Het is de eerste vraag waar veel mensen aan denken als ze overwegen een trainingsroutine te beginnen: hoe vaak moet je trainen? En wat moet je tijdens elke training doen om er het maximale uit te halen?
Zoals bij de meeste dingen in de fitnesswereld, is er geen eenduidig antwoord op die vraag: het hangt allemaal af van je fitnessachtergrond, de tijd waarover u beschikt, en uw persoonlijke doelen. De beste trainingsroutine voor jou – en hoeveel dagen je traint – ziet er misschien heel anders uit dan een solide routine voor iemand anders. Het is bijvoorbeeld niet erg handig om uw wekelijkse trainingsroutine te modelleren naar iemand die traint om een marathon te lopen, als u geïnteresseerd bent in het leren van krachttraining.
Maar als u geen superspecifieke fitnessdoelen heeft, u bent bijvoorbeeld op zoek naar een beetje van alles om vergroot de kracht en het uithoudingsvermogen, zodat u beter kunt bewegen en u zich beter kunt voelen – er zijn enkele richtlijnen die u kunnen helpen een uitvoerbaar trainingsprogramma te vinden. Hier, wat u moet weten over hoe vaak u moet trainen, waarop u zich moet concentreren en hoe u er een gewoonte van kunt maken die blijft.
Hoe vaak moet u elke week trainen?
Zoals we al zeiden, er is geen eenvoudige formule die voor iedereen geschikt is. Als je je conditie wilt verbeteren, hangt je magische aantal dagen af van hoe actief je al bent.
Je zult bijvoorbeeld waarschijnlijk fysieke (en mentale) resultaten zien vanaf één dag een Als je helemaal niet traint, zegt Noam Tamir, CSCS, oprichter en CEO van TS Fitness in New York City, tegen SELF. Maar als je gewend bent aan meerdere trainingsdagen per week, zal een dag waarschijnlijk niet daag uw lichaam voldoende uit om uw conditie op peil te houden of vooruitgang te boeken.
De verdeling is afhankelijk van uw specifieke doelen, maar over het algemeen zijn vier tot vijf dagen per week voldoende om uw conditie te verbeteren of uw conditie op peil te houden.
Natuurlijk, als u net begint en momenteel niet traint, is dat in eerste instantie misschien een te grote sprong, zegt ACE-gecertificeerde trainer Sivan Fagan, eigenaar van Strong Met Sivan in Baltimore. En dat kan je helemaal uitschakelen om te trainen. Probeer in plaats daarvan te beginnen met twee trainingen per week, die u geleidelijk kunt verhogen.
Hoe kunt u uitwerken tot een gewoonte?
Het kan nuttig zijn om een haalbaar doel te stellen voor het aantal keren dat je elke week gaat trainen, door ervoor te zorgen dat je niet opgebrand raakt, zegt Fagan.
Maar elke dag schieten voor een beetje beweging, zelfs als je niet echt aan het trainen bent, kan je ook helpen om van trainen een gewoonte te maken die blijft hangen, zegt ze. Dit kan een wandeling van 10 minuten betekenen of een reeks rustige stukken.
Een andere belangrijke overweging is om te bepalen wanneer u gaat trainen. Nogmaals, hier is geen goed antwoord op, maar het helpt om goed naar je schema te kijken wanneer je uitzoekt wanneer je je training moet tekenen. Als je ochtenden bijvoorbeeld super-hectisch zijn met veel last-minute veranderingen, kan het zichzelf verslaan om ochtendtrainingen te plannen, zegt Fagan. In dat geval is de kans groter dat een middag- of avondtraining plaatsvindt zoals gepland.
En let ook op uw lichaam: sommige mensen voelen zich ’s ochtends energieker, terwijl anderen slepen. Door je trainingstijd af te stemmen op het moment dat je je het beste voelt, is de kans groter dat je eraan wilt vasthouden, zegt Fagan.
Hoe zou elke trainingsdag eruit moeten zien?
Als je vijf dagen per week wilt trainen en aan zowel kracht als cardiovasculaire conditie werkt, probeer dan drie dagen krachttraining, twee dagen cardio en twee dagen actieve rust. Als je vier dagen per week wilt trainen, denk dan aan je doelen: als je spieren wilt toevoegen, stop dan met een cardiotraining. Sla een krachtdag over als je het uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Of verander het elke week, zegt Tamir.
Onthoud dat het belangrijk is om realistisch te zijn over je eigen schema als je je afvraagt: hoeveel keer per week moet ik trainen? Als vier dagen meer zin voor u heeft dan vijf dagen, doe dat dan. Maar als vijf dagen redelijk is, geweldig!
Hoe dan ook, hier is hoe (en wanneer en waarom) je het bij elke dag kunt verpletteren.
Krachttraining: 2–3 keer Elke week
Waarom: Krachttraining is een superbelangrijke manier om je lichaam langdurig functioneel te houden, zegt Fagan: het helpt botverlies en spierverlies te voorkomen dat gepaard gaat met veroudering. Het versterkt ook je gewrichten zegt Tamir.
Hoe: Om spiermassa op te bouwen, zou je moeten proberen elke spiergroep twee tot drie keer per week te trainen, zegt Tamir. Dus in een krachtplan van twee tot drie dagen, betekent dat je moet streven naar workouts voor het hele lichaam – je wilt de belangrijkste spiergroepen van je boven- en onderlichaam raken, inclusief je bilspieren, quads, hamstrings, borst, schouders, rug, armen en core.Dat klinkt misschien als veel, maar daar komen samengestelde oefeningen om de hoek kijken. Bewegingen zoals squats, lunges, rijen en borstdrukken werken meer dan één spiergroep tegelijk, dus je krijgt meer waar voor je geld.
