Bij het trainen van schouders verwaarlozen de meeste jongens hun achterste deltaspieren! De anterieure en mediale deltaspieren ontvangen alle liefde van persen en laterale raises, maar de ‘out of side, out of mind’ mentaliteit lijkt een rol te gaan spelen als het gaat om de achterste (posterieure) deltaspieren!
Het pec-deck gebruikt een boogbeweging om spanning op de achterste delts te houden.
Beweging: isolatie
Doelen: schouders
Vereist: Pec-dekmachine
Optioneel: nvt
Reverse Pec Deck Fly Form :
Ga op de vliegmachine van het pec-dek zitten met je buik tegen het kussen.
Pak de handgrepen van het pec-deck vast en zorg ervoor dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
Duw de handgrepen weer tegen elkaar terwijl u uw rug samentrekt en uw schouderbladen samenknijpt.
Houd deze samentrekking 1 seconde vast.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Reverse Pec Deck Fly-variaties
Unilaterale Reverse Pec Deck Fly
In plaats van samen te trekken met twee handvatten tegelijk, duwt u op één hendel terwijl u de andere hendel van het pec-deck in een statische hold, waarbij spanning aan die kant van je deltaspier wordt gehouden tussen herhalingen.
Dit is een fantastische kernoefening en wordt vaak gebruikt om een achterblijvende kant te overwinnen / dominantie te corrigeren.
Je zult merken dat je er een vliegt. zijde per keer, je kern moet de hele tijd bezig zijn om je positie op de machine te behouden.
Veelvoorkomende fouten bij het vliegen met omgekeerde Pec-dekvliegen
Niet alle delen van de deltaspier raken
Je schouder bestaat niet alleen uit één spier, de schouder bestaat uit 3 ‘koppen’, deze staan bekend als:
- De anterieure deltaspier (de voorkant van je schouder)
- De mediale deltaspier (de zijkant van uw schouder)
- De posterieure deltaspier (de achterkant van uw schouder)
Als u als je niet alle 3 de hoofden traint, kom je niet rond, vol schouders.
Schoudertraining is gebaseerd op 2 hoofdbewegingen, persen en heffen, de traditionele halter- en halterpersen zijn een geweldige startoefening voor je schouderroutine, aangezien ze een samengestelde oefening zijn (en daarom alle hoofden van de deltaspier) kunnen we vervolgens de anterieure, mediale en posterieure hoofden individueel aanscherpen door middel van verschillende variaties van verhogingen.
Een gedeeltelijk bewegingsbereik gebruiken
Gedeeltelijke herhalingen kunnen worden gebruikt om te pushen jezelf voorbij je punt van mislukking aan het einde van je set, hoe strikt ook, volledige bewegingsuitslag moet eerst worden geoefend.
Slechte planning van je schoudertraining
Ik raad ten zeerste aan om minstens 1 dag tussen uw borst- en schoudertrainingen.
De flat barbell bench press, incline bench press en dips zetten een grote hoeveelheid spanning op de voorste deltaspieren (ook al is de borst de primaire spier waarop deze oefening gericht is).
Als je op maandag direct van een zware borsttraining naar een schouder gaat training op dinsdag, je zult niet de beste waar voor je geld uit je training halen – je schouders zullen herstellen en uit mijn ervaring zul je nergens zo zwaar kunnen tillen alsof ze vers waren.
Aanhoudende, buitensporige hoeveelheden stress op de schouders kunnen resulteren in een schouderbotsing waardoor u de overgrote meerderheid van de bovenlichaamsoefeningen weken of zelfs maanden niet meer kunt doen, niet goed.
Als je weinig tijd hebt en maar drie keer per week kunt trainen, is het duw- / trek- / benen-trainingsregime een optie die zowel op de borst als op de schouders valt dezelfde (push) training, maar als je 5 dagen per week kunt trainen, raad ik aan om een split in de volgende volgorde uit te voeren:
Borst
Rug
Schouders
Armen
Benen
(rust)
Herhalen
Als alternatief, door middel van een been- of rustdag tussen uw borst- en schoudertraining.
Gelijkaardig & Vervangende oefeningen
- Cabl e Crossovers
- Flat Dumbbell Flies
- Incline Dumbbell Flies
Vragen over de Reverse Pec Deck Fly? Vraag het hieronder!
rapporteer deze advertentie