Als u wilt afvallen, is het tijd om een einde te maken aan alle rage diëten. Het is tijd om de smakeloze voorverpakte maaltijden weg te gooien. Het is tijd om weer gezond te worden – en de manier om dat te doen is door je telvaardigheden op de basisschool op de proef te stellen. Het is tijd om je dagelijkse calorie-inname bij te houden.
Gewicht verlies is in feite boekhoudkundig, maar met precies het tegenovergestelde doel.
Je wilt in het rood eindigen en meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Ja, calorieën zijn de afgelopen jaren omgedraaid, maar ze zijn nog steeds een betrouwbare gids om u te helpen bij het vaststellen van een dagelijkse inname-doelstelling als het gaat om gezonde voeding.
De eenvoudigste manier bedenken om een calorie te berekenen tekort, vroegen we Men’s Health, Mike Roussell, Ph.D., auteur van The Metashred Diet, om ons een budgetverlagend plan voor gewichtsverlies te geven.
Het resultaat is niets dat ingewikkeld is. Gewichtsverlies zou dat niet moeten zijn. Vergis u niet: dit is geen puntensysteem of een micromanagement van uw calorieën. Dit is een eenvoudige berekening die is ontworpen om u te helpen op een veilige en effectieve manier kilo’s kwijt te raken, zonder gedoe, zonder stress.
En om het nog een beetje gemakkelijker te maken, weegt Kathryn Schmitz, Ph.D., president van het American College of Sports Medicine, de beste oefening voor als je probeert af te vallen.
Hier Dit is de beste manier om de calorie-inname te bepalen, wat je eerste stap is om een calorietekort te behouden, wat je eerste stap is om eindelijk op de weegschaal te stappen en het gewenste aantal te zien.
Eerst Bereken de dagelijkse calorie-inname
“Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?” vraag je je misschien af. Laten we beginnen met hoeveel calorieën je momenteel eet.
Volg alles wat je eet en drinkt gedurende 3 dagen en tel je dagelijkse totaal op FitDay.com of met een app zoals Lose It! , MyFitnessPal of MyPlate.
Schat vervolgens het aantal calorieën dat u nodig heeft om op gewicht te blijven met behulp van de onderstaande formule op basis van uw activiteitsniveau, met name hoe vaak u traint. Dit zijn voorbeeldberekeningen voor een 185 -pound man.
A. Geen trainingen
Vermenigvuldig uw gewicht met 10. (Met 185 pond is dat 1.850 calorieën per dag.)
B. Een of twee trainingen per week
Uw gewicht x 12 (2.220 calorieën)
C. Twee tot vier trainingen per week
Uw gewicht x 14 (2.590 calorieën)
D. Vijf of meer trainingen per week
Uw gewicht x 16 (2.960 calorieën)
Vergelijk nu die twee getallen: het aantal calorieën dat u momenteel eet versus het aantal calorieën dat u nodig heeft eet om op gewicht te blijven. Hoe ver ben je? Als u meer eet dan uw streefaantal, zult u aankomen; als je minder eet, val je af.
Bepaal vervolgens hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt
Als je niet al een calorietekort hebt, raadt Aragon een maximaal dagelijks tekort van 500 calorieën aan als je probeert wat kilo’s kwijt te raken. Streef naar een gezond en duurzaam gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Dat betekent ofwel minder calorieën eten of meer calorieën verbranden gedurende de dag.
Dus als onze man van 185 pond traint 2 tot 4 dagen per week 2590 calorieën per dag eten handhaaft zijn gewicht. Hier is hoe zijn lichaam die calorieën gebruikt en een paar manieren waarop hij meer calorieën kan verbranden.
1. Basaal metabolisme (BMR): 60 tot 75 procent van de dagelijkse verbrande calorieën
Dit is hoeveel energie uw lichaam heeft gebruikt gewoon om in leven te blijven. U kunt een ruwe schatting van dit aantal krijgen met een online BMR-calculator die rekening houdt met uw lengte, gewicht, geslacht en leeftijd.