U wilt ook een balans hebben tussen duwbewegingen (zoals een overhead-press of chest-press) en trekbewegingen Onthoud dat krachttraining niet alleen draait om losse gewichten of machines – het beheersen van lichaamsgewichtbewegingen zal ook je spieren uitdagen.
Schiet voor 12-15 herhalingen per set als je net begint ‘, zegt Fagan. Zodra u zich meer op uw gemak voelt bij de bewegingen, kunt u het aantal herhalingen verminderen naarmate u meer gewicht toevoegt. Een tot twee sets van elke oefening is genoeg voor uw eerste maand, waarna u het misschien wilt verhogen tot drie , zegt ze.
Je zou verschillende bewegingen moeten doen in elk van de drie krachtsessies, maar herhaal diezelfde bewegingen elke week.
“Ik zou bij een programma blijven voor r vier tot zes weken en verhoog geleidelijk het gewicht “, zegt Tamir. “Ik zou een beetje een drop-off hebben om je lichaam een beetje te laten herstellen, en de laatste week echt hard pushen.”
Hoe lang: een krachttraining zou moeten laatste 40 tot 60 minuten, plus schuimrollen en een snelle warming-up vooraf.
Cardio: 2–3 keer per week
Waarom: hoe belangrijk het ook is om krachttraining te doen, cardio heeft ook zijn plaats in een uitgebalanceerde trainingsroutine. “Door cardio te doen, blijft je bloedsomloop optimaal werken, waardoor je sneller herstelt… houd je uithoudingsvermogen op peil”, zegt Tamir. “Het verhoogt ook uw VO2 max, waardoor uw lichaam zuurstof kan gebruiken.”
Hoe: u “heb een heleboel opties: joggen in de buitenlucht, een fietstocht, de goede oude elliptische machine als je sportschool open is en je je comfortabel voelt om te gaan – de lijst gaat maar door. Functionele bewegingen, zoals kettlebell-schommels en behendigheidswerk kunnen ook meetellen als cardio, zolang u tijdens een bepaald tijdsbestek genoeg herhalingen doet om uw hartslag hoog te houden.
“Of iets cardiovasculair is, hangt af van waar uw hartslag is en hoe lang u “, zegt Tamir. Streefhartslag is voor iedereen anders, maar Tamir suggereert dat een goede basislijn om naar te streven tijdens je cardioroutines tussen 120 en 150 slagen per minuut is gedurende 45 tot 60 minuten.
Een andere optie is intervaltraining, waarbij je een korte tijd hard werkt en dat afwisselt met herstelperiodes, zegt Tamir. Het mooiste is dat je dit vrijwel overal kunt doen. ing – roeimachine voor binnen, fietsen, hardlopen, functionele bewegingen, noem maar op.
Er zijn ook tal van cardio-lessen die je virtueel kunt proberen (waarvan er vele ook je spieren een beetje zullen trainen) . Hartverscheurende voorbeelden zijn onder meer indoor cycling, kickboksen, HIIT-lessen, danscardio, hardlooplessen, roeilessen en meer.
Hoe lang: het American College of Sports Medicine raadt aan om 150 minuten matige tot intense activiteit per week vast te leggen. Hoe je dat opsplitst, hangt af van wat voor soort training je doet (langere, stabiele sessies versus kortere HIIT-trainingen).
Rustdagen: 2 keer per week
Waarom? Door een pauze in te lassen, kan je lichaam herstellen en weer opbouwen, zodat je verfrist en klaar voor je workouts weer kunt beginnen. Een rustdag moet eigenlijk worden beschouwd als actief herstel, wat betekent dat je niet naar de sportschool hoeft te gaan of een serieuze zweet, maar je zou iets moeten doen.
“Het gaat niet alleen om het fysieke herstel, het” is ook het mentale “, zegt Tamir.” Iets doen dat je leuk vindt dat actief is, is geweldig voor de geest … en het helpt bij resterende vermoeidheid. “Bovendien houdt het je conditie op peil.
Hoe: of je nu wat rekoefeningen doet of gewoon een wandeling maakt, actief herstel zou niet veel inspanning moeten vergen zoals een trainingsdag, maar het zou je in beweging moeten krijgen. Je kunt ook een virtuele herstellende les proberen, zoals zachte yoga of een ontspannen Pilates-les.
Waar je deze rustdagen plaatst, is aan jou – als je je trainingen van maandag tot en met vrijdag doet, voel je dan vrij om het hele weekend vrij, zegt Tamir. Of je kunt ze uit elkaar halen door een krachtdag, een cardiotraining en een rustdag te doen voordat je weer gaat trainen met gewichten. Hoewel de volgorde “niet echt uitmaakt, raadt Tamir aan om twee dagen achter elkaar niet aan kracht te werken.” Je wilt je lichaam 48 uur de tijd geven om te herstellen “, zegt hij.
Hoe lang: streef naar 30-60 minuten actief herstel.
Gerelateerd:
-
Deze biceps- en triceps-training van 10 minuten rookt elke spier in je armen.
-
Wat zijn pre-workout supplementen en heb je ze nodig?
-
Waarom iedereen die traint zijn borstspieren moet trainen