Ik ben dol op squats – en jij zou dat ook moeten doen.
Squats hebben me een betere atleet gemaakt. Squats hebben me sterker, slanker en explosiever gemaakt. Squats hebben me mentaal sterker gemaakt en beter bestand tegen blessures.
Gezien al deze voordelen, vraag je je misschien af: “Hoe kan ik meer hurken?”.
Nou, ik ” Ik ben niet de sterkste man in de sportschool door mijn verbeeldingskracht – toen ik opgroeide, waren mijn knieën het breedste deel van mijn benen – maar ik ben veel sterker geworden door consistente training.
In feite, gedurende een Ik heb mijn squat in 4 maanden verdubbeld van een magere 175 pond tot meer dan 350 pond. Als je wilt weten hoe je meer moet hurken, dan ga ik in dit artikel alle details over mijn vooruitgang delen – inclusief mijn trainingen, mijn dieet en mijn trainingsschema.
Lees verder en til zwaar, mijn vriend.
Mijn beenkracht toen ik begon
In het voorjaar van 2010 keerde ik terug naar de Verenigde Staten nadat ik een paar maanden in Schotland had gewoond. reisschema was waanzinnig: 12 landen in minder dan 14 weken, waaronder een bijzonder krankzinnige reeks van 6 landen in 12 dagen.
Het was een geweldige tijd voor mijn fotografie, maar ik haalde het niet vaak naar de sportschool. Push-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen waren ongeveer de omvang ervan. Ik heb me voorgenomen om na thuiskomst weer een goede routine voor gewichtheffen te krijgen.
Mijn eerste dag terug in Ohio belde ik Mark Cannella, de hoofdcoach bij Columbus Weightlifting. (Mark is nu een goede vriend en was een Olympische Gewichtheffen-coach op de Olympische Spelen van 2012 in Londen.) We spraken een tijd af waarop ik de volgende dag zou komen.
Ik liep die eerste dag binnen, woog in op 196 pond, en gehurkt voor 5 sets van 2 herhalingen met 176 pond (80 kg). Vier maanden later deed ik 2 herhalingen met 353 pond (160 kg).
Nu zal ik de eerste zijn om toe te geven dat ik op die eerste dag meer had kunnen doen – maar niet te veel meer. Die 5 sets van 2 waren waarschijnlijk ongeveer 50 pond onder mijn echte maximum. (Ik had misschien een echte twee rep max met 225 pond kunnen vermalen.) Ik zal meer vertellen over waarom ik in een korte tijd onder mijn echte maximum begon. beetje, aangezien ik denk dat het een belangrijke rol speelde in mijn groei op de lange termijn.
Ongeacht wat mijn echte maximum was op die eerste dag, kunnen we gerust zeggen dat ik mijn squat met minstens 100 pond heb vergroot in 16 weken die volgden. Met de juiste combinatie van training, voeding en herstel, denk ik dat je een vergelijkbare groei kunt bereiken.
Hier is hoe …
Hoe meer te hurken
Eerst en vooral besloot ik dat squats mijn belangrijkste doel waren. Al het andere was secundair. Dit klinkt eenvoudig, maar hoe vaak structureren mensen hun trainingen eigenlijk rond één doel?
Toen ik naar de sportschool ging voor die 16 weken deed ik elke training squats. (ik tilde 3 dagen per week.) squats waren ook de eerste oefening die ik tijdens elke training deed. Ik wilde zeker weten dat ik aan mijn belangrijkste doel werkte toen mijn energie en concentratie op hun best waren.
Vergelijk deze strategie met hoe de meeste mensen tillen: ze doen een breed scala aan oefeningen en wisselen deze regelmatig af. Ik zeg niet dat dat over het algemeen een slechte zaak is – in veel gevallen is het heel logisch – maar het is niet bevorderlijk voor het bereiken van een specifiek doel. Ik heb in die tijd andere oefeningen gedaan (meestal snatch, clean and jerk, en pullups), maar squats waren altijd nummer één.
En dat is de eerste les, heb een duidelijk doel en weet wat het meeste is. belangrijk voor je. Als je meer wilt hurken, maak er dan je eerste doel van. Ga er met focus en doel voor uit in plaats van je energie te verdelen over een breed scala aan oefeningen.
