Groter en sterker worden is een prachtig eenvoudige wetenschap. Je tilt iets zwaars op, belast je spieren, eet, rust en herhaalt. Doe dit met voldoende intensiteit en consistentie, en je zult “groot en sterk worden.
Als het zo simpel is, waarom staan de meeste trainers en sportschoolbezoekers er dan op om gewichtheffen geestdodend ingewikkeld te maken? Golvende periodisering? Compenserende versnelling? Alactische capaciteit? Deze klinken als onderwerpen uit een trigonometrie-leerboek, niet als manieren om opgekrikt te worden.
Zoals de meeste dingen in fitness, is er geen absoluut goede of foute manier om spieren op te bouwen, maar er is zeker een optimale manier, vooral met betrekking tot het aantal sets en herhalingen dat je gebruikt.
Dus hoeveel sets heb je nodig om spieren op te bouwen? 3×10? 5×5? 10×10? Ergens tussenin? Dit artikel zal enig licht werpen op de wetenschap van hoeveel sets u moet doen om spiergroei en kracht te maximaliseren.
GERELATEERD: Waarom u uw trainingen vaker moet veranderen
Hoeveel Sets om spieren op te bouwen?
Oorsprong van 3 sets van 10
Eerst en vooral moeten we de beroemde drie sets van 10 herhalingen aanpakken, zonder twijfel de meest populaire set-en- rep schema in fitness. Zelfs bankzitters weten dat als je gewichten optilt, je drie sets van 10 doet. Het is wat iedereen doet, dus het moet werken, toch?
Nou, niet altijd.
Drie sets van 10 herhalingen zijn eigenlijk ontstaan als een revalidatieprotocol dat in de jaren veertig door een legerarts is opgesteld.Dr.Thomas L.DeLorme, een fervent gewichtheffer, was wanhopig op zoek naar een beter alternatief voor de ondermaatse revalidatieprotocollen in het Gardiner General Army Hospital in Chicago Tijdens de Tweede Wereldoorlog. Nu het ziekenhuis vol zit met gewonde soldaten, had Dr. DeLorme een snellere manier nodig om ze weer op het slagveld te krijgen.
Het programma van DeLorme vereiste drie sets van 10 herhalingen met steeds zwaardere gewichten , die hij “Progressive Resistance Exercise” noemde, en het deed wonderen. Voorheen revalideerden soldaten met lichte gewichten en vermoeiden ze hun spieren nooit, maar brachten ze zes tot negen maanden in therapie door. Door zich te concentreren op kracht in plaats van op uithoudingsvermogen, kreeg DeLorme soldaten in recordtijd het ziekenhuis in en uit.
En zo ontstond het concept van progressieve overbelasting, dat nu het hart en de ziel is van bijna elke effectieve gewichtheffen programma. Maar was 3×10 het geheim van het succes van DeLorme? Of was het iets anders?
Enkele sets versus meerdere sets
Oké, de verhaaltijd is voorbij. Nu begint het argument.
Ondanks het succes van DeLorme met drie sets, beweren veel mensen dat je maar één set nodig hebt om spieren en kracht op te bouwen. Ze wijzen op het feit dat in de methode van DeLorme de eerste twee sets slechts warming-ups waren en dat alleen de derde set een maximale inspanning was. Daarom is één set met maximale inspanning (dwz zoveel mogelijk herhalingen) alles. je moet spieren opbouwen.
Onderzoekers hebben geprobeerd te bewijzen welke methode beter werkt, maar zonder veel geluk. Sommige onderzoeken zeggen dat meerdere sets tot 40 procent meer spieren opbouwen dan een enkele set, terwijl anderen dat zeggen ” s vrijwel geen verschil.
Eerlijk gezegd is het een dom argument, omdat beide methoden werken, maar elke methode is beter geschikt voor verschillende situaties.
Wanneer afzonderlijke sets gebruiken
Training met een enkele set werkt, vooral met nieuwe lifters. Maar om een enkele set effectief te laten zijn, moet je je spieren trainen tot een totale mislukking. En zodra je vooruitgang begint te stagneren, moet je iets veranderen.
Het belangrijkste ingrediënt voor enkele sets is intensiteit – niet in de zin van grommen en schreeuwen, maar tot het punt waarop de spier het gewicht niet langer kan verplaatsenDit zorgt voor volledige rekrutering van zowel langzame als snel trillende spiervezels en stimuleert hypertrofie door metabolische bijproducten te accumuleren die uw spieren laten groeien.
Enkele sets werken beter voor kleinere spiergroepen en eenvoudige oefeningen. Om groter en sterker te worden, hebben de biceps, onderarmen en kuiten niet zo veel volume nodig (dwz het totale aantal sets en herhalingen) als de borst, rug en quads. En het is een stuk veiliger om alles uit te proberen. set Dumbbell Curls dan om een set van 20 Deadlifts te doen om te mislukken.
Losse sets zijn ook zinvol als je “aan het knarsen bent voor tijd”. Het is heel goed mogelijk om elke grote spiergroep met één te raken. in minder dan 15 minuten tot mislukking gebracht, en je “zult nog steeds aan grootte en kracht opbouwen.
Maar wees voorzichtig: enkele sets tot mislukken kunnen je brutaal pijnlijk maken, wat je atletische prestaties kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten tot 72 uur. Als je een atleet bent die moet oefenen of spelletjes moet spelen, is dit niet ideaal. (Als je pijn hebt, probeer dan deze herstelmethoden.)
