Menstruatie-vermoeidheid
Vermoeidheid is een veel voorkomend menstruatiesymptoom, aangezien uw hormonen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van slaappatronen en energieniveaus. Aangezien hormoonspiegels fluctueren tijdens je menstruatie, zou het geen verrassing moeten zijn dat je elke maand rond deze tijd uitgeput kunt blijven. Maar welke stappen kunt u nemen om deze maandelijkse vermoeidheid te bestrijden?
Drink veel water
Het lijkt misschien contra-intuïtief om uw waterinname te verhogen als u heb je al menstruatieklachten zoals een opgeblazen gevoel, maar wist je dat hoe meer water je drinkt, hoe meer water je lichaam zal afvoeren? Dit betekent dat meer water drinken daadwerkelijk zou kunnen helpen om het opgeblazen gevoel te verlichten dat veel vrouwen ervaren naast hun andere maandelijkse symptomen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat wanneer je uitgedroogd bent, je meer kans hebt op vermoeidheid, een slecht humeur, en worstelen met cognitieve functies.1 Dit kan het gevolg zijn van een daling van de bloeddruk, wat betekent dat er minder zuurstofrijk bloed naar de hersenen stroomt en dat u last kunt hebben van vermoeidheid en traagheid.
Als het gaat om tijdens je menstruatie, kunnen veranderende oestrogeenspiegels bijdragen aan uitdroging, doordat ze invloed hebben op hoeveel water je lichaam vasthoudt. Het is dus belangrijk om tijdens je menstruatie gehydrateerd te blijven om vermoeidheid tegen te gaan. Dit betekent dat je veel water moet drinken en er rekening mee moet houden hoeveel alcohol je tijdens deze week van de maand zou kunnen consumeren. Het is niet alleen bekend dat alcohol uw lichaam uitdroogt, het heeft ook invloed op uw hormoonspiegels, wat kan spelen met hoeveel slaap u krijgt. Als je je tijdens je menstruatie vaak vermoeid voelt, probeer dan meer water en minder alcohol te drinken om te zien of dit de oorzaak kan zijn.
Zorg voor een goede nachtrust
Het lijkt misschien een voor de hand liggende suggestie, maar het is belangrijk om voldoende te slapen om vermoeidheid overdag te bestrijden. Idealiter zou je tijdens je menstruatie elke nacht acht uur slaap moeten krijgen. Het kan echter moeilijk zijn om zoveel uren in een druk schema te passen, dus als u niet per se een volledige nachtrust kunt krijgen, is het belangrijk dat u in ieder geval een goede nachtrust krijgt.
Probeer deze eenvoudige tips voor een goede nachtrust tijdens je menstruatie:
- Stop met het drinken van koffie laat in de middag! Probeer je cafeïneconsumptie te beperken tot de eerste helft van de dag om te voorkomen dat je energieniveau stijgt en urenlang wakker ligt, waardoor je je de volgende ochtend uitgeput zult voelen.
- Probeer af te sluiten met een warm bad. Dit kan je helpen om te ontspannen na een drukke dag, maar ook om menstruatiekrampen te verlichten. Bovendien is uw lichaamstemperatuur belangrijk als het om slapen gaat, waarbij uw temperatuur daalt als u moe wordt. Uit een warm bad komen en in bed stappen kan helpen bij die temperatuurdaling en je een lekker en slaperig gevoel geven.
- Gebruik je telefoon niet meer in bed! Als je naar blauw licht staart, of het nu vanaf je telefoon, tablet of computer is, zullen je hersenen denken dat het nog steeds dag is. Dit zal je circadiane ritmes beïnvloeden en het moeilijker maken om de REM-slaap te bereiken, wat belangrijk is om je uitgerust te voelen.
- Probeer een regelmatige bedtijdroutine vast te stellen en ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. Dit zal helpen om je circadiane ritmes te reguleren en in een patroon te komen, waardoor je ’s nachts beter slaapt.
- Slaap met de gordijnen open. Hoewel dit misschien niet het hele jaar door werkt, kan het in de lente en zomer helpen om je natuurlijke circadiane ritmes in evenwicht te brengen als je wakker wordt terwijl de lucht oplicht, in plaats van te worstelen met de duisternis veroorzaakt door je verduisteringsgordijnen.
Lees mijn blog hier voor meer tips om beter te slapen tijdens je menstruatie.