Sterker nog, ik ” d zei dat hetzelfde principe geldt voor de meeste dingen in het leven. Als iets belangrijk voor je is, doe het dan eerst. Zet je beste energie in de dingen die voor jou het belangrijkst zijn.
Hoe mijn squat-trainingen eruit zagen
Mijn squat-programma was zo simpel als het kan.
Ik heb net een fundamentele progressieve overbelasting gedaan. Met andere woorden, ik hurkte op basis van hoe ik me die dag voelde en elke week probeerde ik iets meer te doen dan de week ervoor. Geen chique periodiseringsschema, geen gek Bulgaars squat-protocol, geen 20-rep squat-programma.
Ik draaide ook elke training front squats en back squats. Back squats op maandag, front squats op woensdag, back squats op vrijdag, etc.
Voorbeeld 1: Ongeveer halverwege het programma had ik een training waarbij ik 120 kg (264 lbs) deed voor 4 sets 2 herhalingen. De volgende training deed ik 120 kg voor 4 sets van 4 herhalingen. En ik bleef zo maar kleine verhogingen maken – gebaseerd op hoe mijn lichaam elke week aanvoelde – gedurende de volgende 16 weken.
Voorbeeld 2: als ik met een training begon en het niet te warm voelde, dan “Ik doe het een beetje achteruit.
Tijdens een reeks van drie trainingen deed ik het volgende …
- 4 sets van 5 herhalingen met 110 kg
- 4 sets van 3 herhalingen met 120 kg ( dit was moeilijk, dus ik liet het de volgende training vallen)
- 5 sets van 5 herhalingen met 110 kg
In het verleden was ik zo gefocust op het raken van mijn doelen in een programma. Ik was geobsedeerd door het volgen van een gedetailleerd programma of een gecompliceerd herhalingsschema dat nooit met mijn lichaam in gedachten was ontworpen.
Deze keer zei ik tegen mezelf: “Doe vandaag een beetje meer dan de vorige keer . ”
Hier is de deal: je wordt nooit sterker als je geen grotere stimulans op je lichaam legt (meer herhalingen of meer sets of meer gewicht), maar het is nutteloos om zet jezelf onder druk om elke training zo te presteren. Als je alleen dat basisprincipe volgt, ‘zul je winst boeken.
Mijn squat-trainingen volgen
Wil je meer details? Natuurlijk doe je dat.
Hieronder heb ik elke squat-training van 1 april tot 14 juli in een grafiek gezet.
Ik deed dit in een Google-spreadsheet waar ik al mijn trainingen bijhoud, inclusief squats.
Dit brengt me bij mijn volgende punt: ik houd al mijn trainingen bij.
Waarom?
Want als je op een bepaald gebied vooruitgang wilt boeken, dan moet je dit meten. Nogmaals, dit klinkt eenvoudig, maar hoeveel dingen zijn volgens u belangrijk voor u zonder ze daadwerkelijk bij te houden?
Bijvoorbeeld …
- Mensen die “gezonder willen eten, ‘Maar’ houd hun maaltijden of calorieën niet bij.
- Mensen die ‘wensten dat ze meer tijd hadden’, maar ‘niet bijhouden waar ze het elke dag doorbrengen.
- Mensen die’ wil meer geld ‘, maar houd niet bij waar ze het uitgeven.
Nu zeg ik niet dat je alles in je leven moet volgen, maar als je serieus bezig bent met verbeteren iets, dan zou je het moeten meten.
Bovendien haalt het opnemen van je trainingen de emotie uit de dingen. Er zullen ongetwijfeld dagen zijn dat u geen zin heeft om op te komen dagen. Als die dagen voorbijgaan, kunt u gewoon uw boek of spreadsheet openen, naar uw eerdere trainingen kijken, voor uzelf bewijzen dat u nog steeds vooruitgang boekt, en krijg het zetje dat je nodig hebt om onder de lat te komen.
Lees voor meer hierover dit artikel over hoe je gemotiveerd kunt raken.
Belangrijk: bouw volume vóór intensiteit
Zoals ik al eerder zei, heb ik tijdens dit programma kleine, stapsgewijze verhogingen doorgevoerd. Een andere manier om over mijn aanpak na te denken, was dat ik volume boven intensiteit plaatste.