Dat gezegd hebbende, blijf bij kleinere spieren en eenvoudige oefeningen (machines, halters of lichaamsgewicht) voor training met één set. Als je een atleet bent, gebruik ze dan alleen buiten het seizoen als je niet zo vaak traint.
Wanneer gebruik je meerdere sets
Meerdere sets werken het beste voor gemiddelde of geavanceerde lifters die een duurzamere aanpak nodig hebben om gestage winst te boeken. Ze zijn ook beter voor atleten, omdat je niet zo vaak hoeft te trainen tot mislukkingen, waardoor je kunt herstellen voor je volgende training, training of wedstrijd.
Als je beter wilt worden in gecompliceerde oefeningen zoals de Squat, Deadlift of Clean, werken meerdere sets het beste. Je moet oefenen om de vaardigheid te perfectioneren die nodig is om grote gewichten te verplaatsen, net zoals het schieten op een basketbal of het gooien van een honkbal.
Als je een atleet bent, weet je dat oefeningen zoals de Squat nauw verband houden met je sport. prestaties. Het trainen van halterliften tot falen kan vaag zijn, dus blijf bij meerdere sets en stop zonder te falen.
Ten slotte, hoe groter en sterker je bent, hoe meer je kunt profiteren van meerdere sets. Beginners kunnen gebruiken een set om te falen en het gewicht bij elke training te verhogen. Maar zodra je een plateau bereikt en het gewicht niet bij elke training stijgt, moet je het aantal sets verhogen om je voortgang te blijven verbeteren.
Om niet te falen?
Het argument is dat als het trainen van een spier tot falen ervoor zorgt dat deze groeit, waarom zou je het dan niet een keer doen en er klaar mee zijn? Op het eerste gezicht is dit logisch, maar de ervaring leert dat het op de lange termijn niet praktisch is.
Opheffen tot falen is slechts één manier om spieren te laten groeien. Het lichaam is buitengewoon goed aan stressfactoren en zal het doen alles wat het nodig heeft om te overleven. Spieren groeien als reactie op drie soorten stress:
- Mechanische spanning: zwaar gewicht
- Metabole stress: tillen tot falen of een “pomp” krijgen
- Spierbeschadiging: microscopisch kleine scheurtjes in spiervezels
Onderzoek suggereert dat je ze niet alle drie nodig hebt om spieren op te bouwen – meestal volstaat het. Welke methode je kiest, hangt af van je atletische doelen, beschikbare uitrusting en hoeveel tijd je aan training kunt besteden.
Kort gezegd: trainen tot mislukken is misschien wel de snelste manier om spiergroei te stimuleren, maar pas op voor pijn en minder prestaties in de komende dagen.
GERELATEERD: Wanneer trainen om te falen verkeerd gaat
Lift voor je doel
Er is een tijd en een plaats om andere combinaties van sets en herhalingen. Hier zijn een paar populaire keuzes en hoe u ze kunt gebruiken:
5 sets van 5 herhalingen
- Ervaringsniveau: beginner
- Doel: kracht
- Uitrusting: vrije gewichten
- Intensiteit: ten minste twee herhalingen zonder falen
5×5 is een ouderwetse krachtmethode dat werkt ongelooflijk goed om kilo’s aan de lat toe te voegen. Sets van vijf met lage herhalingen laten je zwaar gaan, maar in totaal 25 herhalingen geven je ook genoeg volume om wat spiermassa toe te voegen. Voor de veiligheid, stop elke set verlegen om te mislukken om de juiste vorm te behouden.
1 Zet op Failure
- Exp erience Level: Beginner
- Doel: Spiergroei
- Uitrusting: Machines
- Intensiteit: Mislukken
Een enkele set gebruiken tot falen kan een snelle spiergroei veroorzaken, vooral bij beginners. Onderzoek suggereert dat ervaren lifters meer volume nodig hebben, maar beginners kunnen machines gebruiken om hun spieren veilig uit te putten. Maar wees voorzichtig: deze methode zal je pijnlijk en moe achterlaten.
4 sets van 8 herhalingen
- Ervaringsniveau: gemiddeld tot geavanceerd
- Doel: Spiertoename
- Uitrusting: vrije gewichten of machines
- Intensiteit: één vertegenwoordiger die niet kan falen
Middelzware lifters met meer spiermassa hebben meer volume nodig om blijf groeien. Vier sets van acht herhalingen zorgen voor zwaardere ladingen om mechanische spanning toe te voegen, terwijl het stoppen van een herhaling bij een mislukking een stevige hoeveelheid metabole stress toevoegt om spiergroei te forceren.
10 sets van 3 herhalingen
- Ervaringsniveau: geavanceerd
- Doel: maximale kracht
- Uitrusting: vrije gewichten
- Intensiteit: twee herhalingen zonder falen
Sterke atleten kunnen meer volume aan met zware gewichten. Tien sets van drie herhalingen zorgen voor veel zware, lage herhalingen om enorme kracht op te bouwen en een perfecte vorm te behouden. Dit herhalingsschema werkt het beste met halterliften zoals de Squat, Bench en Deadlift.
GERELATEERD: Hoe Rep Ranges te gebruiken om spieren te krijgen
Krieger, James W. “Single vs. Multiple Sets van weerstandsoefeningen voor spierhypertrofie: een meta-analyse. ” Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. “Oorzaken van vertraagde spierpijn bij het begin en de impact op atletische prestaties: een overzicht.” Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.”Meta-analyses ondersteunen de prestaties van meerdere sets of weerstandstraining met hoog volume niet.” Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock