Als één training per dag over het algemeen een goede zaak is, zouden twee trainingen per dag nog beter moeten zijn, toch? Niet precies. U ‘heeft de term’ twee dagen per dag ‘waarschijnlijk al eens horen rondslingeren en bent misschien zelfs in de verleiding gekomen om ze in uw eigen routine te verwerken in naam van versnelde fitnessresultaten. In New York City is het bijvoorbeeld niet ongebruikelijk om te zien iemand in een fitnessles die net uit een andere vergelijkbare les komt, of iemand hoort die zijn avondtraining plant voordat ze zelfs maar afgekoeld zijn vanaf de ochtend.
Maar of twee dagen veilig zijn – of zelfs de extra tijd (en de was) waard – hangt af van een aantal factoren, waaronder uw conditie, uw doelen en vooral het type trainingsroutine van twee dagen dat u in gedachten heeft.
“Normaal gesproken betekent twee dagen een cardiosessie en een weerstandstraining ”, zegt inspanningsfysioloog Jonathan Mike, Ph.D., CSCS, tegen SELF. Professionele atleten hebben regelmatig twee dagen op hun trainingsschema’s, en ze zijn zo opgesteld dat de atleet in één dag veilig aan verschillende delen van hun fysieke fitheid kan werken.
Als je dat niet bent een professionele atleet die twee keer op één dag traint, zou kunnen betekenen dat hij twee cardiosessies, twee weerstandstrainingen, één cardiosessie en een hete yogales moet volgen … Gewoonlijk doen mensen één training ’s ochtends en één’ s middags of ’s avonds, maar ze kunnen back-to-back worden gedaan.
Niet alle twee dagen zijn echter gelijk. Sommige van deze benaderingen kunnen nuttig zijn, terwijl andere typen van twee dagen uw fitnessresultaten juist kunnen belemmeren. Hier is wat je moet weten over het verdubbelen van je dagelijkse zweet.
Twee keer trainen op één dag vergroot de kans dat je het overdrijft en geblesseerd raakt.
Als het komt tot twee dagen per dag overtrainen en blessures zijn de grootste zorgen. En houd er rekening mee dat u deze problemen nog steeds kunt tegenkomen als u gewoon hard aan het trainen bent zonder voldoende rust te nemen, zelfs zonder twee-a -dagen bestaat er zoiets als te veel lichaamsbeweging. (U dient altijd met uw arts te overleggen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u zich zorgen maakt over de mogelijke gevolgen voor een reeds bestaande gezondheidstoestand of letsel.)
Het komt allemaal neer op het feit of je “je lichaam een kans geeft om te herstellen. “Oefening, vooral intensieve training, is een stressfactor voor het lichaam”, zegt Nathan Jenkins, Ph.D., universitair hoofddocent inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Georgia en sportvoedingsadviseur bij Renaissance Periodization, tegen SELF. In normale omstandigheden is deze stress een goede zaak, omdat het je lichaam ertoe aanzet zich aan te passen, zodat het de volgende keer dat je het op de proef stelt beter wordt in het omgaan met de stress – dat is eigenlijk wat fitter worden is.
Maar als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om deze aanpassing te laten plaatsvinden, beoordeel je jezelf uiteindelijk een slechte dienst. Als je bijvoorbeeld weerstandstraining doet, creëer je in feite kleine micro-scheurtjes in de spiervezels, en wanneer ze herstellen en opnieuw opbouwen, zie je toenames in grootte en kracht. Maar als je ze niet de kans geeft om te herstellen , je blijft je spiervezels steeds maar weer afbreken.
Niet alleen zul je mogelijk geen verbeteringen meer zien in bijvoorbeeld hoeveel je kunt tillen, maar je kunt ook eindigen met zeurende pijn, pijn en zelfs verwondingen als uw spieren overbelast zijn.
Overmatig veel doen op cardio, met name cardio met hoge intensiteit (zoals intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT, waarbij u zichzelf tot uw max) is ook een recept voor problemen. Hoewel u mogelijk ook spierconsequenties opmerkt bij overmatige cardio, is het grotere waar u op moet letten meer systemische overtraining: wanneer u uw lichaam constant opvoert met te veel intensief werk, kan uw centrale zenuwstelsel zo overweldigd raken dat het begint in feite de pauzes een beetje op te pompen bij sommige van zijn taken, wat resulteert in klassieke symptomen van overtraining, vertelt inspanningsfysioloog Joel Seedman, Ph.D., eigenaar van Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, tegen SELF.
Er zijn een paar veelbetekenende tekenen waar u op moet letten, die erop wijzen dat u misschien te veel nadruk legt op uw centraal zenuwstelsel. ”Slaap zal een van de eerste dingen zijn die merkbaar worden beïnvloed als je overtraind begint te worden. Je zult merken dat je slaap van slechte kwaliteit hebt, of dat je het gevoel hebt dat je gewoon niet genoeg kunt slapen, wat er ook gebeurt, zegt Seedman. Je merkt misschien ook dat je humeur of mentale toestand verandert, of dat je spijsvertering niet functioneert zoals het zou moeten, voegt hij eraan toe.
“Van alle soorten twee-per-dag die je mogelijk zou kunnen doen, is degene die moet worden vermeden”, zegt Seedman.”Cardio met hoge intensiteit is behoorlijk intens voor het lichaam, dus er zijn veel herstelvereisten. Meestal raad ik bij de meeste intensieve trainingen om de dag aan, “je zult gewoon niet goed kunnen herstellen”. Veel experts raden zelfs aan om cardio met hoge intensiteit te beperken tot elke drie dagen.
Hoewel er geen eenduidige limiet is voor hoeveel trainen je tot overtraining leidt, twee keer per dag intense cardiosessies of krachtsessies die dezelfde spiergroepen raken, spelen zeker met vuur.
Voor de meeste mensen is het toevoegen van een tweede training niet altijd de beste manier om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Traditioneel zijn twee dagen per dag bedoeld voor atleten en mensen die trainen voor uitdagende evenementen of zeer specifieke prestatiedoelen – een AM-sessie kan conditioneringsgericht zijn, terwijl een PM-sessie kan worden gewijd aan het aanscherpen van specifieke vaardigheden of krachttraining.
Voor de meeste mensen trainen echter twee keer per dag voor doelen zoals algehele verbetering gezondheid, kracht opbouwen of gewichtsverlies is niet echt nodig – de meeste mensen hoeven niet zoveel te trainen om hun doelen te bereiken. Hoewel lichaamsbeweging echt goed is voor uw gezondheid, is het vermogen om gewichtsverlies te vergemakkelijken op zijn best gecompliceerd en twijfelachtig, dus houd daar rekening mee voordat u uw training verdubbelt om redenen van gewichtsverlies.
Over het algemeen voor algemene gezondheid, raadt de CDC volwassenen aan om ten minste 150 minuten per week met matige intensiteit aërobe activiteit in te loggen (wanneer uw inspanning ongeveer 4 of 5 is op een schaal van 1 tot 10) of 75 minuten per week met intensieve aërobe activiteit ( ongeveer een 8 of hoger op die schaal van 1 tot 10). En als je dat over de week verspreidt, hoef je geen twee uur durende sessies per dag te plannen om aan die suggesties te voldoen.
Wat betreft het opbouwen van kracht, voor de meeste mensen, drie dagen totale lichaamsweerstandstraining is een geweldige aanpak, zegt Seedman. Of u kunt vier dagen per week doen en afwisselen tussen bovenlichaamtraining en onderlichaamtraining. Het doel is om ten minste 48 uur rust te kunnen passen tussen het trainen van specifieke spiergroepen, zodat ze tijd hebben om te herstellen (we zullen binnenkort uitleggen waarom dat belangrijk is).
De waarheid is dat twee keer per dag trainen gewoon niet realistisch is voor veel mensen op de lange termijn. “De meeste mensen” kunnen dit niet volhouden, en als ze eenmaal een paar trainingen beginnen te missen, voelen ze zich mentaal verslagen en geven ze het vaak op “, zegt Seedman.
Zelfs als je niet overtraint, ben je kan nog steeds een punt van afnemende opbrengsten bereiken, wat betekent dat al dat extra werk voor niets kan zijn.
Zelfs als u “in goede conditie bent en een” veilige “hoeveelheid voor uw lichaam uitwerkt, is er waarschijnlijk een punt waarop je misschien geen extra voordelen ziet van het toevoegen van meer lichaamsbeweging op een bepaalde dag.
“Als je een 45 minuten durende, matige tot hoge intensiteit fietsles volgt en dan ga je Als je ongeveer zes of zeven uur later een weerstandstraining doet, ‘zul je waarschijnlijk niet dezelfde intensiteit kunnen vertonen in de tweede trainingssessie als tijdens de eerste’, zegt Mike. En als je kunt “duw jezelf niet zo ver de tweede keer”, je krijgt waarschijnlijk niet dezelfde voordelen als wanneer je je “fris zou voelen.
Het is niet dat deze tweede trainingen doen niets per se – en zolang je nog steeds onder een punt van overtraining zit, is het zeker niet waardeloos. Maar als je “behoorlijk uitgeput bent, zijn de voordelen van een training waar je nauwelijks doorheen komt misschien niet de tijd of energie waard die je” uitgeeft.
Als u twee dagen een onderdeel van uw normale routine wilt maken, zijn er een paar dingen die u in gedachten moet houden.
U zou slechts twee trainingen op één dag moeten doen als er een duidelijk doel voor beide is. Misschien train je voor een langeafstandsrace en wil je ’s middags aan krachttraining werken nadat je al een ochtend hardloopt. Of misschien heb je een aantal yogaposeerdoelen waar je af en toe naar streeft. middagles, maar je houdt van je hartverscheurende cardiosessies diezelfde ochtenden.
Het belangrijkste is dat je twee trainingen op één dag verschillend moeten zijn. “Als je” het twee-per-dag-ding op een consistente basis wilt laten werken, is de enige manier om het echt haalbaar te maken, kracht op het ene deel van de dag en cardio in het andere deel “, zegt Seedman. Als je vijf of zes dagen per week twee of meer intensieve cardiosessies of krachttraining voor het hele lichaam doet, kan het zijn dat je meer kwaad dan goed doet.
Mike stelt voor om met slechts twee dagen per week te beginnen. week. “Het is altijd beter om conservatief te beginnen, want je kunt er altijd aan toevoegen”, zegt hij. Spreid uw dubbele trainingsdagen meerdere dagen uit om ervoor te zorgen dat u tussendoor voldoende rust krijgt.
Je moet ook proberen zoveel mogelijk tijd tussen elke training te steken (dus terug lessen zijn niet ‘het beste plan’). Hoewel er ‘niet echt veel onderzoek is gedaan naar de ideale hoeveelheid rusttijd tussen twee trainingen per dag’, ‘hoe langer hoe beter, in het algemeen gesproken, de kwaliteit van de tweede sessie “, zegt Jenkins.
Nogmaals, de meeste mensen hoeven niet twee keer per dag te trainen. Als je twee dagen aan je routine wilt toevoegen, bedenk dan eerst waarom je het doet en of er misschien betere manieren zijn om je doelen te bereiken. (Het is geen slecht idee om met uw arts of trainer te praten om daar hun mening over te krijgen.) En als u zeker wilt proberen te verdubbelen, moet u altijd naar uw lichaam luisteren als het u vertelt dat het te veel is.