Naar mijn mening is dit de grootste fout die mensen maken als het gaat om krachttraining: ze proberen te veel, te snel te doen. . En geloof me, ik ben er geweest. In het verleden hoorde ik over de geweldige vooruitgang die een teamgenoot maakte of las ik een artikel over een superintensief trainingsprogramma en ik zou meteen geïnspireerd raken om meer te doen. De volgende keer dat ik in de sportschool was, zou ik mezelf echt pushen.
Die strategie kan een paar trainingen duren, maar het is geen goede manier om op lange termijn groei op te bouwen. ( Eerlijk gezegd is het op korte termijn niet eens zo nuttig. De mentaliteit van jezelf naar het uiterste zetten is zelden langer dan een week of twee haalbaar.)
Je eerste trainingen zouden moeten zijn gemakkelijk. Toen ik aan dit kraakprogramma begon, begon ik met het opbouwen van volume. Weet je nog die eerste training die ik deed? 5 sets van 2 herhalingen met 176 pond. Dat was op dat moment waarschijnlijk 50 pond onder mijn werkelijke maximum. Dat is goed. Ik denk dat de meeste mensen langzaam en gemakkelijk moeten beginnen. Met deze aanpak kun je de intensiteit later afhandelen.
Eerst de fundering bouwen. Het zal hard genoeg worden, snel genoeg. Dat doet het altijd .
Mijn dieet
Om het simpel te zeggen, ik at alles wat ik maar te pakken kon krijgen.
Gelukkig was ik niet volledig afvalverwijderend voor slechte eten. Over het algemeen at ik behoorlijk gezond. Elke dag veel kip en mager vlees. Ik hou van fruit, dus appels, aardbeien en bananen waren altijd een hoofdbestanddeel. Ik had vrijwel elke avond een zoete aardappel tijdens het avondeten en een broodje tonijn bij bijna elke lunch. En elke ochtend 6 tot 10 eieren als ontbijt (gewoonlijk ongeveer 4 hele eieren en 4 eiwitten).
Over het algemeen was mijn strategie om zoveel mogelijk onbewerkt voedsel te eten. Dat gezegd hebbende, als ik het opnieuw zou moeten doen, zou ik meer groenten aan de mix toevoegen.
Slaap lekker en verminder stress
Squats helpen je te slapen als een roos. Ik was zo weggevaagd tegen de tijd dat 22.00 uur ronddraaide dat ik constant een ongelooflijke nachtrust kreeg.
Bovendien liet mijn schema me elke ochtend uitslapen tot ongeveer 8 uur ’s ochtends. Ik zou zeggen dat ik gedurende die 16 weken gemiddeld 9 tot 10 uur slaap per dag kreeg. Dit was cruciaal omdat het mijn lichaam veel tijd gaf om te groeien en te herstellen. Herstel is een gebied dat vaak over het hoofd wordt gezien en ik denk dat het “voor velen van ons een enorme kans is op kracht en spiergroei.
Ik heb ook een kleine bedtijdgewoonte geïmplementeerd om me te helpen mijn spieren in te pakken en te groeien. had een kopje pindakaas, haver en honing, en spoelde het weg door een eiwitshake te drinken.Daarna poetste ik mijn tanden en ging naar bed. (Opmerking: ik heb geen wetenschappelijk bewijs dat dit tussendoortje voor het slapengaan me hielp om groter en sterker te worden. Ik weet gewoon dat het een van de vele kleine dingen was die ik deed tijdens dit experiment – en dat ik tijdens deze 16 weken spiermassa kreeg zoals ik nooit eerder gehad.)
Misschien nog belangrijker was dat ik een levensstijl met weinig stress leidde. Het was mijn laatste semester van de graduate school, dus mijn werkdruk was laag. Ik nam zelfs vakantie en bracht mijn “vrije week” door met wandelen in de Alpen in Zwitserland. Die week was een goede mentale pauze, maar het was ook fijn om een paar dagen de tijd te hebben om lichamelijk bij te komen.
Als je u zich overdreven gestrest of belast voelt, dan wordt het moeilijk om de gewenste winst te behalen. Vind een manier om ermee om te gaan – ademhalingsoefeningen, meditatie, wandelen. Als u winst wilt maken in de sportschool, moet u om de spanning die u de hele dag met u meedraagt te verminderen.
