Elke keer dat u gaat hardlopen, bent u ook een buikspieroefening krijgen. Ja, het is waar: hardlopen “daagt en versterkt je kernspieren uit”, zegt inspanningsfysioloog Tom Holland, MS, CSCS, een marathonloper en fitnessadviseur voor Bowflex. “De buikspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het lichaam en het genereren van kracht tijdens het hardlopen”, legt hij uit. Hoewel zelfstandig hardlopen geen sixpack oplevert zoals toegewijde buikspieroefeningen en krachttraining, zullen zowel lange, langzame als kortere, snelle runs de spieren in je core activeren, duwen en versterken.
Doe verschillende soorten runs om je buikspieren te versterken
Door het soort hardlooptrainingen dat je doet door elkaar te halen, krijg je de beste resultaten in je buikspieren en core, vertelde Tom aan POPSUGAR. Hij stelde drie opties voor :
- Steady-state uithoudingsritten.
- Sprintintervallen, zoals deze intervaltraining.
- Herhalingen van heuvels, zoals deze heuveltraining.
De langzamere, langere runs zullen je core-stabiliteit ten goede komen, zei Tom. Het zijn ook monstercalorieverbranders, die je kunnen helpen vet te verbranden en je buikspieren zichtbaar te maken. Sprintintervallen en heuvelwerk zijn de betere ab-versterkende trainingen voor het opbouwen van je kern, hoewel ze ‘onderweg ook calorieën zullen verbranden. In het algemeen, zei Tom tegen POPSUGAR, probeer gewoon’ je tempo, je intensiteiten en je afstanden te variëren voor maximaal voordeel. “
Bekijk dit!
Class FitSugar
Integreer krachttraining en dieet om buikspieren te zien van hardlopen
Natuurlijk moet je strategisch zijn als je spieropbouwende doelen combineert met cardio. Hardlopen kan leiden tot spierverlies als je het overdrijft, en daarom is het een goed idee om zowel hardlopen als krachttraining in je routine op te nemen om de beste resultaten te zien. (Hier is een wekelijks trainingsschema dat beide omvat.) Tom raadde met name samengestelde oefeningen aan, zoals squats en oefeningen met meerdere vlakken, zoals ball chops. “Dit zijn krachtige oefeningen die je kern aanzienlijk zullen versterken en vormgeven,” zei hij.
Naast krachttraining wil je ook gezond eten dat veel eiwitten bevat om spieren te herstellen en verspilling tegen te gaan, vetten om je verzadigd te houden en gezonde koolhydraten om je energie op peil te houden. Om lichaamsvet en buikvet te verliezen en de buikspieren te kunnen zien die je aan het opbouwen bent, moet je ook eten met een gezond calorietekort, je concentreren op heel, niet-verwerkt voedsel en je best doen om overeten te beteugelen door te eten tot je bent vol, niet gevuld. Hier volgt meer over het verliezen van buikvet met een dieet en een gezond eetplan om u op weg te helpen.
U wilt ook specifieke, op de buik gerichte trainingen doen. Je kunt zelfs die kernroutines doen in combinatie met je runs, zei Tom, en voegde er een toe voor, na of zelfs tijdens het hardlopen door elke mijl of zo een paar minuten buikspieren te stoppen. “Het” is een geweldige manier om in je kerntrainingen te komen en tegelijkertijd variatie aan je routine toe te voegen “, zei Tom. Probeer deze 10 minuten durende ab-burn-workout of deze core-sessie speciaal gemaakt voor hardlopers.
Abs don ’t gebeurt niet van de ene op de andere dag. Maar u kunt elk onderdeel van uw fitnessroutine maximaliseren voor een maximale core-activering, uw buikspieren tijdens krachttraining gebruiken en cardio kiezen die uw core traint, zoals hardlopen. Die krachtige combinatie, samen met een sterk dieet, zorgt ervoor dat je de juiste buikspieren krijgt om de buikspieren te krijgen die je wilt.