70 procent = 1.813 calorieën
BONUSVERBRANDING: hoog -intensiteitsoefening kan uw metabolisme gedurende 14 uur na de training verhogen (of tot 36 uur daarna, volgens een studie uit 2002), afhankelijk van het type en de intensiteit van de training. Dit fenomeen staat bekend als overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC), oftewel het naverbrandingseffect. “De hoeveelheid die je nodig hebt om af te vallen, is meer dan de meeste mensen willen”, zegt dr. Schmitz. “Het is een hoge intensiteit, minimaal een uur per dag.”
massa door krachttraining verhoogt ook uw ruststofwisseling met gemiddeld 5%, volgens een onderzoek uit 2015. “Krachttraining is om twee redenen belangrijk als je voldoende beweegt om af te vallen”, zegt Dr.Schmitz, “1) om blessures door zoveel cardio te voorkomen en 2) spieren verbrandt meer calorieën dan vet.”
(+100 tot 240 calorieën)
2. Thermisch effect van voedsel : 10 procent
Dit zijn de calorieën die door de spijsvertering worden verbrand. Over het algemeen verbrand je 0 tot 3 procent van de calorieën van vet dat je eet, 5 tot 10 procent voor koolhydraten, 20 tot 30 procent voor eiwitten en 10 procent. tot 30 procent voor alcohol.
10 procent = 259 calorieën
BONUSVERBRANDING: Eet veel eiwitten! Omdat je veel meer calorieën uit eiwitten gebruikt voor de spijsvertering dan met vet of koolhydraten, zorg ervoor dat u uw beoogde hoeveelheid dagelijkse proteïne bereikt. Op die manier kunt u meer zonder moeite verbranden. Voor volwassen mannen betekent dat minstens 56 gram proteïne per dag. Kies voor een magere proteïnebron zoals kip of vis.
(+100 calorieën)
3. Fysieke activiteit: 15 tot 30 procent
Dit zijn de calorieën die u verbruikt uw dagelijkse activiteitenniveau, inclusief lichaamsbeweging en elke andere beweging. Als je een fitnesstracker draagt, kun je op basis van stappen of hartslag een redelijk goede schatting krijgen van hoeveel calorieën je elke dag verbrandt. Of u kunt individuele activiteiten en trainingen invoeren in een online oefencalculator.
20 procent = 518 calorieën
BONUSVERBRANDING: u hoeft niet twee dagen lang te zweten om meer te bewegen Minimaliseer uw zittijd, neem de trap, friemel – het voegt allemaal toe In feite verbrandt onze man van 185 pond 178 calorieën in 30 minuten door gewoon te lopen.
Voeg wat ‘trainingssnacks’ toe aan je routine, zegt Dr.Schmitz – een intensieve aanloop van 20 seconden langs de trappen, gevolgd door 40 seconden langzaam teruglopen en herhalen. Of doe 20 seconden burpees en loop dan rond en herstel 40 seconden.
(+200 tot 600 calorieën)
Tip: vergeet vloeibare calorieën niet
Je vergeet dat ochtendsap of twee glazen wijn bij het avondeten gemakkelijk. Daarom is het belangrijk om ook uw drankinname bij te houden. Vloeistoffen kunnen gemakkelijk oplopen en ervoor zorgen dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u denkt.
Een blikje bier bevat bijvoorbeeld ongeveer 153 calorieën, afhankelijk van het merk. Als u er slechts twee drinkt, voegt u 300 extra calorieën per dag toe, wat aanzienlijk kan zijn als u “slechts 500 calorieën per dag vermindert.
Bovendien suggereren onderzoeken dat uw lichaam meer calorieën binnenkrijgt uit bewerkte voedingsmiddelen die afgebroken uit zijn natuurlijke vorm. Dus als je een smoothie hebt, neem je meer calorieën op dan wanneer je hetzelfde fruit in die shake rauw eet. En voedsel in hun hele vorm is over het algemeen verzadigender, waardoor je in het algemeen minder eet.