Supplementen
Ik ben geen grote fan van supplementen. De meeste worden ondersteund door veel marketing en zeer beetje wetenschap – geen goede combinatie.
Ik ben vandaag nog minder fan dan toen ik dit experiment deed. Als ik het helemaal opnieuw zou moeten doen, zouden mijn enige supplementen wei-eiwit zijn en visolie.
Dat gezegd hebbende, ik wil volledig open en transparant zijn over dit hele experiment, dus hier is een lijst van wat ik in die 16 weken heb ingenomen: visolie, wei-eiwit, levertabletten ( die in feite een tablet met proteïne), vitamine B-complex en een multivitamine.
Ik nam ze meestal in de volgende volgorde …
- Ontbijt – visolie, levertablet, multivitamine
- Lunch – visolie, levertablet, multivitamine, vitamine B-complex
- Post-workout – eiwitshake
- Diner – visolie, levertablet, multivitamine
- Voor het slapen gaan – eiwitshake
Hoewel ik denk dat de supplementen mijn vooruitgang hebben bevorderd, waren er te veel andere factoren om met zekerheid te zeggen.
Zoals ik al zei, miste ik nooit trainingen, sliep ik goed, at ik alles wat ik kon vinden en leefde ik een levensstijl met weinig stress. Er waren te veel andere geweldige dingen tegelijk aan de gang om te zeggen of de supplementen al dan niet verschil maakten.
Kort gezegd: als ik verschillende gebieden uitkoos om me op te concentreren (training, dieet, herstel, supplementen, enz.) supplementen zouden aan het einde van de regel staan.
Onthoud dat strategieën alleen werken wanneer ze worden uitgevoerd
Wanneer u 16 weken in één artikel propt, is het gemakkelijk te maken mijn vooruitgang lijkt een succes van de ene op de andere dag. De waarheid is dat het meer een ploeterende en niet sexy sleur was dan iets anders. Ik heb langzaam en consequent kleine veranderingen doorgevoerd die uiteindelijk tot grote winsten hebben geleid.
De meeste doelen in het leven, inclusief kraken, komen neer op uitvoering.
Er is geen ‘unieke’ of “geheime” ideeën in dit artikel. Wat voor mij het verschil maakte, was niet het vinden van een nieuw trainingsprogramma of een complex squatsysteem, maar het uitvoeren van de ideeën waarvan ik al wist dat ze werkten.
Ongeacht de doelen waar je naartoe werkt, ik wed dat je al een paar dingen weet die je zou kunnen doen om beter te worden. En toch, als het niet gaat zoals we willen, wat doen we dan? We springen online en zoeken naar een ‘nieuw’ trainingsprogramma of we gaan op zoek naar het nieuwste supplement of we lezen een ander artikel van onze favoriete expert.
In mijn ervaring hangt uw succes meestal af van uw vermogen om consequent de dingen te doen waarvan u al weet dat u die zou moeten doen.
Dat is alles wat ik deed toen ik mijn kraakpand door het dak blies Ik concentreerde me op het daadwerkelijk implementeren van de oplossingen waarvan ik al wist dat ze werkten. Je hebt geen nieuw systeem, een beter idee of een baanbrekende ontdekking nodig. Je hoeft alleen maar het werk te doen.
Geleerde lessen
Als je meer wilt leren hurken, dan denk ik dat deze lessen de sleutel zijn. Ik geloof ook dat deze van toepassing kunnen zijn op veel andere doelen in het leven.
- Bepaal wat je belangrijkste doel is en concentreer je daarop. Al het andere is ondergeschikt.
- Als iets belangrijk voor je is, meet het dan en houd je voortgang bij.
- Bouw eerst volume op zodat je de intensiteit later aankunt.
- Slaap lekker en vind manieren om stress in je leven te verminderen.
- Het is beter om de ideeën die je hebt te gebruiken dan al je tijd te besteden aan het zoeken naar betere ideeën.
Wat je fitnessdoelen ook zijn, ik hoop dat je dit een nuttige discussie hebt gevonden over hoe je meer kunt hurken.
En dat gezegd hebbende, zal ik je een paar simpele adviezen voor het leven geven: lach vaak, reis ver en hurk zwaar.