewegen.
‘Alle spieren zijn met elkaar verbonden. Dus als je aan het ene stuk werkt, helpt het je ook om alle andere stukken te verbeteren.
‘Iedereen heeft het zo druk. Het zijn allemaal HIIT-lessen, een half uur, snel snel snel. Niemand heeft tijd om op te warmen of uit te rekken. Maar als je niet goed rekt, loop je het risico op blessures.
‘Elke keer dat je traint, trekken je spieren samen en worden ze klein. Maar om uw spieren goed te laten functioneren, moet u ze terugbrengen naar hun werkelijke grootte. Dat is wat stretchen doet.
‘Als je niet strekt, blijven je spieren hard en samengetrokken – dus als je een boxspring gaat doen in de sportschool, raak je geblesseerd.’
Ana zegt dat haar les niet alleen voor atleten of supergymliefhebbers is, maar ook voor complete beginners, en ze zegt dat iedereen wat meer flexibiliteit kan gebruiken.
‘Iedereen die gaat naar de sportschool kunnen profiteren van strekken, en dat geldt ook voor mensen die de hele dag in kantoren aan een bureau werken.
‘Als je de hele dag gaat zitten, worden je heupbuigers zo klein dat je schouders en borst erg strak worden – daar komt al die rugpijn vandaan. ‘
We hebben de Good Stretch full-body-les uitgeprobeerd en kunnen bevestigen dat stretchen goed voelt. Op een pijnlijke manier.
Denk niet dat deze les een gemakkelijke rit zal zijn – je pusht je lichaam om iets te bereiken. Dus ook al is uw hartslag misschien niet hoger, u zult nog steeds hard werken.
Het belangrijkste dat u moet onthouden, is hoe belangrijk het is om te ontspannen.
Als je een ongemakkelijke houding aanneemt, is je natuurlijke instinct om elke spier in je lichaam aan te spannen en je met alle kracht te verzetten.
Als je hier doorheen kunt drukken en het ongemak kunt inademen, zul je voel je heupen zakken en je spieren losser worden – maar loslaten is beslist een beetje eng.
MEER: Zijn sportscholen weer gesloten in de derde nationale lockdown in Engeland?
MEER: Het is belachelijk om te denken dat massage kanker kan verspreiden – dus waarom geloven spa’s er nog steeds in?
MEER: Aldi lanceert ‘New Year New Gear’ fitnessapparatuurcollectie – vanaf minder dan £ 5
The Fix
The daily lifestyle e-mail van Metro.co.uk.
Ontdek meer