Kom in beweging
Hoewel lichaamsbeweging misschien wel het laatste is waar u aan denkt als u een bijzonder moeilijke periode doormaakt, kan het om verschillende redenen een geweldige manier zijn om vermoeidheid te bestrijden. Aërobe oefeningen (zoals hardlopen of fietsen) laten ons bloed pompen en verhogen het zuurstofgehalte in ons bloed, wat ons helpt wakker te worden en onze hersenen aan het werk te krijgen. Ze helpen ook om je humeur te verbeteren door endorfine te stimuleren, wat het verschil kan maken als je een drukke dag probeert door te komen terwijl je je moe voelt. Bovendien heeft één onderzoek uitgewezen dat aërobe training ook kan helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen! 2
Als je het gevoel hebt dat je tijdens je menstruatie geen zware lichamelijke inspanning kunt leveren, kan zelfs wandelen helpen! Een korte, stevige wandeling kan uw bloed sneller laten pompen en zal u helpen om zich energieker te voelen als u zich traag voelt. Bovendien zal het verbruiken van energie je helpen om uitgeput te raken, wat betekent dat je het misschien gemakkelijker vindt om te slapen, wat de volgende ochtend zou moeten helpen met een laag energieniveau! Als je op zoek bent naar inspiratie, kijk dan eens naar mijn blog over eenvoudige oefeningen die je tijdens je menstruatie kunt doen.
Vermijd toegeven aan hunkeren
Velen van ons zullen hunkeren ervaren als we ongesteld zijn, en het zijn meestal geen verse groenten of magere opties waar we naar verlangen! We hunkeren meestal naar suikerhoudend voedsel zoals ijs en chocolade, maar dit veroorzaakt alleen maar meer schade aan ons energieniveau. Wanneer we dit soort suikerhoudend voedsel eten, stijgen onze bloedglucosespiegels, wat vervolgens tot rampspoed kan leiden als ze later onvermijdelijk vastlopen.
Probeer de hele dag door kleine, gezonde maaltijden te eten in plaats van te lusten aan zoete lekkernijen . Complexe koolhydraten zoals bruine rijst of pasta zijn beter voor uw bloedglucosewaarden dan geraffineerde koolhydraten zoals gebak en witbrood. Dit zal helpen om de crash te voorkomen die optreedt na het eten van suikerhoudend voedsel, en zal je helpen om periodegerelateerde vermoeidheid af te weren. Als je je trek in iets zoets niet kunt negeren, kun je proberen om een kleine hoeveelheid pure chocolade te eten met een hoog cacaopercentage. Lees mijn blog over hoe chocolade ook andere menstruatiesymptomen kan helpen!
Verhoog het ijzergehalte in uw dieet
Vrouwen lopen meer risico op een ijzertekort omdat we bloed verliezen elke keer dat we ongesteld zijn. IJzertekort, of bloedarmoede, wordt gekenmerkt door een tekort aan rode bloedcellen in het lichaam, die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof naar de weefsels via het bloed. IJzer is ook verantwoordelijk voor het omzetten van bloedsuiker in energie. U kunt dus zien waarom vermoeidheid het meest voorkomende symptoom is van ijzertekort.
Als u merkt dat u zich ondanks mijn bovenstaande advies nog steeds vermoeid voelt, overleg dan met uw arts over een test op ijzertekort. In de tussentijd kunt u proberen de hoeveelheid ijzer die u binnenkrijgt via uw dieet te verhogen door voedingsmiddelen zoals spinazie en pompoenpitten toe te voegen aan uw maaltijden en snacks. Lees deze blog voor meer informatie over het belang van ijzer en goede ijzerbronnen in de voeding.
Verhoog uw energieniveau met Balance
Als je op zoek bent naar wat extra ondersteuning bij het bestrijden van vermoeidheid tijdens je menstruatie, dan is de Balance Mineral Drink van A.Vogel perfect voor een energieboost. Het is een geweldige bron van essentiële elektrolyten zoals magnesium, wat vooral handig is tijdens je menstruatie wanneer het gehalte laag is.
Probeer het ’s ochtends door een smoothie te mengen voor een snelle boost, of voeg gewoon water toe voor een pauze. verfrissend drankje dat je energieniveau verbetert en vermoeidheid helpt bestrijden.
1https: //ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/DAnciEtAlHydrationPMS_2009.pdf
2https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/